Gợi ý 12 loại thức uống tăng cân tốt nhất dành cho người gầy

Một trong những khó khăn mà nhiều người gầy hay gặp phải nhất khi muốn tăng cân đó là: Sức ăn có hạn. Nếu cảm thấy mình không thể nhai nhiều cơm nhiều thịt mỗi ngày, bạn có thể bổ sung thêm các loại đồ uống giàu dinh dưỡng.

 

Cùng Gymstore khám phá “Top 12 loại thức uống tăng cân tốt nhất dành cho người gầy” ngay sau đây nhé.

 

 

TOP 12 LOẠI THỨC UỐNG TĂNG CÂN TỐT NHẤT DÀNH CHO NGƯỜI GẦY

 

Dưới đây, bài viết xin gợi ý đến bạn 12 loại thức uống giàu dinh dưỡng giúp tăng cân cực kỳ hiệu quả.

 

Sữa tươi nguyên kem

 

 

Sữa tươi nguyên kem là loại sữa được làm từ 100% sữa bò nguyên chất. Sau khi trải qua quá trình diệt khuẩn, sản phẩm không hề được cho thêm chất bảo quản, chất phụ gia, phẩm màu và cũng không cần phải thêm bất kỳ công đoạn chế biến nào khác. Do đó, hạn sử dụng của nó thường khá ngắn, chỉ từ 10 - 20 ngày,

 

Sữa tươi nguyên kem được đánh giá rất cao nhờ giữ được gần như toàn bộ lượng dinh dưỡng từ sữa bò nguyên chất ban đầu. Loại sữa này chứa nhiều protein, chất béo, vitamin, khoáng chất thiết yếu như canxi, photpho, vitamin D, B1,… và hàm lượng của chúng cao hơn nhiều so với những loại sữa tươi thông thường khác. Lượng chất béo trong sữa tươi nguyên kem có thể đạt từ 3.5 - 4%

 

Do đó, sữa tươi nguyên kem là thức uống tăng cân rất tốt dành cho người gầy.

 

Bột ngũ cốc dinh dưỡng

 

 

Thành phần của bột ngũ cốc dinh dưỡng thường bao gồm các loại đậu (đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh), mè đen, ngô, lúa mì, lúa mạch,… Thức uống này cung cấp cho bạn một lượng tinh bột khá lớn nên có thể giúp tăng cân rất tốt.

 

Ngoài ra, bột ngũ cốc dinh dưỡng còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, B1, B3, B6, hỗ trợ hiệu quả quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

 

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm bột ngũ cốc khác nhau. Khi mua bột ngũ cốc để tăng cân, bạn hãy chú ý đến hàm lượng dinh dưỡng in trên bao bì sản phẩm để tránh mua nhầm bột ngũ cốc giảm cân. Lượng calo có trong 100g bột ngũ cốc tăng cân thường dao động từ 400 - 600 calo.

 

Sữa đặc có đường - thức uống tăng cân giá rẻ nhưng hiệu quả cao

 

 

Các sản phẩm sữa đặc có đường (ví dụ: Sữa ông thọ) là sự lựa chọn cực kỳ hợp lý dành cho những người gầy muốn tăng cân nhanh nhưng điều kiện kinh tế chỉ có hạn.

 

Hàm lượng đường trong sữa đặc thường thường lên tới 40 - 55%, còn lại là nước, sữa bột, whey sữa,… 100g sữa đặc có thể cung cấp cho bạn khoảng 400 calo. Ngoài ra, sữa đặc còn chứa nhiều chất đạm, chất béo giúp bạn tăng cân cực kỳ hiệu quả. Giá thành của một hộp sữa đặc chỉ rơi vào tầm trên dưới 30k.

 

Cách đơn giản nhất là bạn pha loãng sữa đặc với nước ấm. Cầu kỳ hơn thì có thể kết hợp sữa đặc với mật ong, tinh bột nghệ hoặc trứng gà để tăng lượng dinh dưỡng nhận được.

 

Sữa đặc pha tinh bột nghệ

 

 

Tinh bột nghệ mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa như: tăng cảm giác ngon miệng khi ăn, tăng hấp thu dinh dưỡng, giảm viêm, giảm đau dạ dày, giảm tình trạng buồn nôn, ợ chua, trào ngược,…

 

Ngoài ra, thành phần curcumin có trong tinh bột nghệ còn có khả năng chống viêm và chống oxy hóa rất mạnh, giúp tăng sức đề kháng.

 

Sữa đặc sẽ giúp giảm bớt vị chát của tinh bột nghệ. Kết hợp sữa đặc với tinh bột nghệ sẽ cho bạn 1 thức uống vừa bổ dưỡng vừa giúp tăng cân hiệu quả.

 

Hướng dẫn cách làm:

 

Cho 2 - 3 thìa cà phê tinh bột nghệ vào nước ấm, khuấy đều cho tan rồi tiếp tục thêm 4 - 5 thìa sữa đặc tùy khẩu vị.

 

Lưu ý: Bạn chỉ nên uống mỗi ngày 1 cốc vừa (~200ml) bởi uống quá tinh bột nghệ có thể gây nóng trong. Ngoài ra, hãy chọn mua tinh bột nghệ chất lượng ở những cửa hàng uy tín để không bị lẫn nhiều tạp chất hoặc tinh dầu chưa lọc hết, gây hại cho dạ dày.

 

Và cuối cùng, đừng nhầm lẫn tinh bột nghệ với bột nghệ. Tinh bột nghệ có giá thành và độ hiệu quả cao hơn nhiều so với bột nghệ.

 

Sữa bí đỏ - thức uống tăng cân cực ngon miệng

 

 

Hàm lượng tinh bột trong bí đỏ khá cao nên nó có thể giúp bạn tăng cân hiệu quả. Thay vì phải ăn bí đỏ luộc không được ngon lành cho lắm, bạn hãy bỏ ra chút công sức để làm món sữa bí đỏ. Không chỉ được nâng cấp về hương vị, sữa bí đỏ còn cung cấp cực nhiều calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể như vitamin A, K, E, đồng, magie, kali,…

 

Hướng dẫn cách làm:

 

- Bạn cần chuẩn bị 500g bí đỏ, 50ml nước cốt dừa, 30ml sữa đặc và 1.5l sữa tươi không đường. Nếu dùng sữa tươi có đường thì giảm lượng sữa đặc đi.

 

- Bí đỏ gọt vỏ, xắt miếng nhỏ và hấp trong khoảng 20 phút hoặc đến khi chín mềm.

 

- Cho bí đỏ vừa hấp, 50ml nước cốt dừa, 30ml sữa đặc, 1.5 lít sữa tươi không đường và 0.5 lít nước lọc vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn hỗn hợp rồi lọc qua 1 cái rây cho mịn hơn.

 

- Tiếp tục nấu hỗn hợp vừa rây trên lửa nhỏ, vừa nấu vừa khuấy nhẹ để tránh cháy sữa. Đến khi sữa sôi lăn tăn thì tắt bếp.

 

- Rót ra cốc và thưởng thức. Phần sữa còn lại có thể bảo quản trong tủ lạnh 2 - 3 ngày. Sữa bí đỏ có vị béo bùi, ngọt nhẹ và rất thơm. Đảm bảo những bạn gầy kén ăn cũng sẽ thích thức uống tăng cân này.

 

Sinh tố bơ chuối

 

 

Bơ và chuối là 2 trong số những loại trái cây thích hợp nhất cho việc tăng cân bởi chúng chứa khá nhiều calo.

 

100g chuối (1 quả cỡ vừa) cung cấp cho bạn khoảng 88 calo, 23g carb, 12g đường, 2.6g chất xơ, kali, magie.

 

100g bơ (nửa quả) chứa khoảng 160 calo, 8.5g carb, 14g chất béo, 6.7g chất xơ, vitamin C, E, K, kali, magie.

 

Đặc biệt, lượng chất béo dồi dào trong quả bơ thuộc loại chất béo tốt không bão hòa, rất có lợi cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng từ thức ăn. Ngoài ra, dạng chất béo này còn mang lại nhiều tác dụng cho mức huyết áp, sức khỏe tim mạch và trí nhớ của bạn.

 

Hướng dẫn cách làm:

 

- Cách làm sinh tố bơ chuối rất đơn giản, bạn chỉ cần xắt chuối và bơ thành miếng nhỏ rồi cho vào máy xay sinh tố.

 

- Cho thêm sữa tươi, sữa đặc để tăng độ thơm ngon cũng như nhận được nhiều calo hơn.

 

- Xay mịn hỗn hợp, có thể rắc thêm hạt chia, đậu phộng, dừa khô hoặc bất cứ topping nào bạn thích.

 

- Hàm lượng các nguyên liệu tùy theo khẩu vị và sở thích của bạn.

 

Sinh tố chuối và bơ lạc

 

 

Bơ lạc (bơ đậu phộng) là một thực phẩm có thể giúp bạn vừa tăng cân vừa tăng cơ, bởi ngoài hàm lượng calo ở mức ổn, nó còn chứa khá nhiều protein. Bạn nào người gầy mà thường xuyên đi tập gym để được tăng cân nhờ tăng cơ, hạn chế tăng mỡ thì đây là một thức uống không thể bỏ qua.

 

100g bơ lạc cung cấp cho bạn khoảng 600 - 700 calo và 20 - 28g protein. Lượng protein trong bơ lạc gần tương đương với 100g ức gà nhưng lượng calo lại cao hơn nhiều lần, do đó nó thích hợp để tăng cân hơn.

 

Chuối chứa nhiều dưỡng chất, lại dễ tiêu hóa, giúp bạn phục hồi tốt hơn sau những buổi tập vất vả.

 

Hướng dẫn cách làm:

 

- Bạn cần chuẩn bị 2 quả chuối vừa, 1 - 2 thìa bơ lạc, sữa tươi (có đường hay không đường đều được)

 

- Cho tất cả vào máy sinh tố, xay mịn, cho ra cốc và rắc thêm topping tùy thích.

 

- Để tăng thêm độ thơm ngon, bạn có thể cho thêm 1 thanh nhỏ chocolate hoặc bột cacao vào xay cùng. Đây cũng là những thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả

 

- Bạn có thể biến tấu đồ uống này bằng cách sử dụng bơ lạc vị chocolate, vị dừa.

 

Tham khảo: Bơ lạc nhiều vị

 

Sinh tố xoài bơ

 

 

Xoài được mệnh danh là một trong những vị vua của trái cây bởi hàm lượng dinh dưỡng rất cao của nó.

 

1 quả xoài chín cỡ vừa có thể chứa tới 135 calo, 35g carb và 30g đường. Ngoài ra, xoài cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A và C.

 

1 quả bơ, như đã nói ở trên, cũng là 1 loại quả rất giàu dinh dưỡng với khoảng 320 calo, 17g carb, 28g chất béo tốt, 13.4g chất xơ và nhiều vitamin C, E, K, kali, magie. Lượng chất béo tốt dồi dào trong quả bơ sẽ hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả hơn.

 

Với việc kết hợp 2 loại trái cây vừa thơm ngon vừa giàu năng lượng, việc tăng cân của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

 

Hướng dẫn cách làm:

 

- Bạn cần chuẩn bị 1 quả xoài chín ngọt, 1 quả bơ, 500ml sữa tươi không đường.

 

- Xắt nhỏ trái cây, cho vào máy sinh tố cùng với sữa tươi. Xay mịn hỗn hợp. Có thể cho thêm sữa đặc để tăng độ ngọt và lượng calo.

 

- Đổ ra cốc, thêm đá và thưởng thức thôi. Sinh tố xoài bơ tăng cân nên dùng ngay sau khi làm, không để quá lâu bởi quả bơ khi tiếp xúc với không khí rất nhanh bị thâm.

 

Sinh tố bơ dừa

 

 

Như đã nói ở trên, bơ luôn là một trong những lựa chọn hàng đầu nếu bạn muốn làm thức uống tăng cân. Còn khi dùng dừa để tăng cân, bạn cần chủ yếu sử dụng phần cùi dừa (cơm dừa) bởi đây mới là phần nhiều calo và dinh dưỡng nhất. Cùi dừa cũng chứa nhiều chất béo tốt có lợi cho hệ tiêu hóa, tim mạch và não bộ.

 

100g cùi dừa cung cấp khoảng 354 calo, 33.5g chất béo, 15.2g carb, 9g chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng (vitamin nhóm B, mangan, đồng,  sắt, kali, kẽm).

 

Hướng dẫn cách làm:

 

- Bạn cần chuẩn bị 1 quả bơ, 1 quả dừa non, sữa đặc, sữa tươi không đường hay có đường đều được.

 

- Nạo phần cùi dừa, bơ xắt thành từng miếng nhỏ. Cho bơ, dừa cùng 5 muỗng sữa đặc, 150ml sữa tươi, 50ml nước dừa vào máy sinh tố rồi xay nhuyễn.

 

- Đổ ra cốc, thêm đá và thưởng thức thôi. Sinh tố bơ dừa tăng cân nên dùng ngay sau khi làm, không để quá lâu bởi quả bơ khi tiếp xúc với không khí rất nhanh bị thâm.

 

Bột Cacao

 

 

Một ly cacao nóng là thức uống lý tưởng cho người gầy kén ăn muốn tăng cân bởi hương vị thơm ngon khó chối từ của nó. Hàm lượng calo của bột cacao chỉ ở mức vừa phải nhưng nếu biết cách pha chế đúng, bạn hoàn toàn có thể tăng cân rất tốt nhờ thức uống này.

 

100g bột cacao nguyên chất cung cấp khoảng 227 calo, 58g carb, 14g chất béo, 33g chất xơ cùng rất nhiều chống oxy hóa mạnh.

 

Nếu sử dụng bột cacao nguyên chất, bạn hãy pha thêm thật nhiều sữa đặc, sữa tươi để át đi vị đắng của nó, đồng thời bổ sung thêm calo.

 

Còn không thì bạn hoàn toàn có thể mua bột cacao không nguyên chất, đã trộn thêm đường, sữa được bày bán phổ biến trong siêu thị, tạp hóa. Loại bột cacao này mặc dù không chứa nhiều chất béo tốt, chất xơ và chất chống oxy hóa bằng bột cacao nguyên chất, nhưng giá thành rẻ hơn và cũng phù hợp với việc tăng cân hơn.

 

Hướng dẫn cách làm:

 

- Cách đơn giản nhất là bạn pha bột cacao với nước nóng, cho thêm sữa đặc, sữa tươi để tăng hương vị và lượng calo nhận được. Nếu muốn uống lạnh thì cho thêm đá vào sau cùng.

 

- Thời điểm thích hợp nhất để uống bột cacao là buổi sáng, bởi nó chứa khá nhiều caffeine giúp bạn tỉnh táo, sảng khoái hơn. Nếu uống vào buổi tối, hãy tăng lượng sữa và giảm lượng cacao đi để tránh gây mất ngủ.

 

Sữa lắc

 

 

Sữa lắc là thức uống kết hợp giữa sữa tươi và các thực phẩm bổ dưỡng khác như trái cây, rau củ, các loại hạt,… giúp bạn tăng cân rất hiệu quả. Cũng giống như sinh tố, bạn có thể kết hợp đa dạng các nguyên liệu với nhau để cho ra rất nhiều ly sữa lắc thơm ngon khác nhau mỗi ngày.

 

Hướng dẫn cách làm sữa lắc chuối chocolate:

 

Bạn cần chuẩn bị 200ml sữa tươi nguyên kem, 1 quả chuối vừa, 4 thìa siro chocolate, 1 thìa kem vani, 4 thìa bơ đậu phộng. Cho tất cả nguyên liệu vào máy sinh tố, thêm đá nếu muốn, xay mịn. Đổ ra cốc, thêm topping tùy ý như whipping cream, chocolate chip, hoa quả sấy,…  

 

1 ly sữa lắc chuối chocolate như trên cung cấp cho bạn khoảng 600 - 700 calo.

 

Mass Gainer

 

 

Mass Gainer, hay còn được gọi với nhiều cái tên khác như Mass tăng cân, sữa tăng cân Mass,…là một loại thực phẩm bổ sung dạng bột, cung cấp một lượng lớn calo, carb, protein, vitamin cùng nhiều chất dinh dưỡng khác, hỗ trợ bạn tăng cân một cách an toàn, nhanh chóng và hiệu quả.

 

Hàm lượng dinh dưỡng trong 1 serving (1 lần dùng) Mass Gainer có thể tương đương với 2 bữa ăn hoàn chỉnh của người bình thường. Còn với những bạn gầy, ăn ít thì bằng cả 3 bữa ăn trong ngày.

 

Ưu điểm nổi bật của Mass Gainer:

 

- Hỗ trợ tăng cân rất hiệu quả:

 

Lượng calo trong 1 serving Mass Gainer thường từ 1000 calo trở lên, giống như việc bạn ăn thêm 2 - 3 bữa cơm nữa. Sử dụng Mass Gainer hàng ngày thì việc tăng cân là điều hiển nhiên.

 

- Bổ sung nguồn dinh dưỡng đa dạng:

 

Không chỉ cung cấp lượng calo dồi dào, Mass Gainer còn chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất và cả chất xơ, giúp bạn tăng cân một cách toàn diện.

 

Bổ sung nguồn dinh dưỡng toàn diện luôn là cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất. Mass Gainer hoàn toàn không giống với việc tăng cân bằng thức ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt hay các loại thức ăn không lành mạnh khác.

 

- Không phải ăn quá nhiều thức ăn:

 

Thay vì cố nhồi nhét thêm thức ăn gây hại cho dạ dày, bạn chỉ cần uống 1 serving Mass để nạp thêm lượng calo tương đương với 2 - 3 bữa ăn có đầy đủ thịt cá cơm rau.

 

- Tiết kiệm thời gian:

 

Chỉ cần cho bột và nước lọc vào bình shaker rồi lắc vài cái là bạn đã có ngay một ly sữa Mass giàu dinh dưỡng. Không tốn thời gian chuẩn bị nguyên liệu hay chế biến nấu nướng.

 

- Hỗ trợ phát triển cơ bắp:

 

Hầu hết các sản phẩm Mass Gainer đều chứa hàm lượng protein khá cao, do đó bạn nên kết hợp với việc tập gym để vừa tăng cân vừa tăng cơ, giúp vóc dáng đẹp hơn rất nhiều so với việc chỉ tăng mỡ.

 

Những lưu ý khi uống Mass Gainer:

 

- Mass Gainer chỉ là thực phẩm bổ sung, không thể thay thế cho thức ăn tự nhiên. Bạn vẫn phải ăn đủ 3 bữa chính và uống Mass vào các bữa phụ.

  

- Hương vị là yếu tố bạn cần để ý kỹ khi mua Mass Gainer bởi không ít sản phẩm khá khó uống.

 

Gợi ý các sản phẩm Mass Gainer thơm ngon, dễ uống:

 

Labrada Muscle Mass Gainer

USN Anabolic Mass

Applied Nutrition Critical Mass

Kevin Levrone Gold Lean Mass.

 

Trên thị trường hiện nay có 2 dòng Mass phổ biến, đó là:

 

- Mass tăng cân nhanh: chứa hàm lượng calo và carb khá cao, phù hợp với những bạn gầy kinh niên, khó tăng cân, kém hấp thu.

 

- Mass tăng cân, ít tăng mỡ: so với loại trên, loại này chứa ít calo và carb hơn nhưng chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ bắp hơn. Phù hợp với những bạn thường xuyên tập gym, chơi thể thao. Hiệu quả tăng cân chậm hơn nhưng bạn sẽ tăng cơ nhiều hơn là tăng mỡ.

 

Tùy vào mục tiêu mà bạn hướng tới, hãy đọc kỹ bảng thành phần (nutrition facts, supplement facts) để chọn đúng loại Mass phù hợp với bản thân nhé.

 

7 NGUYÊN TẮC TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY BẠN CẦN NHỚ

 

Bên cạnh những món ăn cơ bản, việc bổ sung thêm các thức uống giàu dinh dưỡng trên sẽ giúp quá trình tăng cân của bạn bớt nhàm chán và trở nên dễ dàng hơn.

 

Ngoài ra, bạn hãy nắm vững những nguyên tắc tăng cân dưới đây để sớm đạt được cân nặng như mong muốn mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nhé.

 

1) Đảm bảo lượng calo nạp vào > lượng calo mất đi. Đây là nguyên tắc cốt lõi của việc tăng cân.

 

2) Thực đơn hàng ngày cần cung cấp đủ 4 nhóm chất: tinh bột (60 – 70%), protein (15 – 20%), chất béo (10 – 15%) và chất xơ.

 

3) Ngoài 3 bữa chính, bạn hãy ăn thêm 2 - 4 bữa phụ xen kẽ để bổ sung thêm calo. Một số thực phẩm lý tưởng để làm bữa phụ như: bánh ngũ cốc, granola, các loại hạt (hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân, macca), sữa chua Hy Lạp, sữa tươi nguyên kem, váng sữa, trái cây sấy, sinh tố, nước ép,…

 

4) Ưu tiên những thực phẩm giàu calo. Bạn hãy tập thói quen xác định lượng calo của những thực phẩm định ăn. Ví dụ, cùng khẩu phần 100g nhưng đùi gà chứa nhiều calo và chất béo hơn ức gà, do đó nó sẽ phù hợp với việc tăng cân hơn.

 

5) Hạn chế những thực phẩm không lành mạnh. Đồ ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa,… vừa nhiều calo vừa ngon lành nhưng bạn không nên sử dụng những thực phẩm này thường xuyên để tăng cân. Bởi chúng hầu như không mang lại dinh dưỡng gì mà chủ yếu là chất béo bão hòa, đường, muối,… có hại cho sức khỏe.

 

6) Đừng quên tập thể dục. Tập thể dục vừa giúp cơ thể khỏe khoắn hơn vừa kích thích hệ tiêu hóa, giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn. Nếu có điều kiện, tốt nhất bạn nên đến phòng gym để thúc đẩy tăng cân nhờ tăng cơ. Vóc dáng của bạn sẽ đẹp hơn rất nhiều so với việc tăng mỡ.

 

7) Thực hiện chế độ sinh hoạt khoa học. Hãy cân bằng giữa việc học tập, làm việc và nghỉ ngơi. Đừng quá mải mê làm việc đến mức bỏ bữa, ăn uống qua loa cho xong bữa hoặc thiếu ngủ. Sinh hoạt không điều độ sẽ khiến cân nặng của bạn khó mà cải thiện được.

 

KẾT LUẬN

 

Trên đây, Gymstore đã gợi ý đến bạn những thức uống tăng cân giàu calo tốt nhất cho người gầy. Những thức uống thơm ngon này sẽ giúp hành trình tăng cân của bạn trở dễ dàng và hiệu quả hơn. Chúc bạn sớm đạt được cân nặng như mong muốn