Cách tập gym tăng cân cho nữ nhanh nhất để có body hoàn hảo

  • Cập nhật lần cuối: 08/06/2022

Bạn đã chán tình cảnh suốt ngày bị chê gầy, hay dù đã cố gắng ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân? Gầy khiến bạn tự ti, mất tự tin khi mặc quần áo,... Vậy thì hãy đọc bài viết này bởi trong bài viết sau, Gymstore sẽ tổng hợp cho bạn cách tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả nhất, giúp bạn thoát khỏi tình trạng “da bọc xương”. Hãy cùng đọc tiếp nhé!

 

tap-gym-tang-can-cho-nu-1

 

CÁC NGUYÊN TẮC ĐỂ VIỆC TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ HIỆU QUẢ NHẤT

 

CÁC BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ

 

Khi lên lịch tập gym tăng cân, bạn cần lưu ý khi lựa chọn các bài tập gym tăng cân cho nữ gầy để đạt hiệu quả nhất:

  • Ưu tiên các bài tập tạ để tăng cơ và tăng cân; hạn chế tập Cardio.
  • Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn. Ban đầu lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật rồi mới tăng độ khó, cường độ tập luyện.
  • Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.
  • Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.
  • Kết hợp các bài tập thuộc các nhóm cơ khác nhau để cơ thể phát triển cân bằng.

 

Sau đây là một số bài tập thuộc các nhóm cơ khác nhau bạn có thể tham khảo:

 

tap-gym-tang-can-cho-nu-2

 

LƯU Ý KHI THỰC HIỆN TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ

 

Không nên tập cardio quá nhiều

Tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15 phút cuối buổi tập là hợp lý.

 

Không nên tập quá lâu

Tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ (đừng sợ to vì con gái không thể lên cơ như con trai). Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 phút. Nhưng nếu luyện tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân cho người gầy được

 

Tập đa dạng các bài tập

Xây dựng lịch tập gym tăng cân cho nữ với đa dạng các bài tập để cơ thể phát triển toàn diện và đồng đều hơn.

 

HƯỚNG DẪN MỘT SỐ BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ

 

Bài tập gym tăng cân cho nữ #1: Push Up (Chống đẩy)

 

Đây là bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả

 

Chống đẩy không chỉ là bài tập gym tăng cân cho nữ tác động vào ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

  • Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
  • Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
  • Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại.

 

Bài tập gym tăng cân cho nữ #2: Dumbbell Front Raises

 

Đây là bài tập gym tăng cân cho nữ tác động vào cơ vai trước

 

Bài tập gym tăng cân cho nữ Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt) sẽ giúp tác động vào cơ vai trước, giúp chúng tròn đều và hoàn hảo hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:

  • Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
  • Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.
  • Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.

 

Bài tập gym tăng cân cho nữ #3: Dumbbell Lateral Raises

 

Dumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập gym tăng cân cho nữ với tạ rất dễ thực hiện

 

Đây là một bài tập gym tăng cân cho nữ với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa, cơ vai sau và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Cơ vai sau là nhóm cơ rất nhỏ vì vậy với bài tập vai tại nhà này, bạn có thể dùng tạ nhẹ hơn so với các bài tập khác.

 

Hướng dẫn tập:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay.
  • Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây.
  • Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

 

Bài tập gym tăng cân cho nữ #4: Squats

 

Lưu ý giữ lưng thẳng tự nhiên trong bài tập gym tăng cân cho nữ Squats

 

Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.

Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông.

Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân.

Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

 

Bài tập gym tăng cân cho nữ #5: Side Lunge

 

tap-gym-tang-can-cho-nu-3

Side Lunge là bài tập gym tăng cân cho nữ tác động vào chân, mông hiệu quả

 

  • Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hai lần vai.
  • Giữ chân phải thẳng, đẩy hông ra sau và sang trái.
  • Sau đó uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
  • Bàn chân của bạn phải luôn đặt phẳng trên sàn.
  • Tạm dừng trong hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
  • Hoàn thành 12-15 rep và đổi bên.

 

THỰC ĐƠN TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ NHANH VÀ KHOA HỌC NHẤT

 

Bạn có thể tự xây dựng thực đơn tập gym tăng cân cho nữ tùy thuộc theo sở thích, tuy nhiên phải đảm bảo đủ dinh dưỡng và lưu ý một số điều sau khi xây dựng thực đơn:

 

BỔ SUNG ĐỦ PROTEIN HỖ TRỢ TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ HIỆU QUẢ

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là protein. Cơ bắp được tạo ra từ protein và nếu không có nó thì hầu hết lượng calo dư thừa đó có thể bị tích tụ thành chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp thay vì mỡ xấu.

 

Theo khuyến nghị chung, Viện Y học cho rằng 10–35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein. Nhiều nhà khoa học đồng ý rằng tiêu thụ hàng ngày 1,4–2,0 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là thích hợp để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp ở người lớn.

 

Bạn có thể bổ sung Creatine để tăng sức bền hoặc protein từ thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành,... hoặc có thể cân nhắc sử dụng Whey Protein để phát triển cơ bắp tốt hơn.

 

ĂN BỮA PHỤ TRƯỚC TẬP

Trước khi tập gym tăng cân thì bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể bằng một bữa ăn nhẹ để tăng mức năng lượng đồng thời tránh tình trạng đói gây mất tập trung và giảm hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên không nên ăn quá no bởi việc này khiến bạn dễ mắc các bệnh lý về dạ dày (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn)

 

Hãy tránh những thực phẩm nhiều dầu, mỡ bởi đây là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và quá trình tập gym tăng cân. Bạn có thể nạp năng lượng kết hợp giữa nguồn tinh bột nhanh (cơm trắng, khoai tây,...) và protein (thịt bò, cá,...) hay đơn giản chỉ cần một muỗng Whey Protein trước tập.

 

ĐẢM BẢO ĐỦ DINH DƯỠNG

Chế độ dinh dưỡng của bạn cần có đủ 4 nhóm chất đa lượng: chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin & khoáng chất để hỗ trợ tăng cân tối đa. Trong đó, chất đạm là thành phần chính của cơ bắp, vitamin và khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa, tối đa sự hấp thu chất dinh dưỡng,...

 

Chất béo lành mạnh cũng hỗ trợ tăng cân, vì vậy bạn nên ăn các loại thịt vừa có nạc vừa có mỡ hoặc các loại cá béo như cá hồi, cá basa,...

 

Ngoài ra, bạn nên bổ sung các chất chống oxy hóa như rau chân vịt (rau bina), cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân… có tác dụng thải độc, thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa.

 

KHÔNG BỎ BỮA

Bạn tuyệt đối không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng bởi đây là bữa quan trọng nhất trong ngày. Nên ăn đúng giờ và ăn thêm 2-3 bữa phụ để đảm bảo bổ sung đủ năng lượng cho các bài tập gym tăng cân. Trong đó, bữa phụ có thể sử dụng nước hoa quả, bánh, sữa… vào giữa buổi sáng lúc 9h30-10h, chiều từ 15h30-16h, buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.

 

SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG HỖ TRỢ

Ngoài việc ăn uống và tập luyện với một lịch tập gym tăng cân hợp lý thì bạn nên cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ tăng cân nhanh và hiệu quả hơn. Sử dụng sữa tăng cân - Mass Gainer giúp bổ sung một nguồn dinh dưỡng đầy đủ từ Protein, Carb và Vitamin, tăng cân chất lượng.

 

Mass Gainer là giải pháp tăng cân nhanh và hiệu quả nhất dành cho người gầy, kể cả những ai khó tăng cân nhất. Với lượng calories cao cùng hàm lượng Protein “khủng”, Mass Gainer giúp tăng cân nhanh nhưng hạn chế tăng mỡ, tăng cân chất lượng nhất.

 

CÁC CÂU HỎI THƯỜNG GẶP KHI TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ

 

PHỤ NỮ GẦY CÓ NÊN TẬP GYM KHÔNG?

Tập gym dành cho tất cả mọi người, dù là già, trẻ, gái, trai, béo, gầy,... đều có thể tập gym. Nếu bạn là người gầy, tập gym giúp bạn khỏe hơn, kích thích ăn uống và phát triển cơ bắp, từ đó lên cân dễ dàng hơn. Nhưng quan trọng nhất là bạn phải có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý, khoa học.

 

VÌ SAO CÀNG TẬP GYM CÀNG GẦY?

Khi bạn tự tập mà không có bất cứ giáo án nào, khả năng bạn càng tập càng gầy là rất cao. Một số nguyên nhân phổ biến khi tập gym không lên cân mà lại bị gầy đi như:

  • Lịch tập gym chưa hợp lý (tập quá nhiều hoặc quá ít)
  • Tập chưa đúng kỹ thuật
  • Không ngủ đủ giấc
  • Stress
  • Không có chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý

 

LỊCH TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ THẾ NÀO CHO HIỆU QUẢ?

Bạn có thể lên lịch tập gym tăng cân cho nữ từ 3-6 buổi 1 tuần kết hợp các nhóm cơ khác nhau phù hợp với thể trạng. Tuy nhiên Gymstore xin đưa ra lịch tập tham khảo 3-4 buổi 1 tuần như sau:

Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau

Thứ ba: Nghỉ

Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước

Thứ năm: Nghỉ

Thứ sáu: Mông – Đùi

Thứ bảy: Nghỉ

Chủ nhật: Tập toàn thân/ Nghỉ

 

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về cách tập gym tăng cân cho nữ nhanh nhất. Hy vọng rằng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin bổ ích. Chúc bạn thành công!

 

Bài viết liên quan Bài viết liên quan
Có thể bạn quan tâm Có thể bạn quan tâm
x