Carbohydrate: Carbs Tốt, Carbs Xấu, Đâu Là Sự Khác Biệt?

Có nhiều tranh cãi xung quanh vấn đề lượng carbs chúng ta nên tiêu thụ hàng ngày. Theo chế độ dinh dưỡng thông thường, chúng ta nhận được khoảng một nửa lượng calo từ tinh bột.

Mặt khác, một số nghiên cứu cho rằng carbs có thể dẫn đến béo phì và tiểu đường loại 2 và vì thế mọi người nên hạn chế carbs. Tuy nhiên cơ thể chúng ta cần carbohydrates để hoạt động bình thường.

Bài viết này sẽ xem xét chi tiết về carbs, tác dụng của chúng đối với sức khỏe và cách bạn có thể đưa ra lựa chọn tốt nhất cho mình.

Carbs Là Gì?

Carb, hoặc cacbohydrat, là các phân tử có nguyên tử cacbon, hydro và oxy. Trong dinh dưỡng, "carbs" đề cập đến một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Hai loại còn lại là chất đạm và chất béo.

Carbohydrate trong chế độ ăn uống có ba loại chính:

• Đường. Đây là những carbohydrate chuỗi ngắn, ngọt được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ như glucose , fructose, galactose và sucrose.

• Tinh bột. Đây là những chuỗi phân tử glucose dài, cuối cùng được phân hủy thành glucose trong hệ tiêu hóa.

• Chất xơ. Con người không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng vi khuẩn trong hệ tiêu hóa có thể tận dụng một số chất xơ trong số đó. Ngoài ra, ăn chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Một trong những mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta là cung cấp nhiên liệu cho cơ thể.

Hầu hết carbs bị phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.

Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra các axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.

Rượu đường cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt nhưng thường không cung cấp nhiều calo.

Carbs Toàn Phần Và Carbs Tinh Chế

Không phải tất cả các loại carb đều như nhau. Nhiều loại thực phẩm khác nhau chứa carb khác nhau, và chúng ảnh hưởng khác biệt tới sức khoẻ chúng ta.

Carbs nguyên chất, toàn phần chưa qua chế biến và chứa chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, trong khi carbs tinh chế đã được xử lý và có chất xơ tự nhiên bị loại bỏ. Ví dụ về carb toàn phần bao gồm rau, trái cây, đậu, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm nói chung là lành mạnh.

Mặt khác, carb tinh chế bao gồm đồ uống có đường, nước ép trái cây, bánh ngọt, bánh mì trắng, mì trắng, gạo trắng và các loại khác.

Nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ carb tinh chế có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và tiểu đường tuýp 2. Chúng có xu hướng gây ra sự đột biến lớn về lượng đường trong máu, dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn các loại thực phẩm nhiều carb hơn

Thực phẩm tinh chế carbohydrate thường cũng thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu. Nói cách khác, chúng là những calo "rỗng". Mặt khác, các nguồn thực phẩm toàn phần chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, và không gây ra sự tăng giảm đột biến lượng đường trong máu.

Đã có hàng trăm nghiên cứu về các loại carb chất xơ cao, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cho thấy tiêu thụ loại carb này sẽ giúp sức khỏe trao đổi chất được cải thiện và nguy cơ mắc các bệnh lý thấp hơn.

Chế Độ Ăn Kiêng Low-carb Sẽ Phù Hợp Với Một Số Trường Hợp

Chế độ ăn kiêng này hạn chế carbohydrate, trong khi cho phép nạp nhiều protein và chất béo. Hơn 23 nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ăn "ít béo" tiêu chuẩn đã được khuyến nghị trong vài thập kỷ qua.

Các nghiên cứu này cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm cân nhiều hơn và dẫn đến sự cải thiện nhiều hơn về các dấu hiệu sức khỏe khác nhau, bao gồm cholesterol HDL ("tốt"), triglyceride máu, đường huyết, huyết áp và các loại khác

Đối với những người béo phì, hoặc mắc hội chứng chuyển hóa và/hoặc tiểu đường loại 2, chế độ ăn kiêng low-carb có thể có lợi ích đáng kinh ngạc. Điều đáng lưu ý là những bệnh lý này là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Carbs Không Phải Là Nguyên Nhân Gây Béo Phì

Hạn chế carbs thường có thể (ít nhất là một phần) giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là carbs là nguyên nhân chính gây ra béo phì.

Mặc dù sự thật là đường bổ sung và carbs tinh chế có liên quan đến việc tăng béo phì, nhưng điều tương tự không đúng với các nguồn carbohydrate giàu chất xơ, thực phẩm nguyên hạt.

Con người đã ăn carbs trong hàng ngàn năm, dưới hình thức này hay hình thức khác. Còn dịch bệnh béo phì bắt đầu vào khoảng năm 1980, và dịch bệnh tiểu đường loại 2 diễn ra ngay sau đó.

Lưu ý là nhiều người dân vẫn có sức khỏe tuyệt vời trong khi ăn chế độ ăn nhiều carb, chẳng hạn như người dân Okinawa, người Kitavans và một số dân tộc ở châu Á. Tuy nhiên chế độ dinh dưỡng của họ đều có điểm chung là họ đã ăn thực phẩm chưa qua chế biến.

Carbs Cũng Có Lợi Cho Sức Khỏe

Khi chúng ta không ăn carbs, một phần của não có thể sử dụng ketone để tạo năng lượng. Chúng được làm từ chất béo. Ngoài ra, cơ thể có thể sản xuất ít glucose mà não cần thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Nhiều loại thực phẩm chứa carb là lành mạnh và bổ dưỡng, chẳng hạn như rau và trái cây. Những thực phẩm này có tất cả các loại hợp chất có lợi và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Vì thế, không nên cắt bỏ hoàn toàn carbs ra khỏi chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Thay vào đó, hãy lựa chọn nguồn tinh bột phù hợp với sức khỏe.

Lựa Chọn Nguồn Carbs Phù Hợp

Theo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ là tốt cho sức khỏe, trong khi những loại đã bị tước đi chất xơ thì không. Dựa vào nguyên lý này, chúng ta có thể chia thành hai loại là carb “tốt” và carb “xấu”:

Carbs tốt:

• Rau: Tất cả. Tốt nhất nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.

• Toàn bộ trái cây: Táo, chuối, dâu tây, vv

• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan, v.v.

• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng, v.v.

• Hạt: Hạt Chia, hạt bí ngô,…

• Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc thực sự nguyên chất, như trong yến mạch nguyên cám, quinoa, gạo lứt, v.v.

• Củ: Khoai tây, khoai lang, v.v.

Những người đang cố gắng hạn chế carbohydrate cần phải cẩn thận với ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, củ và trái cây nhiều đường.

Carbs xấu:

Đồ uống có đường là một trong những thứ không lành mạnh nhất bạn có thể đưa vào cơ thể.

• Đồ uống có đường: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, v.v …

• Nước ép trái cây: Nước ép trái cây có thể có tác dụng chuyển hóa tương tự như đồ uống có đường.

• Bánh mì trắng: Đây là những carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và có hại cho sức khỏe trao đổi chất. Điều này áp dụng cho hầu hết các loại bánh mì có sẵn trên thị trường.

• Bánh ngọt, bánh quy: Những thứ này có xu hướng chứa rất cao đường và lúa mì tinh chế.

• Kem: Hầu hết các loại kem đều có lượng đường rất cao, mặc dù vẫn có trường hợp ngoại lệ.

• Kẹo và sô cô la: Nếu bạn sẽ ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng.

• Khoai tây chiên: Khoai tây nguyên chất tốt cho sức khỏe, nhưng khoai tây chiên thì không.

Những thực phẩm này không gây hại nếu biết tiết chế. Nhưng nói chung vẫn nên hạn chế nạp vào cơ thể carbs ở dạng này.

KẾT LUẬN

Bài viết trên đây đã cho bạn kiến thức về tinh bột và cách phân biệt các loại tinh bột. Hy vọng rằng đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình sự lựa chọn phù hợp!