Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý Chế độ ăn Macro hiệu quả

Chế độ macro nó là một dạng thức ăn, dinh dưỡng mà hầu như người tập gym nào cũng biết. Để nhanh chóng thấy được hiệu quả của việc tập luyện, nhiều người không ngần ngại áp dụng chế độ này mỗi ngày. Nhờ đó, cơ bắp của họ trở nên đàn hồi hơn và xuất hiện những đường cong tuyệt đẹp của cơ thể.
 

Việc áp dụng chế độ macro vào bữa ăn đã giúp nhiều người tăng tốc độ tập luyện để cải thiện vóc dáng. Vậy Macro là gì, cách đếm và ăn theo Macro như thế nào? Hãy đọc hết bài viết này!
 

Chế độ macro là gì?

Chế độ macro là viết tắt của "Macronutrients". Macro thể thao đề cập đến ba chất dinh dưỡng cơ bản nhất, bao gồm carbohydrate (đường), protein (chất đạm) và chất béo (fat). Đây là ba loại chất dinh dưỡng cung cấp các chức năng chính giúp cơ thể có thêm năng lượng.
 

Giá trị dinh dưỡng của các chất trên được đo bằng chỉ số calo. Đối với mỗi gam dinh dưỡng cơ bản, sẽ có một số calo hoàn toàn khác nhau. Ví dụ:
 

• 1 g chất đạm (protein) = 4 calo

• 1g carbs (thành phần đường) = 4 calo

• 1 g chất béo (chất béo) = 9 calo

Theo đó, tổng số Macro của một người bình thường trong một ngày sẽ được tính theo công thức:
 

• Macro = trọng lượng protein x 4 + trọng lượng đường x 4 + trọng lượng chất béo x 9
   

Công thức này từ lâu đã được nhiều vận động viên và người ăn kiêng sáng tạo và sử dụng.
 

Tại sao chúng ta nên tính toán macro?

Nhiều người hỏi: tại sao chúng ta cần tìm hiểu xem Marco đang làm gì? Vì mỗi người sẽ luôn có một chỉ số chế độ macro khác nhau nên bạn cần tính toán macro.

Bạn sẽ không thể vóc dáng như mong muốn nếu bạn sử dụng các chỉ số macro tham chiếu của người khác chứ không phải của chính bạn. Đó là lúc bạn cần hiểu về cơ thể của chính mình. Macro của bạn là bao nhiêu và bạn cần ăn bao nhiêu thực phẩm để đạt được thân hình như mong muốn? 
 

Cách tính macro để đạt được mục tiêu của bạn

Phép tính Macro trong gym là gì?? Đầu tiên, bạn phải hiểu rằng cứ 7700 calo sẽ bằng 1 kg trọng lượng cơ thể. Mong muốn tăng hoặc giảm 1 kg cân nặng cũng có nghĩa là bạn phải tăng hoặc giảm 7700 calo đó.

Chính xác hơn, nếu bạn muốn giảm n (kg) trong 1 tháng (30 ngày), chỉ cần áp dụng công thức nx 7700/30 = 256 lượng calo. Điều này có nghĩa là bạn nên ăn và uống ít hơn 256 calo so với TDEE của chính bạn mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy thực hiện cách tính tương tự với công thức này.
 

Những Chế độ ăn Macro nên thử

Chế độ ăn Moderate Carb (bao gồm 30% protein, 35% chất béo, 35% carbs)

Với chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ có Macro sau:
 

• Số gam protein = (TDEE +/- nx 7700/30) x 30/100/4

• Gam chất béo = (TDEE +/- nx 7700/30) x 35/100/9

• Số gam carbohydrate = (TDEE +/- nx 7700/30) x 35/100/4

Trong đó:

• Các số 30/100, 35/100 => đây là tỷ lệ 30%, 35%.

• Chia cho 4 hoặc 9 vì lượng calo của protein là 4, chất béo là 9 và carbohydrate là 4.

• Nếu bạn muốn tăng (n) kg trong 1 tháng, hãy sử dụng nó với công thức + nx 7700/30 và để mất (n) kg sử dụng - nx 7700/30.

Chế độ ăn Lower Carb (bao gồm 40% protein, 30% chất béo và 30% carbohydrate)

• Số gam protein = (TDEE +/- nx 7700/40) x 30/100/4

• Gam chất béo = (TDEE +/- nx 7700/30) x 30/100/9

• Số gam carbohydrate = (TDEE +/- nx 7700/30) x 30/100/4

Tương tự như cách tính trên.
 

Chế độ ăn Higher Carb (30% protein, 20% chất béo, 50% carbohydrate)

• Số gam protein = (TDEE +/- nx 7700/30) x 30/100/4

• Gam chất béo = (TDEE +/- nx 7700/30) x 20/100/9

• Số gam carbohydrate = (TDEE +/- nx 7700/30) x 50/100/4

Tương tự như cách tính trên.
 

Gợi ý thực đơn cụ thể cho từng chế độ ăn kiêng

Dưới đây là những gợi ý của chúng tôi về một chế độ ăn kiêng Marco cụ thể như trên. Hãy tham khảo và tạo cho mình một chế độ ăn chuẩn cho mình nhé!
 

Bạn cũng có thể thay thế hoàn toàn các món ăn trên bằng các sản phẩm có hàm lượng calo tương tự. Điều này sẽ tránh những bữa ăn nhàm chán và giúp bạn ăn ngon miệng hơn rất nhiều.
 

Thực phẩm bổ trừ phù hợp với chế độ macro

Để có một cơ thể khỏe mạnh, bạn cần bổ sung và mang theo các chất dinh dưỡng cần thiết. Mục đích của chúng là giúp bạn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Từ đó, cơ thể có thể hoạt động bình thường. Các chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển, sửa chữa và cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta hoạt động. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một vai trò và chức năng trong cơ thể, và tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng được gọi chung là chất dinh dưỡng đa lượng.
 

Các chất dinh dưỡng đa lượng Marco, hay đơn giản hơn, đây là ba thành phần chính của bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào:
 

• Carbohydrate: tinh bột

• Fat: Chất béo

• Protein: chất đạm

Định nghĩa về chất dinh dưỡng đa lượng là ba chất dinh dưỡng chính tạo nên tất cả các loại thực phẩm. Chúng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và là thành phần chính của các thành phần trong chế phẩm. So với vi chất dinh dưỡng thì vi chất dinh dưỡng rất nhỏ như vitamin và khoáng chất.
 

Carbohydrate (Carbs) - Tinh bột

Carbohydrate là chất được cấu tạo từ các chuỗi tinh bột và đường. Trong cơ thể, chúng được phân hủy thành glucose. là nguồn năng lượng chính của cơ thể và chịu trách nhiệm cho hầu hết các chức năng trao đổi chất chính của não, hệ tim mạch và BMR.

Carbohydrate rất quan trọng để lưu trữ glucose (dưới dạng glycogen) trong gan và cơ.
Một phân tử carbohydrate cung cấp cho cơ thể 4 calo. Các nguồn cung cấp carbohydrate tốt từ thực phẩm tự nhiên là:
 

Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt và gạo hoang dã, yến mạch, rau dền, lúa mì nguyên hạt).

Các loại rau có tinh bột (khoai tây, khoai lang, ngô, củ cải).

Các loại đậu (đậu, đậu lăng, mùn) Đậu, đậu Hà Lan).

Các loại trái cây thông thường (cam, dâu, chuối, táo, lê, ...).
 

Cụ thể, chúng ta có 2 loại carbohydrate phổ biến và quan trọng nhất:
 

Carbohydrate phức hợp (carbohydrate tiêu hóa chậm): có nhiều trong yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, bánh mì đen,… Đây là những loại tinh bột rất giàu chất xơ. Chất xơ này sẽ giúp bạn no lâu hơn và loại bỏ cảm giác thèm ăn, do đó bạn sẽ ăn ít hơn.

Carbohydrate đơn giản (carbohydrate tiêu hóa nhanh): ăn nhiều tinh bột trắng như cơm, bánh mì tươi, fo ... hoặc kẹo, bánh ngọt các loại. Với chất bột đường tiêu hóa nhanh, cơ thể sẽ tiêu hóa chúng nhanh hơn, bạn sẽ không có cảm giác no lâu, bạn sẽ nhanh chóng muốn ăn, bạn sẽ muốn ăn nhiều hơn nhưng lượng calo cũ không được tiêu thụ hết.
 

Fat – Chất béo

Chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng cho sự phát triển của chất dẫn truyền thần kinh trong não. Chúng giúp sản xuất hormone và hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Đồng thời, chúng có lượng calo trên mỗi gam cao nhất, đạt 9, tức là chúng cần nhiều năng lượng hơn để đốt cháy cơ thể. Tuy nhiên, các chất béo lành mạnh như omega 3-6-9 cũng rất hữu ích trong việc tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Các nguồn chất béo tốt là: bơ, dầu ô liu, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và bơ hữu cơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia, bí ngô, hạt lanh), cá nhiều dầu (cá hồi).
 

Protein ở chế độ Marco

Trong quá trình tiêu hóa, protein được chia thành các chuỗi nhỏ, giống hình xe lửa, các chuỗi được gọi là peptit và các đơn vị riêng lẻ khác được gọi là axit amin. Có 22 loại axit amin tạo nên protein, trong đó có 9 loại được gọi là axit amin thiết yếu, do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải lấy từ thức ăn.

Protein là nền tảng của cấu trúc tế bào và cơ bắp, đặc biệt giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện. Ngoài ra, protein hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể, tăng trưởng và duy trì sự hình thành của tóc, móng tay và da của chúng ta!

Thực phẩm thích hợp cho chế độ ăn kiêng này là thực phẩm giàu protein và ít calo. Khi muốn áp dụng chế độ này nên ăn nhiều rau củ quả, ức gà, trứng, cá nhiều dầu, các loại đậu,… để nhanh chóng đạt hiệu quả tốt nhất. Việc tính toán có thể khá khó khăn lúc đầu, vì chế độ macro đòi hỏi rất nhiều sự kiên nhẫn. Đôi khi bạn sẽ bị cám dỗ bởi những món ăn nhanh trông vô cùng hấp dẫn, và đôi khi là những bữa tiệc nướng, những bữa tiệc, ... Chính vì vậy, nếu bạn áp dụng thành công chế độ này, bạn sẽ thực sự là một người có lòng quyết tâm cao.

Cảm ơn sự trao đổi thông tin hữu ích gần đây về Chế độ macro trong gym là gì. Chúng tôi hy vọng bạn đã bỏ túi thêm nhiều mẹo hay trên con đường giành được thân hình chuẩn. Để đẩy nhanh quá trình tạo ra một sức khỏe bền lâu, một cơ thể săn chắc