Có nên hít xà đơn mỗi ngày? Những lợi ích và rủi ro bạn nên biết

Một số người muốn đẩy nhanh kết quả tập luyện mà cố gắng hít xà đơn mỗi ngày. Nhưng đó là cách mà các vận động viên chuyên nghiệp được khuyến khích. Với những người nghiệp dư thì có nên hít xà đơn mỗi ngày không là tranh cãi của rất nhiều người. Bài viết sẽ cung cấp một số lời khuyên cần thiết cho bạn trong vấn đề này. 

HÍT XÀ ĐƠN CÓ TÁC DỤNG NHƯ THẾ NÀO?

Hít xà đơn là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể. Cũng là bài tập hỗ trợ tốt nhất để cải thiện các nhóm cơ liên quan. Không hoàn toàn là một bài tập toàn thân, nhưng mức độ tác động của hít xà đơn khá lớn. Nó có thể cải thiện độ săn chắc của cơ lưng, cơ bắp tay, cơ bả vai, cho bạn một vóc dáng cân đối và quyến rũ hơn bao giờ hết.

Đó cũng là lý do mà nhiều người điên cuồng thực hiện hít xà đơn mỗi ngày với khát khao sở hữu một tấm lưng chữ V lý tưởng nhất có thể. 

Có khá nhiều lợi ích mà hít xà đơn có thể mang lại cho chúng ta. Từ tăng cường khớp xương, cải thiện tư thế, tăng khối lượng cơ bắp. Đặc biệt, hít xà đơn củng cố sức mạnh cốt lõi, tăng sức bền và độ chịu đựng. Sẽ rất tuyệt vời nếu như bạn có thể thực hiện tốt bài tập này. 

Như nhiều bài tập khác, yêu cầu kỹ thuật của hít xà đơn rất cao. Không chỉ để giảm thiểu chấn thương, mà còn tập trung cho kết quả cao nhất. Việc khai thái tốt biên độ chuyển động trong quá trình kéo và hạ người là chìa khóa quan trọng để tối ưu vóc dáng mơ ước. Chắc chắn bạn phải lưu ý rất nhiều thứ để có thể kiểm soát tốt mọi thứ. Vậy cuối cùng chúng ta có nên hít xà đơn mỗi ngày không? 

CÓ NÊN HÍT XÀ ĐƠN MỖI NGÀY KHÔNG?

Quả thực hít xà mang lại khá nhiều lợi ích cho cơ thể. Bạn có thể lập ra một danh sách những tác dụng tích cực từ việc hít xà. Nhưng câu hỏi đặt ra cho nhiều người là có nên hít xà đơn mỗi ngày không? Có lợi ích như thế thì tập mỗi ngày sẽ tăng hiệu quả gấp đôi?

Hít xà mỗi ngày sẽ tăng số lần lặp lại trong 1 tuần và 1 tháng ở con số khủng. Nhưng chúng ta có những lựa chọn khác tốt hơn so với lạm dụng số lượng để tăng sức mạnh cơ bắp. 

Với những vận động viên chuyên nghiệp, họ có thể dễ dàng lặp lại các động tác để tối ưu kết quả mong muốn. Được trang bị nhiều hơn so với những người nghiệp dư, chưa có đủ kiến thức chuyên môn trong quá trình xử lý sai sót. Tức tỷ lệ chấn thương của vận động viên chuyên nghiệp sẽ được giảm xuống thấp hơn so với bạn. 

Các nghiên cứu về tập luyện sức bền qua các bài tập tương tự hít xà. Thì việc tập luyện mỗi ngày không phải là cách tốt nhất để cải thiện. Đặc biệt là khi bạn chỉ tập sức mạnh qua một bài duy nhất, ở đây là hít xà. 

Theo hướng dẫn của các tổ chức liên quan, thì việc nghỉ ngơi giữa các buổi tập sức đề kháng nhắm lên các nhóm cơ giống nhau là điều rất quan trọng. Thống kế cho thấy mức độ tổn thương tăng cao khi khoảng thời gian nghỉ rút ngắn. Để tăng cao hiệu quả thì việc tập hít xà mỗi ngày nên được cân nhắc lại. 

ĐIỀU GÌ XẢY RA KHI BẠN HÍT XÀ ĐƠN MỖI NGÀY?

Nếu bạn không phải vận động viên chuyên nghiệp thì quyết định hít xà đơn mỗi ngày vẫn nên được xem xét. Mức độ cải thiện và cả rủi ro khi thực hiện hít xà đơn mỗi ngày đều có thể tìm thấy. Những gì bạn nên biết về việc hít xà đơn mỗi ngày bao gồm:

Tốc độ tiến bộ kỹ thuật nhanh

Nếu tập hít xà mỗi ngày điều đầu tiên được cải thiện chính là kỹ thuật. Hít xà là một bài tập yêu cầu kỹ thuật chuẩn nên việc luyện tập thường xuyên sẽ cải thiện khả năng phối hợp của nhiều nhóm cơ. Việc lặp lại trình tự các động tác nhiều lần và liên tiếp sẽ giúp các chuyển động dễ dàng và chính xác hơn. 

Kết quả thu được là sẽ tăng sự thuận lợi khi kéo nâng người lên cao. Nhanh chóng nâng cao chuyển động và trọng lượng theo chương trình tập. 

Cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền

Có nên hít xà đơn mỗi ngày không khi nó cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền rất tốt? Không thể phủ nhận rằng việc tập hít xà đơn thường xuyên sẽ tăng sức mạnh thân trên tuyệt vời hơn. Không chỉ một vài nhóm cơ mà là tăng sức mạnh tổng thể và cả độ bền.

Tập hít xà bạn sẽ ít căng cơ và khớp hơn so với tạ. Thay vì tăng trọng lượng như tạ thì hít xà tập trung vào sự lặp lại của các chuyển động để tăng sức mạnh cho cơ bắp. Và đồng nghĩa cũng cải thiện được sức bền, sức chịu đựng trên cùng một trọng lượng.

Duy trì bơm cơ liên tục

Khi tập hít xà đơn sẽ giúp tăng lưu thông máu, cung cấp máu nhiều hơn cho các cơ bắp làm việc. Giúp cơ bắp có đủ oxy để duy trì hoạt động và xây dựng khối lượng cơ lớn hơn. 

Tuy nhiên nếu bạn tập hít xà mỗi ngày thì máy bơm cơ này sẽ phải liên tục hoạt động. Điều này có nghĩa các tác động thực tế lên sợi cơ để tăng kích thước và mạch máu sẽ gần như duy trì vĩnh viễn. 

Tăng nguy cơ chấn thương

Với những người mới tập có nên hít xà đơn mỗi ngày không? Thì câu trả lời là không. Vì trước khi bạn chắc chắn về mặt kỹ thuật cũng cần đảm bảo sức mạnh và độ bám của mình đã tốt hơn trước. Vì hít xà cũng là một bài tập dễ gây chấn thương khớp, rách cơ nhất là khớp vai, khuỷu tay khi không thực hiện đúng cách. 

Luyện tập quá mức các chuyển động lặp lại cũng tăng nguy cơ chấn thương. Các cấu trúc cơ thể ở phần thân trên cần có thời gian để tái tạo và điều chỉnh sau mỗi lần tập luyện. Nên việc tập liên tục mỗi ngày sẽ không tốt cho quá trình tái tạo này. 

Phát triển mất cân đối các nhóm cơ

Hít xà chắc chắn là bài tập cải thiện tư thế và mang lại vóc dáng lý tưởng cho bạn. Nhưng đây vẫn là bài tập dành chủ yếu cho thân trên, đặc biệt là cơ lưng trên. Lưng, vai, ngực, bắp tay chính là vị trí được cải thiện nhiều nhất về thể hình khi tập hít xà. 

Tập hít xà sẽ tăng tính thẩm mỹ, nhưng nó sẽ tăng nguy cơ mất cân đối cơ bắp khi bạn lạm dụng bài tập này. Các bài tập thân trên sẽ tác động lên từng cơ lớn, nhỏ theo mức độ khác nhau. Nếu không phối hợp thì dễ tạo ra ngoại hình mất cân đối. Hãy xây dựng chương trình tập phù hợp và toàn diện nhất để cải thiện đồng bộ các nhóm cơ trên người. 

Tập luyện quá sức

Nếu hít xà đơn mỗi ngày sẽ khiến các cơ làm việc quá sức và phục hồi chậm. Các cơn đau nhức sẽ kéo dài ảnh hưởng đến các hoạt động trong ngày. Đặc biệt là tăng nguy cơ viêm cơ, căng cơ. 

Người mới tập nên dành khoảng 24 - 48 tiếng để nghỉ ngơi giữa các buổi tập hít xà. Các cơ của chúng ta cần có thời gian phục hồi. Và phụ thuộc vào mức độ mệt mỏi, suy giảm cơ bắp từ quá trình tập luyện mà thời gian để các sợi cơ chữa lành sẽ chênh lệch. Đó là lúc chúng được phát triển mạnh mẽ hơn và tăng cường về kích thước. Đây cũng là khoảng thời gian quan trọng để tái tạo cơ và xây dựng sức mạnh, củng cố độ bền. 

Nếu tập đi tập lại liên tục các động tác hít xà sẽ khiến khớp bị cứng và giảm phạm vi chuyển động của cơ. Tốt nhất nên đảm bảo rằng các cảm giác trở ngại này đã biến mất khi bạn bắt đầu buổi tập tiếp theo. 

Tóm lại, việc hít xà đơn mỗi ngày với cường độ cao sẽ tác động lớn lên cơ bắp và khả năng phục hồi của nó. Hãy đảm bảo bạn đủ sức mạnh để đáp ứng được chương trình tập này. 

Cảm giác chán nản

Hít xà mỗi ngày có thể làm bạn nhàm chán và không muốn luyện tập nữa. Việc lặp lại liên tục một vài động tác sẽ tạo áp lực và căng thẳng tinh thần. Tương tự những bài tập khác thì hít xà cũng có những ưu và nhược điểm của nó. Nếu bạn là kiểu người không thích thay đổi thì có thể thử thách hàng ngày. Trái lại, hãy tạo sự sáng tạo và thú vị cho chương trình tập bằng cách xen kẽ các bài tập khác nhau.

Hiệu quả kém hơn khi tập ngắt quãng

Đây là một lý do khác để giúp bạn trả lời câu hỏi có nên hít xà đơn mỗi ngày không. Đó là sự phát triển của cơ sẽ bị ức chế nếu như bắt nó hoạt động liên tục. Cơ chỉ có thể phát triển và xây dựng khối lượng tốt khi nó được nghỉ ngơi. Do đó, nếu bạn rút ngắn thời gian giữa các buổi tập đồng nghĩa là ngăn cản sự phát triển này. 

Với mức độ tập luyện nâng cao sẽ có thời gian phục hồi nhanh. Nhưng với những member mới thì cần có thêm nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn. 

Bạn nên biết, sự tăng kích thước cơ bắp liên quan đến quá trình tổng hợp protein. Một dạng protein quan trọng cho khối lượng cơ. Và quá trình này đòi hỏi cơ thể ở trạng thái tĩnh thay vì tập luyện. Nói cách khác, nếu bạn không dành cho cơ bắp từ 24-48 tiếng phục hồi sau hít xà thì khối lượng cơ sẽ không đạt như mục tiêu. 

Mặc dù, bạn có thể cảm nhận những cải thiện về sức mạnh, sức bền, sức chịu đựng hay kỹ thuật. Nhưng điều này sẽ giảm đi theo thời gian và nó chẳng có lợi nào cho cơ bắp. 

Mất năng lượng cho các bài tập khác

Với những người tập luyện lâu năm có thể xem hít xà như là màn dạo đầu làm nóng người, kéo giãn cơ mỗi ngày. Nhưng ở tần suất thấp và thưa hơn. Còn với người mới bắt đầu, có nên hít xà đơn mỗi ngày không thì chắc chắn là không. Hít xà quá mức sẽ làm bào hao sức lực và không muốn tham gia vào các bài tập khác nữa. 

MỘT TUẦN NÊN HÍT XÀ ĐƠN MẤY LẦN?

Như đã đề cập, bạn có thể tập hít xà sau 24 - 48 tiếng tùy vào mức độ thể chất của bạn. Tức có thể tập từ 2 - 3 buổi trong một tuần để duy trì được trạng thái tốt nhất. 

Nếu bạn có thể lực tốt có thể thử thách hít xà thường xuyên hơn. Và nâng cao thử thách cơ bắp bằng các biến thể của hít xà để xây dựng cơ lưng trên tốt nhất. Hãy đảm bảo giữ phong độ và kỹ thuật trong suốt quá trình tập luyện. Một số hình thức tay cầm, giai đoạn chuyển động trong hít xà cũng là mẹo để cải thiện mọi thứ tốt hơn. 

Tuy nhiên, sự kết hợp tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể mới là lựa chọn lý tưởng nhất. Hãy cố gắng mỗi buổi tập đều có thể tác động được nhiều vùng khác nhau của cơ thể. Nếu chỉ tập trung vào một vùng sẽ gây ra tình trạng mất cân đối. Thậm chí có thể dẫn đến suy yếu cơ và hoạt động kém hiệu quả. 

MỖI BUỔI NÊN HÍT XÀ ĐƠN BAO NHIÊU CÁI LÀ TỐT NHẤT?

Để giải đáp được câu hỏi này cần liên hệ đến sức khỏe thể chất và tốc độ phục hồi cơ bắp của từng người. Đối với người chuyên nghiệp thì sử dụng hít xà như phần khởi động chô mỗi buổi tập là thoải mái. Có thể thực hiện khoảng 15-20 rep cho mỗi hiệp.

Nhưng với người mới thì lại khác. Khuyến khích từ huấn luyện viên là từ 5 - 8 lần/ hiệp và thực hiện 3 - 4 hiệp mỗi buổi tập là tốt nhất. 

Bạn có thể tăng số lần kéo người lên khi kỹ thuật được đảm bảo hoặc có sự trợ lực từ dây kháng lực/ công cụ hỗ trợ khác.  

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TĂNG SỨC MẠNH KHI HÍT XÀ ĐƠN?

Khi tập hít xà có 3 lý do khiến bạn nản chí vì không kéo người qua thanh ngang:

• Độ bám, sức mạnh tay cầm không đủ

• Sức mạnh lưng trên không có

• Sức kéo của cánh tay yếu

​​​​​​​

Vậy làm thế nào để tăng sức mạnh khi hít xà? Có nên hít xà đơn mỗi ngày để cải thiện vấn đề này?

Không nhất thiết phải luyện tập mỗi ngày để tăng cường sức mạnh hít xà. Bạn có thể áp dụng một số phương pháp, kỹ thuật vào trong một số động tác hít xà. 

Ví dụ có thể thử tăng độ bám bằng cách treo người từ  30 - 45 giây trên thanh xà ngang. Hoặc chậm tốc độ trong chuyển động hạ người để thử thách sức bền cho bản thân. Vị trí tay cầm hoặc cách sử dụng cơ bả vai gần nhau cũng là cách giúp bạn nâng người lên cao dễ dàng hơn. 

Sử dụng dây kháng lực cũng là cách giảm trọng lượng cơ thể, phân tán sức mạnh để chuyển động dễ hơn. Chuyển động lấy đà hay bậc nhảy cũng sẽ giúp bạn chạm đến thanh ngang tốt hơn. Nhưng đừng lạm dụng quá mức, tránh phá hủy mục tiêu thực sự của bài tập hít xà. 

KẾT LUẬN:

Hít xà đơn không kén người tập nhưng không khuyến khích bạn tập mỗi ngày. Có nên tập hít xà mỗi ngày hay không sẽ dựa vào thể lực của từng người, mục tiêu phấn đấu và kỹ thuật. 

Tốt nhất vẫn nên cho cơ bắp có khoảng thời gian nghỉ ngơi đủ. Xây dựng một chương trình tập đa dạng các nhóm cơ để thể lực được phát triển đồng đều.