Hít xà đơn có tăng chiều cao không? Hướng dẫn chi tiết

Nếu bạn đang tự hỏi hít xà đơn có tăng chiều cao không. Hay làm sao để tăng trưởng chiều cao sau 18 tuổi thì hãy theo dõi bài viết này. Hít xà đơn là một bài tập trọng lượng cơ thể, vậy có liên quan gì đến chiều cao? Muốn phát triển chiều cao thì nên chú ý vấn đề nào? 

HÍT XÀ ĐƠN CÓ GIÚP TĂNG CHIỀU CAO KHÔNG?

Rất nhiều người quan tâm việc hít xà đơn có tăng chiều cao không và bằng cách nào có thể. Về cơ bản thì hít xà đơn hay pull up là các động tác liên quan cơ trên của thân thể bao gồm lưng, cánh tay, ngực và cơ bụng. Nó chủ yếu là bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi và cải thiện vóc dáng lý tưởng. 

Sự thật, động tác kéo người trong hít xà đơn không có tác dụng trực tiếp cho chiều cao của bạn. Phần lớn nó sẽ giúp tư thế của bạn tốt hơn, tăng thêm sức mạnh cho phần trên. Và nhớ thế tư thế của bạn sẽ thẳng hơn, trông ổn và cao hơn bình thường. Điều chỉnh tư thế cũng là cách gián tiếp góp phần tăng chiều cao. 

Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng đã tìm ra sự liên hệ giữa pull up và chiều cao của bạn để giải đáp hoàn toàn câu hỏi hít xà đơn có tăng chiều cao hay không. 

Hít xà là một trong các vận động giúp giải phóng HGH và testosterone. Chúng tham gia vào quá trình duy trì các mô cơ và tăng khối lượng cơ. Testosterone còn kích thích tổng hợp protein để phát triển cơ bắp. 

Thêm vào đó, hít xà có lợi cho việc tăng chất lỏng của khớp, duy trì mật độ xương, củng cố và phát triển xương. Việc kéo căng, co giãn trong hít xà sẽ tăng điều kiện sản sinh các lớp mô đệm mới. Các đĩa đệm giữa các đốt sống liền kề có thể bị kéo giãn ra, cho sụn tăng trưởng. 

Nên ở góc độ nào đó, việc hít xà đơn cũng có thể hỗ trợ tốt cho tăng trưởng chiều cao. Bạn không nên chỉ phụ thuộc vào bài tập này. Cần mở rộng ra thêm các bài tập giãn cơ, phát triển xương và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý nhất. 

HƯỚNG DẪN HÍT XÀ ĐƠN GIÚP TĂNG CHIỀU CAO HIỆU QUẢ

Hít xà đơn có tăng chiều cao không đã có đáp án. Vậy làm sao để hít xà đơn tăng chiều cao hiệu quả nhất? 

Điều đầu tiên chính là nắm vững kỹ thuật của hít xà đơn và những lưu ý quan trọng trong từng bước thực hiện. Chỉ cần đúng kỹ thuật đã tăng hiệu quả, hiệu suất cho bài tập. Giúp cải thiện vóc dáng, kích thích sự phát triển chiều cao như mong đợi. 

Hướng dẫn hít xà đơn tăng chiều cao:

Bước 1: Cần điều chỉnh độ cao của thanh xà vừa tầm với của bạn.

Bước 2: Đứng trên bệ nâng và hai tay nắm lấy thanh xà ngang. Để nắm vững hơn thì không nên ép ngón tay cái của bạn vào. Ưỡn ngực ra và thẳng cột sống lưng.

Bước 3: Rời khỏi bệ nâng, căng cơ bụng và lõi để ổn định cơ thể không đung đưa. Hai chân có thể chéo vào nhau để đảm bảo cơ thể luôn ở vị trí trung tâm khi chuyển động.

Bước 4: Bắt đầu kéo cơ thể lên cao, uốn cong khuỷu tay cho đến khi cằm của bạn qua khỏi thanh ngang. 

Bước 5: Sau khi giữ tư thế trên trong vài giây thì hạ người xuống cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng hoàn toàn. Thực hiện lặp lại các động tác tương tự theo mục tiêu phù hợp với bạn. 

Nên có khoảng nghỉ giữa các hiệp, hạn chế đứng hoặc ngồi vì có thể khiến xương của bạn trở lại trạng thái ban đầu. 

LÀM SAO ĐỂ HÍT XÀ ĐƠN KHI LỰC TAY KHÔNG ĐỦ MẠNH?

Hít xà đơn chắc chắn là sự thử thách lớn cho những người mới tập. Lực kéo yếu và độ bám không mạnh mẽ sẽ khiến bạn bỏ cuộc. Nhưng đừng quá lo lắng, hãy đi từ từ từng bước trước khi bạn có thể thực hiện hoàn toàn một chuỗi động tác hít xà trong một lần duy nhất. 

Có rất nhiều phương pháp để bạn cải thiện sức mạnh khi hít xà, bao gồm:

- Kết hợp với tập tạ tay sẽ giúp tăng sức mạnh cho cánh tay. Điều này cho phép bạn giữ tay cầm lâu hơn trong quá trình kéo nâng người khi hít xà. 

- Nếu bạn chưa đủ sức để kéo nâng người qua thanh xà, có thể thử dead hang. Một dạng tập treo người tĩnh trên thanh để tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng cho cơ thể. Bạn sẽ cần hỗ trợ của bệ nâng, ghế tập,...

- Có thể giảm trọng lượng bằng cách sử dụng dây kháng lực. Dây kháng lực sẽ giúp cơ thể bạn ổn định hơn khi thực hiện kéo cằm qua thanh xà.

- Lợi dụng quán tính, lấy đà để đưa người lên cao. 

- Hoặc có thể áp dụng cách chuyển động chậm nhất có thể khi hạ người xuống. Đây cũng là mẹo để bạn tăng sức mạnh, sức bền cho bản thân. 

NÊN TẬP HÍT XÀ ĐƠN BAO NHIÊU LẦN 1 TUẦN?

1 tuần tập hít xà đơn có tăng chiều cao không? Bạn không thể gấp gáp và hy vọng hít xà đơn có thể giúp bạn cao hơn chỉ trong 1 tuần tập được. Dù đây là bài tập giúp kéo căng cơ, nhưng để thấy hiệu quả trong 1 tuần là điều không thể. Hãy kéo dài hơn quá trình này nhé. 

Thực tế thì không có con số cụ thể là bạn hít xà đơn bao nhiêu lần sẽ tăng trưởng chiều cao. Nhưng nó là bài tập hỗ trợ các cơ, tăng cường sức khỏe cột sống. 

Với các kỹ thuật phối hợp các cơ phần trên cùng lúc lặp lại 2 đến 3 lần trong tuần sẽ cho phép cơ bắp phục hồi và xây dựng tốt hơn. Hiệu quả sẽ tăng cường từ 3-4 hiệp trong mỗi buổi tập. Cân bằng giữa thời gian căng cơ và nghỉ ngơi mới đem lại tác động lớn nhất cho vóc dáng  của bạn. 

Một số biến thể của hít xà đơn lại quan trọng thời gian chuyển động hơn là số lần thực hiện. Do đó thay vì hít xà 15 lần bạn có thể làm chúng trong 7-10 lần/ hiệp. Tập trung vào kéo trọng lượng và khóa khớp, thực hiện eccentrics hay isometric kết hợp để tăng áp lực cho cơ. 

TRẺ EM HÍT XÀ ĐƠN CÓ TĂNG CHIỀU CAO KHÔNG?

Nếu cho trẻ hít xà đơn có cao không là thắc mắc của nhiều ba mẹ khi cố gắng cải thiện thể chất cho con. Việc kéo giãn người, kích thích xương phát triển bằng việc hít xà cũng là một trong những cách được khuyến khích. 

Có một vài điều bạn cần lưu ý khi để trẻ tập hít xà đơn:

- Tập dưới sự giám sát của người lớn

- Cần điều chỉnh động tác cầm nắm thanh xà cho đúng.

- Từ từ xây dựng và rèn luyện sức bền, sức chịu đựng trong động tác treo người. Bắt đầu từ 3 - 5 giây sau đó tăng dần lên.

- Nên chọn thanh xà ngang có độ nhẵn tốt, không bị xước để tránh tay trẻ bị thương.

- Có thể sử dụng găng tay để tăng độ bám cho trẻ

Và cần nhớ rằng hít xà đơn chỉ là một trong những cách hỗ trợ tăng chiều cao. Đối với trẻ, sự phát triển toàn diện thể chất đến từ nhiều nguồn khác nhau. Nên đừng bỏ qua vấn đề ăn uống, tập luyện các bài tập thể thao khác. Cho trẻ vận động nhiều sẽ tăng cường trao đổi chất, có lợi cho sự phát triển. 

NHỮNG LỢI ÍCH KHÁC CỦA HÍT XÀ ĐƠN

Hít xà đơn có tăng chiều cao không đã được giải đáp bên trên. Nhưng lợi ích của việc tập hít xà đơn không chỉ bấy nhiêu đó. Đây là chuỗi bài tập mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời cho cơ thể về cả thể chất lẫn sức khỏe. Dù tác động chính lên nhóm cơ phần trên cơ thể. Nhưng hít xà cũng kéo theo sự phát triển của nhiều vị trí quan trọng khác trên cơ thể. 

Dưới đây là một vài lợi ích mà hít xà đơn đem lại khi thường xuyên tập và đảm bảo đúng kỹ thuật: 

Cải thiện vóc dáng

Hít xà đơn tác dụng lên cơ lưng, kéo co làm nở ngực và tạo sự săn chắc cho cơ thể. Giúp vóc dáng cân đối hơn, cơ bắp phát triển tốt hơn. 

Đối với những người thường xuyên ngồi làm việc hơn 8 tiếng mỗi ngày sẽ dễ bị đau lưng, cong cột sống. Cơ lưng yếu đi sẽ tạo ra dáng đứng, tư thế xấu. Bạn có thể thử tập hiys xà đơn để cải thiện tình trạng này. Không chỉ giúp cơ khỏe mạnh, dẻo dai mà còn có tấm lưng quyến rũ. 

Tăng cường sức mạnh tổng thể

Hít xà thường xuyên là cách để phát triển sức mạnh tổng thể tốt hơn. Bằng cách gia tăng cùng lúc sức mạnh và sức bền cho thể lực tổng thể. Do đây là bài tập tổng hợp có sự tham gia của nhiều nhóm cơ trên cơ thể, bao gồm:

• Cơ lưng trên lớn nhất  - latissimus dorsi

• Cơ trapezius từ cổ đến hai vai

• Cơ cột sống dựng

• Cơ hạ âm trên xương bả vai, giúp mở rộng vai

• Cơ cẳng tay, bắp tay

• Lõi giúp ổn định thân thể

Thử thách cơ bắp, rèn luyện sức bền

Nếu bạn muốn thử thách cơ bắp thì nên tập hít xà và thực hiện nhiều biến thể hơn của nó. Các chuyển động ngắt quãng và tăng trọng lượng sẽ khuyến khích các khối cơ bắp được xây dựng và củng cố hơn. Việc lặp lại thường xuyên các động tác cũng sẽ giúp cơ thể ổn định cốt lõi, tăng sức bền và tạo sự chuyển động linh hoạt. 

Tăng lực bám, lực kéo

Lực tay cầm yếu, khó kéo nâng vật nặng thì hãy thử tập luyện hít xà từ cơ bản nhất. Bài tập này có lợi hơn cho những người yêu thích thể hình. Vì trong gym các động tác nâng tạ, kéo tạ đòi hỏi độ bám vô cùng cao. Hoặc trong một số môn thể thao khác cũng yêu cầu sức bám tốt ở bàn tay. Trong hoạt động hàng ngày sức nắm tay cầm cũng rất quan trọng. Vậy nên, đừng bỏ quên việc hít xà đơn.

Một bàn tay có sức nắm tốt cũng đồng nghĩa với một trái tim khỏe. Theo nghiên cứu, người có sức bền tay cầm tốt sẽ có chức năng và cấu trúc tim khỏe mạnh hơn. Điều này được thấy qua quá trình tuần hoàn máu, bơm máu trong mỗi nhịp tim. 

Cải thiện nhịp tim, tăng cường độ tập

Bên trên vừa đề cập đến vấn đề nhịp tim được cải thiện khi hít xà đơn đúng cách. Chắc chắn phổi và tim mạch của bạn sẽ tốt hơn nếu thực hiện các bài tập này. Nó làm tăng dung tích phổi, điều hòa nhịp tim, giảm nguy cơ đột quỵ hay một số vấn đề về tim khác. 

Hít xà đơn là cách kích hoạt các nhóm cơ lớn nhỏ cùng vận động. Và để làm tốt buộc tiêu hao calo và oxy nhiều. Do vậy, phổi sẽ được khuyến khích làm việc liên tục. Nhịp tim cũng sẽ tăng cường để vận chuyển oxy đến các cơ bắp hoạt động. 

Giảm mỡ bụng hiệu quả

Nếu bạn quan tâm việc hít xà đơn có giảm mỡ bụng không, thì câu trả lời là có. Nó không phải là bài tập đốt cháy calo tốt nhất, nhưng là thao tác bổ trợ hiệu quả cho chương trình tập giảm mỡ của bạn. 

Bài tập yêu cầu nhiều nhóm cơ trên cơ thể nên cho phép chúng ta tiêu hao nhiều năng lượng để đốt cháy chất béo cao hơn. Hít xà trong khoảng 30 giây có thể tăng cường giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Cải thiện sức khỏe tổng quát

Hít xà đơn cũng là một bài tập tác dụng tích cực đối với sức khỏe của chúng ta. Một số triệu chứng đau nhức lưng, mỏi vai gáy, mỏi cổ cũng được cải thiện hiệu quả. 

Tập luyện thường xuyên có thể giảm huyết áp, kiểm soát đường trong máu, độ nhạy insulin, giảm cholesterol và lipid máu. Do đó, kết hợp một số động tác hít xà trong luyện tập có thể điều hòa tốt toàn bộ cơ thể. Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì, các hội chứng chuyển hóa, tim mạch. 

Tốt cho sức khỏe tinh thần

Cũng tương tự một số bài tập khác thì hít xà cũng có thể làm giảm cortisol và giải phóng endorphin trong cơ thể. Cortisol là thành phần gây ra sự căng thẳng cho hệ thần kinh. Khiến cho cơ thể dễ mệt mỏi, lo lắng và trầm cảm. Còn endorphin được xem là một hormone hạnh phúc. Giúp kích thích sự hưng phấn, cảm giác hạnh phúc cho bạn. 

Khi tập thể dục sẽ giúp cân bằng lại hormone trong cơ thể, nâng cao nồng độ các hormone hạnh phúc. Sẽ giúp điều tiết cảm xúc và giảm đi các biểu hiện lo âu, áp lực. Tăng cường hiệu suất nhận thức trong hoạt động hàng ngày. 

Không cần nhiều thiết bị phức tạp

Bạn có thể thực hiện thường xuyên bài tập này vì nó không đòi hỏi quá nhiều thiết bị hỗ trợ. Điều kiện chỉ cần một thanh xà chắc chắn và vị trí cao ổn định để đặt thanh xà. Không cần thiết phải đến phòng tập mới có thể thực hiện hít xà đơn. 

NHỮNG YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CHIỀU CAO

Hít xà đơn có tăng chiều cao không đã có lời giải đáp. Nhưng hít xà đơn không thì chiều cao của bạn cũng sẽ chẳng cải thiện tốt hơn được. Điều bạn cần là tìm hiểu những yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của mình. Vì sao lại chậm phát triển chiều cao? Và chương trình tập nào tốt cho chiều cao của bạn? 

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến chiều cao:

- DNA: gen là yếu tố quyết định khá nhiều trong quá trình phát triển của cơ thể. Nó liên quan đến nội tiết tố và nhiều mặt khác về sức khỏe. 

-  Nội tiết tố: Hormone tăng trưởng HGH có vai trò quan trọng trong việc tăng chiều cao. Nếu thực hiện vận động cường độ cao có thể giúp giải phòng HGH hiệu quả, cải thiện được tư thế và tầm vóc của bạn. 

- Giới tính: Sự khác biệt giới tính của có liên quan đến chiều cao. Thông thường nam giới sẽ có xu hướng cao hơn nữ giới. 

- Dinh dưỡng: Chiều cao của bạn có thể thay đổi tốt hơn nếu chế độ ăn cung cấp đủ chất để thúc đẩy hoạt động sống của tế bào. Ăn thực phẩm tươi, ít chế biến sẽ tốt cho sức khỏe và có lợi cho sự tăng trưởng. 

- Mức độ hoạt động: Vận động thường xuyên sẽ tăng sản xuất testosterone và các hormone liên quan. Có tác động tích cực lên chiều cao và cân nặng của bạn.

- Tư thế: Đây cũng là một yếu tố có ảnh hưởng đến chiều cao. Những cử động trong hoạt động thông thường từ dáng đứng, đi bộ, cúi xuống cũng sẽ liên hệ đến việc phát triển của xương. 

KẾT LUẬN:

Bài viết đã giải đáp thắc mắc về việc hít xà đơn có tăng chiều cao không. Hãy bắt đầu hít xà từ cơ bản nhất để có thể làm quen với bài tập sức mạnh này. Nó sẽ khiến cơ thể bạn thay đổi đáng kể về vóc dáng, cơ bắp và các vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi tập luyện hoặc nâng cao thử thách với hít xà đơn nếu bạn có bất cứ vấn đề sức khỏe nào nhé.