Hướng Dẫn Đầy Đủ Nhất Về Chế Độ Ăn Dash

DASH là chế độ ăn kiêng đang được rất nhiều người ưa chuộng không chỉ vì tác động tích cực lên vóc dáng mà còn được chứng minh ngăn ngừa huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim - một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. 

 

Tham khảo thêm các chế độ ăn kiêng khác tại đây.

 

Hãy cùng đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu về chế độ ăn kiêng DASH!

 

 

Chế Độ Ăn DASH Là Gì?

 

Các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp, hoặc DASH, là một chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị tăng huyết áp - còn được gọi là huyết áp cao - và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

 

Chế độ ăn kiêng DASH tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Chế độ ăn này được tạo ra sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng huyết áp cao ít phổ biến hơn nhiều ở những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật, chẳng hạn như người ăn chay. 

 

Đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng DASH chủ yếu tập trung vào trái cây và rau quả trong khi vẫn chứa một số nguồn protein nạc như thịt gà, cá và đậu. Chế độ ăn ít thịt đỏ, muối, thêm đường và chất béo.

 

Các nhà khoa học tin rằng một trong những lý do chính mà những người bị huyết áp cao có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng này là vì nó làm giảm lượng muối nạp vào. 

 

Chế độ ăn kiêng DASH thông thường khuyến khích không quá 1 muỗng cà phê (2.300 mg) natri mỗi ngày. Phiên bản có hàm lượng muối thấp hơn khuyến nghị không quá 3/4 thìa cà phê (1.500 mg) natri mỗi ngày.

 

Lợi Ích Sức Khỏe Của Chế Độ Ăn Dash

 

Ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH còn mang lại một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm cân và giảm nguy cơ ung thư.

 

2.1. Giảm huyết áp

 

Huyết áp là thước đo lực tác động lên mạch máu và các cơ quan khi máu đi qua chúng. Nó được tính bằng hai số:

 

• Huyết áp tâm thu: Áp suất trong mạch máu khi tim đập.

 

• Huyết áp tâm trương: Áp suất trong các mạch máu của bạn giữa các nhịp tim, khi tim bạn ở trạng thái nghỉ ngơi.

 

Huyết áp bình thường của người lớn là huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Điều này thường được viết với huyết áp tâm thu cao hơn huyết áp tâm trương, như sau: 120/80. Những người có chỉ số huyết áp 140/90 được coi là bị cao huyết áp.

 

Điều thú vị là chế độ ăn kiêng DASH làm giảm huyết áp một cách đáng kể ở cả những người khỏe mạnh và những người bị huyết áp cao. Trong các nghiên cứu, những người theo chế độ ăn kiêng DASH vẫn có thể hạ huyết áp ngay cả khi họ không giảm cân hoặc hạn chế ăn mặn. 

 

Tuy nhiên, khi lượng natri bị hạn chế, chế độ ăn kiêng DASH còn làm giảm huyết áp hơn nữa. Trên thực tế, mức giảm huyết áp lớn nhất được thấy ở những người có mức tiêu thụ muối thấp nhất.

 

Kết quả chế độ ăn DASH ít muối này ấn tượng nhất ở những người đã bị huyết áp cao, giảm huyết áp tâm thu trung bình 12 mmHg và huyết áp tâm trương 5 mmHg. Ở những người có huyết áp bình thường, nó làm giảm huyết áp tâm thu 4 mmHg và huyết áp tâm trương đi 2 mmHg. 

 

Điều này phù hợp với các nghiên cứu khác cho thấy rằng hạn chế ăn mặn có thể làm giảm huyết áp - đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao.

 

2.2 Có thể hỗ trợ giảm cân

 

Bạn có thể bị hạ huyết áp khi thực hiện chế độ ăn kiêng DASH cho dù bạn có giảm cân hay không.

 

Tuy nhiên, nếu bạn đã bị huyết áp cao, rất có thể bạn đã được khuyên giảm cân .

 

Những người có huyết áp cao thường được khuyên nên giảm cân. Điều này là do bạn càng nặng, huyết áp của bạn càng cao. Ngoài ra, giảm cân đã được chứng minh là làm giảm huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH.

 

Tuy nhiên, những người đã giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH đã ở trong tình trạng thâm hụt calo được kiểm soát - có nghĩa là họ được yêu cầu ăn ít calo hơn mức tiêu hao. Cho rằng chế độ ăn kiêng DASH cắt bỏ nhiều thực phẩm giàu chất béo, đường, có nghĩa rằng tự động giảm lượng calo và giảm cân. 

 

Những người khác có thể phải hạn chế ăn một cách có ý thức. Dù bằng cách nào, nếu bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH, bạn vẫn cần phải thực hiện một chế độ ăn kiêng thâm hụt calo.

 

2.3. Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

 

DASH cũng có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh sức khỏe khác.

 

• Giảm nguy cơ ung thư: Một đánh giá gần đây chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng DASH có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn , bao gồm ung thư đại trực tràng và ung thư vú.

 

• Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa: Một số nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn kiêng DASH làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa lên đến 81%.

 

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chế độ ăn kiêng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một số nghiên cứu chứng minh rằng nó cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin.

 

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Trong một đánh giá gần đây ở phụ nữ, việc tuân theo chế độ ăn kiêng giống DASH có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và giảm 29% nguy cơ đột quỵ.

 

Nhiều trong số những tác dụng bảo vệ này được cho là do hàm lượng trái cây và rau quả cao trong chế độ ăn uống DASH. Nói chung, ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý khác nhau.

 

Thực Phẩm Nên Ăn Khi Thực Hiện Chế Độ Ăn Dash

 

 

Chế độ ăn kiêng DASH không liệt kê danh sách cụ thể các loại thực phẩm cần ăn. Thay vào đó là đề xuất khẩu phần cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau.

 

Số lượng khẩu phần bạn có thể ăn phụ thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ. Dưới đây là ví dụ về khẩu phần thức ăn dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.

 

• Ngũ cốc nguyên hạt: 6–8 khẩu phần mỗi ngày

 

Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì làm từ lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bulgur, quinoa và bột yến mạch.

 

Ví dụ về một khẩu phần bao gồm:

1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

1 ounce (28 gram) ngũ cốc nguyên hạt khô

1/2 chén (95 gram) gạo nấu chín, mì ống hoặc ngũ cốc

 

• Rau: 4–5 phần ăn mỗi ngày

 

Tất cả các loại rau đều được phép dùng trong chế độ ăn kiêng DASH.

 

Ví dụ về một khẩu phần bao gồm:

1 cốc (khoảng 30 gam) rau xanh tươi như rau bina hoặc cải xoăn

1/2 chén (khoảng 45 gram) rau cắt lát - sống hoặc nấu chín - như bông cải xanh, cà rốt, bí hoặc cà chua

 

• Trái cây: 4–5 phần ăn mỗi ngày

 

Nếu bạn đang theo phương pháp DASH, bạn sẽ ăn rất nhiều trái cây. Ví dụ về các loại trái cây bạn có thể ăn bao gồm táo, lê, đào, quả mọng và trái cây nhiệt đới như dứa và xoài.

 

Ví dụ về một khẩu phần bao gồm:

1 quả táo vừa

1/4 cốc (50 gram) mơ khô

1/2 cốc (30 gram) đào tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp

 

• Các sản phẩm từ sữa: 2-3 khẩu phần mỗi ngày

 

Các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn kiêng DASH nên ít chất béo. Ví dụ như sữa tách béo, pho mát và sữa chua ít béo.

 

Ví dụ về một khẩu phần bao gồm:

1 cốc (240 ml) sữa ít béo

1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo

1,5 ounce (45 gram) phô mai ít béo

 

• Thịt gà nạc, thịt và cá: 6 hoặc ít khẩu phần mỗi ngày

 

Chọn thịt nạc của thịt và cố gắng ăn thịt đỏ ít thường xuyên - không nhiều hơn một lần hoặc hai lần một tuần.

 

Ví dụ về một khẩu phần bao gồm:

1 ounce (28 gram) thịt, gà hoặc cá nấu chín

1 quả trứng

 

• Các loại hạt và các loại đậu: 4–5 khẩu phần mỗi tuần

 

Bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, hạt phỉ, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, đậu tây, đậu lăng và đậu Hà Lan.

 

Ví dụ về một khẩu phần bao gồm:

1/3 cốc (50 gram) quả hạch

2 muỗng canh (40 gram) bơ hạt

2 muỗng canh (16 gam) hạt

1/2 chén (40 gram) đậu nấu chín

 

• Chất béo và dầu: 2-3 khẩu phần mỗi ngày

 

Chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị dùng dầu thực vật hơn các loại dầu khác. Bao gồm bơ thực vật và các loại dầu như hạt cải, ngô, ô liu hoặc cây rum. Khuyến nghị dùng mayonnaise ít béo và nước sốt salad nhẹ.

 

Ví dụ về một khẩu phần bao gồm:

1 thìa cà phê (4,5 gam) bơ thực vật mềm

1 thìa cà phê (5 ml) dầu thực vật

1 muỗng canh (15 gam) sốt mayonnaise

2 muỗng canh (30 ml) nước xốt salad

 

• Kẹo và đường bổ sung: 5 hoặc ít khẩu phần mỗi tuần

 

Đường bổ sung được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn kiêng DASH, vì vậy hãy hạn chế ăn kẹo, soda và đường. Chế độ ăn kiêng DASH cũng hạn chế đường chưa tinh chế và các nguồn đường thay thế, như mật hoa agave.

 

Ví dụ về một khẩu phần bao gồm:

1 muỗng canh (12,5 gam) đường

1 thìa (20 gram) thạch hoặc mứt

1 cốc (240 ml) nước chanh

 

Thực Đơn Mẫu Chế Độ Ăn Dash Cho Một Tuần

 

Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn một tuần - dựa trên mức tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày - cho chế độ ăn kiêng DASH thông thường:

 

Thứ hai

Bữa sáng: 1 cốc (90 gram) bột yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa tách béo, 1/2 cốc (75 gram) quả việt quất và 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo vừa và 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo.

Bữa trưa: Sandwich cá ngừ và sốt mayonnaise làm từ 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 muỗng canh (15 gam) sốt mayonnaise, 1,5 chén (113 gam) salad rau xanh và 3 ounce (80 gam) cá ngừ đóng hộp.

Ăn nhẹ: 1 quả chuối vừa.

Bữa tối: 85 gam ức gà nạc nấu trong 1 thìa cà phê (5 ml) dầu thực vật với 1/2 cốc (75 gam) mỗi bông cải xanh và cà rốt. Ăn kèm với 1 cốc (190 gram) gạo lứt.

 

Thứ ba

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 thìa cà phê (4,5 gam) bơ thực vật, 1 thìa canh (20 gam) thạch hoặc mứt, 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi và 1 quả táo vừa.

Ăn nhẹ: 1 quả chuối vừa.

Bữa trưa: 85 gram ức gà nạc với 2 cốc 150gram salad rau xanh, 45 gram pho mát ít béo và 1 cốc (190 gram) gạo lứt.

Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc (30 gram) đào đóng hộp và 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo.

Bữa tối: 85 gram cá hồi nấu trong 1 thìa cà phê (5 ml) dầu thực vật với 1 cốc (300 gram) khoai tây luộc và 1,5 cốc (225 gram) rau luộc.

 

Thứ tư

Bữa sáng: 1 cốc (90 gram) bột yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa tách béo và 1/2 cốc (75 gram) quả việt quất. 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.

Ăn nhẹ: 1 quả cam vừa.

Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám, 85 gram thịt gà tây nạc, 45 gram pho mát ít béo, 1/2 chén (38 gram) salad rau xanh và 1/2 chén (38 gam) của cà chua bi.

Bữa ăn nhẹ: 4 bánh quy giòn nguyên hạt với 1,5 ounce (45 gram) pho mát và 1/2 cốc (75 gram) dứa đóng hộp.

Bữa tối: 170 gram phi lê cá tuyết, 1 cốc (200 gram) khoai tây nghiền, 1/2 cốc (75 gram) đậu xanh và 1/2 cốc (75 gram) bông cải xanh.

 

Thứ năm

Bữa sáng: 1 cốc (90 gram) bột yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa tách béo và 1/2 cốc (75 gram) quả mâm xôi. 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.

Ăn nhẹ: 1 quả chuối vừa.

Bữa trưa: Salad làm từ 130 gram cá ngừ nướng, 1 quả trứng luộc, 2 chén (152 gram) salad rau xanh, 1/2 chén (38 gram) cà chua bi và 2 muỗng canh (30 ml) sốt ít béo.

Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc (30 gam) lê đóng hộp và 1 cốc (285 gam) sữa chua ít béo .

Bữa tối: 85 gram thịt lợn phi lê với 1 cốc (150 gram) rau trộn và 1 cốc (190 gram) gạo lứt.

 

Thứ sáu

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát thịt xông khói gà tây với 1/2 chén (38 gram) cà chua bi, 1/2 chén (80 gram) đậu nướng và 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, cộng với 1/2 chén ( 120 ml) nước cam tươi.

Ăn nhẹ: 1 quả táo vừa.

Bữa trưa: 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, 1 thìa sốt mayonnaise ít béo, 45 gram phô mai ít béo, 1/2 chén (38 gram) salad rau xanh và 1/2 chén (38 gram) của cà chua bi.

Ăn nhẹ: 1 chén salad trái cây.

Bữa tối: Mì Ý và thịt viên làm từ 1 cốc (190 gram) mì Ý và 115 gram gà tây băm. 1/2 cốc (75 gram) đậu xanh ở bên cạnh.

 

Thứ bảy

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên cám với 2 muỗng canh (40 gam) bơ đậu phộng , 1 quả chuối vừa, 2 muỗng canh (16 gam) hạt hỗn hợp và 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.

Ăn nhẹ: 1 quả táo vừa.

Bữa trưa: 3 ounce (85 gram) thịt gà nướng, 1 cốc (150 gram) rau củ nướng và 1 cốc (190 gram) couscous .

Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc (30 gam) quả mọng trộn và 1 cốc (285 gam) sữa chua ít béo.

Bữa tối: 3 ounce (85 gram) thịt lợn bít tết và 1 cốc (150 gram) ratatouille với 1 cốc (190 gram) gạo lứt, 1/2 cốc (40 gram) đậu lăng và 45 gram pho mát ít béo.

Món tráng miệng: Bánh pudding sô cô la ít béo.

 

Chủ nhật

Bữa sáng: 1 cốc (90 gram) bột yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa tách béo, 1/2 cốc (75 gram) quả việt quất và 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.

Ăn nhẹ: 1 quả lê vừa.

Bữa trưa: Salad gà với 85 gram ức gà nạc, 1 muỗng canh sốt mayonnaise, 2 chén (150 gram) xà lách xanh, 1/2 chén (75 gram) cà chua bi, 1/2 muỗng canh (4 gam) hạt và 4 bánh quy giòn.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối và 1/2 cốc (70 gram) hạnh nhân.

Bữa tối: 3 ounce thịt bò nướng với 1 cốc (150 gam) khoai tây luộc, 1/2 cốc (75 gam) bông cải xanh và 1/2 cốc (75 gam) đậu Hà Lan.

 

Mẹo Thực Hiện Chế Độ Ăn Dash 

 

 

Vì không có thực phẩm cụ thể trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hiện tại của mình cho phù hợp với các nguyên tắc DASH bằng cách thực hiện như sau:

 

• Ăn nhiều rau và trái cây.

 

• Đổi ngũ cốc tinh chế lấy ngũ cốc nguyên hạt.

 

• Chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít chất béo.

 

• Chọn các nguồn protein nạc như cá , thịt gia cầm và đậu.

 

• Nấu với dầu thực vật.

 

• Hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường, như soda và kẹo.

 

• Hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt mỡ, sữa nguyên chất béo và các loại dầu như dừa và dầu cọ .

 

Ngoài nước ép trái cây tươi, chế độ ăn kiêng này khuyến nghị bạn nên sử dụng những thức uống có hàm lượng calo thấp như nước lọc, trà và cà phê.

 

Các Câu Hỏi Thường Gặp

 

Nếu bạn đang suy nghĩ về việc thử DASH để giảm huyết áp, bạn có thể tham khảo một số câu hỏi thường gặp nhất ở đây.

 

Tôi có thể uống cà phê theo chế độ ăn kiêng DASH không?

 

Chế độ ăn kiêng DASH không có hướng dẫn cụ thể cho cà phê. Tuy nhiên, một số người lo lắng rằng đồ uống có chứa caffein như cà phê có thể làm tăng huyết áp. Sự thật là caffeine có thể gây tăng huyết áp trong thời gian ngắn. Hơn nữa, sự gia tăng này nhiều hơn ở những người bị huyết áp cao.

 

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã tuyên bố rằng loại đồ uống phổ biến này không làm tăng nguy cơ cao huyết áp hoặc bệnh tim trong thời gian dài - mặc dù nó có gây tăng huyết áp trong thời gian ngắn (1–3 giờ). Đối với hầu hết những người khỏe mạnh có huyết áp bình thường, uống 3–4 tách cà phê đều đặn mỗi ngày vẫn trong mức an toàn. 

 

Sự gia tăng nhẹ huyết áp (5–10 mm Hg) do caffeine có nghĩa là những người đã bị huyết áp cao cần phải cẩn thận hơn với việc uống cà phê.

 

Tôi có cần tập thể dục theo chế độ ăn DASH không?

 

Chế độ ăn kiêng DASH thậm chí còn hiệu quả hơn trong việc giảm huyết áp khi kết hợp với hoạt động thể chất. Bạn nên thực hiện 30 phút hoạt động vừa phải trong hầu hết các ngày và điều quan trọng là chọn bộ môn mà bạn thích vì bạn sẽ dễ kiên trì hơn.

 

Ví dụ về hoạt động vừa phải bao gồm:

 

• Đi bộ nhanh (9 phút mỗi km)

 

• Chạy (6 phút mỗi km)

 

• Đạp xe (4 phút mỗi km)

 

• Bơi (20 phút)

 

• Làm việc nhà (60 phút)

 

Tôi có thể uống rượu trong chế độ ăn kiêng DASH không?

 

Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp. Trên thực tế, thường xuyên uống nhiều hơn 3 ly mỗi ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim.

 

Trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn nên uống rượu một cách cẩn thận và không vượt quá các giới hạn an toàn - 2 hoặc ít hơn một ly mỗi ngày đối với nam và 1 hoặc ít hơn đối với nữ.

 

KẾT LUẬN

 

Chế độ ăn kiêng DASH có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để giảm huyết áp. Đồng thời còn có tác dụng tích cực lên cân nặng và cải thiện vóc dáng. Mong rằng đọc xong bài viết này, bạn đã hiểu thêm về DASH và đừng ngần ngại liên hệ với đội ngũ của Gymstore nếu như bạn có bất kỳ thắc mắc nào. Chúc bạn thành công!