Hướng dẫn kỹ thuật và tư thế đi bộ đúng cách

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể làm được. Nhưng bạn đã biết cách đi bộ đúng để vừa đi được quãng đường xa hơn mà lại ít mệt mỏi hơn chưa? Dưới đây, Gymstore xin hướng dẫn bạn kỹ thuật và tư thế đi bộ đúng cách.

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT ĐI BỘ ĐÚNG CÁCH

Hướng mặt nhìn thẳng phía trước, hạn chế gập đầu

Khi bạn đang đi bộ, hãy tập trung vào việc đứng thẳng với cằm song song với mặt đất và tai thẳng hàng với vai.

Hãy tưởng tượng đầu của bạn được nhẹ nhàng kéo lên bằng một sợi dây vô hình gắn trên trần nhà. Điều này có thể giúp ngăn bạn gục đầu vào ngực khi đi bộ.

Giữ cho đôi mắt của bạn và nhìn về phía trước. Tập trung vào một khu vực cách bạn khoảng 3 - 5m trong khi bạn đi bộ.

Luôn giữ cho lưng thẳng

Tập trung vào việc kéo dài cột sống của bạn trong khi bạn đi bộ. Cố gắng tránh cúi người, khom người hoặc nghiêng người về phía trước, điều này sẽ khiến phần lưng của bạn rất nhanh mỏi.

Đẩy vai về phía sau một cách thoải mái, không khom vai

Cách đặt vai cũng đóng một vai trò quan trọng trong tư thế và kỹ thuật đi bộ của bạn. Nếu vai của bạn căng thẳng hoặc khom về phía trước, nó có thể làm căng các cơ và khớp ở vai, cổ và lưng trên của bạn.

Để đảm bảo rằng vai của bạn được căn chỉnh chính xác khi bạn đang đi bộ, hãy làm như sau:

Nâng vai lên cao theo động tác giống như nhún vai, sau đó hạ vai xuống và thư giãn. Sử dụng động tác nhún vai giúp giảm bớt sự căng cứng hoặc căng thẳng, đồng thời đặt vai của bạn ở vị trí tự nhiên cho phép bạn di chuyển cánh tay một cách dễ dàng.

Cố gắng thả lỏng vai và thư giãn, không căng thẳng về phía tai hoặc khom người về phía trước. Bạn có thể thỉnh thoảng nhún vai trong khi đi bộ để đảm bảo rằng bạn đang giữ cho vai được thư giãn và ở đúng vị trí.

Siết nhóm cơ lõi

Nhóm cơ lõi bao gồm cơ bụng, cơ mông và cơ lưng dưới cũng đóng một vai trò quan trọng khi bạn đi bộ và giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.

Khi bạn thực hiện từng bước, hãy tập trung vào việc siết chặt và vận động các cơ lõi bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Điều này có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng và ổn định. Nó cũng có thể làm giảm căng thẳng và áp lực lên lưng khi bạn đi bộ.

Sử dụng đồng thời cơ bắp chân, cơ đùi trước và đùi sau

Để có một bước đi hiệu quả, bạn sẽ cần dùng không chỉ một mà tất cả các nhóm cơ chân. Hãy vừa đi vừa hình dung bạn đang dùng cơ đùi trong và cơ đùi trước để đẩy một chân về phía sau, đồng thời đưa người về phía trước, dồn áp lực lên gót của chân còn lại.

Bạn sẽ vừa bước đi vừa cuộn bàn chân về phía trước, từ gót chân đến các mũi ngón chân. Điều này sẽ khiến cơ bắp chân phải vận động để giúp bàn chân nâng lên và tạo với mặt đất một góc vừa phải khi bước đi.

Vung tay theo nhịp bước chân

Hành động vung tay khi đi bộ là hoàn toàn tự nhiên và đã được chứng minh là có tác dụng gia tăng hiệu suất của sải chân; với cùng một mức năng lượng, so với khi để yên tay thì bạn sẽ đi được xa hơn khi vung tay.

Khi bạn đi bộ, nhẹ nhàng vung tay qua lại hai bên. Đảm bảo rằng bạn vung tay từ vai chứ không phải từ khuỷu tay.

Đừng vung tay quá cao. Giữ chúng xung quanh phần giữa của bạn, không phải xung quanh ngực của bạn.

Tiếp đất bằng gót chân và đẩy người lên bằng ngón chân

Duy trì dáng đi từ gót chân đến ngón chân ổn định. Điều này liên quan đến việc chạm đất bằng gót chân trước, sau đó lăn từ gót chân đến ngón chân và dùng ngón chân đẩy ra khỏi bậc thang. Tránh bước bằng chân hoặc chạm đất bằng ngón chân trước.

Đi bộ với tốc độ vừa phải để khởi động

Trong một vài phút đầu khi mới đi, bạn hãy bước đi với nhịp điệu đều và thoải mái để làm ấm cơ thể. Giả sử 100% là tốc độ tối đa bạn có thể đi nhanh mà không chạy, hãy đi với tốc độ ở mức 50 - 60%. Nói chung, khi khởi động bạn cần đi với tốc độ sao cho bản thân có thể nói bình thường và trò chuyện mà không bị đứt hơi.

Đi bộ đủ nhanh và đủ xa

Khi đã thấy thoải mái, bạn hãy tăng tốc lên khoảng 70 - 80% tốc độ đi tối đa và đừng quên duy trì tư thế tốt. Khi đi với tốc độ này, bạn sẽ bắt đầu thở mạnh nhưng không gấp gáp, vẫn có thể duy trì việc trò chuyện dù có thể không còn dễ dàng như trước.

Theo các chuyên gia, nếu muốn giảm cân, tốc độ đi bộ của bạn nên dao động từ 6.5 – 8km/giờ, và mỗi ngày đi bộ ít nhất 10.000 bước, tương đương với quãng đường 6km.

Giảm dần tốc độ khi gần kết thúc buổi tập, không giảm đột ngột

Nếu bạn thực hiện bài tập đi bộ nhanh, cũng giống như việc chạy bộ, bạn không nên dừng lại đột ngột và ngồi xuống ngay lập tức khi muốn kết thúc. Điều này sẽ làm cản trở quá trình lưu thông máu và vận chuyển oxy đến tim, não, có thể khiến bạn bị tụt huyết áp, hoa mắt chóng mặt hoặc thậm chí ngất xỉu.

NHỮNG ĐIỀU CẦN TRÁNH KHI ĐI BỘ

1. Không cúi xuống nhìn chân hoặc nhìn điện thoại nhiều lần. Điều này sẽ gây áp lực lớn lên cổ và vùng vai trên trong khi chạy.

2. Không nên bước quá dài, điều này sẽ khiến bạn có xu hướng chúi về phía trước, làm tăng áp lực lên chân và lưng dưới. Thay vào đó, bạn hãy tập những bước đi ngắn nhưng nhanh.

3. Không cong lưng hay khom vai về phía trước. Bạn hãy luôn giữ lưng thẳng và đẩy vai ra phía sau một chút trong lúc đi bộ.

4. Không nên đi bộ trên vỉa hè có xe cộ qua lại, bụi bẩn bay đầy đường sẽ gây ảnh hưởng xấu đến hệ hô hấp. Khi đi bộ, phổi sẽ cần hít thở nhiều không khí hơn nên bạn hãy chọn những khu vực có không khí trong lành như công viên, phòng tập,…

5. Không nên mặc trang phục thường nhật để đi bộ. Để đi bộ được quãng đường dài, một đôi giày êm ái, vừa vặn và quần áo co giãn, thấm hút mồ hôi tốt là điều không thể thiếu. Bạn sẽ không muốn chân mình bị phồng rộp hay quần áo cọ xát liên tục vào da gây ngứa ngáy, khó chịu.

6. Không để cơ thể thiếu nước khi đi bộ. Đừng quên bổ sung nước khi đi bộ, đặc biệt là khi bạn muốn đi bộ đường dài. Thay vì nước lọc thông thường, bạn có thể bổ sung các loại nước điện giải để bù đắp lượng khoáng chất bị thất thoát khi đổ mồ hôi.

Nước điện giải sẽ giúp bạn phục hồi thể lực nhanh hơn nước lọc, đồng thời phòng tránh các tình trạng xảy ra do mất cân bằng điện giải như: chuột rút, tim đập nhanh, choáng váng, thậm chí là co giật, ngất xỉu.

Nếu có điều kiện, bạn hãy thử 2 loại đồ uống có tên là BCAA và EAA. Không chỉ bổ sung điện giải, BCAA và EAA còn cung cấp các axit amin thiết yếu giúp giảm đau nhức, mệt mỏi cơ bắp, đồng thời kích thích quá trình tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Tham khảo:

Xtend BCAA

PVL EAA+BCAA Complete

Nutrex EAA

LỢI ÍCH CỦA VIỆC ĐI BỘ ĐÚNG TƯ THẾ

- Giảm đau nhức cơ, khớp. Đi bộ đúng cách có thể giúp bạn tránh gây căng thẳng không cần thiết cho các cơ, dây chằng và khớp trên khắp cơ thể.

- Nhiều năng lượng hơn. Đi bộ với tư thế xấu không hiệu quả. Nó có thể làm cơ bắp của bạn bị hao mòn nhanh hơn, trong khi đi bộ với tư thế tốt có thể bảo tồn năng lượng của bạn.

- Sức khỏe phổi tốt hơn. Đi bộ cao bằng vai về phía sau cho phép phổi của bạn mở rộng hoàn toàn, giúp thở dễ dàng và hiệu quả hơn.

- Cải thiện lưu thông máu. Khi cơ thể của bạn được căn chỉnh hợp lý và di chuyển chính xác, máu sẽ dễ dàng lưu thông đến tất cả các bộ phận của cơ thể.

- Tốt cho hệ tiêu hóa. Cơ thể của bạn có thể tiêu hóa thức ăn tốt hơn khi các cơ quan nội tạng của bạn không bị nén và có dòng máu khỏe mạnh đến đường tiêu hóa của bạn.

- Gia tăng sức mạnh phần cơ lõi. Cơ bụng của bạn được hưởng lợi từ việc đi bộ cao và hoạt động đúng cách.

- Ít đau đầu hơn. Nếu bạn đi bộ với tư thế ngẩng cao đầu, không cúi về phía trước, điều này có thể giúp giảm căng cơ cổ, điều này có thể dẫn đến ít đau đầu do căng thẳng hơn.

- Giữ thăng bằng tốt hơn. Khi bạn đi bộ đúng cách với tư thế đúng, nó có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn và khiến bạn ít bị ngã hơn.