Hướng dẫn tập gym đúng cách bạn không nên bỏ qua

Ngày nay, gym đã trở thành một bộ môn rèn luyện sức khỏe không thể thiếu đối với cả nam và nữ giới. Tuy nhiên, tập gym sai cách không chỉ không có hiệu quả mà còn dẫn đến chấn thương. Vậy tập gym đúng cách là như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP GYM ĐÚNG CÁCH

TẬP GYM ĐÚNG CÁCH KÍCH THÍCH PHÁT TRIỂN CƠ BẮP

Hoạt động thể chất như nâng tạ có thể kích thích phát triển cơ bắp nếu như được bổ sung một lượng protein đủ. Điều này được lý giải là do tập gym giúp giải phóng các hormone tăng khả năng hấp thụ các axit amin, giúp tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn. Giúp cơ bắp phát triển và giảm chấn thương.

.=>> Xem thêm: Hít xà đơn có tác dụng gì? Ai có thể tập hít xà đơn?

Hơn nữa, tập tạ gây căng thẳng cho các cơ khiến chúng thích nghi và khỏe hơn, tương tự như cách tập aerobic tăng cường sức mạnh cho tim của chúng ta.

TẬP GYM ĐÚNG CÁCH HỖ TRỢ ĐỐT MỠ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng không hoạt động thể chất là một yếu tố chính dẫn đến tăng cân và béo phì. Để hiểu tác dụng của tập luyện đối với việc giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu mối quan hệ giữa tập luyện và tiêu hao năng lượng.

Cơ thể bạn sử dụng năng lượng theo ba cách:

• Tiêu hóa thức ăn
• Tập thể dục
• Duy trì các chức năng của cơ thể như nhịp tim và nhịp thở

Khi ăn kiêng, lượng calo giảm đi sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất, điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân. Ngược lại, tập gym thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

TẬP GYM ĐÚNG CÁCH CẢI THIỆN TÂM TRẠNG

Tập gym đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Nó tạo ra những thay đổi trong các bộ phận của não điều chỉnh căng thẳng và lo lắng.

Nó cũng có thể làm tăng độ nhạy của não đối với các hormone serotonin và norepinephrine, làm giảm cảm giác trầm cảm. Ngoài ra, tập gym có thể làm tăng sản xuất endorphin, được biết là giúp tạo ra cảm giác tích cực và giảm cảm giác đau đớn khắc phục tình trạng đầy hơi khó tiêu bằng iso hd.

TẬP GYM ĐÚNG CÁCH HỖ TRỢ SỨC KHỎE XƯƠNG KHỚP

Tập gym đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp và xương chắc khỏe. Các hoạt động như nâng tạ có thể kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp với lượng protein được bổ sung đầy đủ.

Với sự tăng lên của tuổi tác, con người có xu hướng mất đi khối lượng và chức năng cơ, có thể dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương. Thực hành hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để giảm mất cơ và duy trì sức mạnh.

Ngoài ra, tập thể dục giúp xây dựng mật độ xương khi bạn còn trẻ, giúp ngăn ngừa loãng xương sau này.

TẬP GYM ĐÚNG CÁCH TĂNG MỨC NĂNG LƯỢNG

Tập thể dục có thể là một phương pháp tăng cường năng lượng cho nhiều người, bao gồm cả những người mắc các bệnh lý khác nhau. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng 6 tuần tập thể dục thường xuyên làm giảm cảm giác mệt mỏi cho 36 người có tình trạng mệt mỏi dai dẳng.

Hơn nữa, tập thể dục có thể làm tăng đáng kể mức năng lượng cho những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS) và các bệnh nghiêm trọng khác.

TẬP GYM ĐÚNG CÁCH PHÒNG TRÁNH BỆNH MÃN TÍNH

Lười vận động là nguyên nhân chính của bệnh mãn tính. Tập gym thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin và sức khỏe tim mạch. Đồng thời làm giảm huyết áp và mức cholesterol.

Ngược lại, lười vận động hay thiếu hoạt động thể chất - ngay cả trong thời gian ngắn - có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng đáng kể, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

TẬP GYM ĐÚNG CÁCH CẢI THIỆN SINH LÝ

Tập luyện đã được chứng minh là có thể thúc đẩy ham muốn tình dục. Lý do là bởi tập gym thường xuyên có thể tăng cường tim mạch, cải thiện lưu thông máu, săn chắc cơ và tăng cường sự dẻo dai, tăng cường sản sinh hormone sinh sản,... Những yếu tố này đều có thể cải thiện sinh lý.

.=>> Xem thêm: Top 3 bài tập gym cho người gầy tại nhà hiệu quả cao

HƯỚNG DẪN TẬP GYM ĐÚNG CÁCH CHO NGƯỜI MỚI

Những việc cần làm và nên tránh để tập gym đúng cách

NHỮNG VIỆC CẦN TRÁNH ĐỂ TẬP GYM ĐÚNG CÁCH

Bỏ qua phần khởi động

Cơ khi lạnh dễ bị thương hơn lúc ấm. Trước khi tập gym, hãy khởi động bằng 5 đến 10 phút đi bộ nhanh hoặc các hình thức cardio khác. Khởi động giúp cơ thể nóng lên và hỗ trợ tập gym đúng cách hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, việc khởi động sẽ giúp giãn cơ và phòng tránh chấn thương, đặc biệt là tình trạng đau nhức cơ bắp và hạn chế tối đa chấn thương khi bạn thực hiện các động tác khó.

Tập quá nhanh

Thực hiện động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát giúp cô lập các cơ mà bạn muốn chúng hoạt động và giúp bạn không dựa vào đà để nâng tạ, hỗ trợ tác động lực vào cơ bắp tối đa. Nghỉ ngơi khoảng một phút giữa mỗi bài tập.

Tập quá sức

Nhiều người mới tập gym thường nghĩ rằng càng tập nặng càng có hiệu quả. Tuy nhiên, tập gym đúng cách là khi bạn biết kết hợp các bài tập vừa sức với thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Các hiệp bổ sung có thể làm mất thêm thời gian và góp phần gây ra chấn thương do quá sức. 

Đau cơ, căng cơ hay đau khớp là những chấn thương bạn gặp phải khi tập quá sức. Và bạn sẽ mất thời gian để nghỉ ngơi khi mắc phải sai lầm này. Nhưng điều lưu ý là cường độ bài tập có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu thể chất của bạn.

Phớt lờ khi bị đau

Nếu một bài tập làm bạn bị đau, hãy ngừng tập bài tập đó. Hãy thử lại bài tập sau một vài ngày hoặc thử với mức tạ nhẹ hơn.

Không đi giày khi tập

Những đôi giày bảo vệ bàn chân của bạn và cung cấp lực kéo tốt có thể giúp bạn không bị trượt hoặc bị thương ở chân khi tập gym.

NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý ĐỂ TẬP GYM ĐÚNG CÁCH

Chọn mức tạ phù hợp

Bắt đầu với mức tạ bạn có thể thực hiện bài tập một cách thoải mái từ 12 đến 15 lần. Đối với hầu hết mọi người, một hiệp đơn gồm 12 đến 15 lần lặp lại với trọng lượng làm mỏi cơ bắp có thể xây dựng sức mạnh một cách hiệu quả. Khi cơ thể đã quen, hãy nâng dần mức tạ lên.

Tập đúng kỹ thuật

Học cách làm đúng kỹ thuật từng bài tập trước khi tăng cường độ tập luyện. Kỹ thuật của bạn càng tốt, kết quả đem lại càng tốt và bạn càng ít có nguy cơ làm tổn thương bản thân. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật, hãy giảm trọng lượng tạ hoặc số rep.

Hãy nhớ rằng kỹ thuật quan trọng ngay cả khi bạn nhặt và thay thế tạ trên giá cân. Nếu bạn không chắc liệu mình có đang thực hiện một bài tập gym đúng cách hay không, hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên.

Chú ý khi thở

Sai lầm thường mắc là nín thở khi đang nâng tạ. Đừng nín thở. Thay vào đó, thở ra khi bạn nâng tạ lên và hít vào khi bạn hạ tạ xuống. Bạn hãy thử hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, khi hít bạn phải mím môi. Khi thở ra bằng miệng sẽ giúp thải lượng carbonic nhiều hơn tạo điều kiện tốt để cơ bắp phục hồi.

Thực hiện các bài tập Strength Training

Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến nghị nên kết hợp các bài tập Strength Training của tất cả các nhóm cơ chính vào lịch tập gym ít nhất hai lần một tuần.

Tránh tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp

Bạn có thể tập tất cả các nhóm cơ chính của mình vào một buổi duy nhất hai hoặc ba lần một tuần hoặc xây dựng lịch tập hàng ngày cho các nhóm cơ cụ thể. Ví dụ, tập tay và vai vào thứ Hai, chân vào thứ Ba, v.v.

THỰC ĐƠN HỖ TRỢ TẬP GYM ĐÚNG CÁCH

Một chế độ ăn cân bằng có tác dụng hỗ trợ tập gym đúng cách

ĂN GÌ TRƯỚC KHI TẬP GYM?

Ăn nhẹ ngay trước khi tập gym giúp bổ sung năng lượng và ngăn chặn cơn đói làm mất tập trung khi tập gym. Các lựa chọn thực phẩm bạn có thể tham khảo bao gồm:

• Whey Protein: 1 muỗng Whey Protein trước tập giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, chủ yếu là Protein chất lượng cao hấp thu nhanh và một lượng axit amin đáng kể giúp tăng sức bền và hiệu suất tập luyện.
• Chuối: Chuối có rất nhiều đường tự nhiên, carbohydrate đơn và kẽm. Ăn chuối 30 phút hay 1 tiếng trước khi tập gym là một cách để bổ sung glycogen và ổn định lượng đường trong máu. Bạn có thể ăn chuối với bơ đậu phộng để có thêm protein.
• Yến mạch: Yến mạch chứa nhiều carbohydrate, chất xơ hòa tan, đường beta-glucan giúp bạn chống cơn đói khi tập. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể dùng bột yến mạch uống liền chỉ cần pha với nước, không cần chế biến cầu kỳ.
• Bánh mì bơ đậu phộng: Món ăn này tiện lợi và khá tiết kiệm nhưng cung cấp khá nhiều protein và carb. Bạn hãy chọn bánh mì nguyên cám và có thể tham khảo mua bơ đậu phộng từ hạt tự nhiên 100% tại đây.

ĂN GÌ SAU KHI TẬP GYM?

• Khoai lang: Khoai lang giúp bạn bổ sung lại carb và glycogen sau khi tập không chỉ hỗ trợ tập luyện mà còn tốt cho não bộ.
• Trứng: Khi tập buổi sáng, bạn hãy bổ sung chất béo tốt, protein và carb bằng món trứng sau khi tập. Bạn có thể thử trứng luộc, trứng xào hay ăn trứng với bơ.
• Các loại rau: Sau khi tập, bạn có thể giúp cơ phục hồi và phát triển nhanh hơn bằng cách ăn rau xanh. Bạn có thể xay rau làm sinh tố để dễ ăn hơn.
• Casein: Sử dụng Casein giúp bổ sung Protein cho cơ bắp lên đến 8 tiếng ngay cả trong lúc ngủ. Giúp chống dị hóa cơ bắp, hỗ trợ cơ bắp phục hồi tối đa.

KẾT LUẬN

Trên đây là những hướng dẫn tập gym bạn cần biết trước khi bước vào tập luyện. Hy vọng rằng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích. Chúc bạn thành công!