Hướng dẫn thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng với tạ

  • Cập nhật lần cuối: 08/06/2022

Thực hiện một số bài tập giảm mỡ bụng với tạ là cách để nâng cao độ khó cho buổi tập. Đồng thời giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa hơn cách tập bình thường. Với những bài tập cơ bản nhưng khi phối hợp với tạ thì sẽ cho hiệu quả bất ngờ. Cùng khám phá một số bài tập giảm mỡ bụng với tạ ở bên dưới nhé!

 

Hướng dẫn thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng với tạ
 

Side Bend với tạ

 

Side Bend

 

Bài tập này vô cùng đơn giản, nhưng tiêu diệt mỡ bùng eo lại siêu cấp. Nhưng trong lúc tập bạn cần lưu ý cảm nhận sự siết chặt của cơ bụng và cơ liên sườn. Nếu không có cảm giác gì thì chắc chắn bạn đang lạm dụng lực tay với tạ.


Cách thực hiện cụ thể như sau:


Đứng thẳng người và hai chân rộng bằng hông. 


Cầm tạ một tay với trọng lượng tạ thích hợp. Hai tay duỗi thẳng đặt dọc theo thân người hướng xuống đất. 


Hít vào và gồng chặt cơ bụng, cơ liên sườn. Sau đó gập người nghiêng sang một bên cơ liên sườn. Ép người thấp đến mức có thể. Lúc này vùng cơ liên sườn sẽ co thắt lại.


Giữ trong vài nhịp rồi đưa người trở về vị trí cũ, tiến hành ép cơ liên sườn bên còn lại.


Thực hiện luân phiên mỗi bên khoảng 15 lần, 3 set cho bài tập này. 

 

Russian twist cùng với tạ

 

Russian twist cùng với tạ

 

Russian twist hay còn gọi là bài tập ngồi xoay hông không còn lạ trong hệ thống bài tập giảm mỡ bụng với tạ. Đó là mức độ nâng cao hơn, tăng thêm trọng lượng cơ thể để phát huy tốt hiệu quả đốt mỡ. 


Bài tập không kén chọn người tập. Chỉ cần kiên trì tập luyện thì việc sở hữu vòng eo thong gọn với cơ số 11 sẽ không còn xa. Khá dễ với người mới và phù hợp để tập ở bất cứ nơi đâu. 


Russian twist tác dụng lớn trong giảm mỡ bụng, đánh vào cơ liên sườn. Giúp cho các nhóm cơ chịu tác động săn chắc và rõ nét hơn. 

 

Cách thực hiện:

 

Với tư thế ngồi trên thảm tập, co hai gối lên. Nếu đã quen với bài tập này thì nhấc hai chân lên khỏi thảm sao cho cẳng chân và đùi tạo thành chữ V ngược. Mũi chân có xu hướng lên trần nhà. 


Hai tay cầm giữ tạ trước ngực, nên cầm hai đầu tạ để chắc tay và  không làm rơi tạ khi thực hiện. Cũng như giúp cho việc chuyển động được thuận tiện hơn. 


Ngã người về phía sau với biên độ vừa phải, sao cho cơ bụng có cảm giác gồng chặt. 
Mông cố định trên sàn, lưng vẫn giữ thẳng cho đến khi kết thúc bài tập. 


Chuyển động thân trên bằng cách siết chặt bụng và vặn người cùng hai tay sang một bên. Hai đầu gối có xu hướng vặn sang hướng ngược lại. Giữ tư thế như vậy trong khoảng 1 giây. 


Đổi bên thực hiện tương tự vậy và lặp lại các động tác 10 lần mỗi bên. Cố gắng hoàn thành 3 set cho bài tập này để mỡ thừa được đốt cháy nhiều hơn. 
 

Gập bụng cùng tạ

 

Gập bụng là bài tập cơ bản nhất nhưng cũng nhiều lỗi sai hay gặp. Gập bụng cùng tạ là cách biến tấu để tăng thêm trọng lượng cơ thể và buộc cơ thể dùng nhiều lực hơn. Tăng khả năng đốt cháy mỡ bụng khi tập luyện. 


Gập bụng với tạ cũng có nhiều tư thế đặt tạ khác nhau. Bạn có thể duỗi thẳng tay cầm tạ lên trần nhà sao cho cánh tay vuông góc với thân người. Hoặc có thể đặt tạ lên ngực và dùng hai tay giữ cố định ở đó và thực hiện các động tác gập bụng. 


Cách thực hiện có thể tham khảo:

 

  • Nằm ngửa trên thảm tập, gối gập lại tạo thành hình chữ V ngược, bàn chân úp xuống. 

 

  • Hai tai nắm giữ tạ và đặt trước ngực, cố định vị trí. 

 

  • Bắt đầu thực hiện gập bụng, siết chặt cơ bụng và dùng lực nâng bả vai và đầu lên. Sao cho nửa thân trên rời khỏi thảm tập. Lưu ý không phải là chuyển động của cột sống cổ. 

 

  • Thực hiện gập bụng khoảng 10 lần mỗi set, và hoàn thành 3 set cho bài tập. 

 

V - up, gập bụng chữ V cùng tạ

 

V - up, gập bụng chữ V cùng tạ

 

Gập bụng chữ V là các tập giảm mỡ thừa vùng bụng cao được áp dụng phổ biến. Khi phối hợp với tạ đơn thì hiệu quả sẽ tăng lên khá nhiều. Tuy nhiên, lưu ý trọng lượng tạ phù hợp và nắm giữ tạ chắc trong tay tránh rơi tạ là chấn thương cơ thể. Nhưng hãy kiên trì vì bài tập không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giúp đốt khá nhiều calo.
 

 

Cách thực hiện tương tự như V-up thông thường:

 

Nằm trên thảm tập và duỗi thẳng cả hai tay, hai chân. Hai tay lúc này cầm thêm tạ và đưa cao qua đầu. 


Siết chặt cơ bụng và thở ra, nâng tay và chân lên cao tạo thành hình chữ V. Cố gắng để tạ tiến đến chạm lấy mũi chân. 


Hít vào và hạ tư thế về vị trí cũ, lặp lại các động tác từ 10-12 lần mỗi set tập, tối thiểu 2 set. 
 

Side plank với tạ đơn

 

Side plank với tạ đơn

 

Side plank là một biến thể phổ biến của plank. Bài tập này sẽ đánh mạnh vào cơ liên sườn. Giúp thiêu đốt mỡ ở vị trí đó nhiều hơn. Cộng với trọng lượng tạ sẽ tăng thêm độ khó cho bài tập, giúp việc giảm mỡ bụng càng rõ rệt. 
 

Cách thực hiện bài tập side plank với tạ:

 

Tư thế plank nghiêng người một bên. Dùng cẳng tay chống đỡ trọng lượng cơ thể.

Hai chân đặt sát vào nhau và hai bàn chân đặt lên nhau. 


Tay trên cầm tạ đặt vị trí ngay hông.


Bắt đầu thực hiện chuyển động hạ hông về phía sàn, nhưng không để hông chạm sàn. 


Nâng hông về vị trí cũ, không nâng hông quá cao.


Lặp lại các động tác trong 10 lần cho mỗi bên trong 1 set tập, tối thiểu 2 set khi tập với bài tập này. 

 

Lưu ý dùng lực cơ bụng, hông để thực hiện động tác. Tránh sử dụng lực chân trong bài tập này. 

 

Kẹp tạ giữa hai chân và gập bụng ngược

 

Kẹp tạ giữa hai chân và gập bụng ngược

 

Một bài tập giảm mỡ bụng được biến tấu từ bài gập bụng ngược. Giúp giảm mỡ bụng dưới vô cùng hiệu quả. Cách tập này yêu cầu lực nhiều để có thể nâng được phần hông và mông rời khỏi thảm. Đồng thời sức mạnh của chân để giữ tạ được lâu trong quá trình tập.
 

Cách thực hiện:

 

Nằm ngửa trên thảm tập và kẹp chặt tạ giữa hai chân, ở vị trí ngay mắt cá chân.

Nên chọn tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bản thân


Gập đầu gối lại sao cho đùi vuông góc với thân trên, lưng áp chặt xuống thảm, lòng bàn tay úp xuống. 


Siết chặt cơ bụng và dùng lực bụng nâng hông lên khỏi thảm. Đầu gối lúc này sẽ co lại, tiến về phía ngực. Cố gắng đánh hông lên cao khỏi mặt đất. 


Hạ chân xuống, hít vào và trở về vị trí đùi vuông góc với thân trên. 


Thực hiện lại các động tác trong khoảng 15 lần mỗi set, tối thiểu 2 set khi tập.
 

Kẹp tạ giữa hai chân và nâng chân góc 45 độ

 

Đây cũng là một dạng bài tập giảm mỡ bụng với tạ bằng cách nâng hạ hai chân. Cách này sẽ giúp mỡ bụng dưới, cơ đùi và bắp chân săn chắc hơn. 
 

Cách thực hiện đơn giản như sau:

 

Sau khi chọn mức tạ phù hợp thì nằm ngửa trên thảm tập. Hai chân kẹp cố định tạ ở giữa mắt cá chân. Hai tay đặt thoải mái bên hông người, lòng bàn tay úp xuống


Gồng chặt cơ bụng và dùng lực nâng hai chân lên. Cố gắng kẹp chặt tạ không để tạ rơi khỏi chân. Nâng lên một góc 45 độ so với mặt đất thì dừng lại và giữ trong 2 giây. 


Sau đó, hít vào, hạ chân xuống nhưng không chạm đất. 


Tiếp tục nâng chân lên đến vị trí ban nãy. Liên tục thực hiện trong 15 lần cho 1 set và hoàn thành 2-3 set như thế cho bài tập này.
 

Dumbbell Leg raise - Nâng hai chân lên cao cùng tạ

 

Lại một bài tập giảm mỡ bụng với tạ bằng cách nâng cao chân khi kẹp tạ. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng. Xây dựng cơ bắp vòng 2 và tăng sức mạnh cho đùi và chân. Tuy nhiên, có đọ nguy hiểm nhất định khi nâng tạ lên cao bằng chân. Do đó, yêu cầu nên đảm bảo trọng lượng tạ và kỹ thuật giữ tạ ở vị trí chính xác nhất. 
 

Cách thực hiện cũng tương tự nâng tạ ở góc 45 độ nhưng khác ở điểm sẽ đưa thẳng chân lên cao. Cho đến khi chân vuông góc với thân trên, gối hơi gập lại, không khóa khớp. Khi hạ chân xuống, hai chân không được chạm thảm mà tiếp tục nâng lên cao. Số rep và set phụ thuộc vào khả năng của người tập. 


Với những bài tập giảm mỡ bụng với tạ vừa giới thiệu, hy vọng sẽ giúp bạn bổ sung vào danh sách tập của mình những bài thú vị và hiệu quả. Theo dõi chúng tôi để có thêm những bài viết tổng hợp các bài tập thể hình hay nhé!
 

GYMSTORE
x