Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam kèm minh họa chi tiết

Tập gym luôn cần phải có giáo án hay lịch tập cụ thể với thời gian nghỉ ngơi và tập luyện đan xen để mang lại kết quả tốt nhất. Hiểu được điều đó, Gymstore xin mang tới cho bạn tham khảo lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam trong bài viết này.

CÁC NGUYÊN TẮC KHI CHIA LỊCH TẬP GYM 6 NGÀY 1 TUẦN CHO NAM

Khi lên lịch tập gym, bạn cần lưu ý một số điều sau khi lựa chọn các bài tập gym để đạt hiệu quả nhất:

• Ưu tiên các bài tập tạ nếu bạn muốn tăng cơ và tăng cân; hạn chế tập Cardio.
• Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn. Ban đầu lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật rồi mới tăng độ khó, cường độ tập luyện.
• Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.
• Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.
• Kết hợp các bài tập thuộc các nhóm cơ khác nhau để cơ thể phát triển cân bằng.

Một số bài tập thuộc các nhóm cơ tham khảo khi chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

LỊCH TẬP GYM 6 NGÀY 1 TUẦN CHO NAM THAM KHẢO

LỊCH TẬP GYM 6 NGÀY 1 TUẦN CHO NAM GIẢM CÂN

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giảm cân tham khảo

LỊCH TẬP GYM 6 NGÀY 1 TUẦN CHO NAM TĂNG CÂN

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cân tham khảo

LƯU Ý KHI THỰC HIỆN LỊCH TẬP GYM 6 NGÀY 1 TUẦN CHO NAM

Khởi động kỹ trước khi tập

Cơ khi lạnh dễ bị thương hơn lúc ấm. Trước khi tập gym, hãy khởi động bằng 5 đến 10 phút đi bộ nhanh hoặc các hình thức cardio khác. Khởi động giúp cơ thể nóng lên và hỗ trợ tập gym đúng cách hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, việc khởi động sẽ giúp giãn cơ và phòng tránh chấn thương, đặc biệt là tình trạng đau nhức cơ bắp và hạn chế tối đa chấn thương khi bạn thực hiện các động tác khó.

Không nên tập quá nhanh

Thực hiện động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát giúp cô lập các cơ mà bạn muốn chúng hoạt động và giúp bạn không dựa vào đà để nâng tạ, hỗ trợ tác động lực vào cơ bắp tối đa. Nghỉ ngơi khoảng một phút giữa mỗi bài tập.

Không nên tập quá sức

Nhiều người mới tập gym thường nghĩ rằng càng tập nặng càng có hiệu quả. Tuy nhiên, tập gym đúng cách là khi bạn biết kết hợp các bài tập vừa sức với thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Các hiệp bổ sung có thể làm mất thêm thời gian và góp phần gây ra chấn thương do quá sức. 

Đau cơ, căng cơ hay đau khớp là những chấn thương bạn gặp phải khi tập quá sức. Và bạn sẽ mất thời gian để nghỉ ngơi khi mắc phải sai lầm này. Nhưng điều lưu ý là cường độ bài tập có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu thể chất của bạn.

Tập đúng kỹ thuật

Học cách làm đúng kỹ thuật từng bài tập trước khi tăng cường độ tập luyện. Kỹ thuật của bạn càng tốt, kết quả đem lại càng tốt và bạn càng ít có nguy cơ làm tổn thương bản thân. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật, hãy giảm trọng lượng tạ hoặc số rep.

Hãy nhớ rằng kỹ thuật quan trọng ngay cả khi bạn nhặt và thay thế tạ trên giá cân. Nếu bạn không chắc liệu mình có đang thực hiện một bài tập gym đúng cách hay không, hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên.

Chú ý khi thở

Sai lầm thường mắc là nín thở khi đang nâng tạ. Đừng nín thở. Thay vào đó, thở ra khi bạn nâng tạ lên và hít vào khi bạn hạ tạ xuống. Bạn hãy thử hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, khi hít bạn phải mím môi. Khi thở ra bằng miệng sẽ giúp thải lượng carbonic nhiều hơn tạo điều kiện tốt để cơ bắp phục hồi.

Chế độ ăn khi thực hiện lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Ăn nhẹ ngay trước khi tập gym giúp bổ sung năng lượng và ngăn chặn cơn đói làm mất tập trung khi tập gym. Các lựa chọn thực phẩm bạn có thể tham khảo bao gồm:

• Whey Protein: 1 muỗng Whey Protein trước tập giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, chủ yếu là Protein chất lượng cao hấp thu nhanh và một lượng axit amin đáng kể giúp tăng sức bền và hiệu suất tập luyện.
• Chuối: Chuối có rất nhiều đường tự nhiên, carbohydrate đơn và kẽm. Ăn chuối 30 phút hay 1 tiếng trước khi tập gym là một cách để bổ sung glycogen và ổn định lượng đường trong máu. Bạn có thể ăn chuối với bơ đậu phộng để có thêm protein.
• Yến mạch: Yến mạch chứa nhiều carbohydrate, chất xơ hòa tan, đường beta-glucan giúp bạn chống cơn đói khi tập. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể dùng bột yến mạch uống liền chỉ cần pha với nước, không cần chế biến cầu kỳ.
• Bánh mì bơ đậu phộng: Món ăn này tiện lợi và khá tiết kiệm nhưng cung cấp khá nhiều protein và carb. Bạn hãy chọn bánh mì nguyên cám và có thể tham khảo mua bơ đậu phộng từ hạt tự nhiên 100% tại đây.

Bữa ăn sau tập cũng rất quan trọng nhằm bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể sau tập để phục hồi cơ bắp. Bạn có thể tham khảo những thực phẩm sau:

• Khoai lang: Khoai lang giúp bạn bổ sung lại carb và glycogen sau khi tập không chỉ hỗ trợ tập luyện mà còn tốt cho não bộ.
• Trứng: Khi tập buổi sáng, bạn hãy bổ sung chất béo tốt, protein và carb bằng món trứng sau khi tập. Bạn có thể thử trứng luộc, trứng xào hay ăn trứng với bơ.
• Các loại rau: Sau khi tập, bạn có thể giúp cơ phục hồi và phát triển nhanh hơn bằng cách ăn rau xanh. Bạn có thể xay rau làm sinh tố để dễ ăn hơn.
• Casein: Sử dụng Casein giúp bổ sung Protein cho cơ bắp lên đến 8 tiếng ngay cả trong lúc ngủ. Giúp chống dị hóa cơ bắp, hỗ trợ cơ bắp phục hồi tối đa.

GỢI Ý CÁC BÀI TẬP TRONG LỊCH TẬP GYM 6 NGÀY 1 TUẦN CHO NAM

Push Up (Chống đẩy)

Đây là bài tập gym cho nam tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả

Chống đẩy không chỉ là bài tập gym cho nam tác động vào ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
• Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
• Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

Squats

Lưu ý giữ lưng thẳng tự nhiên trong bài tập gym cho nam Squats

Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.

Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông.

Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân.

Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Side Lunge

Side Lunge là bài tập gym tác động vào chân, mông hiệu quả không cần dụng cụ

Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hai lần vai.

Giữ chân phải thẳng, đẩy hông ra sau và sang trái.

Sau đó uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà.

Bàn chân của bạn phải luôn đặt phẳng trên sàn.

Tạm dừng trong hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Hoàn thành 12-15 rep và đổi bên.

Dumbbell Bench Press

Hướng dẫn bài tập gym cho nam Dumbbell Bench Press

Bước 1: Lấy một cặp tạ và ngồi trên băng ghế với tạ đặt ngang với hông. Nằm ngửa trên băng ghế với tạ vẫn nằm trên hông.

Bước 2: Nằm xuống, tập trung vào trọng tâm và ấn tạ về phía trần nhà. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước. Xoay vai của bạn ra ngoài. Phần lưng trên của bạn phải được giữ chặt trên ghế.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay ngang với lưng. Khuỷu tay của bạn phải cách cơ thể 45 độ và cánh tay trên và dưới của bạn phải tạo thành một góc 90 độ. Tạm dừng ở cuối chuyển động.

Bước 4: Để bắt đầu chuyển động hướng lên trên, hãy ép ngực và bắt đầu đẩy các quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục khi tay duỗi ra với khuỷu tay hơi uốn cong.

Bước 5: Kết thúc động tác ở phần trên bằng cách ép cơ ngực. Duy trì khoảng cách giữa các quả tạ khi kết thúc.

Hít xà

Bạn cần tránh lỗi gập người vào trong trong bài tập gym tại nhà hít xà đơn

Hít xà là bài tập gym tại nhà hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp tay và lưng với động tác đơn giản, dễ thực hiện. Vì khi thực hiện bạn phải kéo trọng lượng của chính mình nên trọng lượng mà bạn phải tải sẽ nhiều hơn là nâng tạ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Treo người trên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Từ tư thế treo người, ép chặt hai bả vai vào nhau và kéo cơ thể lên, đảm bảo không để cơ thể gập vào trong (đây là lỗi thường mắc) cho đến khi cằm của bạn ngang hoặc cao hơn thanh tạ.
• Từ từ hạ người xuống và lặp lại.

Bench Dip

Giữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập gym Bench Dip

Bài tập gym này yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 10-12

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Đứng lên và quay mặt ra khỏi băng ghế, chống tay lên ghế tập với hai tay rộng bằng vai.
• Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
• Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

Jackknife Crunch

Jackknife Crunch là bài tập gym giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả

Bài tập gym cho cơ bụng này thoạt đầu có thể đơn giản, nhưng sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận được chúng siết chặt cơ bụng của bạn như thế nào. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua tai và vươn về phía sau.
• Tập trung vào trọng tâm của bạn, đưa cánh tay của bạn lên về phía chân. Đồng thời, đưa hai chân mở rộng lên và ngược về phía đầu.
• Đưa tay chạm đầu gối rồi hạ xuống.
• Lặp lại 20 lần. Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và tăng dần lên.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam phù hợp với từng đối tượng. Hy vọng rằng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin bổ ích. Chúc bạn thành công!