100g đậu đỏ chứa bao nhiêu calo? Ăn bột đậu đỏ có tác dụng gì

Chúng ta đều biết công dụng của đậu đỏ có lợi với sức khỏe. Và nó được khuyến khích sử dụng như một phần của chế độ ăn lành mạnh. Vậy bạn có biết 100g đậu đỏ chứa bao nhiêu calo? Trong đậu đỏ có chứa những hoạt chất nào? Mỗi ngày uống nước đậu đỏ có tác dụng gì đối với sức khỏe? 

TÌM HIỂU THÔNG TIN VỀ ĐẬU ĐỎ

Đậu đỏ có tên khoa học là Vigna Angularis, tùy theo khu vực mà chúng lại có cách gọi khác nhau. Trước đây, đậu đỏ được trồng ở Đông Á, phổ biến ở Nhật Bản, Trung Quốc và Hàn Quốc. Hiện tại thì giống cây này đã được phân bổ nhiều hơn ở khắp các quốc gia. 

Đậu đỏ là loại đậu nhỏ, hình bầu dục có màu đỏ tươi và khô. Nhưng chúng ta vẫn có thể tìm thấy hạt đậu đỏ có màu đỏ đậm hơn, màu hạt dẻ, màu đen hoặc đốm trắng.

So với đậu đen thì đậu đỏ không mất nhiều thời gian để nấu chín. Chúng cũng ít gây đầy hơi hay chướng bụng. Đặc tính dễ tiêu hóa nên đậu đỏ xuất hiện nhiều trong công thức nấu ăn từ xưa đến nay.

Đậu đỏ chủ yếu được sử dụng cho ẩm thực của các quốc gia châu Á. Chúng được chế biến bằng nhiều cách và cho ra nhiều món khác nhau. Có trong món mặn, món tráng miệng, kẹo, bánh ngọt và cả đồ uống.

ĐẬU ĐỎ BAO NHIÊU CALO?

Là thực phẩm quen thuộc và bổ dưỡng vậy bạn có biết 100g đậu đỏ chứa bao nhiêu calo?

Trong 100g đậu đỏ có chứa khoảng 294 calo, chủ yếu đến từ carbohydrate. 

Tùy vào cách chế biến mà calo trong đậu đỏ có thể thay đổi. Ví dụ nếu luộc chín 100g đậu đỏ thì lượng calo sẽ chỉ còn khoảng 128. 

Nguyên nhân của việc calo giảm gần 1 nửa khi luộc chín là vì đậu đỏ hấp thụ nhiều nước và nở to ra. Điều này khiến cho nó có trọng lượng nặng hơn và ít calo hơn. 

Vì vậy mặc dù calo trong đậu cao bạn cũng không cần quá lo lắng vì khi chế biến lượng calo này sẽ giảm đi. 

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CÓ TRONG ĐẬU ĐỎ

Trong 100g đậu đỏ chứa bao nhiêu calo đã được trả lời phía trên vậy còn giá trị dinh dưỡng thì sao?

Đậu đỏ là loại đậu giàu dinh dưỡng chứa nhiều khoáng chất và vitamin dồi dào. Cụ thể:

Ngoài ra trong đậu đỏ còn chứa nhiều axit amin hòa chỉnh như valine, isoleucine, leucine, lysine, tryptophan và histidine. Cùng với đó là các hợp chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại sự lão hóa và ngăn ngừa bệnh tật. 

Protein trong đậu đỏ 

Đậu đỏ rất giàu protein. Nó là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.

Mặc dù nguồn protein trong đậu không chất lượng bằng protein động vật nhưng vẫn là một lựa chọn tốt. Trên thực tế, đậu còn là 1 trong những nguồn protein thực vật phong phú nhất và được gọi là "thịt giá rẻ". 

So với các nguồn Protein từ động vật thì đậu đỏ có ít calo và chất béo bão hòa hơn nên tốt cho sức khỏe tim mạch. Protein được nghiên cứu nhiều nhất trong đậu đỏ là Phaseolin có thể gây dị ứng cho 1 số đối tượng.

Ngoài ra nó còn chứa các protein khác như lectins và protease inhibitors.

Đậu đỏ không phải là nguồn protein thực vật tốt duy nhất. Bạn cũng có thể tìm thấy các protein thực vật chất lượng trong các hạt, ngũ cốc.

Bên cạnh đó không thể không kể đến thực phẩm bổ sung như Vegan Protein. Đây cũng nguồn đạm thực vật lành mạnh, hấp thu nhanh và dễ tiêu hóa, dùng được cho cả người ăn chay.

=> Tìm hiểu thêm về: Vegan Protein

Orgain Organic Protein, 920 Gam (20 Servings)

641.700₫

Applied Nutrition Vegan-Pro 2.1 KG, (70 Servings)

1.290.000₫ 1.450.000₫

Applied Nutrition Clear Vegan Protein 600 Grams (40 Servings)

697.500₫ 750.000₫

Orgain Organic Protein & Superfoods, 2.02Lbs (918 Gram)

976.500₫

Carbohydrate trong đậu đỏ 

Dinh dưỡng đa lượng trong đậu đỏ chủ yếu là carbohydrate. Nó chiếm khoảng 76% tổng hàm lượng calo. 

Carbohydrate chủ yếu được tạo thành từ các chuỗi glucose dài ở dạng amylose và amylopectin. Trong đậu đỏ, tỷ lệ amylose tương đối cao (chiếm khoảng 30 - 40%) so với các loại tinh bột khác trong chế độ ăn hàng ngày. Và amylose khó tiêu hơn amylopectin. 

Điều này lí giải tại sao carb đậu là loại tiêu hóa chậm. Quá trình tiêu hóa đậu đỏ mất nhiều thời gian hơn giúp lượng đường trong máu tăng từ từ và thấp hơn các loại carb khác nên nó rất có lợi cho người bị tiểu đường tuýp 2. 

Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết (GI) của đậu cũng khá thấp nên nó cũng không ảnh hưởng đến mức độ đường huyết sau ăn. Loại đậu này cân bằng lượng đường trong máu tốt hơn nhiều các thực phẩm giàu carb khác.

Chất xơ trong đậu đỏ

Đậu đỏ có nhiều chất xơ, bao gồm tinh bột kháng và alpha-galactoside. Cả 2 loại chất xơ này đều có chức năng như prebiotic. Chúng giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và tăng cường sức khỏe tim mạch. 

Theo Viện Hàn lâm, Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia (Hoa Kỳ) mỗi ngày bạn cần 25 - 38g chất xơ. Mỗi cốc đậu đỏ cung cấp cho bạn khoảng 11,3g chất xơ, tương đương 45% nhu hàng ngày của phụ nữ và 30% nhu cầu hàng ngày của nam giới.

Vitamin và khoáng chất trong đậu đỏ 

Đậu đỏ có chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau trong đó nổi bật là: 

• Folate: Còn được biết là axit folic hoặc vitamin B9, đây là chất dinh dưỡng đặc biệt cần thiết cho phụ nữ có thai.

• Sắt: Đậu đỏ chứa nonheme - dạng sắt phổ biến trong các thực phẩm từ thực vật, hoạt tính sinh học thấp hơn thực phẩm động vật và kém hấp thu do hàm lượng phytate trong đậu.

• Magie: Đậu đỏ cung cấp khoảng 30% nhu cầu hàng ngày magie của cơ thể. Đây là khoáng chất có vai trò quan trọng với sức khỏe thần kinh, cơ xương và tim mạch.

• Phốt pho: Trong đậu đỏ có khoảng 39% nhu cầu phốt pho hằng ngày cơ thể cần. Khoáng chất này tham gia vào việc hình thành răng, xương và sản xuất năng lượng.

• Mangan: Khoáng chất này có nhiều trong hầu hết các loại thực phẩm đặc biệt là đậu, trái cây, rau quả. 

• Kali: Đậu đỏ chứa nhiều Kali. Chất dinh dưỡng thiết yếu này có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Các hợp chất khác trong đậu đỏ 

Tương tự như các thực phẩm thực vật khác, ngoài các chất dinh dưỡng đa lượng, vitamin và khoáng chất đậu đỏ còn có 1 số hợp chất thực vật có lợi như: 

• Isoflavone: Một chất chống oxy hóa có hàm lượng cao trong đậu nành. Isoflavone có lợi cho sức khỏe nội tiết nữ giới. 

• Anthocyanin: Nhóm chất chống oxy hóa có trong vỏ đậu đỏ. Màu sắc của đậu đỏ chủ yếu do một loại anthocyanin tên là pelargonidin tạo thành.

LỢI ÍCH TOÀN DIỆN CỦA ĐẬU ĐỎ ĐỐI VỚI SỨC KHỎE 

Đậu đỏ bao nhiêu calo và giá trị dinh dưỡng của đậu đỏ đã được chia sẻ bên trên, vậy ăn đậu đỏ có tác dụng gì? Ăn đậu đỏ có tốt không? Cùng tìm hiểu lợi ích của đậu đỏ sau đây.

Đậu đỏ cung cấp lợi ích chống oxy hóa

Sử dụng bột đậu đỏ có tác dụng gì? Nhiều nghiên cứu đưa ra trong đậu đỏ có chứa các chất chống  oxy hóa tự nhiên. Chúng giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa trong cơ thể. Từ đó, ức chế hoạt động phá hủy của các gốc tự do đối với các đại phân tử tế bào và các bào quan nhờ nhiều cơ chế khác nhau. 

Bên cạnh đó, các hợp chất phenolic trong nhóm chất chống oxy hóa này hoạt động như chất chuyển hóa thứ cấp. Vì vậy, các chuyên gia cho rằng sử dụng bột đậu đỏ là lựa chọn thay thế tiềm năng cho các chất chống oxy hóa tổng hợp hiện nay.  

Đậu đỏ có tác dụng ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Lượng đường trong máu cao có thể gây ra nhiều biến chứng như đột quỵ, suy tim, viêm và tổn thương não. Thế nên với bệnh nhân tiểu đường việc theo dõi chỉ số đường huyết là điều quan trọng. Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp là yêu cầu nghiêm ngặt với họ. Đậu đỏ có chỉ số GI là 26, thấp hơn mức cho phép nên sẽ là thành phần thiết yếu cho chế độ ăn này. 

Nghiên cứu cho rằng các chất chiết xuất từ protein đậu đỏ có khả năng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau ăn. Trong đậu đỏ cũng chứa nhiều chất xơ, chúng không bị phá vỡ nhanh chóng. Do đó, có thể điều chỉnh sự tăng đột biến của đường trong máu.

Một nghiên cứu khác đã kiểm chứng tác dụng của đậu đỏ với người bị tiểu đường tuýp 2 có chế độ ăn hàng ngày thêm 1 cốc đậu đỏ. Kết quả cho thấy lượng đường trong máu và huyết áp của nhóm ăn đậu giảm thấp hơn so với nhóm ăn nhiều chất xơ từ lúa mì nguyên hạt.

Ăn đậu đỏ giúp cải thiện các vấn đề tiêu hóa

Đậu đỏ có nhiều chất xơ hòa tan và tinh bột. Đó là lý do đầu tiên để chúng ta ưu tiên nó cho bữa ăn của mình. Chỉ cần bổ sung đủ lượng chất xơ, chúng ta có thể giảm bớt nhiều vấn đề liên quan đến tiêu hóa như bệnh trĩ, táo bón, viêm loét dạ dày và các bệnh tăng tiết axit.

Chất xơ còn đóng vai trò là thức ăn cho vi khuẩn đường ruột, giúp cải thiện hệ vi sinh nơi đây. Quá trình lên men các chất xơ như tinh bột đề kháng và alpha-galactoside sẽ hình thành nên SCFA - giúp cải thiện sức khỏe ruột kết và phòng ngừa ung thư ruột kết.

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa có trong đậu đỏ cũng có thể làm giảm viêm ruột và tăng cường tiêu hóa.

Bổ sung thành phần cải thiện chức năng não

Nước đậu đỏ có tác dụng gì? Đậu đỏ cung cấp sắt, thành phần quan trọng trong cho sự phát triển của não. Ăn đậu đỏ có thể bổ sung 57-58% hàm lượng sắt - giá trị khuyến khích hàng ngày.

Sắt sẽ giúp cung cấp oxy trong máu, vận chuyển đến các cơ quan khác và là nguồn cung cấp cho não. Hoạt động nhận thức của hệ thần kinh được kích thích với lưu lượng máu thích hợp trong não. Từ đó, hỗ trợ tạo ra các nhánh thần kinh mới để tránh rối loạn nhận thức như bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ. Thế nên tiêu thụ đậu đỏ sẽ giúp cho não hoạt động bình thường.

Bảo vệ hệ thống miễn dịch và giảm hội chứng tiền kinh nguyệt PMS

PMS là hội chứng tiền kinh nguyệt, thường khiến người mắc dễ bị kích thích, lo lắng và không ổn định về mặt thần kinh, cảm xúc. Đi kèm với đó là các triệu chứng như đau tức ngực, đau đầu xuất hiện trước khi bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt. 

Thành phần mangan trong đậu đỏ là khoáng chất cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng. Bao gồm việc hấp thụ dinh dưỡng, giảm các triệu chứng PMS, bảo vệ hệ thống miễn dịch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ có lượng mangan trong máu thấp có thể bị đau nhiều hơn và có các phản ứng mạnh hơn trong thời kỳ tiền kinh nguyệt.

Chị em phụ nữ thường hay ăn chè đậu đỏ, vậy ăn chè đậu đỏ có tác dụng gì ở vấn đề này không? Câu trả lời là CÓ. Khi tiêu thụ đậu đỏ sẽ cải thiện các triệu chứng vừa liệt kê của PMS như tình trạng lo lắng, khó ngủ, nhạy cảm, thay đổi tâm trạng. 

Uống nước đậu đỏ cho xương và răng chắc khỏe

Đậu đỏ chứa các thành phần hoạt tính sinh học như saponin và catechin. Chúng có tác dụng khôi phục sự cân bằng quá trình hủy xương giúp gia tăng mật độ xương, hình thành xương cho người bị loãng xương. Đồng thời hạn chế xuất hiện chứng viêm và thoái hóa toàn bộ. 

Bên cạnh đó, các thành phần như phốt pho, magie, kẽm, mangan cần thiết cho sức khỏe của xương và răng. Tiêu thụ đậu đỏ lâu dài là giải pháp cho bệnh loãng xương, sâu răng, các vấn đề về nướu.

Đậu đỏ giúp giảm huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim mạch

Trong đậu đỏ có hàm lượng chất chống oxy hóa cao như polyphenol, proanthocyanidins, folate, kali. Các thành phần này góp phần bảo vệ  trái tim khỏe mạnh. 

Điển hình nếu thiếu folate sẽ làm tăng nguy cơ biến chứng mạch vành, bệnh tim và đột quỵ trên nhiều người. 

Tiêu thụ đậu đỏ cũng giúp ổn định huyết áp, hạn chế các biến chứng nguy hiểm như đột quỵ do động mạch hẹp, bệnh thận mãn tính hoặc suy tim. Kali trong đậu sẽ làm giãn mạch máu, tăng lưu lượng máu, giúp giảm huyết áp và căng thẳng lên tim. 

Đậu đỏ cũng kích thích tăng sản xuất oxit nitric, giảm áp lực lên động mạch. Bằng cách này sẽ giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương của tim. 

Một nghiên cứu năm 2013 đã tìm thấy tương quan rõ ràng giữa tiêu thụ đậu đỏ và việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu khác cũng cho thấy chất dinh dưỡng trong đậu có thể giúp giảm cholesterol - yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Phòng chống bệnh thận

Nếu thận có vấn đề hoặc bị bệnh thận mãn tính có thể khiến cơ thể gặp các vấn đề như huyết áp cao, bệnh tim mạch và tích tụ nhiều chất lỏng. Các chuyên gia chỉ ra rằng, proanthocyanidins và chất xơ có trong vỏ đậu đỏ sẽ giúp cải thiện tình trạng tổn thương thận. 

Giúp giảm cholesterol và chất béo trung tính

Mỗi ngày uống nước đậu đỏ có tác dụng gì? Đậu đỏ nấu chín có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính trong cơ thể. Qua đó, giúp hạn chế sự tích tụ lipid trong gan, bảo vệ các chức năng gan nhờ chất xơ hòa tan. Các chất xơ này sẽ liên kết với cholesterol và giúp vận chuyển nó ra khỏi hệ thống bằng đường bài tiết. 

Nếu để gan tích tụ nhiều chất béo sẽ dễ gây căng thẳng oxy hóa. Khi đó hình thành nhiều gốc tự do phá hoại tế bào gan. Các gốc tự do này sẽ dễ gây viêm và các biến chứng khác như xơ hóa. 

Gia tăng khối lượng cơ bắp

Tác dụng của bột đậu đỏ đối với cơ bắp cũng tương tự các nguồn protein khác. Nó giúp tăng cường tổng hợp protein, ngăn chặn sự phân hủy protein trong nhiều giờ để tạo ra nhiều mô nạc hơn.

Uống một ly nước đậu đỏ trước khi ngủ ngoài cải thiện chất lượng giấc ngủ còn giúp hạn chế sự thiếu hụt protein. Khi đó, cơ thể sẽ luôn có sẵn axit amin, ngăn chặn tình trạng mất cơ. 

Tốt cho sức khỏe thai kỳ và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh

Đậu đỏ chứa folate là loại vitamin cần thiết cho phụ nữ mang thai. Chúng giúp ngăn ngừa khuyết tật thần kinh của thai nhi.

Ngoài ra, đậu cỏ có lượng sắt và canxi cao giúp kích thích sản xuất sữa. Thế nên bổ sung đậu đỏ sẽ giúp cân bằng hoạt động nội tiết tố ở phụ nữ mang thai và sau sinh. 

ĂN ĐẬU ĐỎ CÓ BỊ BÉO KHÔNG?

Ăn đậu đỏ có bị béo không? Nếu bạn đang không biết ăn đậu đỏ có bị mập không thì hãy yên tâm. Vì đậu đỏ chính là nguồn thực phẩm giá trị đang được nhiều người sử dụng cho việc giảm cân của mình.

Một nghiên cứu kéo dài 2 tháng ở 30 người trưởng thành, béo phì áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân cho thấy rằng ăn đậu và các loại đậu khác 4 lần mỗi tuần giúp giảm cân nhiều hơn chế độ ăn không có đậu.  

Hàm lượng chất xơ và protein trong đậu đỏ có thể khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn, ít tiêu thụ thức ăn. 

Bên cạnh đó, đậu đỏ có thể làm giảm nguy cơ tăng cân bằng cách điều chỉnh hệ vi sinh trong đường ruột, thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi. 

Tuy nhiên, nếu bạn ăn chè đậu đỏ được nấu với nhiều đường hoặc thành phần calo cao thì việc tăng cân hoàn toàn có thể. Do đó, hãy lựa chọn các cách chế biến đậu đỏ ít calo và phù hợp cho tình trạng cơ thể, sức khỏe của bản thân nhé.

NHƯỢC ĐIỂM KHI ĂN ĐẬU ĐỎ 

Mặc dù đậu đỏ có nhiều lợi ích xong việc ăn đậu sống hoặc chưa nấu chín có thể gây ra 1 số vấn đề sức khỏe. Cụ thể, tác hại của đậu đỏ như sau: 

Tồn dư độc tính 

Đậu đỏ sống có chứa 1 lượng lớn protein độc hại phytohaemagglutinin. Nó gây ra tình trạng ngộ độc ở cả động vật và người với triệu chứng bao gồm nôn mửa, tiêu chảy và đôi khi cần nhập viện.

Tuy nhiên, ngâm và nấu chín đậu sẽ loại bỏ hầu hết độc tố này nên đậu đỏ chế biến đúng vẫn bổ dưỡng và an toàn. Trước khi ăn bạn phải ngâm nước đậu đỏ 5 tiếng và nấu ở 100 độ ít nhất 10 phút.

Giảm hấp thu dinh dưỡng 

Trong đậu đỏ sống có chứa nhiều chất phản dinh dưỡng có tác dụng làm giảm hấp thu dinh dưỡng của thức ăn trong đường tiêu hóa của bạn. Cụ thể là: 

• Axit Phytic: Làm suy yếu khả năng hấp thu khoáng chất, ví dụ như sắt, kẽm.

• Chất ức chế protease: Ức chế chức năng của một số enzyme tiêu hóa, làm suy yếu quá trình tiêu hóa protein.

• Chất ức chế tinh bột: Làm giảm hấp thu carb từ đường tiêu hóa.

Những chất phản dinh dưỡng này sẽ bị bất hoạt hoàn toàn hoặc 1 phần khi được ngâm nấu đúng cách. Bên cạnh đó, lên men hoặc nảy mầm cũng làm giảm các chất phản dinh dưỡng.

Đầy hơi, chướng bụng

Đậu đỏ có thể gây đầy bụng, tiêu chảy ở 1 số người. Tác dụng phụ này gây ra do chất xơ không hòa tan alpha-galactoside. Nó có thể được loại bỏ phần nào khi ngâm và làm đậu nảy mầm. 

NHỮNG AI KHÔNG NÊN ĂN ĐẬU ĐỎ

Đậu đỏ là thực phẩm tốt nhưng không phải ai cũng sử dụng được. Những đối tượng sau nên hạn chế dùng đậu đỏ để tránh các tác dụng không mong muốn: 

• Người dị ứng với đậu đỏ và các loại đậu

• Người mắc hội chứng ruột kích thích

Tổng kết:

Bài viết trên đây đã giải đáp cho câu hỏi đậu đỏ bao nhiêu calo và những thắc mắc liên quan. Đậu đỏ là loại đậu mang lại dinh dưỡng cao và lý tưởng cho chế độ ăn lành mạnh, cải thiện sức khỏe.

Tuy nhiên, cũng không nên lạm dụng đậu đỏ cho mọi bữa ăn. Hãy cân đối dinh dưỡng từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau để khắc phục tốt các vấn đề cho cơ thể.