Mất ngủ nên ăn gì? 7 thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ

Chế độ ăn uống lâu dài có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bài viết dưới đây giải đáp câu hỏi mất ngủ nên ăn gì và gợi ý các loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn.

THỰC PHẨM CÓ ẢNH HƯỞNG THẾ NÀO ĐẾN GIẤC NGỦ?

Giấc ngủ hay bệnh mất ngủ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, gồm sức khỏe tinh thần, các vấn đề thể chất, các vấn đề môi trường, chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống cũng có nhiều mặt. Nghĩa là không chỉ là các loại thực phẩm mà còn bao gồm các yếu tố thời gian, lượng ăn trong ngày, tuần, tháng và năm. Ngoài ra, mỗi người có phản ứng riêng biệt với các chế độ ăn khác nhau.

Vì vậy, đến này chưa có nghiên cứu nào kết luận trực tiếp về những loại thực phẩm ảnh hưởng quyết định đến giấc ngủ. Phạm vi được tập trung nghiên cứu là chế độ ăn uống lành mạnh cho giấc ngủ.

CẦN LÀM GÌ ĐỂ CẢI THIỆN GIẤC NGỦ?

Cải thiện chế độ ăn uống lành mạnh cho giấc ngủ

Một chế độ ăn uống lành mạnh là được thiết kế phù hợp, đảm bảo cung cấp đủ nguồn vitamin và khoáng chất cần thiết ổn định, bao gồm cả những chất có thể thúc đẩy giấc ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ

Môi trường ngủ và thói quen hàng ngày của bạn, được gọi chung là vệ sinh giấc ngủ. Yếu tố này đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn ngủ ngon.

Một trường ngủ lành mạnh đòi hỏi bạn bạn có nệm, gối, ga trải giường và kiểu trang trí hài hòa để tốt cho giấc ngủ ngon. Ngoài ra, hãy tránh tiếng ồn và ánh sáng để dễ đi vào giấc ngủ.

Thực tế, có những loại thực phẩm có chứa các thành tố dinh dưỡng khiến bạn có cảm giác buồn ngủ và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Bài viết dưới đây chỉ ra các loại thực phẩm này.

NHỮNG THỰC PHẨM GIÚP BẠN NGỦ NGON HƠN

Cơm

Các nghiên cứu về lượng carbohydrate và giấc ngủ cho các kết quả khác nhau, nhưng có một số bằng chứng cho thấy có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cơm với việc cải thiện giấc ngủ.

Cụ thể, một nghiên cứu ở Nhật Bản cho thấy, người thường xuyên ăn cơm ngủ ngon hơn những người ăn bánh mì hay mì. Mặc dù không xác định mối quan hệ nhân quả, mà chỉ xác định mối quan liên quan, nhưng điều này lại hỗ trợ cho một nghiên cứu khác, là ăn thực phẩm có lượng đường cao khoảng 4 giờ trước khi ngủ sẽ giúp dễ ngủ hơn.

Tuy nhiên, với các loại đồ uống có đường và đồ ngọt lại khiến giấc ngủ tồi tệ hơn. Vì vậy mà cần thêm nghiên cứu bổ sung về tác động liên quan đến giấc ngủ của các loại carbohydrate khác nhau.

Các loại rau chữa mất ngủ

Các loại rau có tác dụng cải thiện giấc ngủ là rau có màu xanh đậm như rau arugula, rau cải bina, cải bó xôi và cải xoăn. Bởi trong các loại rau này có chứa các khoáng chất thúc đẩy giấc ngủ như Kali và Magie

Việc bổ sung Kali và Magie vào chế độ ăn uống sẽ giúp chống chuột rút cơ bắp – những cơn đau có thể gián đoạn một đêm nghỉ ngơi ngon giấc của bạn.

Cá béo

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cá béo là thực phẩm tốt cho giấc ngủ, đặc biệt là người mất ngủ. Nghiên cứu diễn ra trong vài tháng, cho thấy những người ăn cá hồi ba lần mỗi tuần có giấc ngủ tốt.

Các nhà nghiên cứu tin rằng cá béo giúp ngủ ngon bởi cá chứa một lượng vitamin D và axit béo omega-3 lành mạnh, có liên quan đến việc điều chỉnh serotonin của cơ thể. Nghiên cứu này đặc biệt tập trung vào việc ăn cá trong những tháng mùa đông, thời gian mức vitamin D có xu hướng thấp hơn.

Quả hạch

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó , hạt dẻ cười và hạt điều được coi là thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Các loại hạt này chứa melatonin cùng các khoáng chất thiết yếu như magie, kẽm cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy, khi kết hợp melatonin, magie và kẽm đã giúp người lớn tuổi bị chứng mất ngủ có giấc ngủ ngon hơn.

Trái cây nhiệt đới

Các loại trái cây nhiệt đới ví dụ như chuối, bơ, xoài, dứa, kiwi là những loại trái cây tốt cho giấc ngủ.

- Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B6 và tryptophan. Vitamin B6 trong chuối có tác dụng chuyển hóa axit amin tryptophan thành serotonin. Cơ thể sử dụng serotonin như một tiền chất hóa học của melatonin – loại hormon chính liên quan đến việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Nếu không đủ lượng melatonin, bạn có thể khó ngủ. Vì vậy, ăn một quả chuối trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

- Bơ là nguồn cung cấp Kali dồi dào. Một quả bơ chứa lượng kali nhiều gấp ba lần một quả chuối. Điều này giúp bạn cải thiện giấc ngủ hiệu quả khi Kali làm giảm số lần bạn thức dậy trong đêm. Ngoài ra, lượng chất béo không bão hòa cao trong quả bơ làm tăng mức serotonin, làm giảm cảm giác lo lắng và bồn chồn.

- Dứa có chứa một loại enzyme tiêu hóa gọi là bromelain, giúp cơ thể ta phân hủy protein, dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ và nước trong quả dứa giúp ngăn ngừa táo bón. Vì vậy, ăn một vài lát dứa sẽ giúp ngăn chứng đau bụng và các vấn đề tiêu hóa khác phát sinh vào ban đêm.

- Xoài nên là một món ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Loại trái cây có tính kháng khuẩn này giảm ho và đờm hiệu quả. Ăn xoài trước khi ngủ có thể khắc phục tình trạng nghẹt mũi vào ban đêm và mở đường hô hấp để bạn thở tốt hơn. 

- Quả kiwi chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất , đáng chú ý nhất là vitamin C và E cũng như kali và folate. Một nghiên cứu chỉ ra, những người ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ thấy rằng họ ngủ nhanh hơn, ngủ nhiều hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Một số loại củ

-  Cà rốt có chứa nhiều alpha-carotene, một chất dinh dưỡng được chứng minh là có thể làm tăng thời gian ngủ của bạn. Chế độ ăn uống thiếu alpha-carotene có thể khiến bạn mất ngủ. Ngoài ra, cà rốt còn chứa canxi, một loại chất giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn.

- Khoai lang là loại carbohydrate dễ tiêu hóa và có thể ngăn ngừa chứng khó tiêu ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, khoai lang còn chứa kali giúp thư giãn cơ bắp, tránh chuột rút và ngủ thoải mái hơn. Thực phẩm giàu kali cũng đã được chứng minh là giúp ta ngủ sâu hơn.

NHỮNG CÂU HỎI KHÁC LIÊN QUAN ĐẾN THỰC PHẨM VÀ GIẤC NGỦ

Những thực phẩm nào mang đến cảm giác buồn ngủ?

Một số loại thực phẩm bạn nên ăn vào buổi tối để tăng cường nghỉ ngơi và ngăn rối loạn giấc ngủ gồm: Cơm, cá hồi, cá tuyết và các loại thịt nạc trắng như thịt gà. Những lưu ý cần ăn tối ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.

Nên tránh những thực phẩm nào trước khi đi ngủ?

Bạn nên tránh xa thức ăn nhiều dầu mỡ vì chúng gây ra chứng ợ nóng vào ban đêm. Bạn cũng cần tránh các món ăn như kem, bánh mì kẹp thịt và bánh pizza. Ngoài thức ăn nặng, nhiều dầu mỡ, bạn cũng nên tránh thức ăn cay.

Nên tránh đồ uống gì trước khi đi ngủ?

Tránh xa nước tăng lực, cà phê trước khi đi ngủ bởi chúng chứa nhiều caffeine. Ngoài ra, caffeine cũng có trong các loại đồ uống khác như trà xanh, trà đen, nước có hương vị và nhiều thứ khác. Tốt hơn hết, bạn nên dùng nước lọc, sữa hay các trà dành cho giúp dễ ngủ.

Làm thế nào để dễ dàng đi vào giấc ngủ?

Cách tốt nhất là bạn thiết lập một thói quen ngủ lành mạnh. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Thói quen điều độ này sẽ củng cố nhịp sinh học của bạn và theo thời gian, bạn sẽ buồn ngủ vào ban đêm tự nhiên hơn.

Có nên đi ngủ khi đói không?

Mặc dù không nên ăn vặt vào đêm khuya, nhưng bạn không nên để bụng đói đi ngủ. Bởi khi đói sẽ khó chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, nếu ăn trước ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ vẫn khiến bạn thấy đói, hãy ăn đồ ăn nhẹ như các loại hạt, chuối, rau ít carb.

KẾT LUẬN:

Cho đến hiện tại, chưa có nghiên cứu khẳng định ăn gì chữa mất ngủ hay mất ngủ nên ăn gì. Bởi giấc ngủ ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như đã nói ở phần đầu. Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến giấc ngủ nhưng không ở một loại thực phẩm nhất định. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm có chứa các chất giúp giấc ngủ ngon hơn, thoải mái hơn. Hy vọng rằng bài viết trên đây giúp bạn giải tỏa được băn khoăn về mối liên hệ giữa thực phẩm và giấc ngủ.