Quá trình tổng hợp protein ảnh hưởng như thế nào đến cơ bắp?

Protein là thành tố chính giúp xây dựng cơ bắp thông qua quá trình tổng hợp protein. Vậy cụ thể quá trình tổng hợp protein là gì và có tác dụng như thế nào với cơ bắp? 

Làm thế nào để tăng tổng hợp protein? Hãy cùng tìm hiểu nhé! 

QUÁ TRÌNH TỔNG HỢP PROTEIN LÀ GÌ?

Quá trình tổng hợp protein nói chung là loại bỏ hoặc sửa chữa các protein bị hư hỏng và xây dựng các protein mới là bản sao của bản gốc. Vậy sự tổng hợp protein là do đâu? 

Các protein mới mạnh hơn, dày hơn và có khả năng xử lý căng thẳng tốt hơn trước. Tổng hợp protein cơ bắp (MPS) là quá trình xây dựng lại mô cơ và nó xảy ra do áp lực mà chúng ta đặt lên cơ thể, cho dù đó là để sửa chữa chấn thương (chẳng hạn như rách cơ) hoặc là kết quả của việc tập luyện. 

Protein được tổng hợp trong lúc nào?  Quá trình tổng hợp protein xảy ra ngay lập tức khi chúng ta đặt áp lực lên cơ bắp. 

Cụ thể, ngay khi bắt đầu tập thể dục, sự tổng hợp protein sẽ được kích hoạt và bắt đầu sửa chữa cơ bắp. Thông thường, quá trình tổng hợp protein được cho là xảy ra qua đêm, ngày hôm sau,...

Chi tiết về sự tổng hợp protein trong cơ thể

Đồng hóa protein hay tổng hợp protein là quá trình protein được hình thành từ các axit amin. Nó bao gồm năm quá trình: tổng hợp axit amin, phiên mã, dịch mã, sửa đổi sau dịch mã và cuộn protein. 

Ở người, một số axit amin có thể được tổng hợp bằng cách sử dụng các chất trung gian đã có sẵn. Các axit amin này được gọi là axit amin không thiết yếu. 

Các axit amin thiết yếu muốn tổng hợp cần các chất trung gian không có trong cơ thể con người.

Các chất trung gian này phải được bổ sung từ các loại thực phẩm. Như vậy, muốn tổng hợp được protein, cơ thể phải trải qua lần lượt các bước tổng hợp axit amin và tổng hợp polypeptide sau đó.

Trong quá trình chuyển hóa protein, các protein trong cơ thể đến từ chế độ ăn sẽ được phân hủy thành các axit amin riêng lẻ bởi các enzym khác nhau và axit clohydric có trong đường tiêu hóa. 

Các axit amin này được hấp thụ vào máu để vận chuyển đến gan và vận chuyển đến các phần còn lại của cơ thể. Các axit amin được hấp thụ thường được sử dụng để tạo ra các protein chức năng, nhưng cũng có thể được sử dụng để tạo ra năng lượng.

Bên cạnh việc tổng hợp, protein có thể bị phân hủy bởi các enzyme được gọi là peptidase hoặc có thể bị phân hủy do biến tính. Protein có thể biến tính trong điều kiện môi trường mà protein không được tạo ra. Đây là quá trình dị hóa protein. 

TẠI SAO QUÁ TRÌNH TỔNG HỢP PROTEIN LẠI QUAN TRỌNG VỚI CƠ BẮP? 

Không có sự tổng hợp protein hay quá trình tổng hợp protein, cơ bắp của bạn sẽ không phát triển. 

Cụ thể, để tăng kích cỡ và sức mạnh, cơ bắp của bạn sẽ liên tục bị phá vỡ và xây dựng lại. Nhưng, chỉ xây dựng lại không có nghĩa là phục hồi hoàn toàn. Nói cách khác, bạn phải xây dựng lại (giống như phẫu thuật) và sau đó bạn phải hồi phục. 

Sau khi phục hồi, bạn cần phải tiếp tục cường độ và hiệu quả tập luyện để quá trình tiếp tục diễn ra theo chu kỳ để bạn tiếp tục xây dựng cơ bắp to hơn, khỏe hơn. 

Mức độ căng thẳng và thời gian phục hồi hầu hết có thể được kiểm soát bởi kế hoạch tập luyện cũng như cường độ tập luyện và quan trọng là dinh dưỡng và protein cung cấp cho cơ bắp. 

7 CÁCH ĐỂ TĂNG HIỆU QUẢ CỦA QUÁ TRÌNH TỔNG HỢP PROTEIN

Sau đây Gymstore xin chia sẻ 1 số cách để tăng hiệu quả của sự tổng hợp protein trong cơ thể, từ đó giúp phát triển cơ bắp nhanh và hiệu quả hơn: 

Tăng tổng hợp protein bằng cách tăng cường độ và khối lượng tạ

Nâng tạ nặng được biết là làm tăng khối lượng cơ bắp. Khi chúng ta nâng vật nặng, các sợi cơ bị tổn thương và điều này buộc cơ thể phải tăng cường tổng hợp protein để sửa chữa những tổn thương nói trên. 

Tuy nhiên, theo thời gian, cơ thể sẽ trở nên phục hồi tốt hơn sau tổn thương và bạn cần tăng cường độ căng cơ theo thời gian để duy trì mức độ tổng hợp. 

Tăng lượng protein nạp vào để gia tăng tổng hợp protein

Đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng protein cần thiết là một cách hiệu quả để tăng tốc độ tổng hợp protein. Mục tiêu là tiêu thụ đủ lượng protein 0,8 đến 1,2 gam mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Số lần tiêu thụ protein cũng khá quan trọng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chia nhỏ lượng protein nạp vào trong một vài bữa ăn là cách tốt nhất. 

Điều này là do có một giới hạn tự nhiên để cơ thể bạn tiêu hóa, đồng hóa và hấp thụ protein mà bạn tiêu thụ (trung bình khoảng 6 đến 7 gam mỗi giờ).
 

Bổ sung protein trước và sau khi tập luyện

Trong khi một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 20 đến 25 gam protein mỗi lần làm tăng quá trình tổng hợp protein trong cơ thể, những nghiên cứu khác nói rằng lượng tiêu thụ khoảng 40 gam cũng giúp giảm tỷ lệ phân hủy. 

Đây là lý do chính tại sao những người tập thể hình nên tiêu thụ protein trước và/hoặc sau khi tập luyện.

Điều này đóng vai trò là bộ ba hoàn hảo: cung cấp axit amin làm nguyên liệu thô, tăng tổng hợp protein cơ bắp và giảm sự phân hủy protein cơ bắp.  

Anabolic Window: Cửa sổ đồng hóa

Anabolic Window là khoảng thời gian “vàng” trong vòng 30 phút sau khi tập, được cho là khoảng thời gian để cơ bắp sửa chữa và phục hồi. 

Đây là khoảng thời gian cơ bắp có tốc độ tổng hợp protein cao nhất có thể, bất kể mức tiêu thụ, axit amin sẽ không được chuyển đổi thành khối lượng cơ bắp. 

BCAAs và tổng hợp protein cơ bắp

BCAAs, hoặc axit amin chuỗi nhánh, là ba loại amino acid rất cần thiết với sự phát triển cơ bắp. Ba loại BCAA tồn tại; cụ thể là leucine, isoleucine và valine. 

Hàm lượng BCAA cao và đặc biệt là leucine, trước và sau khi tập luyện sẽ hỗ trợ sự phát triển cơ bắp bằng cách ngăn chặn sự phân hủy protein cơ bắp. 

 
Tổng hợp calo và protein cơ bắp

Để đảm bảo rằng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp cao, bạn cũng cần phải nuôi dưỡng cơ thể với đủ lượng calo. 

Nếu bạn tiêu thụ ít năng lượng hơn mức đốt cháy (tình trạng thiếu hụt calo), cơ thể bạn sẽ kích hoạt chế độ 'bảo tồn' và chuẩn bị cho tình trạng khan hiếm năng lượng.

 
Ngủ và tổng hợp protein cơ bắp

Giấc ngủ cũng là một phần không thể thiếu trong quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp. Mất ngủ đã được chứng minh là dẫn đến tốc độ tăng trưởng cơ bắp thấp hơn và mức chất béo cao hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hormone được giải phóng trong khi chúng ta đang ngủ rất quan trọng đối với quá trình tổng hợp protein cơ bắp và ngăn ngừa sự phân hủy protein cơ bắp. 

Ngủ không đủ giấc cũng có thể cản trở quá trình phục hồi tổn thương tế bào gây ra trong quá trình rèn luyện sức mạnh. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc để cơ thể có cơ hội tạm dừng, nghỉ ngơi và hồi phục. 7-8 giờ ngủ là tối ưu cho một người bình thường trong một ngày.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore xung quanh vấn đề quá trình tổng hợp protein cũng như làm thế nào để tăng tổng hợp protein cơ bắp.