Bắp cải bao nhiêu calo? Tác dụng bất ngờ của bắp cải với sức khỏe và tập luyện

Bắp cải là một loại rau xanh được trồng phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới. Trong bắp cải chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là vitamin C, vitamin K và canxi.

Ở bài viết này, chúng ta sẽ cùng đi tìm hiểu Bắp cải bao nhiêu calo? Ăn bắp cải có tác dụng gì? Có giúp giảm cân không? Và những điều cần lưu ý khi chế biến và sử dụng bắp cải.

TÌM HIỂU MỘT SỐ LOẠI BẮP CẢI 

Bắp cải tiếng anh là Cabbage, là một loại rau họ cải, thân thảo, bề mặt nhẵn, có các lá to xếp chồng lên nhau. Ở Việt Nam, bắp cải thường được gieo hạt vào cuối tháng 7, đầu tháng 8 và thu hoạch vào tháng 11 - 12, vụ đông xuân.

Có nhiều loại bắp cải khác nhau. Màu sắc, hương vị và dinh dưỡng của mỗi loại sẽ có sự khác biệt. Một số loại bắp cải thường gặp đó là: bắp cải xanh, bắp cải tím, bắp cải xoăn, bắp cải mini (cải Brussels).

1. Bắp cải xanh

Bắp cải xanh (hay bắp cải trắng) là loại bắp cải phổ biến nhất ở nước ta. Lá màu xanh và nhạt dần về phía trong, vị ngọt mát rất dễ ăn.

2. Bắp cải tím

Bắp cải tím có hình dáng khá tương tự với bắp cải xanh nhưng loại này có màu tím bắt mắt, ngoài ra phần lá của nó cũng cứng hơn.

Trong số các loại bắp cải thì bắp cải tím có vị ngọt nhất, tuy nhiên vị ngọt này có thể không hợp khẩu vị của một số người.

Còn xét về dinh dưỡng, bắp cải tím tỏ ra vượt trội hơn so với bắp cải xanh. Theo báo cáo dinh dưỡng, bắp cải tím có lượng vitamin A cao gấp 10 lần bắp cải xanh. Ngoài ra hàm lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải tím cũng cao hơn nhiều lần.

3. Bắp cải xoăn

Bắp cải xoăn hay cải xa-voa, tiếng anh là Savoy Cabbage. Đúng như tên gọi, lá của loại bắp cải này có dạng xoăn chứ không nhẵn như các loại trên, ngoài ra màu xanh của nó cũng đậm hơn.

Hương vị của bắp cải xoăn được nhận xét là ngon nhất trong tất cả các loại bắp cải.

Còn xét về hàm lượng dinh dưỡng, bắp cải xoăn cũng được đánh giá cao hơn bắp cải xanh nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe hơn.

Tuy nhiên, bắp cải xoăn khá hiếm ở Việt Nam và thường nhập khẩu từ nước ngoài nên giá thành cũng tương đối cao.

4. Bắp cải mini

Bắp cải mini giống như phiên bản thu nhỏ của bắp cải xanh, ngay cả mùi vị của 2 loại cũng gần giống nhau. 

Bắp cải mini còn có tên gọi khác là cải Brussels vì nó được tìm thấy tại thành phố Brussels - Vương quốc Bỉ. 

Đặc biệt, bắp cải mini giàu dinh dưỡng nhất trong số những loại bắp cải kể trên. Hàm lượng các vitamin, khoáng chất tiêu biểu như A, C, K, canxi, magie đều cao gấp nhiều lần so với bắp cải xanh.

Giá thành của loại bắp cải này ở Việt Nam cũng khá cao do phải nhập khẩu từ Bỉ về.

BẮP CẢI BAO NHIÊU CALO?

Đối với người muốn giảm cân thì lượng calo trong thực phẩm là điều rất quan trọng bởi vì bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào > lượng calo tiêu hao. Do đó những thực phẩm ít calo nhưng giàu vitamin, khoáng chất sẽ luôn là ưu tiên hàng đầu. 

Về câu hỏi bắp cải bao nhiêu calo? chúng ta sẽ cùng đi tìm hiểu ngay sau đây.

100g bắp cải bao nhiêu calo?

Cũng giống như các loại rau xanh khác, lượng calo trong bắp cải khá thấp. Theo báo cáo của USDA, 100g bắp cải chỉ có khoảng 25 calo.

• Bắp cải xanh (bắp cải trắng): 25 calo
• Bắp cải tím: 31 calo
• Bắp cải mini: 43 calo

Ngoài ra, cách chế biến bắp cải có thể làm ảnh hưởng đến lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng của nó. 

Bắp cải luộc bao nhiêu calo?

Bắp cải luộc là món ăn lý tưởng nhất dành cho những ai đang muốn giảm cân bởi lượng calo của nó gần như không thay đổi so với bắp cải tươi, đồng thời giữ lại được tối đa các chất dinh dưỡng.

Như vậy, trong 100g bắp cải luộc có khoảng 28 - 30 calo.

Bạn có thể ăn thoải mái bắp cải luộc mà không lo tăng cân. Trái lại, lượng nước và chất xơ dồi dào trong bắp cải luộc sẽ giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Bắp cải xào bao nhiêu calo?

Ngoài bắp cải luộc, bắp cải xào cũng là món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt. Bởi vì có thêm dầu ăn và gia vị, bắp cải xào sẽ có lượng calo lớn hơn rất nhiều.

Theo tính toán, 100gr bắp cải xào có khoảng 150 - 200 calo, phụ thuộc vào lượng dầu ăn và gia vị bạn thêm vào.

Dầu ăn là nguyên liệu chứa rất nhiều calo. 1 muỗng dầu ăn (14g) đã có tới 126 calo. Do đó bạn chỉ nên thêm với lượng vừa phải để tránh tăng cân. 

Để giảm lượng calo trong món bắp cải xào, bạn cũng có thể sử dụng dầu ăn kiêng với lượng calo xấp xỉ bằng 0. 

Tham khảo: Dầu ăn kiêng PAM (chiết xuất hạt cải dầu)

Dầu ăn kiêng Member's Mark (chiết xuất olive)

Lượng calo trong một số món ăn từ bắp cải

Ngoài luộc và xào, bắp cải còn được chế biến thành nhiều món ăn đa dạng. Dưới đây là lượng calo trong 1 số món ăn từ bắp cải:

1. Canh bắp cải bao nhiêu calo?

Món ăn này thường có bắp cải, hành tỏi, dầu ăn, ngoài ra còn có thể thêm một số loại rau khác như cà chua, khoai tây. Theo tính toán, 1 bát canh bắp cải dành cho 1 người ăn có khoảng 150 - 180 calo.

2. Bắp cải cuộn thịt bao nhiêu calo?

Nguyên liệu của món ăn này thường có bắp cải, cà chua, thịt bằm, gia vị và dầu ăn. Ngoài dầu ăn thì thịt lợn cũng là nguyên liệu chứa khá nhiều calo, đặc biệt nếu bạn sử dụng phần thịt nhiều mỡ.

Như vậy, 1 phần bắp cải cuộn thịt dành cho 1 người ăn có khoảng 300 - 400 calo.

HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG TRONG BẮP CẢI

Bắp cải chứa những chất gì? hay Hàm lượng dinh dưỡng trong bắp cải là bao nhiêu? là câu hỏi được nhiều người quan tâm. 

Bạn có thể tham khảo giá trị dinh dưỡng trong 100g bắp cải ở bảng dưới đây:

Từ bảng trên bạn có thể thấy, hàm lượng dinh dưỡng trong bắp cải mini và bắp cải tím cao hơn khá nhiều so với bắp cải xanh. Tuy nhiên với giá thành rẻ và dễ tìm mua, bắp cải xanh vẫn là sự lựa chọn của đa số mọi người để thêm vào thực đơn hàng ngày.

ĂN BẮP CẢI CÓ TÁC DỤNG GÌ VỚI SỨC KHỎE?

Ăn bắp cải có thể giúp bạn nhận được nhiều chất chống oxy hóa, giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện hệ tiêu hóa, xương khớp, hỗ trợ giảm cân cùng nhiều lợi ích khác nhờ hàm lượng dinh dưỡng đa dạng của nó, đặc biệt là những loại bắp cải có màu sắc rực rỡ.

Giàu vitamin C giúp tăng sức đề kháng

Có thể nhiều người chưa biết rằng bắp cải là một thực phẩm giàu vitamin C. 1 phần bắp cải xanh 89g có thể đáp ứng 36% nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể. Trong bắp cải xoăn, bắp cải tím hay bắp cải mini, lượng vitamin C thậm còn nhiều hơn 2 - 3 lần.

Vitamin C rất cần thiết cho hoạt động của tế bào miễn dịch, giúp tăng sức đề kháng và giảm nguy cơ bệnh tật. Ngoài ra, vi chất này còn tham gia sản xuất collagen, giảm lão hóa và làm sáng da.

Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa

Các loại rau họ cải từ trước đến nay vẫn luôn nổi tiếng với hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào. Bắp cải cũng vậy. 

Bắp cải chứa nhiều hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ như carotenoids, flavonoid, anthocyanins, kaempferol,...giúp bảo vệ tế bào trước gốc tự do gây hại, giảm lão hóa và cải thiện sức khỏe.

Những loại bắp cải có màu rực rỡ sẽ chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn. Chẳng hạn hàm lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải tím cao gấp 4.5 lần so với bắp cải xanh (bắp cải trắng).

Giảm viêm

Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể để chống lại các tác nhân gây hại. Tuy nhiên, tình trạng viêm kéo dài sẽ trở thành viêm mãn tính và là nguyên nhân của nhiều căn bệnh như tiểu đường, tim mạch, viêm thấp khớp, viêm ruột,...

Các loại rau họ cải, trong đó có bắp cải chứa nhiều hoạt chất chống viêm như Sulforaphane, Kaempferol,...

Một nghiên cứu trên 1000 phụ nữ cho thấy những người thường xuyên ăn các loại rau họ cải có mức độ viêm nhiễm thấp hơn đáng kể so với những người ít khi ăn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Trong bắp cải, đặc biệt là bắp cải tím có chứa một nhóm các hợp chất tên là anthocyanins. Thường xuyên ăn các thực phẩm chứa anthocyanins có thể giảm đáng kể nguy cơ đau tim và tử vong do bệnh tim.

Ngoài ra, anthocyanins cũng giúp giảm mức cholesterol xấu và mức huyết áp cao.

Bắp cải tím chứa tới 36 loại anthocyanins khác nhau, khiến nó trở thành một sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe trái tim của bạn.

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Bắp cải chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho xương khớp như vitamin C, K, một lượng nhỏ canxi, mangan và kẽm.

Ăn bắp cải hay các loại rau họ cải thường xuyên giúp tăng mật độ khoáng xương và góp phần giảm nguy cơ loãng xương.

Cung cấp nhiều vitamin K

Các loại rau họ cải nói chung và bắp cải nói riêng là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào.

Vitamin K đóng vai trò rất quan trọng đối với việc đông máu. Nó cũng tham gia mật thiết vào quá trình chuyển hóa canxi. Thiếu vitamin K có thể khiến bạn bị chảy máu mất kiểm soát và làm tăng nguy cơ loãng xương.

Ngoài ra, vitamin K còn giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và sỏi thận nhờ việc ngăn cản canxi lắng đọng sai vị trí.

Loại vitamin K trong bắp cải là vitamin K1, được cho là có độ sinh khả dụng thấp hơn vitamin K2 có trong thịt động vật và thực phẩm lên men (natto, phô mai).

=> Tìm hiểu thêm về vai trò của vitamin K và phân biệt các loại vitamin K TẠI ĐÂY

Cải thiện hệ tiêu hóa

Trong bắp cải có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp tăng nhu động ruột, làm mềm phân và phòng tránh táo bón.

Chất xơ còn là nguồn thức ăn quan trọng cho các lợi khuẩn, giúp hệ vi sinh vật đường ruột hoạt động khỏe mạnh. Có tới 70% tế bào miễn dịch năm trong đường ruột, do đó giữ cho đường ruột khỏe mạnh là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.

Hỗ trợ giảm cân

Bắp cải chứa rất ít calo, đường và chất béo, nhưng lại giàu chất xơ và các vitamin, khoáng chất. Do đó bắp cải là một thực phẩm rất lý tưởng cho việc giảm cân.

Lượng nước và chất xơ cao trong bắp cải có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Bắp cải chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp hạn chế tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cách chế biến bắp cải có thể thay đổi lượng calo của nó. 

Để giảm cân thì bắp cải luộc vẫn là tốt nhất. Còn nếu muốn làm món xào thì bạn chỉ nên cho thật ít dầu ăn hoặc sử dụng dầu ăn 0 calo

BẮP CẢI CÓ TỐT CHO NGƯỜI TẬP GYM KHÔNG?

Là một loại rau xanh giàu dinh dưỡng, bắp cải có thể mang lại nhiều lợi ích cho người tập gym, đặc biệt là bắp cải mini bởi đây là loại chứa nhiều protein nhất.

100g bắp cải mini có thể cung cấp cho bạn gần 4g protein - đây là con số protein khá cao đối với một loại rau xanh.

Bắp cải chứa rất ít calo, đường và chất béo nhưng lại giàu chất xơ nên không gây tăng cân, lại còn hỗ trợ hệ tiêu hóa. Đặc biệt với những người tập gym thường xuyên phải tiêu thụ một lượng lớn protein, thì những thực phẩm giàu chất xơ như bắp cải càng cần thiết để phòng tránh táo bón.

Bắp cải chứa nhiều kali và magie giúp giảm chuột rút, hỗ trợ sự co bóp cơ khi tập luyện. 

Lượng vitamin A, C và các chất chống oxy hóa dồi dào trong bắp cải giúp giảm viêm, giảm stress oxy hóa cơ bắp, từ đó rút ngắn thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập nặng.

Bắp cải cũng chứa vitamin K - một chất rất cần thiết để vận chuyển canxi đến xương, giúp xương chắc khỏe. Một hệ xương khớp chắc khỏe là điều không thể thiếu để nâng được mức tạ nặng hơn và giảm nguy cơ chấn thương khi tập nặng.

MỘT SỐ LƯU Ý KHI ĂN BẮP CẢI

Bắp cải là thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và lành tính. Tuy nhiên, bất kỳ thực phẩm nào dù tốt đến đâu nếu không sử dụng đúng cách cũng gây ra tác dụng phụ. Một vài lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn ăn bắp cải đúng cách, tốt cho sức khỏe.

- Vì bắp cải có tính hàn nên người ở thể hàn, hay bị lạnh bụng nên cho thêm vài lát gừng khi chế biến bắp cải để cân bằng.

- Những người có hệ tiêu hóa kém chỉ nên ăn bắp cải chín. Nếu ăn bắp cải sống sẽ dễ gây đầy bụng, khó tiêu.

- Những người bị suy thận, bướu cổ, cường giáp không nên ăn bắp cải vì có thể khiến bệnh nặng hơn.

- Không nên ăn bắp cải cùng với dưa chuột sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng.

Với những thông tin trên, hi vọng bạn đã nắm được các thông tin về lượng calo trong bắp cải cũng như những lợi ích sức khỏe mà loại rau này mang lại.