MỪNG FANPAGE TRỞ LẠI - GIẢM 5% TOÀN BỘ WEBSITE - NHẬP CODE

TDEE là gì? Ý nghĩa của chỉ số TDEE? Tính TDE như thế nào

  • Cập nhật lần cuối: 14/05/2022

Nếu bạn chơi thể thao hoặc quan tâm đến ngoại hình, bạn chắc hẳn đã nghe đến các khái niệm như calo, TDEE, BMR hoặc BMI. Tính toán những con số này cho phép bạn hiểu rõ hơn về mức tiêu hao năng lượng của cơ thể, từ đó điều chỉnh thói quen ăn uống để đạt được mục tiêu về cân nặng và ngoại hình. Qua bài viết dưới đây, bạn sẽ hiểu rõ hơn TDEE là gì và cách tính TDEE giảm cân cho người tập gym một cách chính xác.
 

TDEE là gì?

 

TDEE  là chỉ số calo đại diện cho tổng lượng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày. Chính xác hơn là tổng năng lượng mà một người sử dụng trong 24 giờ trong ngày, bao gồm tất cả các hoạt động như ăn uống, học tập, làm việc, tập thể dục.
 

TDE là gì?

 

Ý nghĩa của chỉ số TDEE

 

TDEE là một chỉ số quan trọng đối với những người quan tâm đến hình thể và muốn thay đổi ngoại hình, chẳng hạn như tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng.


Cùng một độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính nhưng hai người có công việc khác nhau và sở thích tập luyện khác nhau sẽ cho mức độ tập luyện khác nhau, từ đó xác định được chỉ số TDEE.


TDEE cho thấy những người làm việc chăm chỉ hoặc vận động viên tiêu thụ nhiều calo hơn có TDEE cao hơn. Những người ít vận động như nhân viên văn phòng không cần vận động mạnh, người già, người không tập thể dục thường xuyên sẽ có chỉ số TDEE thấp hơn.


TDEE cho chúng ta biết lượng calo cần tiêu thụ tùy thuộc vào mục tiêu tăng, giảm cân hay duy trì cân nặng. Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn để có thêm năng lượng cho cơ thể, và ngược lại, nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít hơn.
 

Cách tính TDEE

 

Tổng số calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày được tính theo công thức sau:
 

TDEE = BMR x R

 

Trong đó:
 

  • TDEE: Đây là tổng số calo mà cơ thể bạn cần mỗi ngày.

 

  • BMR: Lượng calo tối thiểu cơ thể cần mỗi ngày là lượng calo nền, tức là năng lượng, kể cả khi cơ thể không làm gì nhưng hầu như các cơ quan vẫn tiếp tục hoạt động để duy trì các chức năng sống cơ bản.

 

  • R: Chỉ số calo phản ánh mức độ vận động và tập luyện cụ thể của cơ thể hàng ngày.

 

Cách tính TDEE

 

Về cách tính BMR

 

BMR: Đây là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là mức năng lượng nhỏ nhất mà mỗi cơ thể phải có để duy trì sự sống (từ các hoạt động đơn giản như hít thở). Có nhiều cách tính BMR, bạn có thể tham khảo công thức tính BMR sau:
 

Đối với nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) - (5,677 x T) + 88,362.
 
Đối với nữ: BMR = (9.247 x N) + (3.098 x C) - (4.330 x T) + 447.593.
 

Về cách tính BMR

 

Về cách tính R trong TDEE

 

  • Đối với người ít vận động (thường là người lớn tuổi, nhân viên văn phòng): R = 1,2.

 

  • Đối với người tập nhẹ (người tập 1-3 lần một tuần): R = 1.375.

 

  • Đối với hoạt động thể chất vừa phải (những người năng động hàng ngày tập thể dục 3-5 lần một tuần): R = 1,55.

 

  • Đối với người hoạt động thể lực nặng (lao động thể lực, thường xuyên vận động, thể dục thể thao thường xuyên, tập thể dục thể thao từ 6 đến 7 lần / tuần): R = 1725.

 

  • Đối với người vận động nhiều (lao động phổ thông, vận động viên 2 lần / ngày): R = 1,9.

 

Như vậy, bằng cách xác định chỉ số R và BMR, bạn sẽ tính được chỉ số TDEE cho cơ thể mình. Tuy nhiên, chỉ số TDEE được tính từ công thức sẽ có phần sai lệch chứ không thể chính xác 100%.


Để tính TDEE, bạn cần theo dõi cân nặng của mình và so sánh với con số đã tính. Nếu bạn đang tiêu thụ đủ calo với TDEE và thấy giảm cân, hãy điều chỉnh và thêm 100-200 calo vào TDEE được tính theo công thức. Ngược lại, nếu bạn thấy tăng cân, hãy trừ 100 đến 200 calo cho TDEE ước tính của bạn. Dần dần điều này sẽ cung cấp cho bạn chỉ số TDEE chính xác cho cơ thể của bạn.
 

Làm thế nào để tính TDEE để giảm cân?

 

Để duy trì cân nặng, lượng calo tiêu thụ = lượng calo đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo và nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo.


Ngày nay, nhiều người quan tâm đến cách tính TDEE để giảm cân và giảm cân. Bạn chỉ cần biết TDEE của mình và sau đó điều chỉnh chế độ ăn sao cho tổng lượng calo trong thức ăn thấp hơn con số TDEE.


Theo phương pháp đếm calo để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng xác định rằng cơ thể sẽ giảm 0,5 kg nếu ít hơn 3500 calo so với nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm 0,5 kg trong 1 tuần, bạn chia nó cho 3.500 calo giảm trong 7 ngày, tương đương với giảm 500 calo mỗi ngày. Chúng ta không được giảm quá nhiều calo mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe ổn định.
 

Tính TDEE online như thế nào

 

Với cách tính này, bạn chỉ cần nhập chiều cao, tuổi, cân nặng, mức độ tập luyện của mình, công cụ sẽ tự động tính ra chỉ số TDEE cho bạn.


Tham khảo máy tính TDEE trực tuyến: http://www.thehinh.com/tool/TDEE/tinh-tdee.html
 

Gymstore hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về TDEE và cách tính TDEE để giảm cân. Chúc các bạn sớm có được một sức khỏe, ngoại hình lý tưởng như ý muốn!

GYMSTORE
x