Thực đơn eat clean 21 ngày thanh lọc cơ thể, giảm cân, giảm mỡ bụng

Tuân theo thực đơn eat clean 21 ngày là một trong những lộ trình giảm mỡ, thanh lọc cơ thể hiệu quả hiện nay. Một khoảng thời gian vừa đủ để chúng ta nhận rõ sự thay đổi của cơ thể sau quá trình “ăn sạch”. Vậy bên trong thực đơn eat clean 21 ngày bao gồm những yêu cầu gì? Tiêu chuẩn của thực đơn eat clean là gì?

Tiêu chuẩn của thực đơn eat clean 21 ngày là gì?

Eat clean được định nghĩa là chế độ ăn các loại thực phẩm đơn giản. Đưa về “gốc” thực phẩm để sử dụng. Tức không qua nhiều giai đoạn chế biến, cần giữ lại đúng hương vị của thực phẩm càng nhiều càng tốt. Như vậy, khả năng lưu giữ giá trị dinh dưỡng của bữa ăn càng cao.

Cách ăn uống sạch là bước khởi đầu dể duy trì một thói quen ăn uống, sinh hoạt lành mạnh cho chúng ta. Với các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein hữu cơ là cách tạo nên một chế độ ăn cân bằng. 

Việc chú trọng chất lượng và nguồn gốc thực phẩm là bước quan trọng để thanh lọc cơ thể. Kế tiếp là hỗ trợ đào thải mỡ, giảm cân, kiểm soát tốt năng lượng vào trong mỗi bữa ăn dựa trên bảng danh sách các thực phẩm khuyên dùng.

Tiêu chuẩn cơ bản của thực đơn eat clean 21 ngày:
 

• Ăn thực phẩm sạch từ nguồn gốc và bạn hiểu rõ về cách thức để có được chúng

• Nên chọn loại thực phẩm chú trọng cao một thành phần trong nó

• Ăn trần: là không sử dụng thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn. Bạn nên mua trái cây tươi, rau quả, thịt cá từ nơi cung cấp uy tín. Và các sản phẩm ngũ cốc, hạt, gia vị nên chú trọng quá trình sản xuất sạch.

• Dùng thực phẩm nguồn hữu cơ, không dùng thuốc và phân bón hóa học, các hormone tăng trưởng để tạo nạc, tăng cơ động vật. 

• Ưu tiên nguồn thực vật để cung cấp vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa và chất xơ cho cơ thể. Hạn chế lượng calo tiêu thụ, để giá trị dinh dưỡng đạt ngưỡng cao. 

• Thực đươn eat clean 21 ngày nên là các món ăn tự chế biến

• Hãy tập trung vào những gì quan trọng mà bạn có thể ngay từ đầu. Không pha tạp quá nhiều phương pháp

• Cuối cùng là hãy giữ một tâm trạng thoái mái, vui vẻ và thưởng thức bữa ăn của mình. Tâm trạng cũng là yếu tố quyết định giá trị của bữa ăn. 

Một số loại thực phẩm có thể thêm vào trong thực đơn eat clean 21 ngày

Thông qua những tiêu chuẩn, quy tắc vàng của chế độ eat clean giảm cân, thải mỡ. Chúng ta có những loại thực phẩm có thể thêm vào thực đơn eat clean 21 ngày để tăng độ phong phú nhưng vẫn đảm bảo về mặt dinh dưỡng cho cơ thể sau:
 

Nguồn thức ăn chứa protein dồi dào

Các loại protein tốt nhất cho eat clean là các protein chất lượng cao chứa nhiều protein hơn carbs và chất béo. 

Đối với protein từ thịt và sữa nên lựa chọn các nguồn từ động vật ăn cỏ, nuôi hữu cơ, được đánh bắt bền vững và chăn thả tự do. Những nhóm này thường có nhiều protein hữu cơ, tốt cho sức khỏe và đảm bảo ít tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. 

Các thịt động vật chăn thả, nuôi bằng cỏ và thực vật tự nhiên thường mang hàm lượng vitamin A, khoáng chất cao hơn. Không có nhiều chất béo như các sản phẩm nuôi công nghiệp bằng thức ăn. Đồng thời cũng ít cholesterol, đảm bảo sức khỏe tim mạch và phù hợp cho bệnh nhân tiểu đường. 

Các loại hải sản đánh bắt như cá béo thường có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn là cá nuôi. Hàm lượng các axit béo như omega 3 cũng cao hơn, có lợi cho sức khỏe tim mạch. 
 

• Protein từ động vật ăn cỏ như thịt bò, thịt cừu, dê,...

• Protein hữu cơ như trứng, gà, vịt, thịt heo, gia cầm khác

• Từ các nhóm thủy, hải sản: 

Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá cơm, các mòi, cá linh, cá chim, cá chép, cá trích,...

Cá nạc: cá ngừ, cá basa, cá tuyết, nhóm cá da trơn,...
Hải sản: tôm, hàu, cua, sò điệp, mực,...
 

• Protein từ thực vật:

Đậu và các loại đậu: đậu đen, đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh,...
Hạt Diêm mạch, hạt điều, hạnh nhân, óc chó, hạt chia, 
Sản phẩm men dinh dưỡng
Sản phẩm từ đậu nành
 

• Sữa hữu cơ: sữa bò, sữa dê, phô mai, kem, bơ, sữa chua, Kefir

Thực phẩm chứa carb lành mạnh

Eat clean không phải là chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi bữa ăn. Chúng ta vẫn có thể thay thế bằng các nguồn thực phẩm chứa carb lành mạnh. Để đảm bảo nguồn dinh dưỡng đa lượng này cho các cơ quan bên trong.

Carb từ nguồn thực phẩm lành mạnh bao gồm các loại trái cây, rau giàu tinh bột hoặc ngũ cốc nguyên hạt. 

Để có thể áp dụng đúng theo thực đơn eat clean 21 ngày, chúng ta hãy hạn chế carb tinh chế để giảm nồng độ đường trong máu. Giảm khả năng dư thừa năng lượng, dữ trữ lại dưới dạng chất béo, gây tăng cân như đã đề cập. Thay vào đó là nguồn carb phúc tạp, giàu chất xơ để tăng cường tiêu hóa.

• Carb từ ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten tốt cho quá trình giảm cân: bắp, hạt diêm mạch, cháo bột yến mạch,...

• Ngũ cốc nguyên hạt có chứ gluten: lúa mì, lúa mạch, ngũ cốc,...

• Một số rau củ chứa tinh bột: khoai lang, khoai tây, đậu và nhóm cây họ đậu, đậu lăng, đậu gà, bắp

• Trái cây: táo, anh đào, chuối, nho, lê, cam, quýt, xoài, dứa, đu đủ, ổi, các loại nước ép trái cây,...

• Những loại tạo ngọt tha thế đường: cây thùa, đường thốt nốt, mật ong

Nhóm thực phẩm chứa chất béo lành mạnh có thể áp dụng cho thực đơn eat clean 21 ngày

Chất béo thường được sử dụng để tăng hương vị cho món ăn. Nhưng sử dụng mỡ động vật thì là điều không nên. Vì vậy, chất béo lành mạnh từ các loại thực vật chính là lựa chọn thay thế tốt nhất cho cân nặng và sức khỏe của chúng ta. Bên trong chúng cũng bao hàm cả lượng protein tốt.

Tuy nhiên, hãy cân bằng phù hợp lượng chất béo trong thực đơn eat clean để lượng calo nạp vào cơ thể một cách vừa phải.
 

Tuy nhiên, hãy cân bằng phù hợp lượng chất béo trong thực đơn eat clean 21 ngày để lượng calo nạp vào cơ thể một cách vừa phải.

Một số nguồn chất béo tuyệt vời cho bữa ăn của chúng ta có thể là:
 

• Bơ

• Quả ô liu

• Cacao

• Dừa

• Sốt mè

• Đậu phộng

• Hạnh nhân

• Hạt điều

• Óc chó

• Dầu hạt lanh

• Dầu hạt cải

• Dầu hướng dương

Một số loại thực phẩm sạch khác nên sử dụng để tăng độ đa dạng cho thực đơn eat clean 21 ngày

Đầu danh sách chắc chắn là nhóm rau không tinh bột. Đây là nguồn thực phẩm tốt rất ít calo, chứa nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể. Giúp hỗ trợ xây dựng thực đơn giảm cân và tăng cơ bằng những phương pháp dinh dưỡng khác nhau. Đảm bảo duy trì kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

• Rau lá màu xanh đậm, củ cả, súp lơ, cà chua, cà tím, bí ngòi, dưa chuột, ót, cần tây, bắp cải, hành tây, cà rốt, cải xoăn, rau bina,...

• Rong biển, tảo bẹ, tảo

• Quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi

• Các loại thảo mộc tươi

Các loại sữa, sản phẩm thay thế sữa hữu cơ từ động vật

Đây là lựa chọn cho những bạn theo chế độ thuần chay. Trong eat clean chúng ta vẫn có thể dùng những loại sữa thay thế này để sử dụng cho thực đơn của mình. Hàm lượng protein từ các loại này cũng tương tự như sữa thông thường.
 

• Sữa hạnh nhân

• Sữa hạt điều

• Sữa gạo

• Sữa chua từ đậu nành, hạnh nhân

• Phô mai làm từ hạng nhân, đậu nành, hạt điều, men dinh dưỡng

Những thực phẩm cần tránh khi xây dựng thực đơn eat clean 21 ngày

Bên cạnh những thực phẩm dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân thì chúng ta vẫn nên lưu ý một số thực phẩm cần hạn chế sử dụng. Đó thường là các loại chứa nhiều đường bổ sung, natri, chất béo chuyển hóa, calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng tổng thể thấp. 
 

• Các sản phẩm có chất tạp ngọt: Aspartame, Neotame, Saccharin. Sucralose, Xylitol, Erythritol

• Đường tinh luyện: đường nâu, các loại si rô

• Thịt chế biến: xúc xích, spam, jampon

• Thực phẩm đóng gói và đồ ăn nhẹ nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, bánh nướng

• Các loại đồ ngọt có ga

• Rượu, bia: các sản phẩm chứa cồn có hàm lượng calo cao

Mẫu thực đơn eat clean 21 ngày thanh lọc cơ thể, giảm cân, giảm mỡ

Thực đơn eat clean số 1

Bữa sáng: Cháo yến mạch + Trà xanh

Bữa trưa: Khoai lạng + thịt bò + đậu que luộc, 2-3 múi bưởi

Bữa nhẹ: Sữa chua không đường + trái cây theo mùa

Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt + Ức gà nướng không da + salad dưa chuộc, cà chua bi, rau mầm, sốt mè

Thực đơn eat clean số 2

Bữa sáng: Bún gạo lứt nấu với ức gà, rau củ + nước ép cần tây

Bữa trưa: ½ cơm gạo lứt trộn bắp, cà rốt, súp lơ, sốt mè + ¼ quả dưa hấu nhỏ

Bữa nhẹ: Bánh yến mạch

Bữa tối: Cá hồi áp chảo + Măng tây luộc + Khoai lang hấp

Thực đơn eat clean số 3

Bữa sáng: Bánh mì đen + bơ nghiền + sữa tách béo

Bữa trưa: Phở gà xé không da + nước ép cà rốt, ổi

Bữa nhẹ: Trà thảo mộc + nho

Bữa tối: Tôm luộc + ½ bát cơm gạo lứt + rau củ luộc
 

Thực đơn eat clean số 4

Bữa sáng: Mì rau củ xào bò + Nước chanh

Bữa trưa: Ức gà xé xào nấm + ½ bát cơm gạo lứt + bông cải hấp

Bữa nhẹ: Táo + sữa chua 

Bữa tối: Trứng luộc + Thịt heo + Khoai lang + Bông cải hấp + Củ cải
 

Thực đơn eat clean số 5

Bữa sáng: Trứng ốp la + bánh mì đen + Nước ép cam

Bữa trưa: Salad thịt bò + cà chua bi + bơ + hành tây + giấm 

Bữa nhẹ: Bánh yến mạch

Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt + Cá hấp + bắp cải luộc
 

Trên đấy là những chia sẻ về các loại thực phẩm bạn có thể dùng trong thực đơn eat clean 21 ngày. Hãy xây dựng một thực đơn khoa học, phong phú và đạt giá trị dinh dưỡng cao. Nhớ kiên trì để thu về kết quả tốt nhất nhé!