Thực đơn giảm cân buổi sáng và tối cực đơn giản, hiệu quả cao

Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân mà vẫn đủ năng lượng cho học tập và làm việc hiệu quả? Bữa tối nên có những món gì để không gây tích mỡ? Nếu bạn đang trong hành trình lấy lại vóc dáng mà không biết phải xây dựng Thực đơn giảm cân buổi sáng và Thực đơn giảm cân buổi tối sao cho vừa đơn giản, tiết kiệm lại vừa hiệu quả, thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé.

Gợi ý 10 thực đơn giảm cân buổi sáng tiết kiệm và hiệu quả

1. Giảm cân buổi sáng với yến mạch

• Yến mạch trộn sữa tươi ít đường/sữa hạt/sữa chua + hoa quả tùy chọn

• Bánh yến mạch

• Cháo yến mạch nguyên chất

• Cháo yến mạch trứng gà

• Cháo yến mạch thịt nạc băm

• Cháo yến mạch rau củ

Yến mạch là một nguồn cung cấp tinh bột tốt nhờ chứa hàm lượng cao chất xơ và protein, giúp no lâu và giảm cơn thèm ăn. 100g yến mạch chứa khoảng 380 calo, 66g carb, 11g chất xơ và 16g protein.

Tham khảo: Yến mạch Quaker chính hãng giá tốt
 

2. Giảm cân buổi sáng với cơm gạo lứt, bánh mì nâu

• Sandwich nâu kẹp trứng + cà chua + xà lách + sốt

• Sandwich nâu phết bơ đậu phộng/bơ hạnh nhân

• Cơm gạo lứt ăn kèm chà bông ức gà/muối vừng/rau luộc

Lượng calo giữa cơm gạo lứt và cơm trắng không chênh lệch nhiều. Tuy nhiên, cơm gạo lứt chứa tinh bột chậm giúp no lâu hơn. Ngoài ra nó còn cung cấp nhiều chất xơ và vitamin nhóm B tốt cho việc giảm cân, tim mạch và trí não.

Tương tự, thực đơn giảm cân của bạn nên có bánh mì nâu thay vì bánh mì trắng.
 

3. Giảm cân buổi sáng với khoai lang

• Khoai lang luộc/nướng

• Cháo khoai lang

• Khoai lang nướng phô mai

• Khoai lang nướng nhồi trứng

Khoai lang cũng là một nguồn cung cấp tinh bột chậm nên xuất hiện trong thực đơn giảm cân buổi sáng của bạn. 100g khoai lang, tương đương với 1 củ cỡ vừa cung cấp khoảng 119 calo, 25g carb, các vitamin và khoáng chất: A, C, B5, B6, kali, mangan,…
 

4. Giảm cân buổi sáng với trứng gà

• Trứng luộc, trứng ốp, trứng nướng

• Trứng chiên phô mai

• Trứng xào bắp cải/cà chua/nấm/su su/mướp đắng/…

• Trứng cuộn rau củ (cà rốt, đậu đũa)

• Salad trứng (2 quả trứng luộc, 1/2 quả bơ, cà chua, dưa chuột, xà lách, dầu olive, sốt mè rang)

Trứng chứa ít calo nhưng lại rất giàu protein - thành phần không thể thiếu để xây dựng cơ bắp. 1 quả trứng gà luộc cung cấp khoảng 77 calo, 7.2g protein, vitamin A, D, B2, B5, B12,… Bạn nên ăn nhiều lòng trắng trứng và hạn chế ăn lòng đỏ, bởi trong lòng đỏ trứng gà chứa một lượng cholesterol nhất định.
 

5. Giảm cân buổi sáng với cá

• Cá hấp chấm xì dầu

• Cá nướng phô mai

• Cá hồi cuộn rau nướng

• Salad cá hồi/cá ngừ (150g cá, 1/2 quả bơ, 1 viên phô mai, cà chua, dưa chuột, xà lách)

• Cá nướng kèm rau củ (khoai lang, cà tím, đậu bắp, cà rốt,…)

Cá thuộc loại thịt trắng, chứa hàm lượng chất béo bão hòa (chất béo xấu) thấp hơn các loại thịt đỏ như lợn, bò. Một số loại cá đại dương như cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu,… chứa rất nhiều chất béo tốt như Omega 3, 6 - tốt cho tim mạch, thị lực và não bộ. Nếu bạn muốn theo một thực đơn giảm cân ít carb nhiều béo như Keto, các loại cá trên sẽ là nguồn cung cấp chất béo lý tưởng.
 

Tuy nhiên, mỗi tuần bạn chỉ nên ăn 2 - 3 bữa cá để tránh nạp quá nhiều thủy ngân vào cơ thể.
 

6. Giảm cân buổi sáng với salad rau củ

Các loại rau củ thường được dùng làm salad: cà chua, dưa chuột, súp lơ, bắp cải, xà lách, cà rốt, rau mầm, ngô, giá đỗ, ớt chuông, hành tây,…

Hầu hết chế độ ăn kiêng đều khuyến khích bạn bổ sung thêm thật nhiều rau xanh. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đến lượng calo của các loại sốt ăn kèm  để tránh sử dụng quá nhiều.

Ví dụ: 100g sốt mayonnaise chứa 680 calo, 100g sốt mè rang chứa 595 calo.
 

7. Giảm cân buổi sáng với trái cây

Những loại trái cây nên ăn vào buổi sáng khi bụng rỗng: táo, bơ, đu đủ, thanh long, dưa hấu, kiwi. Có thể dùng làm sinh tố, smoothie.

Nhìn chung, không có nhiều trái cây tốt cho dạ dày của bạn khi bụng rỗng. Chỉ ăn trái cây vào buổi sáng sẽ khiến bạn thiếu hụt năng lượng, mệt mỏi, hoa mắt, thiếu tập trung. Do đó, hãy kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác như: bánh mì nâu, yến mạch,…

Và đừng quên trái cây nguyên quả luôn tốt hơn nước ép.
 

8. Giảm cân buổi sáng với các loại hạt

Hạt bí, hạt hướng dương, óc chó, hạnh nhân, hồ đào, macca, hạt điều, hạt dẻ, đậu phộng. Có thể dùng làm sữa hạt.

Các loại hạt rất được khuyến khích trong thực đơn giảm cân buổi sáng bởi chứa ít calo, giàu protein, chất béo tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, chúng còn giúp tăng cường sức khỏe thị lực, trí nhớ và tim mạch.

Vào buổi sáng bạn nên ăn khoảng 30 - 50g các loại hạt, trộn cùng với sữa tươi hoặc sữa chua ít đường.
 

9. Giảm cân buổi sáng với Granola

Granola là một món ăn quen thuộc vào buổi sáng của người Mỹ, bao gồm yến mạch, các loại hạt và trái cây được nướng giòn, có màu vàng ruộm và mùi thơm rất cuốn hút.

Granola cung cấp lượng calo vừa phải, giàu dinh dưỡng và khá dễ ăn. Đây là bữa sáng lý tưởng cho những người đang tập gym, giảm cân, eat clean và cả bà bầu.
 

10. Giảm cân buổi sáng với các loại đậu

• Lượng calo ít (dưới 130 calo/100g): đậu nành, đậu Hà Lan, đậu cove, đậu đũa, đậu rồng.

• Lượng calo vừa phải (trên 250 calo/100g): đậu gà, đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu

Có thể chế biến bằng cách luộc hấp, nấu cháo, làm salad, nước đậu xanh/đậu đen rang.

Đậu là một trong những nguồn cung cấp carb chậm lý tưởng dùng để thay thế cho cơm trắng. Các loại đậu có lượng calo vừa phải chứa rất nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, vừa hỗ trợ giảm cân vừa cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên bạn cần lưu ý lượng ăn vào để tránh phản tác dụng.

Còn với các loại đậu ít calo, bạn có thể ăn thoải mái như một loại rau xanh.
 

11. Giảm cân buổi sáng với nước detox

• Nước chanh mật ong

• Nước ép cần tây

• Nước chanh, dâu tây, bạc hà

• Nước dưa chuột, chanh, bạc hà

• Nước táo, quế

• Nước dứa, bưởi

• Nước dứa, cam, gừng

• Nước chanh, hạt chia

Nước detox là phương pháp dùng để đào thải độc tố, thanh lọc cơ thể sau một giấc ngủ dài. Một cốc detox sau khi thức dậy sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, da dẻ tươi sáng hơn, cơ thể cảm thấy nhẹ nhõm, sảng khoái. Cách đơn giản nhất để làm nước detox là ngâm trái cây tươi với nước lọc, để tủ lạnh qua đêm rồi uống vào sáng hôm sau.
 

12. Giảm cân buổi sáng với trà xanh

Uống 1 ly trà xanh nguyên chất (không thêm đường) sau khi ăn sáng với các món tinh bột chậm. Không uống khi đói.

Trà xanh là nguyên liệu tự nhiên rất nổi tiếng với với khả năng hỗ trợ giảm cân. Lý do là bởi trong trà xanh có chứa caffeine, catechin, EGCG - những chất này thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể và kích thích đốt cháy mỡ thừa. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông uống trà xanh trước khi tập gym đốt mỡ nhiều hơn 17% so với những người không uống.

Ngoài ra, trà xanh còn chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn ngừa lão hóa, tăng tuổi thọ, bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc ung thư.
 

Gợi ý thực đơn giảm cân buổi tối hiệu quả trong 1 tuần

Để quá trình giảm cân đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên ăn chủ yếu vào 2 bữa sáng, trưa và ăn ít vào bữa tối. Buổi tối là thời gian để nghỉ ngơi, ít vận động. Nếu bạn ăn nhiều sẽ khiến cơ thể không tiêu hóa hết, làm tăng lượng calo dư thừa và gây tăng cân. Ngoài ra còn có thể gây mất ngủ bởi dạ dày phải làm việc quá mức.
 

1. Thực đơn giảm cân buổi tối hiệu quả, dễ thực hiện

- Thứ 2: 150g ức gà áp chảo, 1 đĩa salad rau củ tùy chọn

- Thứ 3: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm muối vừng, canh rau cải thịt nạc băm

- Thứ 4: Salad cá hồi (200g cá hồi hấp, 1/2 quả bơ, cà chua, xà lách, dưa chuột, bắp cải, dầu olive)

- Thứ 5: 1 sandwich nâu kẹp trứng luộc + cà chua + xà lách, 1 ly sữa hạt (180ml)

- Thứ 6: 1 bát cơm gạo lứt, canh bí tôm nõn

- Thứ 7: 150g thịt bò nướng kèm rau củ (khoai lang, bí đỏ, cà rốt, cà tím, măng tây), 1 hũ sữa chua

- Chủ nhật: 1 đĩa salad lớn rau củ, 1 miếng phô mai con bò cười, 1 quả táo.
 

2. Thực đơn giảm cân buổi tối theo phương pháp Keto

Keto là chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột và tăng cường chất béo tốt. Bữa ăn của bạn sẽ bao gồm 5% tinh bột, 30% protein và 65% chất béo. Thực đơn giảm cân buổi tối theo phương pháp Keto có thể giúp bạn giảm được từ 3 - 5kg sau 1 tháng.
 

- Thứ 2: 200g cá hồi nướng phô mai, 1 đĩa súp lơ luộc

- Thứ 3: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad trộn dầu olive

- Thứ 4: 5 - 7 con hàu nướng phô mai, 1 đĩa bắp cải luộc, 1 quả chuối

- Thứ 5: 1 sandwich nâu phết bơ đậu phộng + phô mai + xà lách + cà chua, 1 quả bơ dầm sữa chua

- Thứ 6: 200g thịt heo cuộn phô mai, 1 đĩa cải ngọt luộc

- Thứ 7: 2 hũ sữa chua trộn hạt + hoa quả (yến mạch, óc chó, macca, hạt điều, hạt chia, dưa hấu, chuối, bơ, táo,…)

- Chủ nhật: 200g ức gà nướng phô mai, 1 đĩa salad trộn dầu olive
 

3. Thực đơn giảm cân buổi tối theo phương pháp Eat Clean

Eat Clean là chế độ ăn uống tập trung vào những thực phẩm tươi sạch, nguyên bản và hữu cơ. Quy trình chế biến đơn giản, hạn chế gia vị, ưu tiên các món luộc, hấp.
 

- Thứ 2: Salad ức gà (150g ức gà luộc, cà chua, xà lách, dưa chuột, bắp cải, sốt mè rang), 1 quả táo

- Thứ 3: 200g cá hồi hấp chấm xì dầu, 1 đĩa súp lơ luộc

- Thứ 4: Salad trứng (2 quả trứng luộc, cà chua, xà lách, dưa chuột, bắp cải, sốt mayonnaise), 1 quả cam

- Thứ 5: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm chà bông ức gà, canh rau dền, 1 hũ sữa chua ít đường

- Thứ 6: 1 củ khoai lang luộc, 1 đĩa salad rau củ, 1 ly sữa hạt

- Thứ 7: Salad tôm (150g tôm nõn luộc, 1/2 quả bơ, cà chua, xà lách, dưa chuột, bắp cải), vài múi bưởi

- Chủ nhật: 1 sandwich nâu kẹp trứng ốp + cà chua + xà lách, 1 đĩa su hào + cà rốt luộc, 1 miếng dưa hấu to,

Tham khảo: Gia vị ăn kiêng ít calo/Dầu ăn 0 calo
 

Trên đây, bài viết đã giới thiệu đến bạn Thực đơn giảm cân buổi sáng và tối vừa đơn giản, tiết kiệm, vừa hiệu quả cao. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cho dù đang trong chế độ giảm cân bạn cũng không nên bỏ qua. Còn bữa tối chỉ nên ăn ít để tránh dư thừa calo, gây tích mỡ. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.