Thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tháng dễ dàng thực hiện

Cân nặng, vóc dáng không chỉ là vấn đề của riêng chị em mà còn là mối quan tâm của rất nhiều anh em cánh mày râu. Một mức cân nặng trung bình cùng một vóc dáng rắn chắc, không mỡ thừa sẽ giúp bạn tự tin hơn rất nhiều. Để đạt được điều đó thì chế độ dinh dưỡng hàng ngày quyết định tới 80%. Dưới đây, bài viết xin giới thiệu đến bạn Thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tháng dễ dàng thực hiện.
 

Nam giới nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Trung bình, một nam giới trưởng thành có mức hoạt động vừa phải cần khoảng 2500 - 2800 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân, bạn hãy giảm lượng calo ăn vào còn khoảng 1800 - 2000, thì sau 1 tháng có thể giảm được từ 2 - 3.5kg.

Cần lưu ý rằng, một chế độ giảm cân lành mạnh vẫn phải đảm bảo đủ 4 nhóm chất, bao gồm: carbohydrate (đường bột), protein, chất béo, vitamin & khoáng chất. Đối với nam giới, bạn nên bổ sung thêm nhiều protein bởi đây là nguyên liệu không thể thiếu để xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể trở nên rắn chắc, khỏe khoắn hơn.
 

• Các thực phẩm giàu protein nên xuất hiện trong thực đơn giảm cân cho nam giới như: trứng gà, ức gà, thịt bò, thịt thăn heo, sữa, tôm, cá hồi, cá ngừ, quả bơ, chuối, các loại đậu (đậu nành, đậu cove,…)

• Các thực phẩm chứa carb nên nên xuất hiện trong thực đơn giảm cân cho nam giới như: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nâu, quinoa, bí đỏ,…

• Các thực phẩm chứa chất béo tốt nên nên xuất hiện trong thực đơn giảm cân : các loại cá béo (cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá trích,…), quả bơ, phô mai, chocolate đen, đậu phộng, hạt chia, dầu olive,…

• Các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất nên xuất hiện trong thực đơn giảm cân cho nam giới như: tất cả các loại rau củ, ưu tiên rau xanh đậm, hoặc có màu đỏ. Trái cây cũng chứa rất nhiều các dưỡng chất này, tuy nhiên bạn chỉ nên ăn với lượng vừa phải bởi chúng cũng chứa một lượng đường nhất định. Hạn chế trái cây nhiều đường như: mít, sầu riêng, xoài, vải, nhãn,…

Thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tháng dễ dàng thực hiện

Sau đây bài viết xin giới thiệu đến bạn một mẫu thực đơn giảm cân cho nam giới trong vòng 1 tháng. Tổng lượng calo của các bữa ăn trong ngày dao động khoảng 1800, sẽ giúp bạn giảm được khoảng 3 - 3.5kg sau 1 tháng. Thực đơn mỗi ngày đều đầy đủ tinh bột, thịt, cá, rau nên có thể dễ dàng thực hiện, phù hợp cho cả những người mới tập ăn kiêng.
 

1. Thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tháng - Ngày thứ nhất

- Bữa sáng: 2 bánh mì nâu phết bơ đậu phộng, 1 ly sinh tố chuối

- Bữa trưa: 2 bánh sandwich kẹp ức gà + phô mai + rau tùy chọn

- Bữa phụ: vài cái bánh quy nguyên cám, 1 miếng dưa hấu

- Bữa tối: Salad trứng (2 quả trứng luộc + rau tùy chọn + sốt mayonnaise), 1 ly sữa tách béo

2. Ngày thứ 2

- Bữa sáng: 2 quả trứng, 1 quả chuối, 1 ly nước chanh mật ong

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g thịt thăn heo áp chảo, 1 đĩa salad to

- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua trộn các loại hạt (óc chó, hạnh nhân,…)

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, canh bí nấu tôm
 

3. Ngày thứ 3

- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, vài cái bánh quy nguyên cám, 1 quả cam

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt bò áp chảo, 1 đĩa salad to

- Bữa phụ: 1 thanh protein bar

- Bữa tối: Salad cá hồi (200g cá hồi hấp + 1/2 quả bơ + rau tùy chọn + dầu olive)
 

4. Ngày thứ 4

- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc yến mạch trộn sữa tươi ít đường, 1 quả táo

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g ức gà nướng kèm rau củ thập cẩm (khoai lang, cà rốt, cà tím, măng tây,…)

- Bữa phụ: 100g bỏng ngô không đường

- Bữa tối: 1 bát cháo thịt nạc băm, 1 quả trứng luộc, vài múi bưởi
 

5. Ngày thứ 5

- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 quả trứng, 1 quả chuối

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà áp chảo, canh chua cá chép 

- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua hoa quả

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, trứng khuấy cà chua, 1 đĩa súp lơ luộc
 

6. Ngày thứ 6

- Bữa sáng: 2 bánh sandwich kẹp trứng + cà chua + xà lách, 1 ly sữa hạt

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g thịt bò xào ớt chuông, 1 miếng thanh long

- Bữa phụ: 1 miếng nhỏ chocolate đen

- Bữa tối: Salad tôm (100g tôm luộc + 1/2 quả bơ + rau củ tùy thích + sốt mè rang)

Tham khảo: Sốt ăn kiêng ít calo

7. Ngày thứ 7

- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc yến mạch trộn sữa tươi ít đường

- Bữa trưa: 1 đĩa mỳ Ý sốt cà chua, 1 đĩa salad

- Bữa phụ: 1 ly smoothie chuối dâu

- Bữa tối: Salad ức gà (200g ức gà + 1/2 quả bơ + rau tùy chọn + sốt mè rang)
 

8. Ngày thứ 8

- Bữa sáng: 2 bánh mì nâu kẹp 1 xúc xích ức gà + rau tùy chọn

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt thăn heo xào măng tây

- Bữa phụ: 1 quả chuối

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, trứng khuấy cà chua, 1 đĩa bắp cải luộc
 

9. Ngày thứ 9

- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả chuối, 1 hũ sữa chua ít đường

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g ức gà nướng kèm rau củ thập cẩm (khoai lang, cà rốt, cà tím, măng tây,…)

- Bữa phụ: vài cái bánh quy nguyên cám

- Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt thịt bò, 1 đĩa đậu cove luộc

10. Ngày thứ 10

- Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng mật ong, 1 hũ sữa chua

- Bữa trưa: 1 bánh mì nâu kẹp ức gà + rau tùy chọn, súp nấm đậu hũ, 1 miếng dưa hấu

- Bữa phụ: 1 quả ổi

- Bữa tối: 200g cá hồi áp chảo, 1 đĩa salad
 

11. Ngày thứ 11

- Bữa sáng: 2 bánh mì nâu phết bơ đậu phộng, 1 ly sữa hạt

- Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt trộn ức gà, ăn kèm rau tùy chọn

- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp

- Bữa tối: 2 quả trứng luộc, 1 ly sinh tố bơ
 

12. Ngày thứ 12

- Bữa sáng: 1 bát cháo đậu xanh, 1 quả trứng luộc, 1 quả cam

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, trứng chiên phô mai, canh cải thìa thịt nạc băm

- Bữa phụ: 1 thanh protein bar

- Bữa tối: 2 lát bánh mì nâu phết mật ong, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa salad to
 

13. Ngày thứ 13

- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc yến mạch trộn hoa quả + sữa tươi ít đường

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g thịt bò xào súp lơ

- Bữa phụ: vài hạt óc chó/hạnh nhân/hạt điều…

- Bữa tối: Salad ức gà (150g ức gà + 1/2 quả bơ + rau tùy chọn + sốt mè rang)
 

14. Ngày thứ 14

- Bữa sáng: 2 bánh mì nâu kẹp trứng luộc + phô mai + rau tùy chọn, 1 ly sữa tách béo

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm chà bông ức gà, canh bầu nấu hến

- Bữa phụ: 1 quả cam

- Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch, 1 đĩa salad to
 

15. Ngày thứ 15

- Bữa sáng: 1 bát bún gạo lứt trộn ức gà, ăn kèm rau tùy chọn

- Bữa trưa:  1 đĩa salad thịt bò (100g thịt bò + rau tùy chọn + sốt)

- Bữa phụ: 1 ly smoothie bơ chuối

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, rau củ luộc (cà rốt + su hào)
 

2 tuần tiếp theo, bạn có thể xoay vòng thực đơn vè ngày thứ nhất, hoặc đổi sang những món có hàm lượng calo và dinh dưỡng tương đương để làm phong phú thêm thực đơn giảm cân cho nam nhé.
 

Trên đây bài viết đã gửi đến bạn mẫu thực đơn ăn kiêng dành cho nam trong vòng 1 tháng. Ngoài ra, nếu muốn sở hữu những múi cơ săn chắc thì bạn cần chăm chỉ đến phòng gym và bổ sung nhiều protein hơn nhé. Hy vọng bài viết trên có ích cho bạn.