Liệu ăn yến mạch có hỗ trợ giảm cân hiệu quả không?

Các bữa ăn làm từ yến mạch là món ăn sáng phổ biến ở nhiều quốc gia trên thế giới, bao gồm Mỹ, Thụy Sĩ và Phần Lan, được quảng cáo là có lợi cho việc giảm cân do có sự kết hợp lành mạnh giữa chất xơ, carbs phức hợp và protein. Bột yến mạch rất giàu chất dinh dưỡng như magie , kẽm và chất xơ , có thể giúp giảm cholesterol, hỗ trợ giảm cân và mang lại sức khỏe đường ruột tốt hơn. 

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, yến mạch có thể là một món quà trời cho. Tìm hiểu làm thế nào yến mạch có thể giúp thúc đẩy nỗ lực giảm cân của bạn.

YẾN MẠCH LÀ GÌ? 

Yến mạch là một loại thực phẩm nguyên hạt , có tên khoa học là Avena sativa.

Loại yến mạch nguyên vẹn nhất là loại yến mạch nguyên cám chứa rất nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại mất nhiều thời gian để nấu chín. Vì lý do này, hầu hết mọi người thích yến mạch cán, nghiền hoặc cắt nhỏ.

Yến mạch ăn liền (nhanh) là loại được chế biến nhiều nhất. Mặc dù chúng mất thời gian ngắn nhất để nấu nhưng kết cấu có thể bị nhão.

Yến mạch thường được ăn vào bữa sáng dưới dạng bột yến mạch, được làm bằng cách đun sôi yến mạch trong nước hoặc sữa. Bột yến mạch thường được gọi là cháo yến mạch. 

Bảng thành phần dinh dưỡng của yến mạch trong 100g: 

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, là nguồn tuyệt vời của chất xơ, carbohydrate, phốt pho, kali, selen, magiê và vitamin B tổng hợp. Sau đây là thành phần dinh dưỡng cho 100 g yến mạch thô, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

ĂN YẾN MẠCH HỖ TRỢ GIẢM CÂN, GIẢM MỠ

Yến mạch chứa hỗn hợp chất xơ lành mạnh đồng thời có nguồn Carbohydrate phức hợp và nguồn Protein thực vật vô cùng dồi dào, hỗ trợ đắc lực cho việc giảm cân. 

Ví dụ như trong 40g yến mạch Quaker Oat Fashioned chứa tới: 

- Carbohydrate: 27g 

- Fiber: 4g

- Sugar: 1g 

- Fat: 3g

- Saturated Fat: 0.5g 

- Trans Fat: 0g 

- Polyunsaturated Fat: 1g 

- Monounsaturated: 1g

- Cholesterol: 0mg 

- Sodium: 0mg 

- Protein: 5g 

- Dưới đây là một số lợi ích của Yến Mạch liên quan đến việc giảm cân: 

Yến mạch giúp bạn cảm thấy no

Yến mạch là một nguồn chất xơ tốt, cả hòa tan và không hòa tan, nếu bạn chưa biết chất xơ là một dạng carbohydrate không thể tiêu hóa được. 

Chất xơ hòa tan có tính nhất quán giống như gel khi tiếp xúc với nước và dịch đường tiêu hóa. Chất xơ hòa tan làm giảm sự hấp thụ chất béo trong ruột của bạn, làm giảm mức cholesterol và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Chất xơ không hòa tan tăng tốc độ tiêu hóa và nhu động ruột của bạn. Nó khó tiêu hóa và do đó không giải phóng bất kỳ calo nào.

Chất xơ hòa tan trong yến mạch hút nước và trương nở, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Điều này giúp bạn giảm lượng calo bằng cách ngăn ngừa ăn vặt hoặc ăn quá nhiều.

Yến mạch giúp ổn định lượng đường trong máu

Chất xơ hòa tan trong yến mạch, được gọi là beta-glucan , giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose và các loại carbohydrate khác trong ruột của bạn. Điều này giữ cho lượng đường (đường) trong máu của bạn ổn định và ngăn ngừa lượng đường tăng đột ngột. Bạn ít cảm thấy thèm ăn hơn khi lượng đường trong máu ổn định, dẫn đến việc bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Một lợi ích khác của việc ăn yến mạch là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp ( Chỉ số đường huyết (GI) là bảng xếp hạng các loại thực phẩm dựa trên mức độ chúng làm tăng lượng đường trong máu). Do đó, GI thấp có nghĩa là yến mạch giữ cho lượng đường trong máu của bạn không tăng quá cao trong và sau bữa ăn, điều này có thể giúp chống lại cơn đói lâu hơn, nếu lượng đường trong máu tăng đột biến cũng có thể gây mệt mỏi và đau đầu.

Giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức lành mạnh, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường, có thể ngăn ngừa các biến chứng sức khỏe lâu dài như bệnh tim . GI của yến mạch cán mỏng là khoảng 55, để so sánh, thấp hơn khoảng 25 điểm so với bánh mì nguyên cám.

Yến mạch giúp kiểm soát insulin

Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sẽ sản xuất insulin , một loại hormone giúp các tế bào hấp thụ glucose, hay còn gọi là đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, như yến mạch, được tiêu hóa chậm hơn khiến lượng đường trong máu tăng dần. Bởi vì insulin cho phép các tế bào hấp thụ lượng đường trong máu mà cơ thể sẽ chuyển hóa thành chất béo nếu có quá nhiều, nên mức insulin thấp có liên quan đến việc giảm cân.  

Yến mạch có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch

Một loại chất xơ hòa tan, beta-glucan , được tìm thấy trong yến mạch và giúp kích hoạt các tế bào máu chống nhiễm trùng của bạn. Giữ sức khỏe có nghĩa là bạn có thể hoạt động tích cực, giữ một lịch tập thể dục thường xuyên và giảm hoặc duy trì cân nặng.

ĂN YẾN MẠCH NHƯ NÀO ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Khuyến khích với tất cả mọi người nên ăn 50-100g yến mạch mỗi ngày để đa dạng nguồn thực phẩm trong chế độ ăn kiêng, giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ. 

1 số cách ăn yến mạch đơn giản hiệu quả hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ 

Cách 1: Làm cháo yến mạch cho bữa sáng 

Cách làm: Đun sôi một ít nước hoặc sữa ít béo, thêm một ít yến mạch, khuấy đều cho đến khi chín và bạn đã có một lựa chọn bữa sáng lành mạnh trong vòng vài phút. Bạn có thể thêm trái cây tươi vào bát bột yến mạch như chuối, quả mọng, táo, v.v. Bạn cũng có thể thêm hạt chia, trái cây khô, bơ đậu phộng hoặc bất kỳ thành phần nào bạn chọn để tạo kết cấu.

Cách 2: Làm yến mạch để qua đêm

Cách làm: Đây là một công thức tuyệt vời cho người mới bắt đầu và liên quan đến nấu ăn tối thiểu. Đơn giản chỉ cần ngâm nửa cốc yến mạch thô trong sữa, nước hoặc  sữa đông  vào đêm hôm trước và để trong tủ lạnh. Yến mạch hấp thụ chất lỏng và có độ đặc giống như bánh pudding.

KHI NÀO NÊN ĂN YẾN MẠCH

Yến mạch là một loại ngũ cốc đa năng có thể ăn trong bất kỳ bữa ăn nào, nhưng bạn có thể đạt được kết quả giảm cân tốt nhất bằng cách ăn chúng vào bữa sáng và bữa tối.

- Ăn yến mạch vào bữa sáng có thể giúp bạn cảm thấy no cho đến giờ ăn trưa, do đó giảm nhu cầu ăn nhẹ vào giữa buổi sáng.

- Ăn yến mạch vào ban đêm có thể ổn định lượng đường trong máu của bạn, ngăn ngừa cảm giác thèm ăn lúc nửa đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

SAI LẦM KHI ĂN YẾN MẠCH GIẢM CÂN

1. Thêm quá nhiều chất tạo ngọt

Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi chế biến bột yến mạch là thêm quá nhiều chất làm ngọt như đường, đường thốt nốt, mật ong, xi-rô cây thích, v.v. Điều này có thể làm tăng lượng calo của bạn. Thay vì chất làm ngọt, hãy thử thêm trái cây thái lát có vị ngọt tự nhiên vào bột yến mạch của bạn. 

2. Sử dụng sữa nguyên chất CÓ ĐƯỜNG

Sử dụng sữa nhiều chất béo hoặc sữa nguyên chất hoặc sữa tươi nhiều đường sẽ làm cho bột yến mạch của bạn có thể tăng gấp đôi lượng calo bạn đang tiêu thụ. Pha bột yến mạch với nước hoặc sữa ít béo để giảm lượng calo nạp vào.

3. Thêm quá nhiều toppings

Khi chế biến một món ăn làm từ yến mạch, hãy giới hạn số lượng lớp phủ bên trên xuống còn 2 hoặc 3. Cho quá nhiều thứ vào bát yến mạch của bạn có thể nhanh chóng làm tăng lượng calo của bạn. 

4. Sử dụng lớp trên bề mặt có hàm lượng carb cao hoặc hàm lượng calo cao

Một sai lầm phổ biến khác có thể dẫn đến tăng cân là thêm quá nhiều toppings có hàm lượng calo cao. Thêm quá nhiều trái cây khô, sô cô la, các loại hạt, bơ đậu phộng, v.v., có thể làm tăng lượng calo bạn đang tiêu thụ. Sử dụng các lớp trên bề mặt như vậy một cách tiết kiệm và thay vào đó hãy thêm các lớp phủ bên trên giàu protein và chất xơ.

5. Ăn yến mạch 'có hương vị'

Hầu hết các nhãn hiệu yến mạch 'có hương vị' bán trên thị trường đều chứa nhiều calo, đường bổ sung, carbs và các thành phần khác khiến bạn tăng cân. Hãy sử dụng yến mạch cán mỏng hoặc cắt nhỏ và thêm hương vị cho món ăn của bạn thông qua các nguyên liệu tự nhiên như trái cây, rau và gia vị.

LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA VIỆC ĂN YẾN MẠCH MỖI NGÀY

• Yến mạch có giá trị chỉ số đường huyết (GI) thấp và có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn , khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt cho bữa ăn nếu bạn bị tiểu đường.

• Hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (lipoprotein tỷ trọng thấp hoặc LDL) và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

• Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa thiệt hại do các gốc tự do gây ra cho tế bào của bạn, giảm viêm trong cơ thể và cải thiện mức huyết áp

• Chất xơ trong yến mạch có thể hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi.

• Yến mạch cũng có thể giúp giảm táo bón do hàm lượng chất xơ cao.

TÓM GỌN VỀ VIỆC ĂN YẾN MẠCH GIẢM CÂN

- Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, carbohydrate, khoáng chất thiết yếu và vitamin.

- Yến mạch rất giàu chất xơ, do đó giúp thúc đẩy cảm giác no, giảm hấp thụ chất béo và carb, đồng thời ổn định lượng đường trong máu của bạn.

- Khẩu phần khuyến nghị hàng ngày của yến mạch để giảm cân là nửa cốc hoặc 50 g.

- Thời điểm tốt nhất để ăn yến mạch giảm cân là bữa sáng hoặc bữa tối. 

- Yến mạch là một loại ngũ cốc linh hoạt và có thể được thưởng thức như các món ngọt hoặc mặn như bột yến mạch, upma , khichdi , hỗn hợp đường mòn, v.v. 

- Ăn quá nhiều yến mạch có thể gây tăng cân vì chúng rất giàu carbohydrate. Hàm lượng chất xơ cao cũng có thể gây chướng bụng và đầy hơi.

- Những sai lầm phổ biến cần tránh khi làm yến mạch là sử dụng sữa nguyên kem, quá nhiều chất ngọt, sử dụng quá nhiều lớp phủ bên trên và trộn các nguyên liệu giàu carb.

- Yến mạch có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu và cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim, hạ huyết áp, giảm táo bón, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và giảm viêm da.