Cách tập gym cho người gầy mang lại hiệu quả tốt nhất

Bạn đã chán cảnh mình mẩy “da bọc xương” và muốn tăng cân nhanh chóng? Vậy thì hãy tham khảo cách tập gym cho người gầy được hướng dẫn chi tiết trong bài viết sau đây. Hãy cùng Gymstore đọc tiếp để tìm hiểu nhé!

TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY NHƯ THẾ NÀO ĐỂ TĂNG CÂN?

TẬP GYM CÓ TĂNG CÂN KHÔNG?

Cũng giống như việc tập gym giúp giảm cân, tập gym cũng hỗ trợ tăng cân một cách lành mạnh. Tập gym sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp nạc, phát triển thêm cơ bắp và từ đó sẽ tăng cân tốt hơn.

Tập gym thường xuyên là cách tốt nhất để tăng cơ, tăng cân, nhưng điều này không gặt hái được trong một sớm một chiều. Bạn cần có một kế hoạch tập luyện và ăn uống và cố gắng thực hiện hàng ngày để tăng cân nhanh nhất có thể.

LƯU Ý KHI TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY

Không nên tập cardio quá nhiều

Tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15 phút cuối buổi tập là hợp lý.

Không nên tập quá lâu

Tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ, kể cả nếu bạn là nữ thì cũng đừng sợ vì con gái không thể lên cơ, trông “đô con” như con trai. Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 phút. Nhưng nếu luyện tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được.

Các hiệp bổ sung có thể làm mất thêm thời gian và góp phần gây ra chấn thương do quá sức. Đau cơ, căng cơ hay đau khớp là những chấn thương bạn gặp phải khi tập quá sức. Và bạn sẽ mất thời gian để nghỉ ngơi khi mắc phải sai lầm này. Nhưng điều lưu ý là cường độ bài tập có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu thể chất của bạn.

Tập đa dạng các bài tập

Xây dựng lịch tập gym với đa dạng các bài tập gym cho người gầy để cơ thể phát triển toàn diện và đồng đều hơn.

Tập đúng kỹ thuật

Học cách làm đúng kỹ thuật từng bài tập trước khi tăng cường độ tập luyện. Kỹ thuật của bạn càng tốt, kết quả đem lại càng tốt và bạn càng ít có nguy cơ làm tổn thương bản thân. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật, hãy giảm trọng lượng tạ hoặc số rep.

Hãy nhớ rằng kỹ thuật quan trọng ngay cả khi bạn nhặt và thay thế tạ trên giá cân. Nếu bạn không chắc liệu mình có đang thực hiện một bài tập gym đúng cách hay không, hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên.

Chú ý khi thở

Sai lầm thường mắc là nín thở khi đang nâng tạ. Đừng nín thở. Thay vào đó, thở ra khi bạn nâng tạ lên và hít vào khi bạn hạ tạ xuống. Bạn hãy thử hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, khi hít bạn phải mím môi. Khi thở ra bằng miệng sẽ giúp thải lượng carbonic nhiều hơn tạo điều kiện tốt để cơ bắp phục hồi.

Tránh tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp

Bạn có thể tập tất cả các nhóm cơ chính của mình vào một buổi duy nhất hai hoặc ba lần một tuần hoặc xây dựng lịch tập hàng ngày cho các nhóm cơ cụ thể. Ví dụ, tập tay và vai vào thứ Hai, chân vào thứ Ba, v.v.

Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ

Ngoài việc ăn uống và tập luyện với một lịch tập gym tăng cân hợp lý thì bạn nên cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ tăng cân nhanh và hiệu quả hơn. Sử dụng sữa tập gym cho người gầy hay sữa tăng cân - Mass Gainer giúp bổ sung một nguồn dinh dưỡng đầy đủ từ Protein, Carb và Vitamin, tăng cân chất lượng.

Mass Gainer là giải pháp tăng cân nhanh và hiệu quả nhất dành cho người gầy, kể cả những ai khó tăng cân nhất. Với lượng calories cao cùng hàm lượng Protein “khủng”, Mass Gainer giúp tăng cân nhanh nhưng hạn chế tăng mỡ, tăng cân chất lượng nhất.

LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY CHUẨN NHẤT

LỊCH TẬP GYM CHO NAM GẦY TĂNG CÂN

Bạn có thể tham khảo lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi 1 tuần như sau:

Lịch tập gym cho nam gầy tham khảo

LỊCH TẬP GYM CHO NỮ TĂNG CÂN

Bạn có thể lên lịch tập gym tăng cân cho nữ từ 3-6 buổi 1 tuần kết hợp các nhóm cơ khác nhau phù hợp với thể trạng. Tuy nhiên Gymstore xin đưa ra lịch tập tham khảo 3-4 buổi 1 tuần như sau:

Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau

Thứ ba: Nghỉ

Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước

Thứ năm: Nghỉ

Thứ sáu: Mông – Đùi

Thứ bảy: Nghỉ

Chủ nhật: Tập toàn thân/ Nghỉ

CÁC BÀI TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY TĂNG CÂN NHANH NHẤT

BÀI TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY #1: PUSH UP (CHỐNG ĐẨY)

Đây là bài tập gym cho người gầy tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả

Chống đẩy không chỉ là bài tập gym tăng cân tác động vào ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
• Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
• Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

BÀI TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY #2: DUMBBELL FRONT RAISES

Đây là bài tập gym cho người gầy tác động vào cơ vai trước

Bài tập gym cho người gầy Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt) sẽ giúp tác động vào cơ vai trước, giúp chúng tròn đều và hoàn hảo hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:

• Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.
• Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY #3: DUMBBELL LATERAL RAISES

Dumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập gym cho người gầy với tạ rất dễ thực hiện

Đây là một bài tập gym cho người gầy với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa, cơ vai sau và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Cơ vai sau là nhóm cơ rất nhỏ vì vậy với bài tập vai tại nhà này, bạn có thể dùng tạ nhẹ hơn so với các bài tập khác.

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay.
• Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây.
• Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

BÀI TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY #4: SQUATS

Lưu ý giữ lưng thẳng tự nhiên trong bài tập gym cho người gầy Squats

Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.

Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông.

Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân.

Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY #5: SIDE LUNGE

Side Lunge là bài tập gym cho người gầy tác động vào chân, mông hiệu quả không cần dụng cụ

• Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hai lần vai.
• Giữ chân phải thẳng, đẩy hông ra sau và sang trái.
• Sau đó uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
• Bàn chân của bạn phải luôn đặt phẳng trên sàn.
• Tạm dừng trong hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 12-15 rep và đổi bên.

BÀI TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY #6: BENCH DIP

Giữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập gym cho người gầy tại nhà Bench Dip

Bài tập gym cho người gầy này yêu cầu có dụng cụ kèm theo là Labrada Lean Body và một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 10-12

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Đứng lên và quay mặt ra khỏi băng ghế, chống tay lên ghế tập với hai tay rộng bằng vai.
• Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
• Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY #7: DUMBBELL BENCH PRESS

Hướng dẫn bài tập gym tăng cân cho người gầy Dumbbell Bench Press

Bước 1: Lấy một cặp tạ và ngồi trên băng ghế với tạ đặt ngang với hông. Nằm ngửa trên băng ghế với tạ vẫn nằm trên hông.

Bước 2: Nằm xuống, tập trung vào trọng tâm và ấn tạ về phía trần nhà. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước. Xoay vai của bạn ra ngoài. Phần lưng trên của bạn phải được giữ chặt trên ghế.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay ngang với lưng. Khuỷu tay của bạn phải cách cơ thể 45 độ và cánh tay trên và dưới của bạn phải tạo thành một góc 90 độ. Tạm dừng ở cuối chuyển động.

Bước 4: Để bắt đầu chuyển động hướng lên trên, hãy ép ngực và bắt đầu đẩy các quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục khi tay duỗi ra với khuỷu tay hơi uốn cong.

Bước 5: Kết thúc động tác ở phần trên bằng cách ép cơ ngực. Duy trì khoảng cách giữa các quả tạ khi kết thúc.

KẾT LUẬN

Bài viết trên đây của Gymstore đã mang đến cho bạn thông tin về cách tập gym cho người gầy mang lại hiệu quả tốt nhất hãy kết hợp với sữa tăng cân đảm bảo sẽ có hiệu quả bất ngờ cho bạn. Hy vọng rằng bạn đã có cho mình những kiến thức về cách tăng cân phù hợp với bản thân. Chúc bạn thành công!