Chạy bộ có làm to chân không? Nguyên nhân và cách khắc phục

Chạy bộ là bài tập đốt cháy nhiều calo rất hữu ích cho việc giảm cân. Tuy nhiên, chạy bộ có làm to chân không là thắc mắc của nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Dưới đây Gymstore sẽ đưa ra câu trả lời cụ thể cho vấn đề này.

CHẠY BỘ CÓ LÀM TO CHÂN KHÔNG?

Theo các chuyên gia, chạy bộ vừa có thể làm to chân, vừa có thể không làm to chân. Điều này phụ thuộc chủ yếu vào kiểu chạy của bạn.

Cơ thể chúng ta có rất nhiều sợi cơ khác nhau và chúng được chia thành 2 loại chính đó là:

- Sợi cơ loại I: hay còn gọi là cơ chậm, có màu đỏ. Sợi cơ loại I được kích hoạt trong tất cả các chuyển động của cơ thể.

- Sợi cơ loại II: hay còn gọi là cơ nhanh, có màu trắng. Sợi cơ loại II chỉ được kích hoạt khi vận động với cường độ cao, mạnh. Để xây dựng cơ bắp, bạn phải kích hoạt được sợi cơ này.

Quay trở lại với câu hỏi chính, chạy bộ có làm to chân không? Thì chạy bền, chạy đường dài sẽ không khiến chân bạn to hơn bởi nó sử dụng các sợi cơ loại I.

Còn nếu bạn chạy nhanh, chạy nước rút, chân bạn sẽ to hơn và có nhiều cơ bắp hơn bởi nó sử dụng các sợi cơ loại II.

Nếu để ý, bạn sẽ thấy đôi chân của những vận động viên chạy nước rút thường khá to lớn và săn chắc, trong khi những vận động viên chạy đường dài lại có đôi chân và vóc dáng mảnh mai hơn nhiều.

NHỮNG NGUYÊN NHÂN KHIẾN CHÂN TO KHI CHẠY BỘ

Kiểu chạy

Như đã nói ở trên, kiểu chạy là nguyên nhân chính ảnh hưởng đến kích thước chân của bạn. Nếu không muốn chân to, bạn hãy chạy với tốc độ vừa phải. Lúc này, chạy bộ là một bài tập aerobic giúp tăng nhịp tim và giảm mỡ hiệu quả, không chỉ mỡ ở chân mà còn trên toàn cơ thể.

Còn nếu muốn đôi chân trở nên to lớn và săn chắc hơn, bạn cần chạy chạy nước rút. Nhưng vấn đề không phải cũng có thể chạy đủ nhanh để cơ bắp phát triển. Lúc này, các bài tập kháng lực như đẩy tạ sẽ là sự lựa chọn hợp lý hơn.

Địa hình

Chạy trên địa hình dốc hoặc không bằng phẳng sẽ khiến các sợi cơ co bóp mạnh hơn, do đó nó có thể làm chân bạn to hơn.

Chế độ ăn uống

Chạy bộ là bài tập đốt cháy nhiều calo, do đó nó sẽ khiến bạn đói hơn bình thường. Nếu bạn ăn quá nhiều khiến cho lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo mất đi, bạn sẽ không thể giảm cân và khiến đùi mình to hơn do tích mỡ. Đùi là một trong những vùng dễ bị tích mỡ nhất trên cơ thể.

Để có đôi chân thon gọn hơn, ngoài việc chạy bộ thường xuyên, bạn hãy thêm nhiều protein và chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày, hạn chế tinh bột, chất béo và đường. Protein và chất xơ sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn.

Di truyền

Mặc dù nghe hơi bất công, nhưng vóc dáng cơ thể của một người bị ảnh hưởng khá nhiều bởi yếu tố di truyền, từ tốc độ trao đổi chất cho đến mức độ tích tụ chất béo.

Rất nhiều người phải vật lộn với việc giảm cân trong khi có những người thì dễ dàng hơn nhiều. Tuy nhiên, chế độ ăn uống và tập luyện mới là chìa khóa quyết định.

Nếu thuộc tạng người dễ tăng cân, bạn cần thực sự nghiêm túc, kiên trì trong việc ăn uống và tập luyện. Nếu có điều kiện hãy thuê người có chuyên môn hướng dẫn để sở hữu được đôi chân và vóc dáng như mong muốn.

Ngoài ra, giới tính cũng có ảnh hưởng. Trong khi nam giới dễ xây dựng cơ bắp chân hơn thì nữ giới lại dễ bị tích mỡ ở đùi hơn.

HƯỚNG DẪN CÁCH CHẠY BỘ ĐỂ CÓ ĐÔI CHÂN THON GỌN

Nếu bạn muốn có một đôi chân thon gọn, chạy bộ là một bài tập tuyệt vời giúp bạn đạt được mục tiêu đó.

Chạy với tốc độ vừa phải trên quãng đường dài

Đừng cố gắng chạy thật nhanh hoặc chạy quá khả năng của bạn. Điều này vừa không giúp chân nhỏ hơn mà còn khiến bạn dễ gặp chấn thương.

Thay vì chạy nhanh, bạn hãy tập trung cải thiện chiều dài quãng đường chạy. Nếu trước đây ít vận động, bạn chỉ cần bắt đầu với khoảng 2km/ngày, sau đó mới tăng dần lên. Lý tưởng nhất là 5 - 6km/ngày.

Ngoài ra, bạn không cần chạy bộ mỗi ngày mà chỉ cần duy trì khoảng 3 - 4 buổi 1 tuần là đủ. Những ngày còn lại hãy vận động nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian hồi phục.

Tập thêm các bài tập kháng lực ở mức tối thiểu

Nếu muốn đẩy nhanh quá trình làm chân thon gọn, ngoài những buổi chạy bền, mỗi tuần bạn có thể bổ sung thêm 1 buổi tập kháng lực cho chân. Các bài tập kháng lực như gym yêu cầu sức mạnh lớn nên sẽ giúp đốt mỡ nhanh hơn.

Tập gym cho chân 1 buổi/tuần là đủ để đôi chân của bạn trở nên thon gọn hơn, nhưng cũng không quá nặng khiến cơ bắp phát triển nhiều và làm chân to hơn.

Nếu không có điều kiện tập gym, bạn cũng có thể thay thế bằng 1 buổi chạy nước rút.

Đa dạng hơn các bài tập

Những quãng đường chạy bộ dài dằng dặc từ ngày nay qua ngày khác có thể khiến bạn cảm thấy nhàm chán và bị chững cân, khó giảm cân hơn ban đầu.

Các chuyên gia thường khuyến khích mọi người không nên tập quá lâu một bài tập cố định mà nên xen kẽ thêm các kiểu tập luyện khác. Ngoài chạy bộ, bạn có thể nhảy dây, đạp xe, bơi lội hoặc thậm chí là đi bộ đều mang lại hiệu quả. Miễn là bạn không thực hiện quá nhiều các bài tập kháng lực.

Thiết lập chế độ ăn uống hợp lý

Những gì bạn ăn ảnh hưởng rất lớn đến vóc dáng của bạn, bao gồm cả đôi chân và phần đùi - một trong những nơi dễ tích mỡ nhất trên cơ thể.

Tinh bột là nguồn bổ sung năng lượng quan trọng cho những người thường xuyên chạy bộ đường dài, tuy nhiên đừng ăn quá nhiều để tránh dư thừa calo, và đương nhiên, bạn không nên ăn quá ít hoặc tệ hơn là loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn uống.

Ưu tiên những thực phẩm giàu protein và chất xơ bởi chúng vừa chứa ít calo, không gây tích mỡ vừa giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với carb và chất béo.

Với mục tiêu giữ dáng và làm thon gọn chân, bạn không cần phải ăn quá nhiều protein. Đại học Y tế thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị những người có mục tiêu này nên ăn khoảng 0.78g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.