Chế độ ăn cho người tập gym giúp tăng cơ, giảm mỡ cần có những gì?

Một chế độ ăn cho người tập gym phải bảo đảm những tiêu chí dinh dưỡng gì để giảm mỡ, tăng cơ? Giữa nam và nữ có yêu cầu đặc biệt nào trong thực đơn để tăng cơ hiệu quả? Bài viết sẽ cung cấp những kiến thức dinh dưỡng nên biết để xây dựng một chế độ ăn cho người tập gym hoàn hảo. 

Giảm mỡ, tăng cơ

Chúng ta thường có quan niệm sai lầm là chỉ tập trung vào việc giảm mỡ sẽ giúp cân đối ngoại hình. Tuy nhiên, chỉ chăm chăm vào giảm mỡ sẽ không thể nào mang đến kết quả tốt nhất. Thậm chỉ còn kéo dài quá trình này hơn nữa. 

Vì căn bản, tỷ lệ cơ cao sẽ khiến tỷ lệ mô mỡ thấp, hai tỷ lệ nào đối nghịch nhau. Do đó, nếu muốn giảm mỡ hiệu quả, chúng ta cũng cần tập trung vào quá trình tăng cơ. 

Nên trong tập gym, chúng ta vẫn hay nghe luyện tập tăng cơ, giảm mỡ là vậy. Trong chế độ ăn uống cũng tương tự thế, tuân theo chế độ ăn uống khoa học, sẽ đào thải được mỡ thừa đồng thời xây dựng cơ bắp nhiều hơn. Cơ bắp nhiều thì mỡ thừa sẽ tiêu biến.

Thêm một điều mà những người ăn kiêng thường mắc phải. Đó chính là chế độ ăn giảm cân cũ, nhịn ăn không khoa học. 

Khi nhịn ăn không đúng cách thì cơ thể dễ bị phân hủy cơ. Do không đáp ứng đủ lượng axit amin (protein) có trong các thực phẩm. Nên việc ăn uống đúng, đủ sẽ có thể làm chậm quá trình phân hủy protein, tăng tổng hợp protein. 

Ăn và tập thể dụng chính là hai khía cạnh quan trọng để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp nhiều hơn. 

Đối với phụ nữ, để tăng cơ bắp thi chế độ ăn phải tối ưu lượng protein trong đó. Trong tập gym, luyện tập sức bền, phụ nữ nên tập trung  từ  1.7 gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ với 60kg thì tương đường khoảng 100-115 gram protein. 

Mặc dù tập luyện đã kích thích sự tổng hợp protein cho cơ bắp. Nhưng bấy nhiêu thôi không đủ để khắc phục tình trạng phân hủy cơ bắp. Do đó một chế độ ăn cho người tập gym giúp tăng cơ là cần thiết. 

Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ, tăng cơ cần có những gì?

Protein - Thành phần quan trọng để nuôi dưỡng cơ bắp

Những lý do để tăng cường protein trong chế độ ăn cho người tập gym:

• Protein sinh nhiệt nhiều hơn so với carb và chất béo. Nên nó có thể giúp đốt cháy calo cao hơn.

• Protein có khả năng tạo cảm giác no, giảm được khối lượng thức ăn ăn vào trong một bữa. Kiểm soát tốt cơn thèm ăn. Quan trọng là ít có khả năng lưu trữ chất béo trong cơ thể.

• Là một nguồn cung cấp năng lượng cho những ai tập gym thay thế cho carb tinh chế hoặc chất béo. 

• Giúp ngăn ngừa việc tăng hoặc giảm lượng đường trong máu. Vì nó giúp làm chậm quá trình chuyển đổi glucose hơn là carb

Tuy nhiên quá trình tổng hợp protein sau 3 - 4 giớ sẽ chậm lại. Vì vậy chia nhỏ bữa ăn trong ngày là cách giúp cơ thể không ngừng được nạp protein. Giảm nguy cơ phân hủy protein.

Do đó, trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ, giảm mỡ thì việc ăn nhiều bữa trong ngày sẽ tốt hơn là chỉ ăn 3 bữa chính như bình thường. 
 

Bổ sung chất béo cho cơ thể

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, thì để giảm mỡ chúng ta vẫn nên bổ sung hàm lượng chất béo lành mạnh cho cơ thể. Cụ thể là các axit béo omega 3-6-9. 

Chúng sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, bổ sung năng lượng và tăng cường cơ bắp trong quá trình tập luyện. Và chúng còn giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. 

Cá béo chính là nguồn cung cấp omega 3 nhiều nhất cho cơ thể.  
 

Không cắt giảm carb quá mức, bổ sung tinh bột đúng cách

Carb là thành phần dễ khiến cơ thể tích trữ chất béo nhất. Tuy nhiên, nó vẫn thuộc trong nhóm dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể. Nên không thể loại bỏ hoàn toàn ra khỏi thực đơn giảm cân. 

Chúng ta cần một lượng tinh bột vừa đủ để tạo glucose. Nên nhất thiết phải bổ sung nó cho cơ thể ở hàm lượng tiêu chuẩn 3-4g tinh bột/kg cân nặng. 

Sử dụng carbs nhanh sau khi tập cũng là một cách để bổ sung glycogen. Bổ sung lại nguồn năng lượng chính cho cơ thể, không làm ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp. Hạn chế việc cơ thể lấy glycogen ngược từ cơ bắp để nuôi hoạt động cơ thể. 
 

Bổ sung whey protein, các thực phẩm bổ sung chứa BCAA, creatine

Chúng đều là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu cho cơ thể để xây dựng cơ bắp. Và giảm thời gian phục hồi cơ thể, giảm mệt mỏi, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp cho người tập gym. 

Bên cạnh chế độ ăn cho người tập gym bằng những thực phẩm tự nhiên thông thường thì bổ sung bằng các sản phẩm dinh dưỡng cũng là cách thúc đẩy tăng cơ nhanh chóng. Đồng thời đẩy nhanh quá trình đốt mỡ. 

Đặc biệt, chế độ ăn tăng cơ cho nữ nên được bổ sung creatine vào trong đó. Nó hoàn toàn có thể giúp cho phụ nữ xây dựng sức manh, do tăng khối lượng cơ đáng kể khi sử dụng. 

Nạp nhiều chất xơ hòa tan

Theo chuyên gia dinh dưỡng thì chất xơ rất tốt cho quá trình giảm cân của chúng ta. Nó làm chậm tốc độ tiêu hóa, giúp no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra giúp tiêu hao calo cho cơ thể.
 

Sự khác nhau giữa nam và nữ trong quá trình tăng cơ

Nếu xét về tỷ lệ tổng hợp protein giữa nam và nữ thì chúng ta sẽ khó phân biệt được. Sự tổng hợp protein cơ bản không phải là thứ duy nhất quyết định tốc độ xây dựng cơ bắp theo thời gian. Dựa vào số lượng cơ mới được tạo ra trong buổi tập tạ hay cường độ cao thì sẽ không có khác biệt đáng kể về giới tính. 

Nếu xét từ lúc khởi đầu, thì chắc chắn nam sẽ có nhiều cơ hơn nữ. Sự khác biệt về khối lượng cơ nạc theo giới tính sẽ có ở tuổi dậy thì và duy trì cả sau đó. Nam giới có khả năng tăng tổng khối lượng cơ từ các bài sức mạnh nặng hơn gấp đôi so với nữ. 

Theo nghiên cứu, một số loại hormone sẽ kiểm soát kích thước cơ bắp của chúng ta. Yêu cầu chúng ta giải phóng các hormone đó trong quá trình xây đựng cơ bắp. 

Và hormone quan trọng trong quá trình này chính là testosterone. Hormone này giúp điều chỉnh việc tổng hợp protein và phân hủy protein. Do đó, tỷ lệ testosterone cao sẽ tăng khối lượng cơ và sức mạnh hơn. Đồng thời cũng tiêu hủy mỡ cao hơn. 
 

Một vấn đề tranh cãi nổ ra, là hàm lượng testosterone ở nữ thấp hơn so với nam, khoảng 10 lần. Như vậy, nữ giới sẽ khó tăng cơ hơn?

Có vẻ vậy, nhưng không thể khẳng định hoàn toàn vì hormone sinh dục nữ là estrogen hay progesterone cũng có khả năng xây dựng và ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp. Đặc biệt, progesterone kích thích tổng hợp protein cơ bắp giống như testosterone.

Tóm lại, chúng ta có thể hiểu testosterone có thể là hormone đồng hóa được biết đến nhiều trong quá trình tăng cơ, giảm mỡ. Nhưng ở phụ nữ thì vẫn có lợi thể với việc giải phóng hormone khác để củng cố cơ bắp của mình. 

Và trên thực tế, thì không có quá nhiều phụ nữ thích sở hữu những cơ bắp quá to, rõ nét như nam giới. Giảm mỡ và tăng cơ tương đối, cho cơ thể săn chắc vẫn là mục tiêu lớn của nhiều chị em. 

Do đó, chế độ ăn cho người tập gym giữa nam và nữ vẫn có những quy tắc tương tự nhau. Nếu muốn tăng cơ nhiều và hiệu quả hơn thì sẽ thường bổ sung các thực phẩm bổ sung hỗ trợ nuôi dưỡng cơ bắp tuyệt đối. Căn bản trong chế độ ăn thông thường, dù đảm bảo đủ dinh dưỡng và giàu protein thì tốc độ tăng cơ vẫn chỉ nằm trong một giới hạn nhất định. Đó là các chế độ ăn dành cho đại đa số người muốn giảm mỡ và tăng cơ ở mức trung bình. 
 

Trên đây là những chia sẻ về chế độ ăn cho người tập gym muốn giảm mỡ, tăng cơ. Để biết thêm nhiều thông tin liên quan hay theo dõi blog của chúng tôi để được cập nhật bài viết mỗi ngày nhé!