Chi tiết mẫu thực đơn giảm cân trong 2 tuần, đánh bay 2 - 3kg mỡ thừa

2 tuần là khoảng thời gian ngắn nhưng bạn hoàn toàn có thể giảm được 2 - 3kg chỉ bằng cách tuân theo một chế ăn uống phù hợp. Dưới đây bài viết xin gửi đến bạn mẫu Thực đơn giảm cân trong 2 tuần an toàn, hiệu quả và dễ thực hiện.

Một số mẹo giúp bạn giảm cân trong 2 tuần nhanh hơn

- Nhai kỹ, ăn chậm để giảm lượng thức ăn đồng thời tốt cho hệ tiêu hóa.
- Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn để tránh lấy nhiều thức ăn.

- Ăn nhiều protein giúp giảm cảm giác đói bằng cách ức chế hoạt động của các hormone liên quan đến sự thèm ăn.

- Ăn nhiều chất xơ giúp no lâu hơn và tiêu hóa tốt hơn.

- Uống nhiều nước, đặc biệt là trước khi ăn khoảng 20 - 30’ để tạo cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

- Tập trung vào bữa ăn. Việc vừa ăn vừa xem phim, lướt điện thoại sẽ khiến bạn không biết mình đã ăn bao nhiêu, và thường là ăn nhiều hơn bình thường gây tăng cân.

- Tránh căng thẳng và ngủ đủ giấc. Việc thường xuyên cảm thấy lo âu hay thiếu ngủ có thể khiến bạn thèm đồ ngọt, tinh bột và ăn vặt nhiều hơn. Thay vào đó, bạn có thể uống 1 tách trà xanh nguyên chất. Trà xanh giúp tỉnh táo, an thần, cải thiện tâm trạng, ngoài ra còn chứa nhiều hoạt chất giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.

- Thay thế mỡ động vật, dầu ăn thông thường bằng các loại dầu ăn chứa nhiều chất béo tốt như: dầu olive, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương,…

- Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh để đề phòng những lúc đói bụng như: các loại hạt (hướng dương, hạt bí, óc chó, hạt điều, macca, hạnh nhân,…), bánh quy nguyên cám, protein bar,…

- Đổi bát đĩa sang màu đỏ. Nghe hơi buồn cười nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra việc sử dụng bát đĩa đỏ khiến bạn có xu hướng ăn ít hơn so với bát đĩa trắng, xanh dương.

Gợi ý chi tiết mẫu thực đơn giảm cân trong 2 tuần, đánh bay 2 - 3kg mỡ thừa

Trung bình mỗi ngày, một người trưởng thành có mức vận động vừa phải cần ăn khoảng 2400 calo đối với nam và 2000 calo đối với nữ. Với mỗi 500 calo ăn ít đi, bạn có thể giảm được 0,5kg sau 1 tuần và 2kg sau 1 tháng. Mẫu thực đơn giảm cân dưới đây cung cấp chỉ từ 1200 - 1300 calo mỗi ngày và vẫn chứa đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: tinh bột, protein, chất béo và chất xơ.

1. Thực đơn giảm cân trong 2 tuần - Ngày thứ nhất

- Bữa sáng (287 calo): 1 bát yến mạch trộn sữa tươi ít đường + hoa quả tùy chọn (táo, chuối, dâu, mâm xôi, việt quất,…)

- Bữa phụ 1 (62 calo): 1 quả cam

- Bữa trưa (360 calo): Salad đậu trắng (80g đậu trắng, 1/2 quả bơ, xà lách, cà chua, bắp cải, dưa chuột, dầu olive, sốt tùy chọn)

- Bữa phụ 2 (75 calo): 1 quả táo

- Bữa tối (420 calo): 1 bát cơm gạo lứt, salad cải kale (300g cải kale, 1 quả táo, 30g hạt hướng dương rang, phô mai bào sợi, cà chua, xà lách, sốt tùy chọn)

- Tổng calo: 1204 calo
 

2. Ngày thứ 2

- Bữa sáng (270 calo): 1 sandwich nâu kẹp trứng ốp + bơ

- Bữa phụ 1 (81 calo): 1 tách cà phê ít đường

- Bữa trưa (402 calo): Salad ức gà (200g ức gà, 2 viên phô mai, xà lách, cà chua, dưa chuột, mùi tây, dầu olive, sốt tùy chọn)

- Bữa phụ 2 (85 calo): 1 hũ sữa chua ít đường

- Bữa tối (430 calo): 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát súp bí đỏ

- Tổng calo: 1268 calo
 

3. Ngày thứ 3

- Bữa sáng (287 calo): 1 củ khoai lang vừa, 1 quả táo

- Bữa phụ 1 (60 calo): 1 miếng dưa hấu to

- Bữa trưa (392 calo): Salad cá hồi (150g cá hồi hấp, cà chua, cà rốt, xà lách, bắp cải, dầu olive, sốt tùy chọn)

- Bữa phụ 2 (92 calo): 10 hạt óc chó

- Bữa tối (439 calo): 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt bò xào súp lơ + cà rốt

- Tổng calo: 1270 calo
 

4. Ngày thứ 4

- Bữa sáng (237 calo): 2 quả trứng luộc, 1 quả chuối

- Bữa phụ 1 (30 calo): vài quả mận

- Bữa trưa (435 calo): 200g ức gà sốt chua ngọt, ăn kèm cà chua, xà lách

- Bữa phụ 2 (65 calo): 1 ly nước chanh mật ong

- Bữa tối (480 calo): 2 lát bánh mì nâu nướng, 150g ức gà nướng kèm rau củ (khoai lang, măng tây, cà tím, cà rốt,…)

- Tổng calo: 1247 calo
 

5. Ngày thứ 5

- Bữa sáng (290 calo): 1 bánh mì nâu kẹp chuối + bơ đậu phộng

- Bữa phụ 1 (32 calo): 1 miếng dứa

- Bữa trưa (395 calo): 1 bát cơm gạo lứt, canh bí thịt nạc băm (100g thịt heo nạc)

- Bữa phụ 2 (85 calo): 1 hũ sữa chua ít đường

- Bữa tối (513 calo): 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà xào nấm

- Tổng calo: 1315 calo
 

6. Ngày thứ 6

- Bữa sáng (257 calo): 1 bắp ngô luộc, 1 ly sữa tươi ít đường

- Bữa phụ 1 (95 calo); 1/2 quả lựu

- Bữa trưa (325 calo): 1 bánh sandwich chay (2 lát bánh mì nâu, 1/4 quả bơ nghiền, bơ đậu phộng, cà chua, xà lách, dưa chuột, bắp cải)

- Bữa phụ 2 (60 calo): 1 quả đào

- Bữa tối (543 calo): 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa ớt chuông xào súp lơ, 1 ly sữa ít đường

- Tổng calo: 1280 calo
 

7. Ngày thứ 7

- Bữa sáng (307 calo): 1 ly smoothie bơ + chuối + dâu, topping hạt chia, đậu phộng

- Bữa phụ 1 (60 calo): 1 miếng thanh long

- Bữa trưa (352 calo): 1 lát bánh mì nướng ăn kèm bơ phô mai + mật ong, 1 đĩa salad trộn (cà chua, cà rốt, bắp cải, xà lách, đậu cove, ngô)

- Bữa phụ 2 (80 calo): 10 hạt điều

- Bữa tối (490 calo): 1 bát cơm gạo lứt, 2 quả trứng chiên phô mai, 1 đĩa đậu cove luộc.

- Tổng calo: 1289 calo
 

8. Ngày thứ 8

- Bữa sáng (338 calo): trứng chiên rau củ (2 quả trứng gà, cà rốt, ngô, đậu đũa, mộc nhĩ, phô mai)

- Bữa phụ 1 (30 calo): vài quả nho

- Bữa trưa (325 calo): 1 bánh sandwich chay (2 lát bánh mì nâu, 1/4 quả bơ nghiền, bơ đậu phộng, cà chua, xà lách, dưa chuột, bắp cải)

- Bữa phụ 2 (155 calo): bơ dầm sữa chua

- Bữa tối (450 calo): Salad ức gà (150g ức gà áp chảo, 1/2 quả bơ, xà lách, cà chua, cà rốt, dầu olive, sốt tùy chọn), 1 ly sữa đậu nành

- Tổng calo: 1298 calo
 

9. Ngày thứ 9

- Bữa sáng (285 calo): 1 củ khoai lang nướng mật ong, 1 quả cam

- Bữa phụ 1 (35 calo): 1 quả quýt

- Bữa trưa (388 calo): Salad đậu đen (100g đậu đen, 1/2 quả bơ, 50g ngô ngọt, xà lách, cà chua, bắp cải, dầu olive, sốt tùy chọn)

- Bữa phụ 2 (110 calo): 1 hũ sữa chua xoài

- Bữa tối (453 calo): 1 bìa đậu hũ chiên, 150g ức gà nướng kèm rau củ (khoai lang, măng tây, cà tím, cà rốt,…)

- Tổng calo: 1271 calo
 

10. Ngày thứ 10

- Bữa sáng (290 calo): 1 bánh mì nâu kẹp chuối + bơ đậu phộng

- Bữa phụ 1 (120 calo): 1 ly sữa đậu nành ít đường 180ml

- Bữa trưa (370 calo): Salad ức gà (100g ức gà, 1/2 quả bơ, 1/2 quả táo, xà lách, cà chua, bắp cải, dầu olive, sốt tùy chọn)

- Bữa phụ 2 (92 calo): vài quả nho, vài hạt điều

- Bữa tối (402 calo): 1 bát cơm gạo lứt, 2 quả trứng rán, canh rau ngót nấu tôm (100g tôm nõn)

- Tổng calo: 1274 calo
 

11. Ngày thứ 11

- Bữa sáng (270 calo): 1 bánh mì nâu kẹp trứng ốp + bơ

- Bữa phụ 1 (62 calo): 1 quả cam

- Bữa trưa (360 calo): 1 bát cơm gạo lứt, salad trứng (2 quả trứng luộc, cà chua, cà rốt, xà lách, bắp cải, dầu olive, sốt tùy chọn)

- Bữa phụ 2 (40 calo): 1 ly nước dừa nguyên chất 200ml

- Bữa tối (505 calo): 200g cá hồi nướng bơ, ăn kèm rau củ nướng (khoai lang, măng tây, cà tím, cà rốt,…)

- Tổng calo: 1234 calo
 

12. Ngày thứ 12

- Bữa sáng (287 calo): 1 bát yến mạch trộn sữa tươi ít đường + hoa quả tùy chọn (táo, chuối, dâu, mâm xôi, việt quất,…)

- Bữa phụ 1 (60 calo): vài cái bánh quy nguyên cám

- Bữa trưa (444 calo): 1 bát cơm gạo lứt, súp bắp cải Mexico (1/2 cái bắp cải, 100g đậu đen, cà rốt, cần tây, hành tây, rau mùi, gia vị)

- Bữa phụ 2 (46 calo): 1 ly nước ép dưa hấu

- Bữa tối (508 calo): 1 đĩa mì Ý (150g mì Ý, 150g thịt bò băm, 2 - 3 trái cà chua, gia vị)

- Tổng calo: 1245 calo
 

13. Ngày thứ 13

- Bữa sáng (324 calo): 2 lát bánh mì nướng, 1 hũ sữa chua Hy Lạp trộn hoa quả tùy chọn (táo, chuối, dâu, mâm xôi, việt quất,…)

- Bữa phụ 1 (70 calo): 2 quả quýt

- Bữa trưa (325 calo): 1 bánh sandwich chay (2 lát bánh mì nâu, 1/4 quả bơ nghiền, bơ đậu phộng, cà chua, xà lách, dưa chuột, bắp cải)

- Bữa phụ 2 (75 calo): 1 quả táo

- Bữa tối (446 calo): Bún gạo lứt trộn tôm (150g bún gạo lứt, 5 con tôm, 1/2 quả bơ, cải xoăn, xà lách, cà chua, 2 viên phô mai, gia vị)

- Tổng calo: 1240 calo
 

14. Ngày thứ 14

- Bữa sáng (240 calo): 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước cam nguyên chất

- Bữa phụ 1 (90 calo): 1 quả lê

- Bữa trưa (450 calo): 2 lát bánh mì nâu phết mật ong, salad đậu trắng (80g đậu trắng, 1/2 quả bơ, xà lách, cà chua, bắp cải, dưa chuột, dầu olive, sốt tùy chọn)

- Bữa phụ 2 (75 calo): 1 miếng to đu đủ

- Bữa tối (410 calo): 1 bát cơm gạo lứt, 100g ức gà xào ớt chuông, canh rau dền

- Tổng calo: 1266 calo
 

Giảm cân là cả một quá trình chứ không chỉ ngày một ngày hai mà thấy ngay kết quả. Đối với những người mới tập ăn kiêng hoặc có công việc bận rộn, một chế độ ăn kiêng 2 tuần lành mạnh như trên sẽ an toàn và phù hợp với cơ thể hơn, thay vì những thực đơn giảm cân cấp tốc. Bên cạnh đó, bạn hãy thường xuyên kết hợp với các bài tập thể dục để đạt được hiệu quả tốt hơn. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.