Đi bộ có đủ để giảm cân không? Cách đi bộ giảm cân nhanh nhất

Đi bộ là một hoạt động thể chất đơn giản, cường độ thấp mà bất cứ ai cũng có thể làm  được. Vậy đi bộ có đủ để giảm cân không? Câu trả lời có thể sẽ khiến bạn bất ngờ!

ĐI BỘ CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG?

Tập thể dục là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân cũng như lối sống lành mạnh. Nếu bạn e ngại những bài tập cường độ cao thì cũng không cần quá lo lắng, bởi việc đi bộ hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân.

Chìa khóa của việc giảm cân đó là thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu hao. Bất kỳ hoạt động thể chất mà bạn thực hiện trong ngày cũng đều tiêu hao một lượng calo nhất định.

Các hoạt động cường độ cao như như chạy bộ, đẩy tạ, hít đất,… sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng nhiều nghiên cứu và thực tế cho thấy đi bộ vẫn là một cách cực kỳ hiệu quả để đốt cháy calo và giúp bạn giảm cân, mặc dù nó chỉ là một hoạt động có cường độ thấp cho đến trung bình.

Hơn nữa, đi bộ để giảm cân có rất nhiều ưu điểm tuyệt vời khiến nó trở thành một trong những phương pháp tốt nhất để giảm cân, chẳng hạn như:

- Đơn giản, dễ thực hiện, không yêu cầu dụng cụ, thời gian hay không gian phức tạp. Đi bộ vốn là hoạt động mà bất cứ ai cũng đều thực hiện hàng ngày.

- Dễ dàng để duy trì mỗi ngày. Hình thành thói quen tập thể dục là điều rất quan trọng để giảm cân.

- Ít gây chấn thương.

- Linh hoạt nhiều hình thức nên không gây nhàm chán. Bạn có thể đi bộ ngoài trời, trong phòng tập, đi bộ lên dốc, leo cầu thang. Thậm chí, mua sắm trong trung tâm thương mại hay dắt thú cưng đi dạo cũng là một kiểu đi bộ để giảm cân.

- Là lựa chọn tuyệt vời cho những ai mới bắt đầu tập thể dục hoặc người có cơ thể nặng quá mức.

ĐI BỘ ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO? ĐI BỘ GIÚP GIẢM BAO NHIÊU CÂN?

Cũng giống như các bài tập khác, lượng calo bạn đốt cháy được khi đi bộ phụ thuộc vào những yếu tố sau:

• Tốc độ đi bộ

• Quãng đường

• Địa hình: Đi bộ trên dốc sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trên mặt đường bằng phẳng.

• Cân nặng của bạn: bạn càng nặng thì đốt cháy càng nhiều calo khi đi bộ.

Theo tính toán, đi bộ với tốc độ bình thường (5km/h) giúp đốt cháy khoảng 200 calo trong 1 giờ. Đi bộ với tốc độ nhanh (6.5 - 8km/h) giúp đốt cháy khoảng 370 - 600 calo/giờ.

Vậy đi bộ giúp giảm bao nhiêu cân? Để giảm được 1kg, bạn sẽ cần thâm hụt khoảng 7000 calo. Như vậy đi bộ với tốc độ vừa phải trong 35 giờ mỗi tuần sẽ giúp bạn giảm 1kg. Còn với đi bộ nhanh thì bạn sẽ chỉ cần từ 11 - 19 giờ 1 tuần.

Các chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày, tương đương với khoảng 6km nếu muốn giảm cân. Với những người mới, bạn không cần đi bộ liền một lúc 6km mà có thể chia ra 2 - 3 lần trong ngày, mỗi lần từ 20 - 30 phút.

Nói tóm lại, chỉ với việc đi bộ 1 tiếng mỗi ngày, bạn có thể giảm được từ 2 - 5kg hoặc thậm chí là hơn chỉ trong vòng 1 tháng.

ĐI BỘ GIÚP GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO?

Đi bộ giúp giảm mỡ bụng

Nhiều người cho rằng đi bộ thuộc nhóm bài tập cardio (bài tập tim mạch) nên nó chỉ có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân chứ không thể giảm mỡ. Trên thực tế, đi bộ là một cách giảm mỡ bụng khá hiệu quả.

Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng trên những phụ nữ bị béo phì cho thấy đi bộ 50 - 70 phút/ngày, 3 ngày/tuần giúp họ giảm chỉ số vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể.

Một nghiên cứu khác cho thấy trong vòng 12 tuần, những người theo chế độ ăn kiêng kết hợp với đi bộ 1 giờ/ngày, 5 ngày/tuần đã giảm số đo vòng eo nhiều hơn so với những người chỉ ăn kiêng.

Đi bộ giúp duy trì cơ bắp

Nhiều người khi giảm cân không chỉ giảm mỡ mà còn giảm cả cơ bắp, khiến họ rơi vào tình trạng “skinny fat”, tức là tạng người gầy nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể cao, mỡ thường tập trung ở bụng, đùi.

Thường xuyên đi bộ có thể đem lại cho bạn một đôi chân săn chắc, khỏe khoắn. Điều này có nghĩa là tỷ lệ cơ bắp tăng lên, mỡ giảm đi. Nhiều cơ bắp hơn cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Đi bộ giúp giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý trong thời gian dài

Nhiều người giảm cân nhưng sau đó lại tăng cân trở lại. Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để duy trì cân nặng hợp lý. Những bài tập cường độ cao có thể khiến bạn cảm thấy e ngại và nhanh bỏ cuộc. Đi bộ là một bài tập đơn giản, dễ dàng hơn để có thể thực hiện hàng ngày, giảm nguy cơ tăng cân trở lại.

HƯỚNG DẪN CÁCH ĐI BỘ GIẢM CÂN NHANH NHẤT

Tăng tốc độ đi bộ

Cũng giống như các bài tập khác, tốc độ sẽ tạo ra sự khác biệt. Đi bộ nhanh hơn giúp bạn đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn hơn. Tốc độ đi bộ nhanh hợp lý sẽ rơi vào khoảng 6.5 - 8km/giờ.

Đi bộ ở địa hình dốc

Để lên dốc, bạn sẽ cần nhiều sức lực hơn bình thường, do đó mà lượng calo đốt cháy được cũng nhiều hơn. Lượng calo chênh lệch giữa đi bộ trên mặt phẳng và đi bộ leo dốc có thể dao động từ 50 - 180 calo/giờ hoặc hơn tùy vào độ dốc.

Nếu không tìm được nơi nào dốc, bạn có thể leo cầu thang cũng rất hiệu quả. Bạn có thể đốt cháy tới 100 calo bằng cách lên xuống cầu thang chỉ trong vòng 10 phút

Khi leo cầu thang, chú ý lưng và cổ hơi nghiêng về phía trước để giữ thăng bằng nhưng vẫn phải thẳng, dồn trọng tâm cơ thể vào chân bước lên. Bạn có thể bước 1 hoặc 2 bậc cầu thang cùng một lúc.

Đeo thêm áo tạ weight vest hoặc ba lô

Mặc áo tạ weight vest để gia tăng trọng lượng cơ thể khi đi bộ là một cách hay để đốt cháy thêm nhiều calo.

Nghiên cứu cho thấy một người đi bộ mặc thêm áo tạ weight vest bằng bằng 15% cân nặng của mình, thì cứ mỗi dặm (1.6km) họ sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn 12% so với người không mặc.

Nếu không có áo tạ, bạn có thể đeo ba lô thay thế. Chú ý tư thế để lưng không bị gù khi đeo ba lô.

Kết hợp với đi bộ giật lùi

Nếu bạn đang ở một nơi đủ an toàn, hãy thử đi bộ giật lùi. Đi bộ giật lùi sẽ tác động đến cơ tứ đầu của bạn nhiều hơn so với đi bộ về phía trước. Điều này có thể giúp duy trì đầu gối khỏe mạnh.

Điều chỉnh tư thế đi bộ phù hợp

Mặc dù là hoạt động đơn giản nhưng để có thể đi bộ lâu hơn, nhanh hơn và đỡ mệt mỏi hơn, bạn cần chú ý đến tư thế đi bộ của mình.

- Hãy siết cơ bụng và cơ mông trong khi đi bộ.

- Đánh tay theo nhịp bước chân để tạo thêm đà tiến về phía trước. Không cần đánh quá mạnh, gồng hoặc căng cứng cánh tay.

- Đừng cố sải bước quá lớn. Điều này sẽ khiến bạn bị chúi về phía trước, tăng thêm áp lực lên chân và lưng dưới. Thay vào đó, bạn hãy đi những bước nhỏ nhưng nhanh.

Chuẩn bị trang phục phù hợp

Để đi bộ được quãng đường dài, một đôi giày êm ái, vừa vặn và quần áo co giãn, thấm hút mồ hôi tốt là điều không thể thiếu. Bạn sẽ không muốn chân mình bị phồng rộp hay quần áo cọ xát liên tục vào da gây ngứa ngáy, khó chịu.

Chia thành 2 - 3 lần đi bộ ngắn mỗi ngày

Nếu việc đi bộ cả tiếng đồng hồ khiến bạn e ngại, hãy chia thành 2 - 3 lần đi bộ ngắn trong ngày, mỗi lần 20 - 30 phút. Lợi ích và tổng lượng calo bạn đốt cháy được ở 2 hình thức trên là gần như tương đương nhau.

Một nghiên cứu cho thấy những người đi bộ 15 phút 3 lần mỗi ngày sau bữa ăn (sáng, trưa, chiều) đã giảm lượng đường trong máu.

Tăng số bước chân đi bộ theo thời gian

Nếu sau một thời gian đi bộ, cân nặng của bạn chững lại không giảm nữa, đã đến lúc bạn cần tăng cường độ tập luyện của mình lên bằng cách đi bộ nhanh hơn, nhiều hơn.

Các chuyên gia cho biết để giảm cân, bạn cần đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày, tương đương với khoảng 6km. 10.000 bước này bao gồm cả những bước chân bạn di chuyển từ nơi này sang nơi khác (ví dụ từ hầm để xe đến văn phòng) chứ không nhất thiết chỉ khi tập luyện.

Kết hợp với các hình thức vận động khác

Các chuyên gia khuyên rằng để giảm cân nhanh hơn đồng thời giảm sự nhàm chán, bạn nên thực hiện các hình thức vận động khác nhau thay vì chỉ mỗi đi bộ. Trong lúc đi bộ, bạn có thể kết hợp với một vài quãng chạy ngắn. Hoặc dừng lại và thực hiện các bài tập như:

• Chạy nâng cao đùi

• Hít đất

• Gập bụng

• Nhảy dây

• Hít xà đơn

• Squad

Nếu muốn tăng cơ bắp, bạn hãy xen kẽ đi bộ với các buổi tập tạ ở phòng gym.

Tải ứng dụng đếm bước chân

Sử dụng các ứng dụng đếm bước chân sẽ giúp bạn có động lực để đi bộ được quãng đường xa hơn, cũng như có mục tiêu phấn đấu để đi được nhiều bước chân hơn qua từng ngày.

Bổ sung nước điện giải

Đừng quên bổ sung nước khi đi bộ, đặc biệt là khi bạn muốn đi bộ đường dài. Thay vì nước lọc thông thường, bạn có thể bổ sung các loại nước điện giải để bù đắp lượng khoáng chất bị thất thoát khi đổ mồ hôi. Nước điện giải sẽ giúp bạn phục hồi thể lực nhanh hơn nước lọc, đồng thời phòng tránh các tình trạng xảy ra do mất cân bằng điện giải như: chuột rút, tim đập nhanh, choáng váng, thậm chí là co giật, ngất xỉu.

Nếu có điều kiện, bạn hãy thử 2 loại đồ uống có tên là BCAA và EAA. Không chỉ bổ sung điện giải, BCAA và EAA còn cung cấp các axit amin thiết yếu giúp giảm đau nhức, mệt mỏi cơ bắp, đồng thời kích thích quá trình tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Tham khảo:

Xtend BCAA

PVL EAA+BCAA Complete

Nutrex EAA

KẾT LUẬN:

Đi bộ là một hình thức vận động cường độ thấp đến trung bình nhưng lại có thể giúp bạn giảm cân cực kỳ hiệu quả nếu thực hiện đúng cách. Chúc bạn sớm đạt được cân nặng như mong muốn.