Glycine là gì? Lợi ích, tác dụng phụ và cách bổ sung hiệu quả

Glycine là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể. Nó là nguyên liệu không thể thiếu để hình thành nên glutathione, collagen, creatine và một số hormone, enzyme khác. Mặc dù có sẵn trong cơ thể, việc bổ sung thêm Glycine sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy Glycine là gì? Glycine có những công dụng nào? Glycine có tác dụng phụ không? Và làm thế nào để bổ sung Glycine hiệu quả? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu kỹ hơn về axit amin này.

 

 

GLYCINE LÀ GÌ?

 

Glycine là một trong 20 axit amin tham gia hình thành nên cấu trúc protein trong cơ thể. Glycine thuộc nhóm axit amin thiết yếu có điều kiện, tức là bình thường cơ thể bạn có thể tự sản sinh đủ lượng axit amin này. Tuy nhiên khi gặp một số vấn đề nhất định về sức khỏe, lượng Glycine sẽ sụt giảm và cần bổ sung thông qua các thực phẩm bên ngoài.

 

Công thức hóa học của Glycine là C2H5NO2. Glycine là nguyên liệu cần thiết để sản xuất glutathione, collagen, creatine và một số hợp chất quan trọng khác. Nó cũng ảnh hưởng đến nhiều chức năng trong cơ thể như hormone, tâm trạng, giấc ngủ, tiêu hóa, tim, gan, mức đường huyết và cơ bắp.

 

Nói tóm lại, đây là một axit amin cực kỳ cần thiết đối với chúng ta. Giữ cho mức Glycine luôn dồi dào là một trong những yếu tố chính để có một cơ thể khỏe mạnh.

 

Trong tiếng Hy Lạp, Glycine có nghĩa là ngọt ngào. Các chất bổ sung Glycine cũng thường có vị ngọt nhẹ.

 

7 LỢI ÍCH NỔI BẬT CỦA GLYCINE

 

 

Glycine tham gia sản xuất chất chống oxy hóa trong cơ thể

 

Glycine là một trong 3 axit amin cần thiết để cơ thể tạo ra glutathione – chất chống oxy hóa rất mạnh giúp bảo vệ tế bào chống lại tổn thương do các gốc tự do gây ra.

 

Gốc tự do được coi là nguyên nhân của nhiều căn bệnh nghiêm trọng như: suy giảm trí nhớ, Alzheimer, tắc động mạch, suy tim, rối loạn miễn dịch, viêm thấp khớp, lupus ban đỏ, suy giảm thị lực, lão hóa sớm, ung thư,…

 

Không đủ Glycine sẽ khiến cơ thể sản xuất ít glutathione hơn, từ đó gây ảnh hưởng tiêu cực đến cách cơ thể bạn đối mặt với stress oxy hóa theo thời gian. Ngoài ra bởi vì mức độ glutathione sẽ suy giảm theo tuổi tác, việc đảm bảo mức Glycine đầy đủ sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn khi về già.

 

Glycine giúp tăng sinh collagen

 

Cấu trúc của collagen chứa một lượng lớn glycine, do đó việc bổ sung Glycine sẽ góp phần thúc đẩy sản xuất collagen. Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể, chiếm tới 1/3 trong tổng số. Collagen được coi như “chất keo dính” để liên kết tất cả các tế bào với nhau, giúp xây dựng nên các khối cơ quan như xương, cơ, gân, da, răng, mạch máu và dây chằng.

 

Tăng sinh collagen sẽ giúp ngăn ngừa lão hóa, vết thương mau lành, tăng cường sức khỏe xương khớp, da, tóc, móng và hạn chế sự mất xương. Để tăng sinh collagen thì điều quan trọng là bạn cần phải bổ sung đủ Glycine.

 

Glycine tham gia sản xuất creatine

 

Glycine cũng là một trong 3 axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra creatine – hoạt chất mang lại nhiều lợi ích đáng kinh ngạc cho cơ bắp. Creatine có thể nhanh chóng thúc đẩy mức năng lượng trong cơ thể tăng cao. Điều này rất có lợi nếu như bạn chuẩn bị thực hiện những hoạt động nhanh, mạnh trong thời gian ngắn như đẩy tạ, chạy nước rút,…

 

Khi kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, creatine còn hỗ trợ tăng kích thước, khối lượng và sức mạnh của cơ bắp. Sử dụng creatine trước mỗi buổi tập sẽ thúc đẩy lưu thông máu, giúp oxy và dưỡng chất được vận chuyển đến cơ bắp hiệu quả hơn. Nhờ đó bạn có thể thực hiện được những bài tập nặng nhọc hơn.

 

Ngoài ra, creatine còn mang lại một số lợi ich cho chức năng não bộ như hạn chế sự suy giảm trí nhớ, bệnh Parkinson, Alzheimer. Mặc dù cơ thể vừa tự tổng hợp vừa hấp thụ creatine qua việc ăn uống, nhưng mức Glycine quá thấp chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến việc sản xuất creatine của bạn.

 

Glycine giúp cải thiện giấc ngủ

 

Có nhiều cách giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, một trong số đó là bổ sung Glycine. Glycine có tác dụng an thần nhẹ, hạ nhiệt độ trung tâm trong cơ thể, và thay đổi nhịp sinh hoạt, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

 

Một nghiên cứu đã cho những người thường xuyên mất ngủ bổ sung 3g Glycine. Kết quả cho thấy Glycine giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ, giúp ngủ sâu hơn và tinh thần minh mẫn hơn khi thức dậy.

 

Một nghiên cứu khác năm 2012 đã đánh giá tác động của Glycine đối với hiệu suất làm việc ban ngày ở những người gặp vấn đề về giấc ngủ, được cho uống 3g Glycine trước khi đi ngủ 30p. Kết quả cho thấy thời gian đi vào giấc ngủ của họ đã giảm 25% so với trước đây, mức độ buồn ngủ, mệt mỏi vào ban ngày cũng giảm còn hiệu suất làm việc, độ minh mẫn, tập trung thì tăng.

 

Do đó, Glycine có thể được sử dụng thay thế cho thuốc ngủ kê đơn nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ vào ban đêm và giảm tình trạng mệt mỏi, uể oải vào ban ngày.

 

Glycine giúp bảo vệ gan trước tác hại của rượu

 

Có 3 loại tổn thương gan thường gặp ở những người thường xuyên uống rượu:

 

- Gan nhiễm mỡ: chất béo tích tụ trong gan,làm tăng kích thước gan.

 

- Viêm gan: uống rượu trong thời gian dài gây tổn thương các mô gan, làm suy giảm chức năng gan.

 

- Xơ gan: giai đoạn cuối của bệnh gan, khi các mô gan liên tục bị tổn thương do rượu và bị thay thế bởi các mô sẹo.

 

Các nghiên cứu cho thấy Glycine có thể hạn chế tác hại của rượu đến gan bằng cách giảm phản ứng viêm. Glycine giúp giảm nồng độ cồn trong máu bằng cách kích thích sự chuyển hóa cồn trong dạ dày thay vì gan như thông thường. Ngoài ra, Glycine còn giúp gan phục hồi nhanh hơn.

 

Một nghiên cứu đã cho những con chuột bị tổn thương gan thực hiện một chế độ ăn giàu Glycine. Kết quả cho thấy Glycine giúp tăng tốc độ phục hồi của gan nhiều hơn 30% so với nhóm chuột dùng giả dược. Tuy nhiên, những nghiên cứu trên người vẫn chưa được thực hiện đầy đủ nên vẫn chưa thể khẳng định chắc chắn tác dụng này của Glycine.

 

Glycine giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

 

Nhiều nghiên cứu cho biết Glycine giúp bảo vệ tim mạch bằng cách ngăn chặn sự tích tụ của các chất có liên quan đến bệnh xơ vữa động mạch. Axit amin này cũng làm tăng sản sinh Oxit nitric (NO), giúp thúc đẩy lưu thông máu và điều hòa huyết áp.

 

Một nghiên cứu được thực hiện trên 4100 người bị đau lồng ngực cho thấy nồng độ Glycine cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các cơn đau tim sau 7.4 năm theo dõi. Bên cạnh đó, mức cholesterol xấu ở những người được bổ sung Glycine cũng thấp hơn hẳn so với nhóm không sử dụng.

 

Ở thí nghiệm trên động vật, việc bổ sung Glycine đã giúp những con chuột có chế độ ăn nhiều đường giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. Việc tiêu thụ quá nhiều đường gây ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe như tăng huyết áp, tăng mỡ máu, béo phì – mà những yếu tố này đều sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim.

 

Glycine hỗ trợ điều trị tiểu đường

 

Người ta đã phát hiện ra những người bị tiểu đường type 2 có hàm lượng Glycine thấp hơn hẳn so với người bình thường. Tiểu đường xảy ra khi hormone insulin hoạt động không bình thường dẫn đến rối loạn chuyển hóa đường, protein, fat và khoáng chất, từ đó làm mức đường huyết tăng cao.

 

Ở cả những người bị và không bị tiểu đường, Glycine giúp điều hóa lượng đường trong máu bằng cách tăng độ nhạy của insulin, hấp thụ đường vào tế bào để dự trữ hoặc tạo ra năng lượng. Do đó bổ sung Glycine có thể giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị tiểu đường type 2.

 

Tuy nhiên chưa có quá nhiều nghiên cứu điều tra rõ ràng về lợi ích này của Glycine. Do đó đối với những người bị tiểu đường, chế độ ăn kiêng và lối sống lành mạnh vẫn là yếu tố then chốt.

 

GLYCINE CẦN THIẾT NHƯ THẾ NÀO ĐỐI VỚI VẬN ĐỘNG VIÊN, NGƯỜI TẬP GYM

 

 

Glycine kích thích tổng hợp protein nuôi cơ

 

Cũng giống như những axit amin khác, Glycine tham gia mật thiết vào quá trình tổng hợp protein. Bên cạnh đó, Glycine cũng có những tác dụng riêng của mình trong việc xây dựng cơ bắp:

 

- Glycine giúp tăng lượng creatine trong cơ

 

- Glycine giúp vận chuyển các dưỡng chất quan trọng đến mô cơ

 

- Glycine điều hòa quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ, do đó nó giúp kiểm soát việc tiêu thụ năng lượng khi thực hiện các bài tập nặng.

 

- Glycine giúp gia tăng hiệu lực của Leucine – axit amin có ảnh hưởng nhất đến cơ bắp.

 

Những điều trên cho thấy Glycine là một chất bổ sung lý tưởng cho các hoạt động thể dục thể thao. Bên cạnh đó, nó cũng là yếu tố hiệu quả để gia tăng công dụng của 2 axit amin cực kỳ quan trọng với cơ bắp là creatine và leucine.

 

Glycine có thể bảo vệ cơ bắp và giảm sự mất cơ

 

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng mất cơ, hao mòn cơ như: lão hóa, suy dinh dưỡng, bệnh tật (ung thư, bỏng nặng,…), căng thẳng, stress kéo dài. Điều này có thể khiến khối lượng và sức mạnh cơ bắp của bạn giảm đi đáng kể, gây suy giảm chức năng vận động và biến chứng thành những căn bệnh tiềm ẩn khác.

 

Là một axit amin, Glycine tham gia mật thiết vào quá trình tổng hợp protein – nguyên liệu không thể thiếu để xây dựng cơ bắp. Axit amin này đã được nghiên cứu như một phương pháp điều trị suy giảm cơ bắp, vì nó ức chế quá trình phân hủy protein và kích thích tổng hợp protein nuôi cơ.

 

Glycine thúc đẩy tốc độ phục hồi cơ bắp

 

Glycine là chất bổ sung lý tưởng sau những buổi tập nặng, bởi nó thúc đẩy tốc độ phục hồi và giảm mất cơ bằng cách kích thích quá trình tổng hợp protein diễn ra nhanh hơn quá trình phân hủy protein, giúp hình thành những mô cơ mới thay thế cho mô cơ bị tổn thương.

 

Khả năng phục hồi càng hiệu quả thì các cơn đau nhức càng nhanh biến mất, giúp bạn mau chóng quay trở lại phòng tập, đồng thời phòng ngừa teo cơ, dị hóa cơ về lâu dài.

 

Glycine giúp giảm viêm

 

Glycine là thành phần quan trọng trong cấu tạo của collagen. Vì bổ sung Glycine hỗ trợ sản xuất collagen trong nhiều bộ phận quan trọng như xương khớp, cơ bắp, mô liên kết, ruột, da, răng,… nó cũng giúp hạn chế phản ứng viêm trong cơ thể. Nếu thường xuyên cảm thấy đau nhức, rất có thể bạn đang bị thiếu Glycine.

 

Nói tóm lại, Glycine giúp điều chỉnh phản ứng viêm thông qua mối liên hệ với collagen.

 

Glycine hỗ trợ quá trình đồng hóa cơ

 

Đồng hóa là quá trình trái ngược với dị hóa cơ bắp, là thời điểm mà cơ thể tổng hợp protein cùng nhiều dưỡng chất khác để xây dựng cơ bắp. Glycine hỗ trợ quá trình này theo 2 cách khác nhau.

 

Đầu tiên, Glycine giúp cải thiện sự đa dạng tổng hợp protein, nghĩa là thông qua axit amin này, protein có nhiều nhiều giá trị sinh học hơn trong cơ thể bạn. Ngoài ra, nó cũng giúp tăng cường các chức năng cơ thể liên quan đến protein.

 

Thứ hai, protein bị phân hủy một phần là do stress oxy hóa và các tế bào cơ thể bị tấn công bởi các gốc tự do. Glycine tham gia mật thiết vào quá trình sản xuất Glutathione – một chất chống oxy hóa mạnh. Do đó nó giúp giảm những tổn thương do stress oxy hóa gây ra.

 

=> Tóm lại, nếu là vận động viên, người thường xuyên tập thể hình, chơi thể thao, bạn nên bổ sung Glycine vào chế độ ăn hàng ngày để nhận được những lợi ích cho cơ bắp. Bạn có thể dùng Glycine cùng với creatine hoặc carbohydrate vì nó giúp 2 chất này được hấp thụ tốt hơn. Sử dụng Glycine trước, trong hoặc sau buổi tập đều nhận được mức độ lợi ích gần như tương đương.

 

CÁCH BỔ SUNG GLYCINE HIỆU QUẢ

 

Liều dùng và tác dụng phụ của Glycine

 

Bổ sung Glycine an toàn cho hầu hết mọi đối tượng. Không có khuyến nghị chính xác cho hàm lượng Glycine cần tiêu thụ mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy bạn có thể bổ sung Glycine lên tới 90g/ngày mà không gây hại cho sức khỏe. Do đó, việc dư thừa Glycine chỉ với chế độ ăn uống thông thường là gần như không thể xảy ra.

 

Một số người có thể bị dị ứng, đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn khi sử dụng các chất bổ sung Glycine. Tuy nhiên, các triệu chứng trên đa số là do các chất khác được thêm vào sản phẩm chứ không phải do bản thân Glycine, hoặc do bạn mua phải sản phẩm kém chất lượng, chứa nhiều tạp chất.

 

Một số báo cáo ghi nhận trường hợp ngộ độc Glycine. Các triệu chứng bao gồm:

 

- Suy giảm thị lực

- Buồn ngủ

- Nôn mửa

- Suy yếu cơ bắp

- Da châm chích hoặc đỏ bừng

 

Các thực phẩm tự nhiên giàu Glycine

 

Cũng như các axit amin khác, bạn có thể dễ dàng bổ sung Glycine từ các thực phẩm giàu protein, bởi axit amin là thành phần chính cấu tạo nên protein.

 

- Thịt gia súc, gia cầm: Thịt bò nạc, ức gà, thịt thăn heo.

- Hải sản: trai, tôm, hàu, cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi.

- Sữa và các chế phẩm từ sữa: sữa bò, sữa chua, phô mai.

- Trứng.

 

Với những người ăn chay, bạn có thể bổ sung Lysine từ các thực phẩm sau:

 

- Yến mạch.

 

- Các loại đậu: đậu phụ, đậu nành, đậu lăng, đậu gà, đậu hải quân, đậu thận, đậu Hà Lan.

 

- Các loại hạt: hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều, hạt óc chó, hạnh nhân, đậu phộng.

 

- Một số trái cây: bơ, lê, mơ khô.

 

- Một số loại rau củ: nấm, khoai tây, ớt, tỏi tây.

 

Các chất bổ sung Glycine

 

Glycine cũng được sản xuất nhân tạo để làm thực phẩm bổ sung, chủ yếu dưới dạng viên nang, bột để uống hoặc gel để bôi lên da. Hàm lượng Glycine trong các chất bổ sung thường dao động từ 500 – 1000mg/serving, một số sản phẩm có thể lên tới 3000mg/serving.

 

Điều quan trọng là bạn cần lựa chọn sản phẩm Glycine đến từ các thương hiệu uy tín, được sản xuất trong nhà máy đạt chứng nhận an toàn từ FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ).

 

Glycine cũng có rất nhiều trong collagen, do đó bạn cũng sẽ nhận được một lượng Glycine nhất định khi uống bổ sung collagen. Glycine trong collagen được coi là rất dễ hấp thụ.

 

KẾT LUẬN:

 

Axit amin Glycine có thể mang lại những lợi ích ấn tượng cho sức khỏe như tăng sinh glutathione, collagen, creatine, bảo vệ gan khỏi những tác hại của rượu, cải thiện giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, Glycine cũng là chất bổ sung được nhiều vận động viên, người tập gym ưa chuộng nhờ khả năng chống lại sự mất cơ, teo cơ và tăng tổng hợp protein. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!