THƯƠNG HIỆU SUPPLEMENTS UY TÍN TỪ 2011
CAM KẾT CHUẨN 100% CHÍNH HÃNG
FREESHIP NGOẠI THÀNH CHO ĐƠN HÀNG TỪ 1.000.000Đ
NHẬP CODE: GS30 - GS70 - GS100 giảm trực tiếp 30K - 70K - 100K

Glycine là gì? Lợi ích, tác dụng phụ và cách bổ sung hiệu quả

  • Cập nhật lần cuối: 25/05/2024

Glycine là một trong nhiều axit amin được sử dụng để sản xuất protein. Nó là loại axit amin nhỏ nhất và cực kỳ quan trọng để tổng hợp các axit amin khác, glutathione, creatine, RNA/DNA và nó cũng có thể giúp hấp thu canxi trong cơ thể.

 

 • Vậy Glycine là gì?

 • Glycine có những công dụng nào?

 • Glycine có tác dụng phụ không?

 • Và làm thế nào để bổ sung Glycine hiệu quả?

 

Đọc ngay bài viết dưới đây để tìm hiểu thêm về Glycine

 

glycine-la-gi-gymstore

 

GLYCINE LÀ GÌ?

 

Glycine là một axit amin có một số chức năng quan trọng trong cơ thể. Glycine là hoạt chất như một chất dẫn truyền thần kinh, đồng thời cũng là một thành phần của Collagen và là tiền thân của Creatine, một chất bổ sung vô cùng nổi tiếng trong việc cải thiện hiệu suất tập luyện thể dục thể thao. 

 

Glycine thường được coi là một loại Axit Amin thiết yếu có điều kiện, có nghĩa là nó thường được sản xuất trong cơ thể con người với lượng vừa đủ. Tuy nhiên trong một số trường hợp nhất định ( Ví dụ: Mang thai ) có thể cần nhiều Glycine hơn từ chế độ ăn uống hàng ngày.

 

Glycine được tìm thấy trong hầu hết các nguồn thực phẩm giàu Protein ví dụ như: Thịt, trứng, đậu nành, đậu lăng và các sản phẩm từ sữa. 

 

TÁC ĐỘNG CHÍNH CỦA GLYCINE LÀ GÌ? 

 

Nghiên cứu theo kênh Examine phát hiện ra việc bổ sung Glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, với những lợi ích có thể giúp cải thiện về mặt chức năng nhận thức. Sử dụng Glycine hàm lượng cao được chứng minh là cải thiện các vấn đề liên quan tới thần kinh não bộ. Glycine cũng có thể giảm phản ứng đường huyết khi ăn Carbohydrate. 

 

Glycine là thành phần chính của Collagen ( khoảng 25% trọng lượng ) và vì lý do này, Glycine thường được dùng để cải thiện sức khỏe khớp, nhưng nghiên cứu về những vấn đề này có tác dụng thật sự thì vẫn chưa có nghiên cứu.

 

Glycine có một nhược điểm khi bổ sung hàm lượng lớn là có thể gây ra triệu chứng tiêu hóa, bao gồm buồn nôn và đau bụng.

 

GLYCINE HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO? 

 

Bổ sung Glycine có thể hoạt động thông qua nhiều cơ chế khác nhau tùy thuộc vào kết quả, lợi ích mà bạn mong muốn. 

 

Glycine đóng vai trò kích hoạt thụ thể N-methyl-D-aspartate (NMDA) trong não, tác dụng của việc kích hoạt này giúp cải thiện về mặt chất lượng giấc ngủ và các triệu chứng của các bệnh liên quan đến não bộ tâm thần. 

 

Glycine có thể có lợi cho giấc ngủ bằng cách hạ thấp nhiệt độ cơ thể cốt lõi, vì nhiệt độ cơ thể ấm có thể ảnh hướng xấu đến chất lượng giấc ngủ. 

 

TÁC DỤNG CỦA GLYCINE ĐỐI VỚI SỨC KHỎE TOÀN DIỆN

 

loi-ich-cua-glycine-voi-suc-khoe-gymstore

 

Glycine là một Axit Amin giúp xây dựng các Protein cần thiết cho việc duy trì mô và nhiều loại hormone khác nhau trong cơ thể. Bổ sung Glycine nhiều hơn ( vẫn theo đúng liều lượng cho phép ) có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim, gan, cải thiện giấc ngủ và giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường và có thể ngăn chặn tình trạng mất hoặc dị hóa cơ bắp trong điều kiện nhất định. 

 

Cùng với việc là một trong những Axit Amin cấu thành lên Protein, Glycine còn có một số lợi ích sức khỏe đặc biệt khác. Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe mà Glycine mang lại.

 

GLYCINE GIÚP TẠO RA CHẤT CHỐNG OXY HÓA MẠNH MẼ

 

Glycine là một trong ba Axit Amin trong đó có Arginine, Glycine và Methionine được cơ thể bạn sử dụng để tạo ra Glutathione, một chất chống Oxy hóa cực mạnh giúp bảo vệ các tế bào của bạn, chống lại các tổn thương về mặt oxy hóa các gốc tự do gây ra, đây cũng được là tác nhân chính gây ra nhiều bệnh lý khác nhau ở trên cơ thể. 

 

Nếu bạn không nạp đủ hàm lượng Glycine khuyến cáo trong 1 ngày, có thể bạn sẽ sản xuất ít Glutathione hơn điều này có thể làm ảnh hưởng tiêu cực tới vấn đề cơ thể phản ứng lại với những cơ chế Stress Oxy hóa theo thời gian. 

 

Mức độ Glutathione tự nhiên trong cơ thể sẽ giảm dần theo thời gian bởi độ tuổi, nên hãy chắc chắn rằng nạp đủ Glycine hoặc Glutathione khi bạn bắt đầu có dấu hiệu tuổi tác là những lời khuyên rất bổ ích cho việc đảm bảo sức khỏe của bạn. 

 

GLYCINE LÀ MỘT THÀNH PHẦN CỦA CREATINE

 

Glycine là một thành phần của Creatine ( đây là hợp chất đã được chứng minh và có nhiều nghiên cứu nhất về việc có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất tập luyện, gia tăng khối lượng cơ bắp nhất định đồng thời liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác ). 

 

Glycine cũng một trong ba Axit Amin mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra Creatine. Khi kết hợp tập luyện với tạ hay còn gọi là tập kháng lực thì việc bổ sung Creatine sẽ giúp tăng kích thước cơ bắp, sức bền và sức mạnh của cơ thể.

 

Mặc dù, cơ thể của chúng ta có thể tự tổng hợp và tạo ra Creatine một cách tự nhiên thông qua chế độ ăn uống hàng ngày nhưng với việc tuổi tác giảm dần đi kèm với chế độ ăn uống không hợp lý cũng dẫn tới việc có quá ít hàm lượng Glycine trong cơ thể, từ đó có thể giảm khả năng tự sản xuất Creatine trong cơ thể. 

 

=> Tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm bổ sung: Creatine Monohydrate

 

GLYCINE ĐÓNG VAI TRÒ LỚN TRONG COLLAGEN

 

Collagen là một loại Protein cấu trúc có chứa một lượng lớn Glycine. Trên thực tế, tầm 3 đến 4 phân tử Axit Amin trong Collagen là Glycine. 

 

Collagen là một dạng Protein rất dồi dào trong cơ thể của bạn. Collagen cung cấp sức khỏe cho cơ bắp, da, sụn, máu, xương và dây chằng của bạn. 

 

Bổ sung Collagen đã được chứng minh có lợi cho sức khỏe của da, giảm đau khớp và ngăn ngừa loãng xương. Do đó, tầm quan trọng của Glycine trong cơ thể đó chính là tham gia hỗ trợ vào quá trình sản xuất Collagen của cơ thể. 

 

CÓ THỂ GIÚP BẠN CẢI THIỆN CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ

 

Với xu hướng hiện nay, rất nhiều người thường hay gặp phải tình trạng mất ngủ, rất khó để đi vào giấc ngủ hoặc ngủ chập chờn

 

Mặc dù có rất nhiều cách để có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ chẳng hạn như không nên ăn thực phẩm hoặc đồ uống có chứa Caffeine vào buổi tối hoặc phải nên giảm thiểu ánh sáng trước vài giờ đồng hồ để đi ngủ, thì có thêm 1 cách mà bạn có thể để ý tới đó chính là Glycine cũng có thể giúp ích cho việc mang lại chất lượng giấc ngủ. 

 

Glycine giúp giảm áp lực hoặc làm dịu những tác động thần kinh ảnh hưởng lên não từ đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ bằng cách hạ thấp thân nhiệt của cơ thể. 

 

Sử dụng 3g Glycine trước khi đi ngủ giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ, dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, giảm buồn ngủ ban ngày và cải thiện nhận thức của não bộ. 

 

Cũng chính vì lý do này, Glycine có thể là một lựa chọn thay thế rất tốt hoàn toàn tự nhiên 100% và vô cùng an toàn. 

 

=> Tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm bổ sung: Hỗ trợ giấc ngủ

 

HỖ TRỢ BẢO VỆ GAN KHỎI TÁC HẠI CỦA RƯỢU BIA

 

Dung nạp quá nhiều các chất cồn ví dụ như bia, rượu sẽ làm ảnh hưởng trực tiếp tới cơ thể, đặc biệt là GAN. 


Có 3 loại tổn thương ở GAN mà do người bị mắc khi uống rượu bia quá nhiều: 

 

 • Gan nhiễm mỡ: Sự tích tụ chất béo bên trong gan của bạn, làm tăng kích thước của gan. 

 

 • Viêm gan do rượu: Gan bị viêm do uống quá nhiều rượu bia trong một thời gian dài và thường xuyên.

 

 • Xơ gan do rượu: Giai đoạn cuối của bệnh gan do rượu bia, khi các tế bào trong gan bị tổn thương và thay thế nó bằng những mô sẹo.

 

Glycine đã được nghiên cứu có thể giảm tác hại của rượu đối với gan bằng việc: 

 

 • Ngăn ngừa viêm nhiễm 

 

 • Giảm nồng độ còn trong máu bằng việc kích thích quá trình chuyển hóa cồn trong dạ dày chứ không phải gan, ngăn ngừa khả năng gan nhiễm mỡ ( Nghiên cứu trên chuột ) 

 

Mặc dù, Glycine có thế có khả năng giảm khả năng viêm nhiễm tổn thương ở gan, nhưng cái cốt lõi của vấn đề là nằm ở việc phải cai bỏ các chất có cồn đặc biệt là bia và rượu. Đồng thời cần phải có 1 chế độ ăn hợp lý, nếu biến chứng về gan chưa quá nặng và có thể thay đổi tích cực bằng việc thay đối lối sống sinh hoạt và dinh dưỡng trong ngày. Thì bạn cũng có cân nhắc thêm sử dụng NAC hoặc TUDCA để giúp thải độc gan, hỗ trợ phục hồi chức năng gan và bảo vệ gan.

 

=> Tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm bổ sung: Bảo vệ gan

 

CÓ THỂ GIÚP HỖ TRỢ SỨC KHỎE TIM

 

Những năm trở lại trước đây không có quá nhiều nghiên cứu về việc Glycine có thể giúp bảo vệ tim hay không, nhưng cho đến hiện tại: Rất nhiều nghiên cứu đã cho ra được kết qảu Glycine có thể giúp bảo vệ bạn chống lại các bệnh liên quan đến tim bằng việc: 

 

 • Ngăn chặn sự tích tụ của một số hợp chất nhất định với số lượng lớn và có liên quan tới việc xơ vữa động mạch, thu hẹp động mạch cản trở dòng máu lưu thông đến tim. 

 

 • Glycine cũng có thể giúp thúc đẩy Oxit Nitric trong cơ thể làm tăng lưu lượng máu và ổn định huyết áp. 

 

 • Khi mức Glycine ở trong máu cao sẽ giúp lượng cholesterol trong máu thuận lợi hơn theo chiều hướng tích cực. 

 

HỖ TRỢ NGƯỜI BỊ TIỂU ĐƯỜNG LOẠI 2

 

Bệnh tiểu đường loại 2 có thể dẫn đến mức Glycine thấp. Khi cơ thể không sản xuất đủ Insulin hoặc cơ thể chưa kịp phản ứng đúng cách với các loại Insulin mà nó tạo ra thì khả năng suy giảm Insulin cao. 

 

Thật bất ngờ, khi Glycine đã được chứng minh có thể làm tăng phản ứng Insulin ở những không mắc bệnh tiểu đường, cho rằng chất bổ sung có chứa glycine có thể cải thiện phản ứng Insulin bị suy giảm ở những người mắc tiểu đường loại 2

 

Nồng độ Glycine cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 mặc dù nghiên cứu vẫn còn khá mơ hồ nhưng cách tốt nhất để giảm tình trạng kháng Insulin là giảm cân bằng chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện thể dục thể thao. 

 

CHỐNG MẤT CƠ BỞI TUỔI TÁC 

 

Glycine có thể làm giảm sự hào mòn của cơ bắp, một tình trạng xảy ra phổ biến khi lão hóa, suy dinh dưỡng và khi cơ thể bị căng thẳng ví dụ như: Bỏng nặng hoặc mắc các bệnh liên quan đến ung thư.

 

Leucine đã được nghiên cứu có thể giúp giảm khả năng dị hóa cơ bắp và tăng khả năng tổng hợp Protein, phát triển cơ bắp. Nhưng một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, kết hợp các dạng thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm từ tự nhiên có chứa các Axit Amin ví dụ như Whey Protein, EAA và BCAA có thể giúp giảm thiểu khả năng tình trạng hao mòn cơ bắp ở những độ tuổi nhất định. 

 

GLYCINE CẦN THIẾT NHƯ THẾ NÀO ĐỐI VỚI VẬN ĐỘNG VIÊN, NGƯỜI TẬP GYM

 

loi-ich-cua-glycine-voi-nguoi-tap-gym-gymstore

 

Glycine kích thích tổng hợp protein nuôi cơ

 

Cũng giống như những axit amin khác, Glycine tham gia mật thiết vào quá trình tổng hợp protein. Bên cạnh đó, Glycine cũng có những tác dụng riêng của mình trong việc xây dựng cơ bắp:

 

 • Glycine giúp tăng lượng creatine trong cơ

 

 • Glycine giúp vận chuyển các dưỡng chất quan trọng đến mô cơ

 

 • Glycine điều hòa quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ, do đó nó giúp kiểm soát việc tiêu thụ năng lượng khi thực hiện các bài tập nặng.

 

 • Glycine giúp gia tăng hiệu lực của Leucine – axit amin có ảnh hưởng nhất đến cơ bắp.

 

Những điều trên cho thấy Glycine là một chất bổ sung lý tưởng cho các hoạt động thể dục thể thao. Bên cạnh đó, nó cũng là yếu tố hiệu quả để gia tăng công dụng của 2 axit amin cực kỳ quan trọng với cơ bắp là creatine và leucine.

 

Glycine có thể bảo vệ cơ bắp và giảm sự mất cơ

 

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng mất cơ, hao mòn cơ như: lão hóa, suy dinh dưỡng, bệnh tật (ung thư, bỏng nặng,…), căng thẳng, stress kéo dài. Điều này có thể khiến khối lượng và sức mạnh cơ bắp của bạn giảm đi đáng kể, gây suy giảm chức năng vận động và biến chứng thành những căn bệnh tiềm ẩn khác.

 

Là một axit amin, Glycine tham gia mật thiết vào quá trình tổng hợp protein – nguyên liệu không thể thiếu để xây dựng cơ bắp. Axit amin này đã được nghiên cứu như một phương pháp điều trị suy giảm cơ bắp, vì nó ức chế quá trình phân hủy protein và kích thích tổng hợp protein nuôi cơ.

 

Glycine thúc đẩy tốc độ phục hồi cơ bắp

 

Glycine là chất bổ sung lý tưởng sau những buổi tập nặng, bởi nó thúc đẩy tốc độ phục hồi và giảm mất cơ bằng cách kích thích quá trình tổng hợp protein diễn ra nhanh hơn quá trình phân hủy protein, giúp hình thành những mô cơ mới thay thế cho mô cơ bị tổn thương.

 

Khả năng phục hồi càng hiệu quả thì các cơn đau nhức càng nhanh biến mất, giúp bạn mau chóng quay trở lại phòng tập, đồng thời phòng ngừa teo cơ, dị hóa cơ về lâu dài.

 

Glycine giúp giảm viêm

 

Glycine là thành phần quan trọng trong cấu tạo của collagen. Vì bổ sung Glycine hỗ trợ sản xuất collagen trong nhiều bộ phận quan trọng như xương khớp, cơ bắp, mô liên kết, ruột, da, răng,… nó cũng giúp hạn chế phản ứng viêm trong cơ thể. Nếu thường xuyên cảm thấy đau nhức, rất có thể bạn đang bị thiếu Glycine.

 

Nói tóm lại, Glycine giúp điều chỉnh phản ứng viêm thông qua mối liên hệ với collagen.

 

Glycine hỗ trợ quá trình đồng hóa cơ

 

Đồng hóa là quá trình trái ngược với dị hóa cơ bắp, là thời điểm mà cơ thể tổng hợp protein cùng nhiều dưỡng chất khác để xây dựng cơ bắp. Glycine hỗ trợ quá trình này theo 2 cách khác nhau.

 

Đầu tiên, Glycine giúp cải thiện sự đa dạng tổng hợp protein, nghĩa là thông qua axit amin này, protein có nhiều nhiều giá trị sinh học hơn trong cơ thể bạn. Ngoài ra, nó cũng giúp tăng cường các chức năng cơ thể liên quan đến protein.

 

Thứ hai, protein bị phân hủy một phần là do stress oxy hóa và các tế bào cơ thể bị tấn công bởi các gốc tự do. Glycine tham gia mật thiết vào quá trình sản xuất Glutathione – một chất chống oxy hóa mạnh. Do đó nó giúp giảm những tổn thương do stress oxy hóa gây ra.

 

CÁCH BỔ SUNG GLYCINE HIỆU QUẢ

 

Bổ sung Glycine an toàn cho hầu hết mọi đối tượng. Không có khuyến nghị chính xác cho hàm lượng Glycine cần tiêu thụ mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy bạn có thể bổ sung Glycine lên tới 90g/ngày mà không gây hại cho sức khỏe. Do đó, việc dư thừa Glycine chỉ với chế độ ăn uống thông thường là gần như không thể xảy ra.

 

Hàm lượng và tác dụng phụ của Glycine 

 

Glycine đôi khi được gọi là chất dinh dưỡng bán thiết yếu vì nó được cơ thể tạo ra, nhưng không đủ số lượng để cung cấp cho các mô khác nhau (bao gồm xương, cơ và da) những gì chúng cần. Do đó, chúng ta cần bổ sung khá nhiều glycine từ chế độ ăn uống để giữ sức khỏe.

 

 • Một người bình thường thường có thể tạo ra khoảng 3g glycine và thường tiêu thụ 1,5 – 3,0 g từ thực phẩm, khiến lượng tiêu thụ hàng ngày của họ vào khoảng 4,5 – 6g .

 

  Một số nhà nghiên cứu tin rằng lượng glycine có sẵn trong cơ thể người có thể không đủ để đáp ứng nhu cầu trao đổi chất và việc bổ sung chế độ ăn uống là phù hợp.

 

  Một nghiên cứu cho thấy rằng con người có thể thiếu hụt đáng kể lượng cần thiết cho tất cả các hoạt động trao đổi chất – khoảng 10g mỗi ngày đối với một người nặng 70 kg.

 

Một số báo cáo ghi nhận trường hợp ngộ độc Glycine. Các triệu chứng bao gồm:

 

 • Suy giảm thị lực
 

 • Buồn ngủ
 

 • Nôn mửa
 

 • Suy yếu cơ bắp
 

 • Da châm chích hoặc đỏ bừng

 

Glycine có trong thực phẩm nào? 

 

• Thịt đỏ: (1.5g - 2g trên 100g) 
 

• Các loạt hạt (1.5 - 3.4g trên 100g) 
 

• Gà (1.75g trên 100g) 
 

• Thịt lợn (1.7g trên 100g) 
 

• Đậu phộng (1.6g trên 100g) 
 

• Granola (1.6g trên 100g)
 

• Quinoa (0.7g trên 100g) 
 

• Đậu nành (0.5g trên 100g) 
 

• Bánh mì (0.5g trên 100g) 
 

• Hạnh nhân (0.6g trên 100g) 
 

• Trứng (0.5g trên 100g) 
 

• Hạt đậu (0.4g trên 100g) 

 

Cũng như các axit amin khác, bạn có thể dễ dàng bổ sung Glycine từ các thực phẩm giàu protein, bởi axit amin là thành phần chính cấu tạo nên protein.

 

 • Thịt gia súc, gia cầm: Thịt bò nạc, ức gà, thịt thăn heo.
 

 • Hải sản: trai, tôm, hàu, cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi.
 

 • Sữa và các chế phẩm từ sữa: sữa bò, sữa chua, phô mai.
 

 • Trứng.

 

Với những người ăn chay, bạn có thể bổ sung Lysine từ các thực phẩm sau:

 

 • Yến mạch.
 

 • Các loại đậu: đậu phụ, đậu nành, đậu lăng, đậu gà, đậu hải quân, đậu thận, đậu Hà Lan.
 

 • Các loại hạt: hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều, hạt óc chó, hạnh nhân, đậu phộng.
 

 • Một số trái cây: bơ, lê, mơ khô.
 

 • Một số loại rau củ: nấm, khoai tây, ớt, tỏi tây.

 

Các loại thực phẩm bổ sung Glycine hiệu quả

 

Glycine cũng được sản xuất để làm thực phẩm bổ sung, chủ yếu dưới dạng viên nang, bột để uống hoặc gel để bôi lên da. Hàm lượng Glycine trong các chất bổ sung thường dao động từ 500 – 1000mg/serving, một số sản phẩm có thể lên tới 3000mg/serving.

 

Một số loại thực phẩm bổ sung có thể cung cấp hàm Glycine cao dễ dàng bổ sung, tiện lợi và đem lại rất nhiều lợi ích khác đi kèm có thể kể tới ví dụ như Whey Protein, đạm thực vật hoặc các sản phẩm cung cấp Collagen. 

 

 • Đối với Whey Protein lấy ví dụ trong sản phẩm PVL Iso Gold: Trong 100g bột của PVL Iso Gold cung cấp 1.6g Glycine. Tìm hiểu thêm về: Whey Protein

 

 

 • Đối với Vegan Protein ( Đạm thực vật ) lấy ví dụ trong sản phẩm Orgain Organic Protein. Trong 100g bột của Organic Protein cung cấp 1.9g Glycine. Tìm hiểu thêm về Vegan Protein

 

 

Glycine cũng có rất nhiều trong collagen, do đó bạn cũng sẽ nhận được một lượng Glycine nhất định khi uống bổ sung Collagen. Trong Collagen chứa 22 – 30% Glycine.

 

orgain-collagen-peptides-1lb-454-gram-gymstore-orgain

 

KẾT LUẬN:

 

Axit amin Glycine có thể mang lại những lợi ích ấn tượng cho sức khỏe như tăng sinh glutathione, collagen, creatine, bảo vệ gan khỏi những tác hại của rượu, cải thiện giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, Glycine cũng là chất bổ sung được nhiều vận động viên, người tập gym ưa chuộng nhờ khả năng chống lại sự mất cơ, teo cơ và tăng tổng hợp protein. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!

Tags:
Bài viết liên quan Bài viết liên quan
Có thể bạn quan tâm Có thể bạn quan tâm

Chưa có bài viết nào trong danh mục này...

x