Những quy tắc vàng để thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả

  • Cập nhật lần cuối: 08/06/2022

Một chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả là điều mà nhiều người đang tìm kiếm. Ăn làm sao để không phải lo sợ việc tích trữ chất béo trong người, nhưng vẫn ngon miệng? Làm sao để bữa ăn phong phú nhưng không làm bạn tăng cân? Một chế độ ăn giảm mỡ bụng nhưng vẫn đầy dinh dưỡng nên bao gồm những gì? 

 

Những quy tắc vàng để thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả
 

Mỡ bụng có nguy hiểm không?

 

Để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý là điều quan trọng đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống của chúng ta. Thân hình cân đối không chỉ đảm bảo cho bạn một vẻ ngoài đẹp, tràn đầy sức sống. Mà nó còn giảm rủi ro mắc các bệnh liên quan đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể. 


Nếu thừa cân, hay béo phì thì chúng ta có nguy cơ cao mắc các bệnh nghiêm trọng. Nhất là tim mạch, mỡ máu, huyết áp cao, tiểu đường, sỏi mật, các vấn đề về hô hấp và tăng nguy cơ bị ung thư. 


Cân nặng vượt tiêu chuẩn cũng gây ảnh hưởng đến các vấn đề sức khỏe tâm thần. Tăng mức độ lo âu, trầm cảm, thay đổi tính cách tiêu cực ở nhiều người. Nó tác động lên mọi mặt trong cuộc sống và giảm tỷ  lệ hạnh phúc của chúng ta. 


Béo phì, béo bụng là hiện tường chất béo bao phủ xung quanh bụng. Chính xác chúng ta có hai loại mỡ bụng:

 

  • Mỡ dưới da: nếu ở tỷ lệ chuẩn thì lớp mỡ này có chức năng bảo vệ các cơ quan bên trong. Nhưng nếu nó tăng lên đột biến sẽ khiến vòng 2 lộ rõ ngấn mỡ. Khiến cơ thể sồ sề, kém sắc. 

  • Mỡ nội tạng: Là lớp chất béo bao phủ xung quanh các cơ quan nội tạng. Là dạng chất béo có hại cho sức khỏe của chúng ta nếu chúng tích tụ quá nhiều xung quanh các cơ quan. 
     

Mức độ nguy hiểm của mỡ nội tạng nguy hại nhiều so với mỡ dưới da. Chúng làm phát sinh nhiều căn bệnh như đã đề cập bên trên. 

 

Mỡ bụng gây nguy hại đến sức khỏe
 

Nguyên nhân chính để mỡ bụng hình thành là:
 

  • Chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu khoa học: ăn ít protein, nhiều carb và chất béo sẽ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo. Nếu ăn ít protein sẽ khiến cơ thể dễ ăn nhiều thức ăn hơn. Ăn nhiều thức ăn nhanh, các loại bánh ngọt sẽ tăng  lượng chất béo chuyển hóa cho cơ thể. 

 

  • Không vận động: Với lối sống ít vận động sẽ khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng. Khi lượng calo nạp vào nhiều hơn được đốt cháy thì sẽ tăng nhanh trọng lượng cơ thể. Ảnh hưởng sự vận động của cơ thể, xương khớp yếu, các cơ cũng sẽ tiêu biến. 

 

  • Sử dụng chất kích thích, thường xuyên uống rượu, bia: đối với nam giới là đối tượng dễ béo bụng do uống quá nhiều rượu bia, sử dụng thuốc lá. 

 

  • Tâm trạng căng thẳng, áp lực: sẽ tăng khả năng giải phóng hormone cortisol. Làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khiến người ta có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn. Cortisol còn gây ra tình trặng lắng đọng calo dư thừa xung quanh vùng bụng.

 

  • Chất lượng giấc ngủ không cao, mất ngủ thường xuyên: Giấc ngủ vô cùng quan trọng cho sức khỏe. Nếu ngủ ít hoặc ngủ trong thời gian ngắn dễ khiến có hành vi ăn uống không lành mạnh. Chi phối bởi cảm xúc, tình trạng này thường có ở những người có xu hướng trầm cảm. Giờ sinh học bị tráo đổi cũng dễ khiến sự tích trữ mỡ bụng nhiều hơn. 
     

Quy tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả 

 

Bất cứ chế độ ăn giảm cân nào cũng cần tuân thủ một số quy tắc chính yếu. Chúng ta không thể quan niệm càng ăn ít thì tỷ lệ đốt mỡ, giảm cân càng cao. Đó không còn là cách khả thi và đúng khoa học. Nhịn ăn những không theo quy chuẩn nào chỉ dẫn đến tình trạng kiệt quệ, mệt mỏi của cơ thể. Dễ phát sinh nhiều dấu hiệu bệnh tật khác hơn. 


Giảm cân, giảm mỡ bụng theo các phương pháp chưa được chứng thực, giảm số ký nhiều trong thời gian ngắn chỉ khiến việc tăng cân nhanh trở lại sau đó. 


Do đó, bất cứ chế độ ăn giảm mỡ bụng, giảm cân nào cũng cần có những yêu cầu và tiêu chuẩn khoa học. Được kiểm chứng ở nhiều người và đánh giá từ các chuyên gia toàn cầu. 


Một số quy tắc nên biết trong chế độ ăn giảm mỡ bụng:

 

Quy tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng
 

Có một chế độ ăn uống giàu protein  

 

Tiêu thụ protein sẽ giúp giải phóng hormone YY hoặc PYY. Là dạng peptide giúp giảm cảm giác thèm ăn. Giúp cảm thấy no sớm và hạn chế các bữa ăn phu trong ngày. 


Hàm lượng protein cao sẽ tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Giúp cơ thể giữ được khối lượng cơ và xây dựng cơ bắp tốt hơn. Khi khối lượng cơ được duy trì hoặc tăng sẽ giúp đốt mỡ tốt hơn và giảm việc hình thành mỡ thừa trong cơ thể.


Do đó cách để giảm mỡ bụng chúng là tăng lượng protein trong cơ thể. 
 

 

Một số nguồn thực phẩm giàu protein là:

 

  • Đậu

 

  • Thịt nạc

 

 

  • Trứng

 

  • Sản phẩm từ sữa
     
  • Đạm whey

 

Tăng cường nguồn thực phẩm giàu protein để tăng khối lượng cơ nạc

 

Cắt giảm carbs

 

Có sự lầm tưởng của nhiều người là muốn giảm mỡ bụng nên cắt chất béo. Tuy nhiên, carb mới chính là nguyên nhân khiến cơ thể dư thừa năng lượng và dễ tích tụ mỡ bụng nhất. 


Lượng carb tăng đột biến, nhất là carbs đơn giản sẽ khiến mỡ bụng tăng cao. Nên trên thực tế, chúng ta nên thay việc tiêu thụ carbs tinh chế bằng các nguồn dinh dưỡng thiết yếu lành mạnh khac như đậu, rau, ngũ cốc nguyên hạt. 

 

Cắt giảm carb trong bữa ăn
 

Tăng cường tiêu thụ chất xơ hòa tan

 

Chất xơ hòa tang sẽ thúc đẩy giảm cân bằng cách tạo cho cơ thể cảm giác no. Như vậy thì chúng ta sẽ tiêu thụ ít hơn lượng thức ăn một cách tự nhiên mà không phải ép buộc nhịn ăn. 


Việc ăn nhiều chất xơ hòa tan sẽ giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Do đó, đây cũng là các giúp chúng ta chống lại mỡ bụng. 
 

Ăn cá béo thường xuyên 

 

Cá béo là nguồn cung cấp omage 3 và protein tốt cho cơ thể. Hàm lượng omega 3 cần thiết cho nhiều hoạt động của các cơ quan, giúp ngăn ngừa bệnh tật. Ngoài ra đó là dạng axit béo tốt, giảm hình thành mỡ nội tạng. 
 

Ăn thực phẩm nhiều lợi khuẩn Probiotic

 

Nên ăn thực phẩm lành mạnh, ít dầu mỡ

 

Probiotic là lợi khuẩn có trong một số loại thực phẩm. Chúng giúp điều chỉnh cân nặng, hỗ trợ tiêu hóa và giảm mỡ bụng. 


Nên bổ sung probiotic cho cơ thể thường xuyên. 
 

Không tiêu thụ thực phẩm có đường

 

Đường là nhân tố liên quan mật thiết đến việc tăng mỡ bụng. Chúng ta có thể chuyển sang dùng các nguồn như mật ong để tạo ngọt cho bữa ăn. Hạn chế các cơ thèm đường của cơ thể. 
 

Không dùng nhiều thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

 

Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mỡ bụng. Gây nguy cơ tim mạch, kháng insulin và tình trạng viêm của cơ thể. 


Chất béo chuyển hóa thường có trong các thực phẩm chiên, xào nhiều dầu mỡ. Các loại bánh nướng và thức ăn nhanh. 
 

Những chế độ ăn giảm mỡ bụng có thể tham khảo

 

Chế độ ăn giảm mỡ bụng GM - General Motor Diet

 

Chế độ ăn GM

 

Đây là phương pháp giảm cân cấp tốc có sự nghiêm ngặt về các loại thực phẩm được phép tiêu thụ. 


Chủ yếu là sử dụng các loại thực phẩm có lượng calo thấp. Các thực phẩm giàu nước để tăng khả năng thanh lọc cơ thể. 


Đây là phương pháp giới hạn, nên chỉ thực hiện từ 5 đến 7 ngày cho mỗi lần thực hiện. Hiệu quả giảm mỡ cao, nhưng không nên lạm dụng quá nhiều. 


Sau khi thực hiện chế độ ăn GM, bạn có thể thay thế bằng một chế độ ăn khoa học khác để duy trì cân nặng của mình, tránh việc tăng cân lần nữa. 
 

Chế độ nhịn ăn gián đoạn

 

Đây cũng là một chế độ ăn giảm mỡ bụng được ưa chuộng nhất hiện nay. Hiệu quả đã được chứng thực bởi nhiều người. Tuy nhiên nó yêu cầu về mặt tâm lý của người thực hiện rất cao. Vì nếu không thì việc bạn sẽ chống cự nỗi với cơn thèm ăn của mình trong khoảng thời gian dài.
 

 

Có 3 cách để bạn thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn này:

 

  • Phương pháp 16/8: là bạn sẽ ăn bình thường trong 8 tiếng và sau đó nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại trong ngày.

 

  • Phương  pháp ăn - nhịn - ăn: là bạn chỉ đươc phép ăn 1 lần trong ngày và nhịn cho đến bữa ăn của ngày kế tiếp. 

 

  • Phương pháp 5-2: là trong tuần sẽ có 2 ngày ăn với mức calo giới hạn 500 - 600 calo. 
     

Chế độ DASH

 

Đây là mội chế độ ăn giảm mỡ bụng dành cho người có chỉ số huyết áp cao. Và cũng áp dụng theo quy tắc giảm cân vừa đề cập, tập trung vào các loại trái cây, rau quả, sữa tách béo, thịt nạc, cá béo, ngũ cốc nguyên hạt. 
 

Đây là chế độ giảm cân an toàn dành cho nhiều người mà bạn có thể thực hiện
 

Chế độ low- carb

 

Chế độ Low carb phổ biến cho người tăng cân

 

Chế độ cắt giảm carb này khá phổ biến và nhiều người áp dụng nó. Bằng việc cắt giảm đường, tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giảm việc tích tụ calo trong cơ thể. 
 

Những lưu ý khác để quá trình giảm mỡ bụng thành công

 

  • Giảm mỡ bụng là một quá trình lâu dài. Sau khoảng hai tuần thực hiện chúng ta sẽ  có được kết quả nhỏ, kiên trì thực hiện sẽ có thể đạt được mục tiêu lớn hơn. Do đó, nên nỗ lực và kiên trì thực hiện. 

 

  • Lối sống ít vận đông có thể dẫn đến tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe. Nên để giảm mỡ bụng thành công thì cần duy trì thói quen vận động mỗi ngày. Chỉ thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng thôi thì chưa đủ. 

 

  • Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, lo âu: Việc này sẽ giúp hạn chế giải phóng cortisol, giảm được các cơ thèm ăn. Duy trì trạng thái tích cực sẽ khiến bạn lạc quan hơn trong vấn đề cân nặng của mình. Thiền định, tập yoga cũng là phương pháp định thần, thư giãn tốt mà bạn nên thử. 
     

Tăng cường vận động cho cơ thể khỏe mạnh, giảm cân hiệu quả

 

Tăng cường vận động cho cơ thể khỏe mạnh, giảm cân hiệu quả
 

  • Cải thiện giấc ngủ: ngủ đủ giấc, hoàn thành chu kỳ giấc ngủ sẽ giúp cơ thể thoải mái hơn. Hạn chế căng thẳng thần kinh, tinh thần tích cực. Tốt cho quá trình giảm mỡ bụng, chữa bệnh và phục hồi chức năng

 

  • Không hút thuốc, uống rượu bia và dùng các chất kích thích khác là sự thay đổi tích cực cho cơ thể của bạn. 

 

  • Ăn thế nào, ăn lúc nào cũng quan trọng như việc bạn sẽ ăn gì. Nên có kế hoạch rõ trong việc ăn uống. Ăn chậm, nhai kỹ để tốt cho hệ tiêu hóa và giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong mỗi bữa. Tăng cường uống đủ nước để cơ thể tăng điện giải và bù nước, cũng giúp no lâu hơn. 

 

  • Nên ăn nhẹ các bữa phụ bằng trái cây tươi, salad để có thêm nhiều chất xơ. Cũng tránh việc thèm các loại thức ăn nhanh.

 

  • Không ăn quá gần giờ đi ngủ, giờ vận động thể thao. 

 

Bài viết đã chia sẻ một số thông tin liên quan đến chế độ ăn giảm mỡ bụng cho chúng ta. Theo dõi trang để cập nhất thêm nhiều thông tin sức khỏe, cân nặng và làm đẹp khác nhé!

 

GYMSTORE
x