Tập gym bị đau cơ khắc phục như thế nào?

Mới tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp? Cách giải quyết tình trạng tập gym bị đau cơ như thế nào? Nếu bạn đang gặp tình trạng này thì bài viết này chắc chắn dành cho bạn. Hãy cùng Gymstore tìm hiểu lý do tại sao nhé!

TẠI SAO TẬP GYM BỊ ĐAU CƠ? ĐAU CƠ KHI TẬP GYM CÓ NGUY HIỂM KHÔNG?

NGUYÊN NHÂN TẬP GYM BỊ ĐAU CƠ

Đau nhức cơ bắp sau khi tập gym là một tác dụng phụ của việc gây áp lực lên cơ khi thực hiện các bài tập gym. Tình trạng này thường được gọi là Bệnh đau cơ chậm khởi phát, hoặc DOMS, và không gây hại gì cho cơ thể.

Tình trạng tập gym bị đau cơ, hay DOMS, thường bắt đầu trong vòng 6-8 giờ sau khi tập và có thể kéo dài đến 24-48 giờ sau khi tập gym. Đau cơ là do tình trạng viêm bên trong cơ, đây là một trong những tác nhân chính gây ra tình trạng đau nhức cơ bắp này.

Bạn có nhiều khả năng bị đau nhức cơ vì một trong những nguyên nhân sau:

• Tập gym lần đầu
• Thêm một hoạt động hoặc bài tập mới vào lịch tập gym
• Tăng cường độ của bài tập (tăng khối lượng tạ nâng, số lần lặp lại hoặc tốc độ thực hiện)
• Thực hiện lặp đi lặp lại cùng một hoạt động mà không có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ

Tất cả mọi người đều có nguy cơ bị đau nhức cơ bắp, ngay cả những người tập thể hình và các vận động viên chuyên nghiệp khác. Tuy nhiên tình trạng đau nhức cơ bắp này hoàn toàn bình thường và là dấu hiệu cho thấy bạn đang khỏe hơn cũng như không có gì đáng lo ngại.

Trong quá trình tập luyện, bạn làm căng cơ và các sợi cơ bắt đầu bị phá vỡ. Khi các sợi cơ tự phục hồi, chúng trở nên lớn hơn và chắc hơn so với trước đây. Điều này có nghĩa là cơ bắp của bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn để đối phó với áp lực tạo nên trong lần tập luyện tiếp theo.

TẬP GYM BỊ ĐAU CƠ CÓ NÊN TẬP TIẾP KHÔNG?

Cảm giác đau nhức sẽ biến mất khi các cơ của bạn đã quen với việc tập luyện. Nếu cảm thấy khó có thể tiếp tục, bạn có thể nghỉ ngơi cho đến khi cơn đau thuyên giảm. Ngoài ra, bạn có thể tập trung vào các bài tập nhắm mục tiêu đến các cơ ít bị ảnh hưởng hơn để cho phép các nhóm cơ bị ảnh hưởng nhiều nhất có thời gian phục hồi.

Đau cơ nhẹ đến trung bình là phổ biến và thường vô hại. Mặt khác, đau nhức cơ nghiêm trọng có thể gây tổn thương và nguy hiểm. Điều quan trọng là phải biết sự khác biệt giữa đau cơ do tập thể dục và đau do hoạt động quá sức hoặc chấn thương cơ.

• Nếu cơn đau đang gặp phải khiến bạn không thể thực hiện các hoạt động hàng ngày liên quan đến sinh hoạt hoặc làm việc thì có nghĩa là bạn đã tập quá sức.
• Nếu cảm giác khó chịu kéo dài hơn 72 giờ thì có nghĩa là bài tập đã làm bạn quá sức.

Cơn đau bắt đầu trong hoặc ngay sau khi tập gym thì là không bình thường bởi đây là dấu hiệu cho thấy bài tập có vấn đề. Loại đau này nên được xem như một tín hiệu từ cơ thể để bạn ngừng lại trước khi xảy ra tổn thương khớp hoặc cơ nghiêm trọng.

Trong một số trường hợp nghiêm trọng, các cơ có thể bị phá vỡ đến mức bạn có thể bị ốm nặng và gây tổn thương cho thận. Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ điều nào sau đây sau khi tập gym:

• Đau dữ dội không thể chịu đựng được
• Chân tay sưng tấy nghiêm trọng
• Mất phạm vi cử động của khớp do sưng tấy nghiêm trọng
• Nước tiểu sẫm màu hoặc giảm sản xuất nước tiểu

CÁCH KHẮC PHỤC TÌNH TRẠNG TẬP GYM BỊ ĐAU CƠ

Chườm đá là một cách khắc phục tập gym bị đau cơ hiệu quả

KHẮC PHỤC TẬP GYM BỊ ĐAU CƠ BẰNG CHƯỜM ĐÁ

Nếu đó là một chấn thương cấp tính hoặc bạn bị sưng tấy vùng cơ hoặc khớp và cảm thấy vùng chấn thương nóng lên, hãy bọc một túi đá trong một chiếc khăn mỏng và đặt lên vùng cơ bị đau trong khoảng 15 phút. Nếu không bị sưng và các cơ chỉ bị đau do bài tập, hãy chườm túi nhiệt trong 15 phút để tăng cường lưu thông máu.

MASSAGE THƯỜNG XUYÊN

Mát-xa sẽ giúp thư giãn các cơ bị đau bị căng và làm dịu các cơn đau nhức cơ. Cuối mỗi buổi tập hãy dành khoảng 10 phút để mát-xa giãn cơ để tránh bị căng cơ đột ngột, ảnh hưởng tới quá trình tập luyện.

CHĂM CHỈ GIÃN CƠ VÀ KHỞI ĐỘNG

Thực hiện các bài tập giãn cơ trong khoảng 10 phút sau khi tập luyện để ngăn chặn tập gym bị đau cơ. Và trước khi tập, hãy nhớ làm nóng cơ thể bằng các động tác đơn giản như vung tay và chạy tại chỗ, hoặc bắt đầu đi bộ chậm và tăng dần tốc độ.

TẬP CÁC BÀI TẬP NHẸ NHÀNG

Không được ngừng tập thể dục. Việc bạn bị đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện là một dấu hiệu cho thấy cơ bắp của bạn đã được kéo căng và đang dần trở nên khỏe hơn. Bằng cách sử dụng cơ bắp của bạn với các hoạt động nhẹ như đi bộ, bạn có thể tăng tốc độ loại bỏ sự tích tụ axit lactic và giảm đau nhức cơ bắp.

TẮM NƯỚC ẤM

Tắm nước ấm có thể giúp nới lỏng các cơ bị căng và tăng cường lưu thông máu, giúp giảm đau tạm thời.

BỔ SUNG ĐỦ CHẤT DINH DƯỠNG

Bổ sung đủ chất dinh dưỡng cần thiết cũng giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức hiệu quả hơn. Bạn cần bổ sung đủ Protein từ thịt, cá, trứng, sữa hoặc Whey Protein hấp thu nhanh. Ngoài ra, bạn không nên sử dụng các chất kích thích để đạt được kết quả nhanh nhất.

Hãy “đánh thức” quá trình phục hồi cơ bắp bằng cách đảm bảo cung cấp 20 đến 40 gam (g) protein và 20 đến 40 g carbs vào cơ thể trong vòng 30 phút sau một buổi tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài (thời gian là 60 phút hoặc lâu hơn). Bạn có thể thử một phần sữa chua Hy Lạp với một ít quả mọng và một thìa mật ong.

Protein rất quan trọng để cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng lại cơ bắp của bạn, trong khi carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung nhiên liệu dự trữ cho cơ bắp đã bị sử dụng hết trong quá trình tập luyện, theo một  bài báo được xuất bản năm 2017 trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng thể thao Quốc tế.

NGỦ ĐỦ GIẤC

Giấc ngủ là một yếu tố then chốt cho sự phục hồi của cơ bắp. Cử động mắt không nhanh (NREM) khi ngủ làm tăng tổng hợp protein (tạo ra các protein mới), cần thiết để sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương, theo một  đánh giá được công bố vào tháng 10 năm 2014 trên tạp chí  Sports Medicine .

CÁC BÀI TẬP NHẸ NHÀNG KHI TẬP GYM BỊ ĐAU CƠ

Khắc phục tình trạng tập gym bị đau cơ bằng các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng

SUPERMAN

Nằm sấp trên một mặt phẳng, đồng thời nâng cao cả tay và chân lên như thể bạn đang bay. Giữ trong năm giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

BRIDGE

Nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường, hai tay để ngang, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng. Siết cơ bụng và cơ mông, sau đó nâng xương chậu lên để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong 15 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại năm lần.

KNEE TO CHEST STRETCH

Nằm ngửa trên sàn, sau đó nhấc một chân lên và đưa đầu gối về phía ngực. Giữ trong 5 giây, hóp bụng và ép cột sống xuống sàn. Thả ra và lặp lại ở phía bên kia. Lặp lại trình tự 10 lần.

KẾT LUẬN

Trên đây là các chia sẻ của Gymstore về cách nguyên nhân cũng như cách khắc phục tình trạng tập gym bị đau cơ. Hy vọng rằng bạn đã có cho mình thông tin bổ ích sau khi đọc xong bài viết này. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn hoàn toàn miễn phí!