MỪNG FANPAGE TRỞ LẠI - GIẢM 5% TOÀN BỘ WEBSITE - NHẬP CODE

Tập gym tại nhà với 27 bài tập đơn giản, dễ thực hiện cho cả nam và nữ

  • Cập nhật lần cuối: 16/02/2022

Một thân hình đẹp và sức khỏe tốt là điều mà ai cũng mong muốn. Để đạt được điều đó thì chỉ có thể thông qua tập luyện và ăn uống. Tuy nhiên không phải ai cũng có điều kiện để đến phòng tập. Hiểu được điều này, Gymstore đã tổng hợp 27 bài tập gym tại nhà đơn giản, dễ thực hiện cho cả nam và nữ. Hãy cùng đọc tiếp nhé!

 

27-bai-tap-gym-tai-nha-1

 

GỢI Ý CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ ĐƠN GIẢN, DỄ THỰC HIỆN CHO CẢ NAM VÀ NỮ

 

BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO THÂN TRÊN (UPPER BODY)

 

Push Up (Chống đẩy)

 

Đây là bài tập gym tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả

 

Chống đẩy không chỉ là bài tập gym tại nhà tác động vào ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

  • Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
  • Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
  • Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại.

 

Diamond Push-Ups

 

Diamond Push-Ups là bài tập gym tại nhà tác động đến cơ tay sau

 

Diamond Push Ups, đúng như tên gọi, “chống đẩy kim cương” tức là tay bạn tạo thành kim cương khi thực hiện bài tập gym tại nhà này. Đây là biến thể chống đẩy với tay rất hẹp, tác động sâu đến cơ tay sau và một phần ngực. Bài tập này còn hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, giúp tác động đến cơ bắp tốt hơn.

 

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

  • Thực hiện tư thế chống đẩy nhưng hai tay đan vào nhau theo hình kim cương (tức là ngón trỏ và ngón cái chạm nhau).
  • Giữ lưng thẳng, hạ thấp ngực cho đến khi gần chạm sàn.
  • Đẩy người trở lại và lặp lại.

 

Plank nghiêng

 

Đây là bài tập gym tại nhà biến thể của Plank truyền thống

 

Bài tập gym tại nhà biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai to, rộng, khỏe mạnh hơn. Bài tập này các bạn nữ cũng có thể tham khảo để giúp bờ vai thon gọn hơn.

 

Hướng dẫn tập:

  • Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên.
  • Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.

 

Dumbbell Front Raises

 

Đây là bài tập gym tại nhà tác động vào cơ vai trước

 

Bài tập gym tại nhà Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt) sẽ giúp tác động vào cơ vai trước, giúp chúng tròn đều và hoàn hảo hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:

  • Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
  • Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.
  • Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.

 

Dumbbell Shrugs

 

Bài tập gym tại nhà với tạ Dumbbell Shrugs được thực hiện bằng động tác nhún vai

 

Bài tập gym tại nhà với tạ đơn này có vẻ đơn giản nhưng mang lại tác động rất lớn đến cả ba nhóm cơ vai: cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Đồng thời nhún vai với tạ còn giúp tác động đến cơ cầu vai - nhóm có dễ bỏ quên, giúp phần cổ áo trở nên dày và đầy đặn hơn, vai trở nên đồng đều hơn.

 

Hướng dẫn tập:

  • Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng vai.
  • Nâng vai của bạn càng cao càng tốt bằng cách co cơ xô.
  • Hạ vai xuống và lặp lại.

 

Dumbbell Lateral Raises

 

Dumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập gym tại nhà rất dễ thực hiện

 

Đây là một bài tập gym tại nhà với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa, cơ vai sau và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Cơ vai sau là nhóm cơ rất nhỏ vì vậy với bài tập vai tại nhà này, bạn có thể dùng tạ nhẹ hơn so với các bài tập khác.

 

Hướng dẫn tập:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay.
  • Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây.
  • Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

 

Wide-Grip Pull-Ups

 

Đây là bài tập gym tại nhà kéo xà rộng tay

 

Wide-Grip Pull Ups, hay còn gọi là kéo xà rộng tay, là bài tập gym tại nhà tác động vào cùng lúc ba nhóm cơ: cơ xô, cơ bắp tay trước (Bicep) và cơ cẳng tay. Không chỉ vậy, đây là bài tập tăng cường thể lực khá hiệu quả. Hướng dẫn tập như sau:

 

Đưa tay lên và nắm lấy thanh xà. Các ngón tay cái của bạn phải hướng về phía nhau và khoảng cách tay nắm của bạn phải rộng hơn cơ thể. Cánh tay và thân của bạn sẽ tạo thành hình chữ 'Y.'

Nhìn thẳng về phía trước và kéo cơ thể của bạn về phía thanh xà.

Tạm dừng vài giây, sau đó hạ người trở lại vị trí ban đầu.

 

Pike Pushup

 

Tập cơ vai không cần tạ với bài tập gym tại nhà Pike Pushup

 

  • Bắt đầu ở đầu tư thế chống đẩy trên sàn, với hai tay duỗi thẳng và hai bàn tay phải rộng bằng vai. Sau đó, nâng hông và bước chân của bạn gần với tay hơn để cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. Chân và tay của bạn phải giữ thẳng hết mức có thể.
  • Hít vào, khuỵu cùi chỏ và hạ thân người trên xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn.
  • Giữ tư thế này khoảng 1 giây, sau đó từ từ đẩy người trở lại cho đến khi tay gần như thẳng hoàn toàn.
  • Lặp lại.

 

Bench Dip

 

Giữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập gym tại nhà Bench Dip

 

Bài tập gym tại nhà này yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

 

Số hiệp: 3

Số rep: 10-12

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

  • Đứng lên và quay mặt ra khỏi băng ghế, chống tay lên ghế tập với hai tay rộng bằng vai.
  • Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
  • Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

 

Hít xà

 

Bạn cần tránh lỗi gập người vào trong trong bài tập gym tại nhà hít xà đơn

 

Hít xà là bài tập gym tại nhà hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp tay và lưng với động tác đơn giản, dễ thực hiện. Vì khi thực hiện bạn phải kéo trọng lượng của chính mình nên trọng lượng mà bạn phải tải sẽ nhiều hơn là nâng tạ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

  • Treo người trên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
  • Từ tư thế treo người, ép chặt hai bả vai vào nhau và kéo cơ thể lên, đảm bảo không để cơ thể gập vào trong (đây là lỗi thường mắc) cho đến khi cằm của bạn ngang hoặc cao hơn thanh tạ.
  • Từ từ hạ người xuống và lặp lại.

 

BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO THÂN DƯỚI (LOWER BODY)

 

Squats

 

Lưu ý giữ lưng thẳng tự nhiên trong bài tập gym tại nhà Squats

 

Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.

Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông.

Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân.

Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

 

Jump Squat

 

Jump Squat là bài tập gym tại nhà tác dụng tối đa vào nhóm cơ chân

 

  • Với hai bàn chân rộng bằng hông, ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó nhảy cao hết mức có thể.
  • Để đầu gối uốn cong 45 độ khi tiếp đất, tạm dừng ở tư thế Squat sâu trong một giây rồi nhảy tiếp.

 

Side Lunge

 

27-bai-tap-gym-tai-nha-2

Side Lunge là bài tập gym tác động vào chân, mông hiệu quả không cần dụng cụ

 

  • Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hai lần vai.
  • Giữ chân phải thẳng, đẩy hông ra sau và sang trái.
  • Sau đó uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
  • Bàn chân của bạn phải luôn đặt phẳng trên sàn.
  • Tạm dừng trong hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
  • Hoàn thành 12-15 rep và đổi bên.

 

Scissor Box Jump

 

Bài tập gym tại nhà này cần một chiếc hộp hoặc vật có độ cao tương tự

 

  • Đặt chân trái lên hộp hoặc băng ghế với chân phải trên sàn. Sau đó nhảy lên và đổi vị trí chân giữa không trung.
  • Tạm dừng một giây trước khi chuyển sang chân còn lại.

 

Single-Leg Hip Raise

 

Bài tập tại nhà Single-leg Hip Raise rất dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt

 

  • Ngửa mặt, dang tay sang hai bên thành góc 45 độ, đặt chân trái trên sàn với đầu gối co lại và chân phải duỗi thẳng.
  • Nâng cao chân phải của bạn cho đến khi nó thẳng hàng với đùi trái.
  • Sau đó, siết cơ mông và đẩy hông lên - nâng lưng dưới. Tạm dừng và trở lại vị trí bắt đầu.

 

Lunge

 

Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập gym tại nhà này bằng cách thêm tạ

 

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông.

Bước 2: Bước về phía trước một khoảng dài hơn sải bước bình thường, sao cho một chân ở phía trước và chân kia ở phía sau. Bàn chân của bạn phải tiếp đất và gót chân sau nhô lên khỏi mặt đất.

Bước 3: Gập đầu gối khoảng 90 độ khi bạn hạ người xuống. Hãy nhớ giữ cho thân mình thẳng đứng.

Bước 4: Sau đó, đẩy mạnh chân trước để trở lại vị trí ban đầu.

 

Donkey Kicks

 

Tập mông săn chắc với bài tập gym tại nhà Donkey Kicks

 

Bước 1: Quỳ trên một tấm thảm. Đặt hai tay dưới vai và đặt đầu gối dưới hông.

Bước 2: Giữ đầu gối phải của bạn cong một góc 90 độ. Uốn cong bàn chân khi bạn nâng đầu gối chân trái cho đến khi nó ngang bằng với hông.

Bước 3: Hạ đầu gối xuống mà không chạm sàn và lặp lại động tác với chân còn lại.

 

Hip Thrust

 

Bài tập gym tại nhà này tác động vào mông và đùi rõ rệt

 

Bước 1: Ngồi trên mặt đất với một băng ghế phía sau, uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn đặt trên mặt đất và giữ một quả tạ trên bụng.

Bước 2: Ngả người ra sau để vai của bạn nằm trên băng ghế. Đẩy hông của bạn lên và giữ đầu gối một góc 90 ° và vai của bạn phải ở gần đầu của băng ghế, với cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Tạm dừng khoảng 1-2 giây và siết cơ mông, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống.

 

BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO CƠ BỤNG (ABS)

 

Burpee

 

Burpee là bài tập gym tại nhà giúp giảm mỡ bụng và đốt mỡ toàn thân hiệu quả

 

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà hỗ trợ giảm mỡ bụng mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

  • Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.
  • Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.
  • Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.
  • Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.

 

Mountain Climbers

 

Mountain Climbers là bài tập gym tại nhà giảm mỡ bụng rất tốt

 

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy với cổ tay đặt ngay dưới vai.
  • Gồng cơ bụng. Đưa đầu gối phải về phía ngực và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế chống đẩy. Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực và đưa nó về phía sau.
  • Thực hiện luân phiên giữa hai chân.

 

Plank

 

Đảm bảo rằng lưng phải thẳng trong bài tập gym tại nhà Plank

 

Đừng để đầu của bạn cúi xuống khi bạn thực hiện bài tập gym tại nhà này - đảm bảo đầu và cổ của bạn thẳng hàng với lưng để bạn đang nhìn xuống sàn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn bên dưới vai để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu.
  • Gồng cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai tay để đảm bảo cột sống thẳng tự nhiên.
  • Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt.

 

The Hundred

 

Đây cũng là bài tập gym tại nhà tác động vào cơ bụng hiệu quả

 

Đây là một bài tập Pilates cổ điển nhằm vào các cơ bụng sâu bên trong. Cách thực hiện như sau:

 

  • Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
  • Thả nổi hai chân của bạn lên sao cho đầu gối của bạn ở vị trí vuông góc với sàn và bàn chân của bạn vẫn uốn cong.
  • Hướng các ngón tay ra xa và nhấc tay đồng thời mở rộng cánh tay, cách mặt đất khoảng 2cm.
  • Nâng ngực và lưng trên của bạn lên khỏi mặt đất để tập cơ bụng.
  • Hít vào và bắt đầu nâng cánh tay của bạn lên và xuống trong khi giữ ngực và cổ trên mặt đất. Cố gắng hít thở đồng thời với chuyển động của cánh tay và bắt đầu đếm.
  • Giữ nguyên tư thế nâng cánh tay vài giây trước khi hạ xuống. Lặp lại động tác này 2 hoặc 3 lần nếu bạn có thể, lên đến nhiều lần hơn.

 

Scissor Switch

 

Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng rung lên khi tập bài tập gym tại nhà này

 

  • Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga và nâng hai chân lên trần nhà một góc 90 độ. Bàn chân của bạn nên được uốn cong. Bạn có thể đưa tay ra sau đầu.
  • Nâng cằm lên ngực và giữ sao cho khung xương sườn gập về phía rốn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng dưới của mình căng lên.
  • Hãy hạ một chân của bạn xuống sàn. Nếu có thể, hãy dừng chân trước khi chân chạm sàn và giữ chân cách sàn khoảng 2cm.
  • Đưa chân đó lên trở lại. Lặp lại với chân còn lại, xen kẽ khi bạn nâng ngực lên. Lặp lại 20 lần.

 

Jackknife Crunch

 

Jackknife Crunch là bài tập gym tại nhà giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả

 

Bài tập gym tại nhà này thoạt đầu có thể đơn giản, nhưng sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận được chúng siết chặt cơ bụng của bạn như thế nào. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện như sau:

 

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua tai và vươn về phía sau.
  • Tập trung vào trọng tâm của bạn, đưa cánh tay của bạn lên về phía chân. Đồng thời, đưa hai chân mở rộng lên và ngược về phía đầu.
  • Đưa tay chạm đầu gối rồi hạ xuống.
  • Lặp lại 20 lần. Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và tăng dần lên.

 

Jumping Jacks

 

Jumping Jacks là bài tập gym tại nhà đốt mỡ rất tốt

 

  • Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn.
  • Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.
  • Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.

 

BÀI TẬP CARDIO

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ thì các bài tập gym dạng cardio rất hiệu quả để đốt mỡ toàn thân. Hầu hết các bài tập cardio không cần dụng cụ, đơn giản và dễ thực hiện như chạy bộ, đi bộ nhanh, leo cầu thang,... hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa rất tốt. Bạn có thể tham khảo các bài tập cardio tại đây.

 

BÀI TẬP HIIT

HIIT là các bài tập gym thuộc dạng cardio nhưng tập ở cường độ cao và ngắt quãng. Các bài tập gym tại nhà này giúp bạn đốt cháy một lượng mỡ thừa đáng kể và quá trình này vẫn tiếp tục ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi.

 

MỘT SỐ LƯU Ý KHI TẬP GYM TẠI NHÀ

 

ĂN GÌ KHI TẬP GYM TẠI NHÀ?

 

Ăn sạch, uống sạch là bí kíp gia tăng hiệu quả của việc tập gym tại nhà

 

Trước và sau khi tập bạn đều nên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo những thực phẩm sau để tập gym nhanh có hiệu quả hơn

 

Ăn gì trước khi tập gym tại nhà?

Ăn nhẹ ngay trước khi tập gym giúp bổ sung năng lượng và ngăn chặn cơn đói làm mất tập trung khi tập gym. Các lựa chọn thực phẩm bạn có thể tham khảo bao gồm:

  • Whey Protein: 1 muỗng Whey Protein trước tập giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, chủ yếu là Protein chất lượng cao hấp thu nhanh và một lượng axit amin đáng kể giúp tăng sức bền và hiệu suất tập luyện.
  • Chuối: Chuối có rất nhiều đường tự nhiên, carbohydrate đơn và kẽm. Ăn chuối 30 phút hay 1 tiếng trước khi tập gym là một cách để bổ sung glycogen và ổn định lượng đường trong máu. Bạn có thể ăn chuối với bơ đậu phộng để có thêm protein.
  • Yến mạch: Yến mạch chứa nhiều carbohydrate, chất xơ hòa tan, đường beta-glucan giúp bạn chống cơn đói khi tập. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể dùng bột yến mạch uống liền chỉ cần pha với nước, không cần chế biến cầu kỳ.
  • Bánh mì bơ đậu phộng: Món ăn đơn giản, phổ biến này khá rẻ, tiện lợi nhưng cung cấp khá nhiều protein và carb. Bạn hãy chọn bánh mì nguyên cám và có thể tham khảo mua bơ đậu phộng từ hạt tự nhiên 100% tại đây.

 

Ăn gì sau khi tập gym tại nhà?

  • Khoai lang: Khoai lang giúp bạn bổ sung lại carb và glycogen sau khi tập. Điều này không chỉ tốt cho cơ thể mà còn tốt cho não nữa đấy.
  • Trứng: Khi tập buổi sáng, bạn hãy bổ sung chất béo tốt, protein và carb bằng món trứng sau khi tập. Bạn có thể thử trứng luộc, trứng xào hay ăn trứng với bơ.
  • Các loại rau: Sau khi tập, bạn có thể giúp cơ phục hồi và phát triển nhanh hơn bằng cách ăn rau xanh. Bạn có thể xay rau làm sinh tố để dễ ăn hơn.
  • Casein: Sử dụng Casein giúp bổ sung Protein cho cơ bắp lên đến 8 tiếng ngay cả trong lúc ngủ. Giúp chống dị hóa cơ bắp, hỗ trợ cơ bắp phục hồi tối đa.
  •  

Bạn cũng cần lưu ý bổ sung đủ Protein, chất xơ và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống. Có thể cân nhắc sử dụng thêm Omega-3 và Vitamin D3 & K2 để hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn.

 

XÂY DỰNG LỊCH TẬP GYM TẠI NHÀ PHÙ HỢP

Nhiều người nghĩ rằng tập gym mỗi ngày sẽ gặt hái được kết quả nhanh hơn nhưng việc này lại mang tới một số tác hại. Thứ nhất, cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi để có thể phục hồi và phát triển tốt hơn. Thứ hai, bạn sẽ thấy mệt mỏi do phải tập quá nhiều hay dễ dẫn đến chán nản khi bỏ một buổi tập gym.

 

27-bai-tap-gym-tai-nha-3

Bạn có thể tham khảo lịch tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu như sau

 

LUÔN KHỞI ĐỘNG THẬT KỸ TRƯỚC KHI TẬP GYM TẠI NHÀ

Bạn có thể khởi động bằng 5-10 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp trước khi tập gym tại nhà. Các động tác khởi động này giúp làm nóng cơ thể và phòng tránh chấn thương tối đa trong khi tập.

 

MẶC ĐỒ TẬP GYM THOẢI MÁI

Bạn hãy mặc những loại quần áo có thể giúp quá trình tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn như những áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu chưa biết chọn mua quần áo tập gym ở đâu thì có thể tham khảo tại đây.

 

UỐNG ĐỦ NƯỚC TRONG KHI TẬP GYM TẠI NHÀ

Tập gym có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau:

  • Không nên để cơ thể mất nước vì có thể gây chuột rút, yếu cơ,..
  • Nếu bạn tập trên 1 tiếng thì nên sử dụng thức uống thể thao như BCAA/EAA giúp bù điện giải và nạp thêm năng lượng cho cơ thể, giúp gia tăng sức bền và hiệu suất tập luyện.

 

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về kiến thức tập gym tại nhà cũng như hướng dẫn chi tiết 27 bài tập gym tại nhà dễ thực hiện và hiệu quả nhất. Đừng quên follow Gymstore để có thể cập nhật các kiến thức về dinh dưỡng và thể hình nhé!

 

GYMSTORE
x