Thực đơn eat clean tăng cân cho người gầy trong 1 tháng

Tăng cân nghe có vẻ đơn giản, nhưng kỳ thực nó đòi hỏi cách tiếp cận dinh dưỡng gắt gao. Bài viết này sẽ chia sẻ vài điều trong thực đơn eat clean tăng cân cho chúng ta. Những giá trị dinh dưỡng nào nên được đảm bảo trong thực đơn này?

Có thể áp dụng thực đơn eat clean tăng cân? 

Eat clean là một chế độ ăn sạch, đảm bảo đủ dưỡng chất tự nhiên từ thực phầm được dung nạp tối đa vào cơ thể. Khuyến khích ăn ở trạng thái tự nhiên nhất của thực phẩm. 

Tuy nhiên, khá nhiều người lầm tưởng rằng ăn eat clean tuyệt nhiên sẽ giảm cân. Nếu bạn cũng đang suy nghĩ thế thì hãy dừng lại nhé. 

Eat clean hiểu đúng là cách ăn để đưa dinh dưỡng vào cơ thể một cách đầy đủ nhất, một cách ăn sạch tốt cho sức khỏe. Tức là giảm mức độ hao phí dưỡng chất qua khâu sản xuất, chế biến thành món ăn. Nó vẫn đảm bảo đủ giá trị dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thậm chí là một trong những cách nâng giá trị dinh dưỡng của món ăn lên cao nhất. 

Vì vậy, tuân theo thực đơn eat clean với hàm lượng calo cao hơn bình thường vẫn có thể giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả. 

Tính toán nhu cầu calo để tăng cân hiệu quả nhất

Tăng cân không chủ ý là tình trạng của rất nhiều người. Nhưng với một số dạng người gầy kinh niên, ăn bao nhiêu cũng không mập thì có chủ đích tăng cân cũng không được như ý nguyện.

Tuy nhiên, dù tăng hay giảm cân thì chúng ta cũng nên bắt đầu từ việc dung nạp đúng và đủ lượng calo mỗi ngày. Tăng cân là vấn đề tăng khối lượng cơ cho cơ thể, không phải tăng mô mỡ. Nên nếu không kiểm soát tốt calo và dinh dưỡng đầu vào thì rất dễ khiến cơ thể béo phì. 

Tăng cân là theo công thức ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy thông qua hoạt động thể chất và vận động của các cơ quan bên trong. 

Cơ thể sẽ cần năng lượng lớn để có thể dự trữ năng lượng. Hiểu đơn giản chính là cơ thể sẽ đốt cháy calo để tiêu hóa thức ăn. Đồng thời cũng lưu trữ lượng thức ăn này dưới dạng mỡ và cơ. 
 

Nếu để việc đốt cháy calo nhiều hơn lượng calo đầu vào thì cũng đồng nghĩa với khả năng cơ thể sẽ tự động giải phóng năng lượng để sử dụng. Đây là tình trạng mất đi lượng mỡ hoặc cơ có sẵn của cơ thể. Vì vậy, có thể giải thích tại sao lượng calo dư thừa là yếu tố cần thiết để giảm cân. Và cắt giảm calo là cách thức để tăng hiệu quả giảm cân. 

Dù bạn đang sử dụng phương pháp tăng cân anfo thì mục tiêu chính nên là tăng khối lượng nạc, hạn chế tăng mỡ. Do sự hình thành cơ bắp sẽ mang lại nhiều lợi ích sức  khỏe hơn. Trong khi chất béo dư thừa bên trong cơ thể lại là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề bệnh khác. 

Lượng calo chính xác chúng ta cần tiêu thụ mỗi ngày để đạt được khối lượng nạc phụ thuộc nhiều vào mức độ tập luyện, chế độ ăn và di truyền của mỗi người. 
Thông thường, cần khoảng 2500 - 2800 calo để xây dựng được 1 kg cơ nạc. 
 

Công thức chung: Số cân nặng x 2.2 x 16 = Số calo cần nạp mỗi ngày 

Ví dụ: Bạn đang 60 kg và muốn tăng cơ, chúng ta sẽ có cách tính

Số calo cần mỗi ngày : 60 x 2.2 x 16 = 2112 calo

Nếu bạn muốn tăng cân thì bạn cần tăng thêm khoảng 20% calo trong số đó: 2112 x 20%= 422 calo

Vậy tổng calo cần nạp mỗi ngày là 2534 calo. 

Nếu như số sau khoảng 2 tuần bạn ăn theo số calo đấy mà vẫn không tăng cân, tăng cơ thì có thể tăng thêm 10% số calo lên. Đồng thời, nên kiểm tra là dinh dưỡng bữa ăn của mình có đáp ứng đúng tỷ lệ hay không. 

Sau khi tính toán hàm lượng calo mà cơ thể cần. Điều đó chưa nghĩa đã đảm bảo sẽ xây dựng được thực đơn hoàn hảo cho quá trình tăng cân. 

Bạn cần tính macro cho bản thân để tìm ra tỷ lệ cân đối cho nguồn dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, carb và chất béo. 

Ví dụ nếu bạn đang cần cắt giảm chất béo, tăng cơ hơn thì nên ăn khoáng 1 - 1.5g protein/ 0.5kg trọng lượng cơ thể. 

Người gầy muốn tăng cân nên bổ sung dinh dưỡng và ăn uống như thế nào?

• Ăn 2-3 giờ một lần để bổ sung đủ nguồn dinh dưỡng cho cơ thể. Không nên để cơ thể đói, vì lúc đó cơ thể sẽ lấy nguồn năng lượng có sẵn để đốt cháy. Như vậy sẽ là giảm trọng lượng của cơ thể, khiến cho bạn gầy hơn. 

• Tăng cường protein trong mỗi bữa ăn. Thiếu protein sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nên đảm bảo nồng độ các axit amin luôn không đổi trong cả ngày, để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Nếu thiếu protein sẽ khiến các cơ dễ bị tiêu biến. 

• Bổ sung nguồn chất béo tốt từ thực vật (hạt dẻ, đậu phộng, bơ, dừa, ô liu, các loại hạt. Đó là cách tốt để tăng hàm lượng calo cho cơ thể. 

• Trái cây tươi là nguồn thực phẩm tự nhiên bổ sung vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đó cũng chính là dạng thực phẩm đạt yêu cầu của chế độ eat clean. Nên ăn trái cây vào buổi sáng và các bữa ăn phụ. 

• Nên thêm carb phức tạp vào thực đơn, đây cũng là nguồn chứa nhiều calo cho cơ thể.

• Nên dùng sữa tăng cân mass để hỗ trợ tốt tiêu hóa, tăng sức mạnh và tăng cân, cơ nạc cho người gầy. Trước khi ngủ khoảng 1 tiếng, nên uống 1 ly sữa tăng cân để thu về kết quả tốt nhất.
   

Mẫu thực đươn eat clean tăng cân cho người gầy

Thực đơn số 1 

Bữa sáng: Phở gà không da + 1 quả chuối 

Bữa nhẹ: Đồ ăn vặt tùy chọn + Nước ép cam

Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + Thịt bò xào đậu que + Bí ngòi nấu tôm

Bữa nhẹ: Sữa chua + trái cây theo mùa

Bữa tối: 2 bát cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo + Canh cải xoăn thịt băm
 

Thực đơn số 2

Bữa sáng: Bánh mì thịt nạc + 1 quả cam

Bữa nhẹ: 1 quả chuối

Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + Tôm rim mật ong + Rau bina luộc + ¼ quả dưa hấu

Bữa nhẹ: Bánh yến mạch

Bữa tối: Cá ngừ kho mía + Salad trộn 
 

Thực đơn số 3

Bữa sáng: Bún + 1 ly sữa tăng cân

Bữa nhẹ: 20 - 30 quả nho xanh

Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + Khổ qua xào thịt bò + Cá thu chiên áp chảo

Bữa nhẹ: Sữa đậu nành

Bữa tối: Canh rau ngót thịt băm + 2 bát cơm gạo lức + Thịt kho trứng
 

Thực đơn số 4 

Bữa sáng: Hủ tiếu xương +  1 nước ép khóm

Bữa nhẹ: sữa chua

Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + canh mồng tơi nấu tôm + Ức gà rim + ½ quả xoài

Bữa nhẹ: Hoa quả sấy khô

Bữa tối: 2 bát cơm gạo lứt + đậu phụ sốt cà chua + Rau cải luộc
 

Thực đơn số 5

Bữa sáng: Bánh mỳ + 2 trứng ốp la + Sữa tăng cân

Bữa nhẹ: Chuối

Bữa trưa: Mì xào thịt bò + Nước ép cà rốt, ổi

Bữa nhẹ: Dưa hấu

Bữa tối: 2 Bát cơm gạo lứt + Canh bí đỏ nấu tôm + Cá kho + 2 miếng đu đủ nhỏ
 

Thực đơn số 6

Bữa sáng: Miến gà bỏ da + Nước ép bưởi

Bữa nhẹ: 1 quả táo

Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + Canh ngót + Phi lê cá basa áp chảo 

Bữa nhẹ: Sữa chua + trái cây theo mùa

Bữa tối: 2 bát cơm gạo lứt + mực xào thập cẩm + tôm kho tàu
 

Thực đơn số 7

Bữa sáng: Phở bò + Trà thảo mộc

Bữa nhẹ: Bơ + sữa chua + hạt

Bữa trưa: 2 bát cơm + Trứng chiên + Canh khổ qua 

Bữa nhẹ: 2 quả chuối

Bữa tối: 2 bát cơm gạo lứt + cá thu hấp + salad trộn
 

Thực đơn số 8

Bữa sáng: Bánh mì thịt + sữa tăng cân

Bữa nhẹ: 2 quả ổi nhỏ

Bữa trưa: 2 bát cơm + Canh rau củ hầm xương + thịt kho trứng

Bữa nhẹ: Dâu tây

Bữa tối: 2 bát cơm + Sườn xào chua ngọt + Canh cải xanh
 

Thực đơn số 9

Bữa sáng: Nui xào bò + Sữa tăng cân 

Bữa nhẹ: 2 củ khoai hấp

Bữa trưa: 2 bát cơm + cá kho + canh chua

Bữa nhẹ: sữa chua

Bữa tối: 2 bát cơm gạo lứt + trứng hấp cà chua + canh bí đỏ
 

Thực đơn số 10

Bữa sáng: Bún mọc + Nước ép cần tây

Bữa nhẹ: Ngũ cốc 

Bữa trưa: 2 bát cơm + gà kho + canh rau ngót thịt băm

Bữa nhẹ: Thanh long

Bữa tối: 2 bát cơm gạo lứt + Bò xào nấm + gà kho

Với những chia sẻ trong bài viết, hy vọng mọi người hiểu hơn về cách xây dựng thực đơn eat clean tăng cân. Tăng cân hay giảm cân đều đòi hỏi về mặt giá trị dinh dưỡng cao. Do đó, hãy tìm hiểu kỹ trước khi thực hiện bất kỳ phương pháp nào nhé!