Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày hiệu quả nhất

Cơ thể thừa cân, béo phì gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và sự tự tin của các bạn học sinh. Dưới đây, bài viết xin giới thiệu đến bạn Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, bài viết cũng đưa ra những nguyên tắc cần chú ý khi lên thực đơn, bởi các bạn học sinh đang trong thời kỳ dậy thì và lịch học bận rộn nên chế độ ăn kiêng sẽ có sự khác biệt so với người trưởng thành.
 

Những thực phẩm tốt nhất trong thực đơn giảm cân cho học sinh

Đa số các bạn học sinh cấp 2, cấp 3 thường không dư dả tài chính và cũng không có nhiều thời gian để chuẩn bị những món ăn healthy cầu kỳ, đắt tiền. Do đó thực đơn giảm cân cho học sinh sẽ ưu tiên những thực phẩm đơn giản, giá rẻ, dễ kiếm.

- Thịt: thịt lợn (phần thăn), thịt bò, ức gà, tôm, cá (cá sông hay cá biển đều được)

- Tinh bột: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nâu, bánh quy nguyên cám, quả bơ, chuối, các loại đậu đỗ (đậu nành, đậu cove, đỗ đen, đỗ xanh,…)

- Rau củ: bất kể loại rau bạn có, ưu tiên rau lá xanh đậm, nấm, cà chua,…

- Trái cây: những loại trái cây nhiều nước, ít đường (cam, quýt, bưởi, dưa hấu, thanh long,...)

- Ăn vặt: thay thế những món snack nhiều đường, nhiều muối bằng những món lành mạnh hơn bỏng ngô (không đường), các loại hạt khô (hạt bí, hướng dương, óc chó, hạt điều,…), sữa chua, bỏng gạo lứt.

Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày hiệu quả nhất

Ở tuổi dậy thì, học sinh nam trung bình cần ăn 2800 calo/ngày, con số này ở học sinh nữ là 2200. Thực đơn dưới đây dao động từ 1600 - 1700 calo/ngày. Giảm 500 calo ăn vào mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần. Trung bình 1 tháng giảm được gần 2kg.

Các bạn học sinh cấp 2, cấp 3 nên áp dụng những thực đơn giảm cân lành mạnh, chậm mà chắc thay vì những thực đơn giảm cân cấp tốc để tránh làm ảnh hưởng đến sức khỏe và việc học hành.

1. Thực đơn giảm cân cho học sinh - Ngày thứ 1

- Bữa sáng: 1 bánh mì nâu kẹp trứng luộc + cà chua + xà lách, 1 ly sữa ít đường, 1 quả cam

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 50g thịt lợn luộc chấm muối, 1 đĩa súp lơ luộc

- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua

- Bữa tối: 1/2 bát cơm trắng, canh bí nấu tôm

2. Ngày thứ 2

- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc yến mạch trộn sữa tươi ít đường, 1 quả táo

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò xào súp lơ

- Bữa phụ: vài hạt óc chó/hạt điều/hạt dẻ

- Bữa tối: 1/2 bát cơm trắng, salad trứng (2 quả trứng luộc + cà chua + xà lách + dưa chuột + sốt mayonnaise)

3. Ngày thứ 3

- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 ly sữa ít đường

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà áp chảo, canh rau cải thìa

- Bữa phụ: vài cái bánh quy nguyên cám

- Bữa tối: 1/2 bát cơm trắng ăn kèm chà bông ức gà, 1 đĩa salad rau củ tùy chọn
 

4. Ngày thứ 4

- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả lê

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 2 quả trứng khuấy cà chua, canh rau mồng tơi

- Bữa phụ: 1 quả chuối

- Bữa tối: 1/2 bát cơm trắng, 1 đĩa rau bắp cải luộc
 

5. Ngày thứ 5

- Bữa sáng: 1 bát cháo đậu xanh

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh cá chua, vài múi bưởi

- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua ít đường

- Bữa tối: Salad tôm (100g tôm hấp + 1/2 quả bơ + rau tùy chọn + dầu olive)
 

6. Ngày thứ 6

- Bữa sáng: 1 bát cháo thịt nạc băm (lượng thịt vừa phải), 1 ly sữa tách béo

- Bữa trưa: 2 bánh mì nâu kẹp ức gà + cà chua + xà lách, 1 quả quýt

- Bữa phụ: 1 miếng nhỏ chocolate đen

- Bữa tối: vài cái bánh quy nguyên cám, 1 ly sinh tố (chuối + bơ + dâu + sữa chua)
 

7. Ngày thứ 7

- Bữa sáng: 1 bát bún cá (khoảng 450 calo)

- Bữa trưa: 1/2 bát cơm trắng, 1 bìa đậu hũ, 1 đĩa su hào luộc

- Bữa phụ: 1 quả ổi

- Bữa tối: Salad ức gà (150g ức gà + 1/2 quả bơ + rau tùy chọn + sốt mè rang)
 

Những nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân cho học sinh

1. Vẫn phải đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng

Với các bạn học sinh cấp 2, cấp 3, những chế độ ăn kiêng khắt khe như low carb, keto, GM, giảm cấp tốc 5kg trong 1 tuần,… là không thật sự phù hợp. Những thực đơn này thường yêu cầu bạn phải cắt giảm rất nhiều thực phẩm quen thuộc, lượng calo nạp vào mỗi ngày rất hạn chế khiến não bộ không đủ năng lượng để tập trung học hành.

 Giảm cân lành mạnh là giảm lượng calo nạp vào chứ không phải nhịn ăn. Do đó, hãy đảm bảo mỗi ngày cơ thể bạn ăn đủ 4 nhóm chất, bao gồm: carbohydrate (đường bột), chất béo, protein, vitamin & khoáng chất.

Bạn nên tập thói quen xác định lượng calo của những thực phẩm mình ăn hàng ngày để không lâm vào tình trạng “ăn rất ít nhưng vẫn béo”.
 

2. Hạn chế ăn vặt

Ăn vặt là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân, béo phì ở học sinh. Các loại đồ ăn vặt như snack, bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt,… thường chứa nhiều đường, muối, phẩm màu,… nhưng gần như không đem lại dinh dưỡng gì. Do đó, nếu muốn giảm cân thì các bạn học sinh cần phải hạn chế ăn vặt càng ít càng tốt nhé.

3. Hạn chế đồ ăn nhanh

Các loại đồ ăn nhanh như gà rán, hamburger, xúc xích, khoai chiên,… mặc dù có hương vị hấp dẫn nhưng chứa rất nhiều calo, dễ gây tăng cân. Ví dụ: 1 miếng gà rán KFC chứa tới 350 calo.
 

4. Bổ sung nhiều rau xanh, không ăn quá nhiều trái cây

Các loại rau xanh chứa nhiều vitamin và chất xơ, lại ít calo nên bạn hãy thường xuyên bổ sung chúng vào bữa ăn hàng ngày. Không chỉ giúp giảm cân, ăn nhiều rau xanh còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và làm đẹp da.

Ngoài ra, đừng quên ăn trái cây, tuy nhiên chỉ nên ăn với lượng vừa phải bởi trái cây cũng chứa một lượng đường tự nhiên nhất định. Hạn chế các loại trái cây nhiều đường như mít, sầu riêng, xoài, vải, hoa quả sấy. Trái cây ăn trực tiếp tốt hơn nước ép bởi giữ lại nhiều chất xơ hơn.
 

5. Ăn các thực phẩm chứa chất béo tốt

Chỉ chất béo xấu mới khiến bạn tăng cân và tăng cholesterol, gây ra các bệnh về tim mạch và tiểu đường. Bổ sung các thực phẩm giàu chất béo tốt (omega 3-6-9) giúp thực đơn giảm cân cho học sinh thêm đa dạng hơn, không gây tích mỡ mà còn tốt cho não bộ, mắt và tim.

Một số thực phẩm giàu chất béo tốt: quả bơ, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, hạt bí, hạt hướng dương, óc chó, hạnh nhân, hạt điều, dầu olive,…
 

6. Ưu tiên sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng

Ưu tiên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, quinoa, lúa mạch đen (nguyên liệu sản xuất bánh mì đen), diêm mạch.

Mặc dù lượng calo không quá chênh lệch so với ngũ cốc đã qua xay xát, nhưng ngũ cốc nguyên cám chứa rất nhiều chất xơ và vitamin B, giúp lượng đường trong máu không bị tăng cao đột ngột và khiến bạn no lâu hơn.
 

7. Không bỏ bữa sáng

Bữa sáng rất quan trọng để có một ngày học tập hiệu quả, minh mẫn. Bỏ bữa sáng khiến bạn dễ thèm carb, thèm đường và có xu hướng ăn vặt nhiều hơn, do đó dễ gây tăng cân.
 

Trên đây, bài viết đã giới thiệu đến bạn Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh hiệu quả và an toàn. Chế độ ăn uống quyết định tới 80% sự thành bại của việc giảm cân. Ngoài ra, bạn nên kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao hàng ngày để sớm đạt được vóc dáng mong muốn nhé.