Thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả tức thì trong 1 tháng

Cân nặng luôn là mối quan tâm của nhiều chị em. Dưới đây bài viết xin gửi đến bạn Thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả tức thì trong 1 tháng. Thực đơn này được thiết kế để cả những người mới tập ăn kiêng cũng có thể áp dụng được, nên độ khó ở mức rất vừa phải.

Phụ nữ nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Trung bình, để xây dựng một thực đơn giảm cân trong 7 ngày thì một phụ nữ trưởng thành có mức hoạt động vừa phải cần khoảng 2000 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể giảm lượng calo xuống 1500, sẽ giúp bạn giảm khoảng 1 pound cân nặng ~ 0.45 kg trong 1 tuần.

Một thực đơn giảm cân cho nữ an toàn, hiệu quả là thực đơn vẫn phải đảm bảo đủ 4 nhóm chất: carbohydrate (đường bột), protein, chất béo, vitamin & khoáng chất. Bạn sẽ không phải khổ sở kiêng hết món này đến món kia, mà chỉ cần chú ý đến lượng calo của những thực phẩm bạn ăn vào, sao cho tổng lượng calo mỗi ngày không vượt quá 1500, là trong vòng 1 tháng đã có thể giảm 2kg rồi.
 

8 nguyên tắc giảm cân cho nữ mà bạn cần nhớ

- Giảm lượng calo hấp thụ: Bạn nên tập thói quen để ý lượng calo của mỗi thực phẩm mình ăn vào để không lâm vào tình trạng “ăn ít nhưng vẫn béo”

- Không nhịn ăn sáng: Bữa sáng rất quan trọng để cơ thể có đủ năng lượng làm việc. Nhịn ăn sáng có thể khiến bạn năng ăn vặt hơn và gây tăng cân.

- Cắt giảm thực phẩm nhiều đường: Lượng đường dư thừa không được gan chuyển hóa hết sẽ tích tụ thành mỡ thừa.

- Hạn chế thực phẩm giàu tinh bột: hạn chế chứ không phải cắt giảm toàn bộ, bởi đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Nên ăn những loại tinh bột tốt như: gạo lứt, bánh mì nâu, khoai lang, quinoa,…

- Ăn nhiều protein: Protein là thành phần không thể thiếu để xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể bạn săn chắc và gọn gàng hơn.

- Ăn nhiều rau củ: Các loại rau củ chứa nhiều vitamin và chất xơ, ít calo nên hầu hết các chế độ ăn kiêng đều khuyên bạn nên bổ sung thật nhiều rau củ.

- Hạn chế ăn vặt: Các món snack, nước ngọt thường chứa nhiều đường, muối, dầu mỡ,… và hầu như không cung cấp dưỡng chất gì cho cơ thể

- Tăng cường tập thể dục: Tập thể dục mỗi ngày vừa giúp tiêu hao bớt lượng calo nạp vào để giảm cân, vừa khiến cơ thể khỏe khoắn, sản khoái hơn.

Thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả tức thì trong 1 tháng

Dưới đây bài viết xin giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả chỉ trong vòng 1 tháng. Với thực đơn này, lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày chỉ chưa đến 1500 calo.
 

1. Thực đơn giảm cân cho nữ - Ngày thứ 1

- Bữa sáng: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt lợn luộc, 1 quả trứng, 1 quả cam

- Bữa trưa: 2 bánh sandwich kẹp ức gà + phô mai + cà chua + xà lách

- Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ to

- Tổng calo: 1450
 

2. Ngày thứ 2

- Bữa sáng: 1 xúc xích ức gà, trứng chiên phô mai, vài quả dâu

- Bữa trưa: 1 bánh mì nâu phết phô mai, 1 quả cam

- Bữa tối: 1 bát yến mạch trộn sữa tươi, 1 quả trứng

- Tổng calo: 1370
 

3. Ngày thứ 3

- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả táo

- Bữa trưa: Salad ức gà (150g ức gà áp chảo + ½ quả bơ + cà chua bi + ớt chuông + xà lách + sốt mayonnaise)

- Bữa tối: 2 lát bánh mì nâu kẹp thịt lợn xông khói, 1 miếng dưa hấu

- Tổng calo: 1440
 

4. Ngày thứ 4

- Bữa sáng: 1 bánh sandwich kẹp trứng ốp + thịt lợn xông khói, 1 ly sữa tách béo

- Bữa trưa: 1 đĩa salad rau củ tùy chọn

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò xào nấm

- Tổng calo: 1462
 

5. Ngày thứ 5

- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên phô mai, 1 quả chuối

- Bữa trưa: 1 đĩa to salad bơ + dưa chuột + cà chua + xà lách + dầu olive

- Bữa tối: 150g ức gà sốt chua ngọt, 1 quả lê

- Tổng calo: 1455

6. Ngày thứ 6

- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc yến mạch trộn sữa tươi, 1 ly sinh tố bơ

- Bữa trưa: 2 bánh sandwich kẹp phô mai + rau củ, 1 hũ sữa chua, 1 quả chuối

- Bữa tối: 200g cá hồi áp chảo, 1 đĩa súp lơ luộc

- Tổng calo: 1466
 

7. Ngày thứ 7

- Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng, 1 hũ sữa chua Hy Lạp

- Bữa trưa: 200g thịt thăn bò áp chảo, 1 đĩa đậu cove luộc

- Bữa tối: salad tôm (100g tôm luộc + 1/2 quả bơ + rau củ tùy thích + sốt mè rang)

- Tổng calo: 1515
 

8. Ngày thứ 8

- Bữa sáng: 2 bánh sandwich phết phô mai, 2 quả trứng luộc

- Bữa trưa: 200g cá ngừ nướng/áp chảo

- Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt + thịt nạc băm, 1 đĩa rau củ luộc

- Tổng calo: 1485
 

9. Ngày thứ 9

- Bữa sáng: 2 quả trứng khuấy cà chua + phô mai, 1 quả chuối

- Bữa trưa: 2 bánh mì nâu kẹp bơ đậu phộng + mật ong, 1 đĩa ớt chuông xào hành tây

- Bữa tối: 1 đĩa mỳ ý sốt cà chua, 1 đĩa súp lơ luộc

- Tổng calo: 1491
 

10. Ngày thứ 10

- Bữa sáng: khoảng 100g các loại hạt (óc chó, hồ đào, hạt điều, hạnh nhân), 1 ly sữa tách béo

- Bữa trưa: 1 bánh sandwich kẹp ức gà + rau tùy loại + bơ đậu phộng

- Bữa tối: Salad trứng (2 quả trứng luộc + rau tùy chọn + sốt mayonnaise), 1 quả cam

- Tổng calo: 1500
 

11. Ngày thứ 11

- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc yến mạch trộn sữa tươi, 1 quả chuối

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò áp chảo kèm cà chua + xà lách

- Bữa tối: 2 bánh mì nâu phết phô mai + mật ong, 1 đĩa salad rau củ tùy chọn

- Tổng calo: 1495
 

12. Ngày thứ 12

- Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp kèm các loại hạt, quả (óc chó, hạnh nhân, dâu, việt quất, chuối,…)

- Bữa trưa: 2 bánh sandwich kẹp 1/2 quả bơ + cà chua + xà lách

- Bữa tối: 150g ức gà nướng kèm măng tây

- Tổng calo: 1488
 

13. Ngày thứ 13

- Bữa sáng: 1 ly smoothie nguyên chất (chuối + dâu)

- Bữa trưa: 2 bánh mì nâu kẹp trứng luộc + rau tùy chọn

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò xào nấm, 1 miếng dưa hấu

- Tổng calo: 1480
 

14. Ngày thứ 14

- Bữa sáng: 2 quả trứng khuấy cà chua + phô mai, 1 hũ sữa chua

- Bữa trưa: 1 bánh sandwich kẹp ức gà + rau tùy loại + bơ đậu phộng

- Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt + thịt nạc băm, 1 đĩa salad cà chua + dưa chuột + xà lách

- Tổng calo: 1490
 

15. Ngày thứ 15

- Bữa sáng: 1 bánh mì nâu phết bơ + mật ong, 1 quả trứng luộc, vài quả dâu

- Bữa trưa: 1 bánh sandwich kẹp ức gà + rau tùy loại, 1 quả chuối

- Bữa tối: Salad cá hồi (150g cá hồi hấp + 1/2 quả bơ + rau tùy chọn + dầu olive)

- Tổng calo: 1480
 
2 tuần còn lại, bạn có thể xoay vòng thực đơn về ngày đầu hoặc đổi sang những món có hàm lượng calo và dưỡng chất tương đương như trên để bữa ăn thêm phong phú, đa dạng nhé.
 

Trên đây, bài viết đã gửi đến bạn Thực đơn giảm cân cho nữ trong vòng 1 tháng. Áp dụng thực đơn này, các chị em có thể giảm được khoảng 2kg. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho bạn trên hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước.