Hướng dẫn hít xà đơn từ cơ bản đến nâng cao

Hít xà đơn là bài tập tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ thân trên. Nhìn đơn giản nhưng lại rất khó thực hiện. Nó đòi hỏi sức mạnh cốt lõi và kỹ thuật hít xà cao. Nhưng thực hiện được bài tập này thường xuyên và nâng cao với các biến thể của nó sẽ giúp cơ thể phát huy được sức mạnh, sức bền. Hỗ trợ tuyệt vời cho nhiều bài tập nhóm cơ khác. 

 

 

HÍT XÀ ĐƠN CÓ TÁC DỤNG GÌ?

 

Hít xà đơn hay còn gọi là pull-up/ chin-up là dạng bài tập cơ bản để cải thiện thể lực toàn thân. Đó là những bài tập dùng trọng lượng để thách thức các nhóm cơ, tác động lên nhiều bộ phận của cơ thể. Thường là chuỗi bài đáp ứng mục tiêu tập cơ xô của nhiều gymmer. 

Hít xà đơn được xem là một trong các thói quen tập luyện giúp người tập tăng cường thể lực tổng thể và củng cố, săn chắc cơ bắp.

Khi tập hít xà đơn, lợi ích cơ thể có được sẽ là:

 

• Thân hình cân đối, cường tráng, vạm vỡ

• Cơ bắp phát triển và săn chắc.

• Tăng sức mạnh đôi tay

• Giảm mỡ bụng

• Phát triển các nhóm cơ thân trên

• Giảm mỏi lưng, vai gáy, cổ

• Điều chỉnh lại tư thế, nắn chỉnh cột sống

• Tăng chiều cao

• Cải thiện nhịp tim

 

HÍT XÀ ĐƠN TÁC ĐỘNG LÊN NHỮNG NHÓM CƠ NÀO?

 

Vậy hít xà đơn đúng cách sẽ tác động lên nhóm cơ nào? Xác định những nhóm cơ tham gia và được tác động khi hít xà sẽ giúp bạn cảm nhận được hiệu quả của bài tập chính xác hơn. Đồng thời sẽ giúp người tập kiểm soát được tư thế sai, điều chỉnh kỹ thuật trong cả quá trình tập luyện.

Khi hít xà, các nhóm cơ tham gia nhiều nhất bao gồm:

 

- Lưng và vai: Phần cơ chữ V trên lưng chính là mục tiêu chính của các bài tập hít xà. Và liên quan để cả cơ bả vai trong quá trình chuyển động kéo nâng cơ thể lên. 

- Ngực và cánh tay: Cơ ngực và một phần cơ tam đầu kéo xương cánh tay về phía cơ thể

- Cổ tay và cẳng tay: Tham giam kéo cơ thể trong chuyển động lên.

- Cơ bụng: Siết chặt cơ bụng trong cả quá trình sẽ giúp ổn định cốt lõi, tránh cơ thể lắc lư. 

 

KỸ THUẬT HÍT XÀ ĐƠN CƠ BẢN CHO NGƯỜI MỚI

 

Kỹ thuật hít xà cơ bản dành cho cả người mới và người tập lâu năm. Dù bạn đang thực hiện bài tập hít xà nào cũng cần đảm bảo đúng các kỹ thuật tiêu chuẩn. Điều này sẽ giúp tăng hiệu quả luyện tập và tránh được các chấn thương trong quá trình thực hiện. 

 

- Bước 1: Nắm chặt thành xà bằng hai bàn tay (hướng vào người/ hướng ra bên ngoài). Nên đeo găng tay để tránh đau tay trong quá trình thực hiện. Hai tay rộng bằng/ hơn vai, không nên để quá rộng khi mới tập. Lúc này bạn đã ở tư thế treo người lên xà đơn.

 

- Bước 2: Giữ thẳng sống lưng, ngực ưỡn lên. Dùng lực cánh tay để kéo thân người lên cao cho đến khi vai ngang thanh xà. Nếu tốt hơn có thể để cằm qua thanh xà. Cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người. 

 

- Bước 3: Gồng cơ tay trước, cơ bụng để cố định thân người. Hai chân khi rời khỏi mặt sàn có thể chéo vào nhau để giảm thiểu đung đưa. 

 

- Bước 4: Giữ cố định vài giây và từ từ hạ người xuống cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.

 

- Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác từ 5-7 lần dành cho người mới, lực tay yếu. 

 

Trong quá trình thực hiện hít xà đơn cần chú ý đến hơi thở. Nên tạo sự thuận lợi để tăng oxy cho cơ bắp, giúp động tác dễ dàng và tránh mất sức nhanh. 

 

CÁC BÀI TẬP HÍT XÀ TỪ CƠ BẢN ĐẾN NÂNG CAO

 

Bent-knee inverted row (hít xà ngược)

 

 

Bent knee inverted hay còn gọi là Australia pull up. Một cách hít xà ngược được phổ biến cho những người mới tập để tăng cường sức mạnh cơ tay. Bạn có thể hình dung rằng thay vì hít xà đơn ở thế đứng thì bạn sẽ trong tư thế nằm ngửa.

 

Kiểu hít xà này khi thực hiện trong phòng tập thường được hỗ trợ bởi máy Smith để điều chỉnh độ dễ - khó của bài. Vị trí càng cao thì chuyển động sẽ càng dễ. 

 

Hướng dẫn thực hiện:

 

Bước 1: Điều chỉnh độ cao của thanh xà ngang theo mong muốn. Thường sẽ nằm ở vị trí ngang eo của bạn. Khoảng cách này sẽ giúp bạn mở rộng cánh tay hoàn toàn khi cơ thể rời khỏi mặt sàn. 

 

Bước 2:  Nằm dưới thanh ngang, hai tay nắm lấy thanh xà với khoảng cách rộng bằng vai. Hai chân uốn cong gối sao cho đùi song song với mặt sàn. Cơ thể bạn lúc này sẽ lơ lửng hoặc lòng bàn chân là vị trí tiếp xúc với mặt sàn. 

 

Bước 3: Co cơ chính, cơ mông để cố định phần lưng dưới và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ thân đến đùi. Kéo người lên về phía thanh, đầu gối mở rộng để động tác linh hoạt hơn. Nhớ giữ thẳng người trong toàn bộ di chuyển. 

 

Bước 4: Không nhất thiết ngực phải chạm vào thanh ngang, nhưng khoảng cách càng gần càng tốt. Cho đến giới hạn thì dừng lại 1 giây, hít vào và hạ người xuống.

 

Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 15 lần. 

 

Straight leg inverted row

 

 

Tương tự với bent knee inverted row, những bài tập này chân của bạn sẽ duỗi thẳng và vị trí tiếp xúc duy nhất với sàn là gót chân. Bằng cách này sẽ phân bố đồng đều lực trên cơ thể, giảm sức nặng cho chân. Cơ thể càng song song với mặt sàn thì độ thử thách cho người tập càng cao. 

 

Hướng dẫn tập:

 

Bước 1: Tương tự với bài tập trên.

 

Bước 2: Lòng bàn chân chạm sàn, toàn thân sẽ tạo với mặt sàn góc nghiêng 45 độ hoặc thấp hơn. Giữ thẳng lưng và co cơ bụng. Khi thực hiện các động tác phần thân trên sẽ chịu lực lớn hơn so với bài tập bent-knee inverted row.

 

Bước 3: Thực hiện tương tự với bài trên, 3 hiệp với 8 đến 15 lần hít xà. 

 

Hai bài tập này sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể cho các buổi tập cơ xô, lưng về sau khi đã thành thạo. 

 

Dead hang (treo người thẳng tay)

 

 

Dead hang là một trong các bài tập isometric thách thức cho những người mới bắt đầu. Bài tập đòi hỏi cơ bắp phải làm việc cật lực và sức bền cao trong một khoảng thời gian nhất định. 

 

Dead hang chính là bài học vỡ lòng cho người mới bắt đầu với pull up. Sẽ giúp bạn tạo nền tảng kỹ thuật tốt để thực hiện các biến thể pull up cao cấp hơn. Dead hang sẽ tạo sức nắm cho bàn tay, sức mạnh cơ lưng trên, cơ vai, core và giảm áp lực cho cột sống của bạn. 

 

Hướng dẫn tập: 

 

Bước 1: Giữ chặt thanh ngang bằng hai tay với khoảng cách rộng bằng vai. Treo tĩnh trên xà đơn, không khóa cánh tay và chân không chạm đất.

 

Bước 2: Giữ cho vai cao và thư giãn từ từ. Siết chặt cơ, giữ cốt lõi để ngăn cơ thể lắc lư. Cố gắng duy trì “treo tĩnh” trong khoảng thời gian 10 - 60 giây, thực hiện 4 hiệp. 

 

Jumping pull-up 

 

Jumping pull up dành cho người mới tập chưa sử dụng được hoàn toàn lực để giữ cơ thể. Lợi dụng lực đẩy của chân để bù qua lực thân trên. 

 

Cách thực hiện không quá khó, chỉ cần chọn xà cao hơn tầm với. Dùng lực bậc nhảy lên và kéo người qua khỏi xà. Bạn chỉ nên áp dụng bài tập này trong giai đoạn đầu khi lực tay và thân trên còn yếu. Cơ bản tập hít xà đơn đúng cách không thể dùng chân. 

 

Eccentric pull-up 

 

Áp dụng eccentric khi hít xà đơn sẽ giúp bạn kiểm soát tốc độ và đường di chuyển khi hạ người xuống. Eccentric pull-up sẽ giúp người tập ổn định được vai, cột sống và tăng sức mạnh lưng, hỗ trợ tư thế cho phần trên cơ thể. Bao gồm các nhóm cơ bụng, cơ bắp tay, cơ vai và lưng trên. Với lần đầu tập bạn sẽ cảm nhận được sức căng cứng và đau nhức sau buổi tập. 

 

Hướng dẫn tập:

 

Bước 1:  Đứng trên bệ nâng, tay nắm lấy thanh tạ với chiều rộng bằng vai. Phần cánh tay trên nên song song với mặt sàn trong lúc nắm lấy thanh tạ. 

 

Bước 2: Rời khỏi bệ nâng, đảm bảo cằm của bạn ở trên thanh tạ. Co cơ, siết chặt cơ mông để ổn định cơ thể khỏi đung đưa. 

 

Bước 3: Từ từ hạ người xuống bằng cách mở rộng khuỷu tay cho đến khi cánh tay thẳng ra. Cố gắng để thời gian thực hiện trong vòng 10 giây. 

 

Bước 4: Trở lại bệ nâng và lặp lại động tác trên. 

 

Yêu cầu kiểm soát thân trên và sử dụng lực đồng đều hai cánh tay khi chuyển động xuống. Không để mất cân bằng như chuyển động sang một bên. 

 

Chin-up 

 

 

Chin-up cũng là cách tập hít xà đơn phổ biến như pull-up. Sự khác biệt của hai kiểu tập này là ở tay nắm. Chin-up là cách tập với tay nắm ngửa, lòng bàn tay sẽ hướng vào người. Còn pull-up tay nắm sẽ hướng ra ngoài. Thêm vào đó, khi tập chin-up khoảng cách hai tay hẹp hơn. Sẽ giúp bạn dễ dàng kéo ngực lên gần thanh xà nhất. 

 

Hướng dẫn tập: 

 

Bước 1: Giữ thanh xà với hai lòng bàn tay gần nhau và hướng về cơ thể. 

 

Bước 2: Hít sâu, siết cơ mông, gồng cơ bụng, nhấn mạnh bả vai và kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ngang với thanh xà. Khi này bạn sẽ cảm nhận được các dây co lại hoàn toàn.

 

Bước 3: Giữ khuỷu tay gần với cơ thể và ở điểm cao nhất từ 3-5 giây. Khuỷu tay sẽ hoàn toàn uốn cong ở vị trí này. Sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại từ 13-15 lần, 3 hiệp. 

 

Cách tập này sẽ giúp kích thích sự phát triển của sức mạnh cơ bắp, cẳng tay, cơ lưng trên, cơ vai, cơ bụng. Thực hiện với tốc độ chậm để có thể kiểm soát được các cơ trong khi chuyển động. 

 

Isometric pull-up (hít xà tĩnh/ giữ tư thế nâng lên)

 

Tập hít xà đơn đúng cách với isometric pull-up. Đây là cách giữ tư thế treo người để phát triển sức mạnh các cơ. Nếu lực tay yếu, sức thân trên chưa đủ mạnh để kéo người lên cao thì bạn có thể áp dụng bài tập này. Bằng cách tạo thời gian căng thẳng, tăng áp lực lên các nhóm cơ sẽ kích hoạt sức mạnh cốt lõi của cơ thể.

 

Cũng tương tự dead hang, như thay vì ở vị trí cẳng tay thẳng thì khuỷu tay của bạn sẽ uốn cong và cằm ở trên thanh xà. 

 

Hướng dẫn tập:

 

Bước 1: Tay nắm thanh xà vị trí rộng bằng vai và nâng cơ thể lên sao cho cằm của bạn ở trên thanh xà. Có thể với sự hỗ trợ của bệ nâng hoặc áp dụng jumping pull up. 

 

Bước 2: Vận dụng cốt lõi, sử dụng các nhóm cơ phần trên để cố định cơ thể. Hãy “tĩnh” trong 10-40 giây với 4 hiệp. 

 

Dùng dây kháng lực để giảm trọng lượng cơ thể nếu bạn vẫn chưa thể thực hiện được bài tập này. Biến thể của pull-up này sẽ giúp bạn kích hoạt cơ ở lưng nhiều hơn. Có lợi cho việc tập hít xà đơn với độ khó cao hơn. 

 

Kipping pull-up

 

 

Thay thế các bài tập sức mạnh, bài tập kipping pull-up sẽ giúp bạn xây dựng sức bền tốt hơn. Một cách tập toàn thân khá phổ biến sau khi bạn đã quen với kỹ thuật hít xà đơn.

 

Hướng dẫn tập:

 

Bước 1: Đứng dưới thanh tạ và hai tay duỗi lên trên rộng bằng vai. 

 

Bước 2: Thực hiện nâng người lên bằng cách siết chặt thanh tạ. 

 

Bước 3: Để kip dễ dàng thực hiện đưa hai chân về sau và chuyển động lên trước, cơ thể của bạn sẽ lắc lư theo. Nhớ giữ chặt lõi khi chân đung đưa. 

 

Bước 4: Sau 3-4 lần kip hãy tận dụng lực lúc chân đưa về trước hãy nâng người lên cao. Đẩy ngực đến thanh tạ gần nhất có thể. Cằm sẽ đặt trên thanh tạ. Cố gắng giữ khuỷu tay và vai ép xuống so với lưng. 

 

Bước 5: Khi cằm đã qua thanh tạ, hạ người xuống về tư thế rỗng. 

 

Bước 6: Đẩy ngực, rướn người tiếp tục tạo lực thực hiện lại bước 4. Thực hiện từ 3-4 lần đến giới hạn chịu đựng.

 

Bài tập này để thực hiện tốt nhất, bạn cần tạo ra động lực bằng cách đong đưa hông và phần thân dưới. Cánh tay bạn cũng cần chuyển động theo để tạo ra lực nâng người lên cao.

 

Plyometric pull-up

 

 

Một dạng tập hít xà có chút thử thách về sức mạnh và tốc độ cho bạn. Nếu là người mới chưa nắm vững kỹ thuật hít xà đơn thì bạn đừng vội thử qua. Đây là một cách tuyệt vời để tạo sự bùng nổ cho dạng hít xà đơn truyền thống nhắm vào các nhóm cơ ở lưng. 

 

Hướng dẫn tập:

 

Bước 1: Vẫn tư thế tiêu chuẩn của hít xà. Hai tay nắm lấy tay cầm của thanh xà và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Mở rộng khoảng cách rộng bằng vai. Thanh xà chỉ nên đặt ngang tầm với của bạn.

 

Bước 2: Sử dụng co lõi và thả lỏng người, đẩy ngực đến thanh xà một cách nhanh và dứt khoát. Đảm báo lực kéo này phải đủ mạnh để ngực của bạn vượt ra khỏi độ cao của thanh xà với mặt sàn. 

 

Bước 3: Tận dụng quán tính kéo người này để hai bàn tay của bạn rời khỏi thanh xà trong tích tắc. Tư thế lúc này là cơ thể bay lên không trung, không chạm thanh xà.

 

Bước 4: Khi người hạ xuống nhanh tay nắm lấy thanh xà và hạ thấp cơ thể, giảm tốc độ lại trở về vị trí ban đầu. Hai cánh tay mở rộng hoàn toàn.

 

Nếu bạn đã quen với lực kéo và hoàn toàn kiểm soát được đường di chuyển, khi ở trên không có thể tăng thêm độ khó bằng cách vỗ 1 nhịp trước khi hạ người xuống thấp. Tốt nhất là tốc độ phải nhanh và lực phải mạnh mẽ. 

 

L-Sit pull-up (hít xà nâng chữ L)

 

 

Nếu hình dung thì bài tập hít xà này khác dễ. Nhưng không phải đâu nhé. Nếu bạn không kiểm soát được sức mạnh cốt lõi thì đây hoàn toàn là một động tác rất khó. Nó đòi hỏi sự chuyển động linh hoạt của các nhóm cơ như cơ vai. Và thách thức cao hơn cho cơ bụng dưới. Bạn có thể xem đây là một biến thể khác của bài tập bụng dưới.

 

Ở biến thể L-sit pull up có nhiều kỹ thuật tay cầm khác nhau có thể áp dụng. Bạn có thể duỗi thẳng tay hoặc uốn cong khuỷu tay, tay cầm hướng vào người,... Điều quan trọng là bạn cần có cách hít xà đơn đúng kỹ thuật. 

 

Bạn hãy kết hợp pull up và L-sit sẽ giúp quá trình thực hiện dễ dàng hơn nhiều.

 

Hướng dẫn tập:

 

Bước 1: Ở trong tư thế hít xà kéo người lên, dồn lực vai xuống và khuỷu tay khóa lại. 

 

Bước 2: Nâng cao đầu gối đến vị trí đùi song song với mặt sàn. Khóa gối và hướng các ngón chân về trước để mở rộng và duỗi thẳng hai chân. 

 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế L-sit, thở mạnh và kéo người lên cho đến khi khuỷu tay uốn cong, cẳng tay chạm vào cơ bắp tay. Cằm ở ngang hoặc trên thanh đòn tạ. Hai khuỷu tay khi này có xu hướng ở sau xương sườn. Giữ như thế trong 1 giây. 

 

Bước 4: Hạ người xuống từ từ cho đến vị trí có thể khóa khuỷu tay hoàn toàn. 

 

Lưu ý của biến thể hít xà này là tốc độ và nhịp độ. Hãy kiểm soát chuyển động từ từ tránh gây tổn thương cơ vai và cánh tay. 

 

Chest-to-bar pull up

 

Biến thể này đòi hỏi lực mạnh hơn thông thường ở chin-up. Bạn phải kéo ngực lên thanh xà thay vì chỉ có cằm vượt qua. Để thực hiện tốt bài tập này bạn nên có kỹ thuật và cách hít xà đơn cơ bản. Chú ý vị trí tay cầm, cách dùng lực và kiểm soát cơ vai khi nâng người lên. 

 

Nếu chưa thuận lợi kéo người lên hoàn toàn, có thể kết hợp với kipping để tạo đà tốt hơn. Thực hiện cho đến khi bạn có thể chủ động lực cho bài tập mà không cần tạo quán tốc trước. 

 

V-bar pull up

 

V-bar là một biến thể của hít xà sử dụng thêm thanh cầm chữ V hoặc D. Bài tập này sẽ khác vị trí tay cầm của bạn. Khi thực hiện lòng bàn tay sẽ phải hướng vào nhau. Còn cách thực hiện cơ bản giống như các bài hít xà khác. Vẫn củng cố sức mạnh cơ bắp phần lưng trên, bắp tay và cốt lõi. 

 

Lợi ích cao cho việc tăng sức bền bên cạnh sức mạnh cơ bắp cho người tập. Và có thể thấy chúng dễ hơn một chút so với cách tập truyền thống chỉ cùng thanh xà. 

 

Hướng dẫn tập:

 

Bước 1: Tay nắm vào hai thanh cầm sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngực ưỡn lên, hơi ngả về sau, thả lỏng cơ thể và duỗi thẳng tay, đây sẽ là tư thế bắt đầu.

 

Bước 2: Từ từ kéo người lên cao sao cho ngực hướng gần đề thanh cầm ở vị trí cao nhất. Giữ lại trong vài giây.

 

Bước 3: Kiểm soát lực và từ từ hạ người xuống trở về vị trí ban đầu.

 

Giữ chân thẳng với thân trong quá trình chuyển động. Hoặc có thể chéo chân lại và hơi cong về sau. 

 

Band - Assisted pull up

 

 

Là cách hít xà đơn cùng dây kháng lực. Khi tập cùng dây kháng lực sẽ tăng tần suất thực hiện của bạn hơn trong mỗi hiệp. Nó sẽ giảm tình trạng phì đại lưng, giúp tăng sức bền cơ bắp hơn. 

 

Hướng dẫn tập:

 

Bước 1: Vắt đầu dây qua xà tạo thành vòng treo cố định. Đặt hai chân lên đầu dây còn lại đang hướng xuống.  

 

Bước 2: Tay đặt trên thanh xà và khoảng cách rộng bằng vai tương tự như tư thế hít xà đơn tiêu chuẩn. 

 

Bước 3: Thực hiện hít xà như bình thường. 

 

Dây kháng lực trong bài tập này như một công cụ trợ lực cho người chân/ tay yếu. Đảm bảo rằng lựa chọn dây kháng lực phù hợp cho bài tập và trọng lượng cơ thể. 

 

Chú ý khi đặt chân vào đầu dây kháng lực nên ổn định chắc chắn vị trí đó trước khi thực hiện các động tác tiếp theo. 

 

Frenchie/ Strength with pause pull up

 

Nói một cách dễ hiểu là bạn sẽ có khoảng 3-4 giây tĩnh khi thực hiện hít xà nâng người lên hoặc lúc chuyển động xuống. Mỗi một lần kéo người lên hoặc hạ xuống sẽ pause lại ở một vị trí nào đó. Có thể là ở ⅔ đoạn chuyển động. Hoặc là ở vị trí khuỷu tay khóa khớp 90 độ. 

 

Cách tạm dừng này sẽ giúp xây dựng cơ bắp, sức bền và sức mạnh cốt lõi. Có thể khắc phục những điểm yếu của cơ thể trong quá trình tập. Các động tác kết hợp sẽ tạo ra các cơn co thắt đẳng áp khi chuyển động. Rất lý tưởng cho một bài tập sức bền tương tự như môn leo núi. 

 

Hướng dẫn tập:

 

Bước 1: Ở tư thế tương tự với hít xà đơn cơ bản.

 

Bước 2: Giữ 4 giây khi cằm qua khỏi thanh xà và hạ người từ từ xuống vị trí ban đầu.

 

Bước 3: Thực hiện lần kéo người kế tiếp và khi chuyển động hạ người dừng lại ở vị trí ¼ đoạn đường. Giữ trong 4 giây sau đó hạ xuống hoàn toàn.

 

Bước 4: Lặp lại động tác kéo người khác. Tiếp tục hạ người và dừng lại vì trí thấp hơn ban nãy một chút, giữ trong 4 giây.

 

Cứ thay đổi vị trí tạm dừng theo đường chuyển động trong hít xà. Giữ cơ thể tĩnh trong vài giây và cảm nhận sự siết chặt các cơ. Đừng để khoảng thời gian giữa hai lần nâng người quá dài. Thực hiện lượt tiếp theo ngay khi vừa hạ người xuống hoàn toàn, cẳng tay duỗi thẳng. 

 

Cố gắng thực hiện từ 4-5 chu kỳ chuyển động nếu bạn có thể. Dừng lại nếu bạn không thể khóa hoặc kéo toàn bộ thân người lên. 

 

Pull up with dumbbell

 

Khi thành thạo với hít xà đơn cơ bản và một số biến thể cao hơn của nó bạn có thể thử qua hít xà đơn cùng với tạ. Đây là cách tăng trọng lượng cho bài tập, giúp các cơ tập trung thực hiện lực kéo hơn. Cơ bắp sẽ phải làm việc nhiều hơn và phát triển nhanh hơn. 

 

Sử dụng dây đai để cố định tạ giữa hai chân và thực hiện tương tự như cách hít xà đơn cơ bản. 

 

One arm pull-up

 

 

Thêm một cách hít xà đơn thử thách khác dành cho những ai đã nắm vững kỹ thuật hít xà. Lực tay và các cơ thân trên đã đủ mạnh. Nhưng bài tập này cũng rất dễ gây chấn thương khuỷu tay, nên cần lưu ý khi thực hiện.

 

Hướng dẫn tập:

 

Bước 1: Nắm chặt thanh đòn tạ bằng 1 tay. Tay còn lại nắm vào cổ tay của tay đang nắm thanh tạ. 

 

Bước 2: Dùng lực kéo cơ thể lên cho đến khi cằm qua khỏi thanh tạ. 

 

Bước 3: Hạ người xuống và thực hiện chuyển động lặp lại.

 

Thay đổi luân phiên hai tay để tăng sức mạnh đồng đều. Tăng độ khó khi bạn đã quen với bài tập này bằng cách di chuyển điểm tiếp xúc của hai tay. Từ cổ tay xuống cẳng tay, bắp tay, vai.

 

Muscle-up

 

Một siêu phẩm của hít xà đơn mà khi bạn trải qua thời gian dài luyện tập với nó có thể thử sức. Động tác rất khó vì đòi hỏi bạn phải nâng toàn bộ thân lên cao cho đến khi cẳng tay duỗi thẳng.

 

Khi bắt đầu bài tập này bạn có thể tận dụng kipping để tạo chuyển động qua xà. Và quan trọng hãy tăng cơ, sức mạnh, sức bền từ các bài tập hít xà cơ bản trước. 

 

NHỮNG SAI LẦM THƯỜNG GẶP KHI HÍT XÀ ĐƠN

 

Hít xà đơn và các biến thể của bài tập này là chuỗi bài tập giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, nhất là cơ thân trên. Có nhiều sự kết hợp và được linh động trong từng bài tập khác nhau. Nhưng cơ bản người tập vẫn tuân thủ nhất quán một số kỹ thuật và yêu cầu cơ bản của hít xà đơn. 

 

Tổng hợp nhiều quá trình tập luyện, chúng ta có một số lỗi sai cơ bản mà hầu như người mới tập và cả member lâu năm vẫn có thể mắc phải, bao gồm:

 

- Không khởi động kỹ trước khi thực hiện hít xà: Dù là tập những bài cơ bản nhưng vẫn cần khởi động kỹ, làm nóng cơ thể để các cơ có thể giãn ra tốt nhất. Không khởi động là nguyên nhân của nhiều chấn thương trong hít xà hay các bài tập nhóm cơ khác.

 

- Thả lỏng cơ thể trong chuyển động xuống: Đây là lỗi cơ bản mà nhiều người mắc phải, cả quá trình chuyển động trong hít xà bạn luôn phải gồng cơ, giữ cơ bắp căng cứng mới tạo ra hiệu quả.  

 

- Không giữ thẳng người, sai tư thế: Khi chuyển động lên bạn thường có xu hướng cong người lại. Nhưng tư thế chuẩn của bài tập là cột sống phải duỗi thẳng.

 

- Căng cổ quá mức: việc căng cơ cổ thường xảy ra khi bạn không đủ lực để kéo người qua xà. Việc căng cơ cổ sẽ khiến cổ dễ bị tổn thương nghiêm trọng. 

 

- Lấy đà quá nhiều khi hít xà: Với người mới tập thường lạm dụng việc tạo đà để kéo người lên do tay không đủ sức. Nhưng việc lấy đà này nếu không được kiểm soát sẽ không thể ổn định và giữ thẳng cột sống. Rất dễ dẫn đến các chấn thương. 

 

- Thanh xà đặt quá cao so với tầm với: Khi mới tập thì chỉ nên để độ cao của thanh xà vừa tầm với để cải thiện được sức mạnh của tay trước.

 

- Kéo người chưa đủ cao: Thường người mới sẽ chưa thể kéo người qua xà đủ chuẩn. Thường thì xà ngang vai là bạn đã có thể đạt yêu cầu, cố gắng đảm bảo điều này. 

 

- Tốc độ tập quá nhanh: Với hít xà đơn thì chuyển động chậm là cách để tác động tốt lên các nhóm cơ. Lên hoặc xuống quá nhanh sẽ làm bài tập kém hiệu quả.  

 

MỘT SỐ LƯU Ý CHO NGƯỜ MỚI TẬP HÍT XÀ ĐƠN

 

Bên cạnh những sai lầm dễ mắc phải trong hít xà đơn, thì người mới tập cũng cần lưu ý một số vấn đề để hít xà đơn đúng cách hơn.

 

- Chất lượng hơn số lượng: Bạn không cần tập trung quá nhiều vào việc hít xà được bao nhiêu lần. Chỉ cần đảm bảo kỹ thuật trong mỗi lần kéo người lên và hạ xuống đã tăng hiệu quả tập luyện. Đối với người mới chỉ nên từ 5-7 lần/ hiệp, 3-4 hiệp cho mỗi buổi tập hít xà. 

 

- Xây dựng lịch tập luyện phù hợp với thể trạng của bản thân: Chỉ nên tập hít xà từ 2-3 lần/tuần. Xen kẽ cùng với các bài tập nhóm cơ khác để có thể phát triển thể lực tổng thể tốt nhất. 

 

- Nên hỏi ý kiến từ các chuyên gia trước khi luyện tập hít xà đơn để đảm bảo cơ thể bạn không mắc các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

 

- Hãy kết hợp tập luyện các bài tập tăng cường cơ bắp tay để xây dựng sức mạnh hoàn thiện. Đảm bảo được số lần hít xà và kỹ thuật của nó.

 

KẾT LUẬN:

 

Hít xà đơn là một chuỗi các bài tập từ cơ bản đến nâng cao với nhiều sự kết hợp đa dạng để phát triển sức mạnh cốt lõi, tăng độ bền và sự dẻo dai cho cơ thể. Mỗi bài tập đều mang đến lợi ích cụ thể cho từng nhóm cơ và mục tiêu tập luyện. Hãy áp dụng chương trình tập đa dạng để cơ thể phát triển đồng bộ, xây dựng cơ bắp tốt nhất.