Hướng dẫn chi tiết cách chạy bộ dành cho người mới bắt đầu

Chạy bộ là bộ môn thể dục được nhiều người yêu thích vì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, lại không tốn kém. Nếu bạn có ý địch gia nhập bộ môn này thì đọc ngay bài viết dưới đây về “Kỹ thuật chạy bộ dành cho người mới bắt đầu”.

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT CÁCH CHẠY BỘ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Đừng bao giờ bỏ qua phần khởi động

Khởi động là phần không thể thiếu khi bạn thực hiện bất cứ bài tập nào, đặc biệt với những bài tập cường độ cao như chạy bộ. Mục đích chính của việc khởi động là để hạn chế chấn thương trong lúc chạy.

Bạn hãy dành ít nhất 3 - 5 phút để làm nóng cơ thể bằng những động tác đơn giản như xoay cổ tay, cổ chân, chạy bước nhỏ tại chỗ, chạy nâng cao gối, căng cơ, giãn cơ động,…

Không cúi đầu hoặc ngửa cổ

Nhiều người có xu hướng cúi đầu hướng tầm nhìn xuống dưới hoặc ngửa cổ ra sau khi chạy bộ. Điều này sẽ gây nhiều áp lực lên phần cổ và vai, khiến bạn dễ bị đau nhức ở bộ phận này, đồng thời cản trở việc hít thở không khí, từ đó làm giảm hiệu suất tập luyện.

Ngoài ra, nếu bạn hay cảm thấy đau đầu sau khi chạy bộ, một phần nguyên nhân có thể đến từ việc đặt sai vị trí đầu và cổ.

Tư thế đúng đó là cổ thẳng, đặt cằm song song với mặt đất, tai thẳng hàng với vai và mắt nhìn thẳng về phía trước.

Không di chuyển vai nhiều

Khi chạy với tốc độ nhanh, cơ thể bạn thường sẽ hơi đổ về phía trước theo quán tính. Tuy nhiên điều này nên xuất phát từ khớp hông chứ đừng rướn vai về phía trước quá nhiều, sẽ khiến vùng ngực bị chèn ép gây khó thở, đồng thời bạn sẽ dễ bị ngã hơn.

Ngoài ra trong khi chạy, đừng nhấc vai, di chuyển vai quá nhiều sẽ khiến vai bị căng và rất nhanh mỏi. Hãy siết chặt bả vai lại và đặt vai ở vị trí sao cho bạn cảm thấy thoải mái và cân bằng nhất.

Đánh tay đúng kỹ thuật

Nhiều người cho rằng trong khi chạy nên hạn chế đánh tay để bớt tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên bạn có biết việc đánh tay đúng cách cũng đóng góp một phần quan trọng vào hiệu suất chạy bằng cách đẩy bạn lên phía trước và giữ thăng bằng cho cơ thể. Ngược lại, khi chạy với 2 cánh tay thả lỏng hoặc co lên trước ngực, chân sẽ bị gia tăng thêm áp lực đồng thời khiến bạn dễ ngã hơn.

Các chuyên gia cho biết vị trí đặt tay lý tưởng nhất là cánh tay tạo với cẳng tay góc 90 độ. Khi chạy, hãy dùng lực ở phần vai để phân bổ cho cả cánh tay, tránh chỉ dùng lực ở cánh tay sẽ rất nhanh mỏi.

Đánh 2 tay nhịp nhàng theo nhịp bước chân sẽ tạo động lực để hỗ trợ cơ thể lao về phía trước một cách hiệu quả nhất. Nếu cần tăng tốc, hãy đánh mạnh tay hơn.

Giữ đầu gối ở độ cao phù hợp

Bạn nên di chuyển đầu gối hướng về phía trước thay vì nâng cao lên. Đây là một lỗi mà nhiều người mắc phải khi mới bắt đầu chạy bộ. Bạn càng nhấc mình cao khỏi mặt đất thì khi tiếp đất sẽ càng phải chịu nhiều lực hơn, dẫn đến nhanh mỏi và dễ đau nhức chân hơn.

Tiếp đất đúng cách

Có 3 kiểu tiếp đất khác nhau khi chạy bộ, đó là: Tiếp đất bằng gót chân, mũi chân và giữa bàn chân. Đa số mọi người có thói quen tiếp đất bằng gót chân, tuy nhiên cách tiếp đất này sẽ khiến khớp gối và cẳng chân phải chịu lực tác động lớn đồng thời cản trở đà tiến lên phía trước trong khi chạy.

Còn cách tiếp đất bằng mũi chân sẽ giúp bạn có một tốc độ rất nhanh và hoàn toàn không tạo lực cản trong khi chạy. Tuy nhiên đây là kỹ thuật chạy rất khó, không phải ai cũng có thể làm được, nếu tập luyện không đúng cách sẽ rất dễ bị chấn thương.

Nhiều chuyên gia khuyên rằng khi chạy bộ, bạn nên sử dụng cách tiếp đất bằng giữa bàn chân. Nó giúp giảm áp lực lên không chỉ khớp chân mà cả phần cơ chân, đồng thời không tạo nhiều lực cản trong khi chạy. Tuy nhiên, cách chạy này cũng cần bạn phải có thời gian tập luyện thì mới thành thạo được.

Thở đúng kỹ thuật

Chạy bộ (trừ chạy nước rút, chạy ngắt quãng) thuộc nhóm bài tập hiếu khí, tức là bạn sẽ cần phải duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập. Do đó, kỹ thuật thở đúng là yếu tố cực kỳ quan trọng để tạo nên một buổi chạy bộ chất lượng.

Đọc thêm: Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ

Không ngồi xuống đột ngột khi kết thúc buổi chạy bộ

Để kết thúc buổi chạy bộ, bạn không nên đột ngột ngồi phịch xuống đất. Điều này sẽ làm cản trở lưu thông oxy đi khắp cơ thể, vốn đang bị thiếu hụt oxy sau khi vận động mạnh, từ đó dẫn đến hoa mắt, chóng mặt, ngoài ra còn cả căng cứng cơ. Thay vào đó, bạn nên từ từ giảm tốc độ rồi thả lỏng chân tay, đi lại vài vòng để điều chỉnh lại nhịp thở rồi mới ngồi xuống.

CẦN CHUẨN BỊ NHỮNG GÌ CHO BUỔI CHẠY BỘ?

Nên ăn gì trước khi chạy bộ?

Việc ăn nhẹ trước khi chạy sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng để chạy nhanh hơn, bền bỉ hơn, đặc biệt là vào buổi sáng, khi mới thức dậy còn đang uể oải, buồn ngủ và bụng thì trống không.

Bạn nên ưu tiên những thực phẩm giàu tinh bột và protein như cơm, trứng, yến mạch, bánh mì, granola, các loại hạt khô, chuối, bơ,… hoặc có điều kiện hơn thì dùng Protein Bar.

Lưu ý rằng bữa ăn càng lớn thì càng phải cách xa thời điểm chạy để không gây ảnh hưởng đến dạ dày.

Còn nếu bạn chỉ muốn chạy với cường độ thấp hoặc trung bình trong thời gian ngắn (< 15 phút) thì việc không ăn sẽ không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất, bởi cơ thể vẫn có nguồn năng lượng dữ trữ từ glycogen và chất béo.

Trang phục phù hợp có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể

Trang phục phù hợp sẽ giúp quá trình chạy bộ của bạn trở nên thoải mái và hiệu suất hơn rất nhiều. Bạn nên mặc những bộ quần áo mềm mại, co giãn, thấm hút mồ hôi tốt, được thiết kế dành riêng cho việc vận động. Không nên mặc thường phục rộng rãi bởi vải sẽ cọ xát vào da gây ngứa rát, khó chịu.

Giày chạy cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn có những bước chạy nhẹ nhàng và vững chắc hơn. Hãy chọn những đôi giày vừa vặn, êm ái và có mút đệm để giảm áp lực cho mắt cá chân khi chạy.

Riêng đối với các bạn nữ, một chiếc áo/đai bảo vệ vòng 1 là điều không thể thiếu khi chạy bộ.

Ngoài ra, nếu có điều kiện hơn, bạn có thể mua thêm một số phụ kiện như đai chạy bộ, băng quấn bảo vệ đầu gối, đồng hồ thông minh hỗ trợ việc tính quãng đường, đo nhịp tim khi chạy bộ,…

Nếu bạn chưa có trang phục dành riêng cho việc vận động thì Gymstore khuyên bạn rất nên mua bởi nó có thể tạo ra sự khác biệt thực sự. Và cũng đừng tiếc tiền cho những sản phẩm tốt, bởi lại một lần nữa, sự khác biệt tạo ra là rất lớn khi so với sản phẩm kém chất lượng.

Đừng bao giờ mặc đồ mùa đông như áo phao, áo len khi chạy bộ. Một số người nghĩ rằng mặc như thế vào mùa hè sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa. Trên thực tế, điều này chỉ khiến cơ thể nhanh mất nước và nhanh kiệt sức hơn.

Không quên theo bình nước

Bạn hãy nhớ mang theo một bình nước trong khi chạy để kịp thời bổ sung nước cho cơ thể. Nếu có nước khoáng, nước điện giải thì càng tốt. Tuy nhiên, đừng uống quá nhiều trong khi chạy bởi nó có thể ảnh hưởng xấu đến dạ dày và hiệu suất của bạn. Chỉ uống nhiều nước sau khi kết thúc buổi chạy bộ.

Nếu có điều kiện, bạn hãy thử 2 loại đồ uống có tên là BCAA và EAA. Không chỉ bổ sung điện giải, BCAA và EAA còn cung cấp các axit amin thiết yếu giúp giảm đau nhức, mệt mỏi cơ bắp, đồng thời kích thích quá trình tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Tham khảo:

Xtend BCAA

PVL EAA+BCAA Complete

Nutrex EAA

Đừng cầm bình nước trên tay hoặc treo trước cổ. Bạn hãy mua một chiếc túi đeo chéo để đựng nó và tất cả các vật dụng cần thiết khác.

KẾT LUẬN:

Chạy bộ đúng cách giúp bạn chạy được quãng đường xa hơn mà ít mệt mỏi và giảm nguy cơ chấn thương hơn. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!