Chạy bộ bao nhiêu thì đủ để giảm cân? Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân nhanh nhất

Chạy bộ là bài tập thể dục được rất nhiều người áp dụng để giảm cân. Vậy chạy bộ bao nhiêu thì đủ để giảm cân? Nên chạy bộ như thế nào để đốt cháy nhiều calo nhất? Tại sao bạn chạy bộ nhưng vẫn không thấy giảm cân? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu về cách chạy bộ giảm cân hiệu quả, an toàn cho sức khỏe.

CHẠY BỘ CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG? ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?

Chạy bộ không yêu cầu kỹ thuật phức tạp nhưng được coi là một trong những hình thức vận động hiệu quả nhất để giảm cân. Chỉ 30 phút chạy bộ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy từ 200 - 500 calo hoặc hơn, tùy thuộc vào tốc độ, quãng đường, cân nặng và một số yếu tố ngoại cảnh như địa hình, thời tiết.

Để giảm được 1kg, bạn cần đốt cháy khoảng 7500calo. Như vậy theo tính toán, bạn có thể giảm được 2kg trong 1 tháng bằng cách chạy bộ 30 phút mỗi ngày. Nếu kết hợp thêm với chế độ ăn uống hợp lý, số cân nặng bạn giảm được sẽ còn nhiều hơn.

Tham khảo: Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo?

TẠI SAO BẠN NÊN CHẠY BỘ ĐỂ GIẢM CÂN?

Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn đa số các bài tập khác

Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho biết 1 người nặng 70kg có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải là 10km/h. Lượng calo này lớn hơn lượng calo tiêu hao của đa số hoạt động quen thuộc khác trong cùng thời gian thực hiện. Ví dụ:

• Đạp xe: 276 calo

• Đi bộ nhanh: 131 calo

• Leo cầu thang: 310 calo

• Nhảy aerobic: 172 calo

• Chơi tennis: 241 calo

•​​​​​​​ Bơi tự do: 276 calo

Nếu bạn muốn giảm cân trong thời gian ngắn nhất có thể thì những bài tập cường độ cao là điều không thể thiếu. Trong số vô vàn các bài tập khác nhau, chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy từ vài trăm cho tới hàng ngàn calo mỗi ngày bởi nó yêu cầu bạn phải sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau cùng vận động mạnh mẽ.

Đặc biệt, bài tập chạy ngắt quãng (chạy hết tốc lực trên 1 quãng đường ngắn, lặp đi lặp lại nhiều lần, xen kẽ giữa các lần là một quãng nghỉ ngắn) có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất trong mỗi phút bởi nó yêu cầu nhiều nhóm cơ phải hoạt động hết công suất.

Nghiêu cứu cho thấy, chạy bộ 1 dặm (1.6km) trên máy với tốc độ trung bình giúp đốt cháy nhiều hơn trung bình 33 calo so với đi bộ. Con số này sẽ tăng hơn một chút nếu bạn chạy bộ ngoài trời.

33 calo có thể không phải con số lớn nhưng nếu mỗi này bạn chạy 5 dặm thì sẽ đốt thêm được 165 calo, mà đây mới chỉ là tốc độ chạy trung bình. Chạy với tốc độ càng nhanh thì lượng calo tiêu hao càng nhiều.

Chạy bộ cường độ cao tiếp tục đốt cháy calo sau nhiều giờ

Bất kỳ bài tập nào được thực hiện một cách thường xuyên đều có thể giúp bạn giảm cân, nhưng chỉ một số dạng bài tập mới tiếp tục đốt cháy calo kể cả khi bạn đã hoàn thành xong. Một trong số đó chính là chạy bộ với cường độ cao.

Nghiên cứu cho thấy kiểu chạy bộ ngắt quãng, chạy nước rút có thể tiếp tục đốt cháy calo tới 48 giờ sau khi bạn đã hoàn thành xong bài tập. Những bài tập thể dục này sử dụng nhiều nhóm cơ bắp và cần nhiều năng lượng hơn sau đó để phục hồi. Điều này còn được gọi là Afterburn Effect - hiệu ứng đốt calo sau tập.

Trong một nghiên cứu, người ta đã cho những người đàn ông tham gia đạp xe trong 45 phút với tốc độ cao. Kết quả cho thấy họ đã đốt cháy trung bình 519 calo trong quá trình tập luyện và đốt thêm 190 calo trong vòng 14 giờ sau khi hoàn thành.

Mặc dù ví dụ trên là về đạp xe nhưng Afterburn Effect áp dụng với tất cả bài tập cường độ cao, trong đó có chạy bộ ngắt quãng. Đạp xe là một cách thuận tiện hơn để đo lường lượng calo đã đốt cháy khi thực hiện nghiên cứu trong phòng thí nghiệm có kiểm soát.

Chạy bộ giúp giảm sự thèm ăn

Nhiều người cố gắng giảm cân bằng cách ăn thật ít. Nhưng trong nhiều trường hợp, việc này sẽ khiến bạn bị cơn đói hành hạ còn cân nặng lại giảm được là bao. Lý do là bởi ăn ít khiến quá trình trao đổi chất suy giảm, thức ăn nạp vào không được chuyển hóa hiệu quả thành năng lượng mà tích tụ lại gây mỡ thừa.

Trong khi đó, chạy bộ vừa giúp tăng cường trao đổi chất vừa giúp giảm cảm giác thèm ăn. Các chuyên gia cho rằng việc chạy bộ thường xuyên có thể ức chế hormone đói ghrelin và kích thích sản sinh hormone no Peptide YY (PYY).

Một nghiên cứu cho biết những người đàn ông chạy bộ vừa phải trong 60 phút đã giảm mức hormone đói ghrelin trong vòng từ 3 - 9 giờ so với những người không tập thể dục.

Chạy bộ giúp giảm mỡ bụng

Mỡ bụng có liên quan đến nhiều căn bệnh nguy hiểm như tiểu đường, béo phì, tim mạch,…

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc chạy bộ với cường độ trung bình (bao gồm cự ly ngắn và dài) hoặc chạy bộ với cường độ cao (chạy ngắt quãng, chạy nước rút, chạy lên dốc,…) đều có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ bụng, ngay cả khi bạn không thay đổi chế độ ăn uống.

Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần trên những phụ nữ trung niên bị thừa cân do hội chứng chuyển hóa cho thấy: Những người chạy bộ cường độ cao đã giảm mỡ bụng hơn đáng kể những người đi bộ và những người không tập thể dục.

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác

Bên cạnh việc giảm mỡ giảm cân, thường xuyên chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe:

- Cải thiện sức mạnh, sức bền và vóc dáng

- Tăng cường sức mạnh cho các khớp xương

- Giảm huyết áp

- Giảm lượng đường trong máu

- Nâng cao chất lượng giấc ngủ

- Chạy bộ vào sáng sớm giúp tinh thần minh mẫn, sảng khoái và có nhiều năng lượng hơn để học tập, làm việc trong ngày.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy chỉ cần chạy bộ ít nhất 5 - 10 phút mỗi ngày, ngay cả với tốc độ thấp có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 45%.

NHỮNG LÝ DO KHIẾN BẠN CHẠY BỘ NHƯNG VẪN KHÔNG GIẢM CÂN

Nhiều người cho biết mặc dù họ đã thường xuyên chạy bộ nhưng cân nặng chỉ giảm rất ít hoặc thậm chí là không giảm. Nếu bạn cũng gặp phải trường hợp oái oăm trên thì lý do rất có thể là:

- Chạy chưa đủ: chưa đủ thời gian, tốc độ và quãng đường chạy.

- Ăn uống quá mức: Trên thực tế, chế độ ăn uống quyết định tới 70 - 80% việc bạn có giảm cân thành công hay không. Để giảm cân, bạn cần đảm bảo calo in < calo out, do đó bên cạnh việc chạy bộ, hãy xây dựng thực đơn ăn kiêng khoa học và tuân thủ nghiêm ngặt nếu muốn đạt được cân nặng mong muốn.

- Giữ mãi một cường độ chạy: Thời gian đầu chạy bộ, cân nặng của bạn sẽ giảm khá nhanh nhưng về sau, khi cơ thể đã quen dần, lượng calo nạp vào vào tiêu hao cũng không thay đổi nhiều thì cân nặng sẽ chững lại hoặc giảm rất chậm. Nếu muốn cân nặng tiếp tục giảm, bạn phải chạy bộ nhiều hơn và nạp ít calo hơn.

CHẠY BỘ BAO NHIÊU LÀ ĐỦ ĐỂ GIẢM CÂN?

Chạy đủ cường độ

Chạy bộ được xếp vào dạng bài tập cardio làm tăng nhịp tim của người tập. Ở bài tập này, người ta dựa vào nhịp tim để tính xem cường độ tập luyện đã đủ để đốt mỡ giảm cân hay chưa.

Hiệp hội tim mạch Hoa kỳ khuyến nghị khi chạy bộ giảm cân, bạn nên duy trì nhịp tim bằng 50 - 85% nhịp tim tối đa, tăng dần từ khi mới bắt đầu tập (50%) đến khi tập lâu ngày (hướng tới mức 85%).

Công thức tính như sau:

Nhịp tim tối đa = 220 - số tuổi

Như vậy:

- Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ = (220 - số tuổi) x 0.5

- Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ = (220 - số tuổi) x 0.85

Ví dụ bạn 20 tuổi, khi chạy bộ hãy duy trì nhịp tim trong khoảng 100 đến 170 để đạt đến “vùng đốt mỡ” của cơ thể. Nếu nhịp tim < 100 nghĩa là cường độ tập luyện chưa đủ cao để đốt mỡ, còn nhịp tim > 170 nghĩa là bạn đang tập luyện quá nặng, dẫn đến nhanh kiệt sức và dễ bị chấn thương.

Để áp dụng công thức trên, bạn sẽ cần 1 chiếc đồng hồ đeo tay đo nhịp tim. Tuy nhiên nếu không có điều kiện mua, bạn hãy đọc tiếp phần dưới đây.

Mỗi ngày nên chạy bộ bao lâu để giảm cân?

Chạy bộ là một môn thể thao tiêu tốn rất nhiều thể lực. Nếu là người ít vận động và chưa từng chạy bộ trước đây thì khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần chạy khoảng 10 - 15 phút/ngày để cơ thể có thời gian làm quen, sau đó mới tăng dần lên.

Theo các chuyên gia, mỗi ngày bạn nên chạy bộ từ 30 - 60 phút, duy trì 4 - 5 buổi/tuần là đủ để giảm cân. Không phải cứ chạy càng nhiều thì cân nặng càng nhanh giảm, bạn phải cho cơ thể thời gian để phục hồi.

Hãy dành 1 - 2 buổi trong tuần để nghỉ ngơi, hoặc thực hiện những bài tập nhẹ nhàng tiêu tốn ít sức lực hơn. Điều này sẽ giúp bạn sẵn sàng hơn trong những buổi tập tiếp theo cũng như hạn chế chấn thương.

Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân?

Để giảm cân, mỗi ngày bạn nên chạy bộ từ 4 - 5 km.

Với những người ít vận động, thông thường những ngày đầu bạn sẽ chỉ chạy được khoảng 1 - 2km là mệt. Tuy nhiên, việc gì cũng cần có thời gian, quan trọng hơn cả là bạn duy trì thói quen chạy bộ và luôn cố gắng cải thiện độ dài quãng đường theo từng ngày.

Bạn cũng không cần phải chạy một mạch 5km. Nếu cảm thấy mệt hoặc  bị hụt hơi, bạn hãy giảm tốc độ hoặc đi bộ cho đến khi lấy lại được sức lực thì tiếp tục tăng tốc.

MỘT SỐ LỜI KHUYÊN KHI CHẠY BỘ GIẢM CÂN

- Chạy bộ là động tác đơn giản mà ai cũng làm được. Nhưng chạy đúng kỹ thuật thì không phải ai cũng nắm rõ. Hãy dành thời gian để tìm hiểu cách chạy sao cho đúng, bạn sẽ chạy được quãng đường xa hơn mà ít mệt và đỡ đau mỏi cơ hơn.

- Một bữa ăn nhẹ với các thực phẩm giàu tinh bột và protein trước khi chạy sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng để chạy được quãng đường xa hơn.

- Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng trong vòng 30 phút sau khi chạy sẽ giúp bạn phục hồi thể lực tốt hơn.

- Bạn không nên chạy bộ mỗi ngày, ngày nào cũng chạy. Hãy dành 1 - 2 buổi trong tuần để nghỉ ngơi và phục hồi cơ thể.

- Hãy chọn những quãng đường bằng phẳng, ít sỏi đá và chướng ngại vật để giảm nguy cơ chấn thương trong khi chạy.

- Để kết thúc buổi chạy bộ, bạn không nên đột ngột ngồi phịch xuống đất. Điều này sẽ làm cản trở lưu thông oxy đi khắp cơ thể, vốn đang bị thiếu hụt oxy sau khi vận động mạnh, từ đó dẫn đến hoa mắt, chóng mặt, ngoài ra còn cả căng cứng cơ. Thay vào đó, bạn nên từ từ giảm tốc độ rồi thả lỏng chân tay, đi lại vài vòng để điều chỉnh lại nhịp thở rồi mới ngồi xuống.

- Chỉ chạy bộ thôi là chưa đủ, bạn phải kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý thì mới có thể giảm cân nhanh và hiệu quả.

- Mang theo một bình nước trong khi chạy để kịp thời bổ sung nước cho cơ thể. Nếu có nước khoáng, nước điện giải thì càng tốt. Tuy nhiên, đừng uống quá nhiều trong khi chạy bởi nó có thể ảnh hưởng xấu đến dạ dày và hiệu suất của bạn. Chỉ uống nhiều nước sau khi kết thúc buổi chạy bộ.

Nếu có điều kiện, bạn hãy thử 2 loại đồ uống có tên là BCAA và EAA. Không chỉ bổ sung điện giải, BCAA và EAA còn cung cấp các axit amin thiết yếu giúp giảm đau nhức, mệt mỏi cơ bắp, đồng thời kích thích quá trình tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Tham khảo:

Xtend BCAA

PVL EAA+BCAA Complete

Nutrex EAA

- Bạn có thể kết hợp nhiều kiểu chạy khác nhau như: chạy cơ bản, chạy bền quãng dài, chạy nước rút, chạy ngắt quãng, chạy lên dốc, chạy chậm phục hồi,… Hoặc kết hợp chạy bộ với các bài tập đốt mỡ khác như nhảy dây, nâng tạ, aerobic, HIIT,…

GỢI Ý LỊCH CHẠY BỘ GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN

Thứ 2: Chạy bền 4 - 5km hoặc hơn tùy theo khả năng của bạn

Thứ 3: Chạy cường độ cao ngắt quãng (Bạn sẽ chạy nhanh hết tốc lực khoảng 500m. Nghỉ ngơi 3 - 5 phút rồi chạy tiếp 2km với tốc độ bình thường. Tiếp tục lặp lại quy trình trên từ 2 - 3 lần)

Thứ 4: Chạy bền 4 - 5km

Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng

Thứ 6: Chạy cường độ cao ngắt quãng

Thứ 7: Thực hiện các bài tập giảm cân khác như nhảy dây, nâng tạ, aerobic, HIIT,…

Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng

KẾT LUẬN:

Chạy bộ là bài tập đốt cháy nhiều calo và giúp giảm cân hiệu quả. Điều quan trọng là bạn cần duy trì được thói quen chạy bộ trong thời gian dài. Chỉ 15 - 30 phút chạy bộ mỗi ngày cũng sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!