Chống đẩy có những tác dụng và rủi ro nào?

Tác dụng của chống đẩy dễ thấy nếu bạn kiên trì thực hiện đó là giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện sức khỏe và nhiều lợi ích khác. Bài viết dưới đây chỉ ra cụ thể chống đẩy có tác dụng gì cũng như cách thực hiện chống đẩy sao cho hiệu quả. 

BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY LÀ GÌ?

Chống đẩy là một bài tập rèn luyện sức khỏe cơ bản. Nhưng không chỉ có tác dụng với bắp tay và ngực, nếu thực hiện động tác đúng cách, bài tập này sẽ có tác dụng trên toàn cơ thể bạn. Một điều đáng nói là bạn có thể tập chống đẩy ở bất cứ đâu, có thể điều chỉnh với mọi cấp độ sức khỏe của cơ thể và không tốn chi phí.

Chống đẩy hoạt động ở nhiều cơ trên cơ thể, gồm: Ngực, cánh tay, cơ bụng, hông và chân. Chính vì vậy mà tác dụng của chống đẩy cũng khá đa dạng. Dưới đây là các lợi ích của chống đẩy nếu bạn kiên trì luyện tập. 

CHỐNG ĐẨY CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Chống đẩy giúp cải thiện sức mạnh phần trên của cơ thể

Bài tập chống đẩy giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh cho toàn bộ phần trên cơ thể. Mục tiêu là các cơ ở ngực (cơ ngực chính), cánh tay (đặc biệt là cơ tam đầu) và vai (đặc biệt là cơ ổn định).

Giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch

Một trong những tác dụng của chống đẩy đã được chứng minh ở nhiều nghiên cứu, là thực hiện chống đẩy có thể làm giảm nguy cơ bị đau tim hay đột quỵ.

Ví dụ một nghiên cứu được thực hiện ở lính cứu hỏa nam vào năm 2019 cho thấy, nếu thực hiện các động tác chống đẩy có liên quan đến việc giảm nguy cơ xảy ra các biến cố tim mạch.

Cụ thể, với người thực hiện 40 lần chống đẩy có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch thấp hơn những người thực hiện ít hơn 10 lần.

Tăng cường sức mạnh cho khớp và xương

Tập thể dục đã được chứng minh là giúp bảo tồn khối lượng xương và cơ, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh – những người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ cho thấy, việc thực hiện luyện tập sức khỏe như chống đẩy kéo dài 10 tuần, giúp phụ nữ duy trị mật độ khoáng xương cổ tay.

Giúp tăng cường trao đổi chất

Nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân, thì các hoạt động sức khỏe bền như chống đẩy hằng ngày có thể cải thiện khả năng trao đổi chất, giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Theo một nghiên cứu, trên thực thế thì với 10 tuần tập luyện sức đề kháng với chống đẩy, sẽ giúp tăng trao đổi chất khi nghỉ ngơi và giúp giảm cân đáng kể.

Không tốn chi phí

Động tác chống đẩy không yêu cầu thiết bị đặc biệt, huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn ở phòng tập thể dục. Điều duy nhất bạn cần để chống đẩy là một không gian nhỏ và bạn có thể đi được.

Hoạt động đồng thời nhiều nhóm cơ

Nếu bạn không có nhiều thời gian để đến phòng tập, thì các bài tập như chống đẩy (cùng với lắc bụng, squat và các động tác tổng hợp khác) rất có lợi và hiệu quả, vì chúng tác dộng lên nhiều nhóm cơ  cùng một lúc.

HƯỚNG DẪN CHỐNG ĐẨY ĐÚNG CÁCH ĐỂ PHÁT HUY HIỆU QUẢ

Mặc dù bài tập chống đẩy không cần thiết bị hỗ trợ và khá dễ thực hiện, nhưng các bước thực hiện lại vô cùng quan trọng. Cách thực hiện chống đẩy được khuyên là theo các bước với các lưu ý dưới đây:

- Bạn nên bắt đầu ở tư thế plank, úp mặt xuống với tư thế thẳng người. Đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên mặt đất, cánh tay của bạn thẳng với vai.

- Giữ hai bàn chân gần nhau hoặc cách nhau khoảng 12 inch, giữ trọng lượng cơ thể trên các đầu ngón chân.

- Đảm bảo lưng của bạn thẳng và trọng lượng của bạn được dàn đều

- Khi bạn chống đẩy phải nhìn xuống để đảm bảo cột sống thẳng hàng từ cổ trở xuống

- Hạ thấp cơ thể của bạn về phía mặt đất, chuyển động có kiểm soát, cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ. Sau đó đẩy cơ thể trở lại tư thế plank. 

- Ngoài ra, để có kết quả tốt nhất, hãy hạ cơ thể xuống từ từ và đẩy lên nhanh chóng. Khi mới bắt đầu tập, hãy thử dành 2 giây để hạ xuống và sau đó 1 giây để đẩy lên.

CHỐNG ĐẨY HÀNG NGÀY CÓ RỦI RO GÌ KHÔNG?

Một rủi ro thường thấy khi thực hiện các bài tập nói chung và chống đẩy nói riêng, là sau một thời gian bạn có thể sẽ ngừng tập khi không còn đạt được những lợi ích từ quá trình tập luyện bởi cơ bắp đã thích nghi và cải thiện chức năng sau một thời gian tập. Vì vậy bạn cần dần nâng cao thử thách cho cơ bắp để cải thiện sức khỏe và mức độ thể chất.

Ngoài ra, rủi ro chấn thương có thể xảy ra nếu bạn thực hiện các động tác luyện tập không đúng cách. Với chống đẩy, bạn có thể bị đau lưng dưới hoặc đau vai nếu thực hiện không đúng cách.

Trường hợp nếu lúc đầu việc chống đẩy khó với bạn, hay điều chỉnh bài tập đôi chút. Đó là hãy dựa vào tường và thực hiện động tác trên đầu gối.

CÁC KIỂU CHỐNG ĐẨY TỪ CƠ BẢN ĐẾN NÂNG CAO

Cấp độ chống đẩy dành cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới bắt đầu và chưa sẵn sàng chống đẩy toàn bộ, thì có thể thực hiện các bài tập truyền thống để cải thiện dần sức mạnh cơ thể như:

- Wall push-up (Chống đẩy với tường)

Bạn đứng cách tường một khoảng cách bằng cánh tay. Đặt hai lòng bàn tay lên tường, rộng hơn một chút so với chiều rộng vai và cách ngang tầm ngực. Cong khuỷu tay để thân sát vào tường, đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu. 

- Knee push-up (chống đẩy với đầu gối):

Động tác này bạn có thể thực hiện theo phương ngang, ít lực cản hơn vì không phải gánh trọng lượng cơ thể từ đầu gối trở xuống.

Chống đẩy cấp độ trung bình

Khi đã có được phong độ tốt với các bài chống đẩy truyền thống, bạn nên thử thách bản thân hơn với các bài tập ở cấp độ trung bình. Các bài tập ở cấp độ trung bình bao gồm: 

- Regular push-up:

Kiểu chống này không yêu cầu thiết bị và có thể thực hiện ở hầu hết các bề mặt phẳng. Bạn ở tư thế plank cao, lòng bàn tay phẳng trên mặt đất và hai tay rộng bằng vai. Hai chân phải song song và cách nhau rộng bằng hông. Không cong lưng, siết cơ mông và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp ngực, hông và đầu hướng xuống đất. Dùng lực đẩy xuống nâng cơ thể lên.

- Decline push-up:

Biến thể này sẽ giúp tăng lực cản để bạn tập luyện vai và ngực. Bạn đặt chân lên bề mặt nâng cao hơn mức hồng khi chống đẩy truyền thống và thực hiện như chống đẩy thông thường.

- BOSU push-up:

Với động tác này, bạn cần dùng bóng thăng bằng BOSU hoặc bất kỳ bề mặt không ổn định nào đủ rộng để đặt tay đẩy. Bạn giữ tay trên bề mặt và nâng, hạ cơ thể.

Chống đẩy cấp độ nâng cao

Với việc thực hành chống đẩy ở cấp độ nâng cao, bạn có thể thực hiện với các cách thức chống đẩy Plyo, đẩy tạ lên hàng.

- Plyo push-up:

Bắt đầu với tư thế chống đẩy truyền thống và hạ thấp ngực. Khi đạt vị trí thấp nhất, đẩy mạnh lên để tay nâng khỏi sàn. Vỗ tay một lần. Sau đó đặt lòng bàn tay trở lại sàn, hạ thấp cơ thể để lặp lại động tác.

- Dumbbell push-up to row:

Bạn cần hai quả tạ cho động tác này. Bắt đầu ở tư thế truyền thống, đặt hai quả tạ dưới hai tay. Thực hiện động tác chống đẩy rồi nâng tạ với tay phải, tiếp theo là với tay trái.

KẾT LUẬN:

Chống đẩy là một động tác chủ yếu dành cho phần thân trên cơ thể trong các bài tập luyện của các vận động viên, người tập thể hình, tập gym và những người đang phục hồi sau một số chấn thương. Mặc dù được coi là một bài tập ngực, tuy nhiên tác dụng của chống đẩy khá đa dạng. Hy vọng bài viết trên đây sẽ cung cấp cho bạn nhiều thông tin hữu ích về chống đẩy.