Ăn cơm nhiều có béo không? 8 cách ăn cơm không lo béo

“Ăn nhiều cơm có béo không?” là câu hỏi của rất nhiều bạn đang muốn giảm cân, đặc biệt là với các chị em phụ nữ. Để khống chế cân nặng của mình, nhiều bạn đã lựa chọn phương pháp cắt giảm tinh bột bằng cách nhịn cơm. 

Tuy nhiên, thực sự ăn cơm nhiều có béo không? Theo dõi bài viết sau để cùng tìm hiểu nhé!

ĂN CƠM NHIỀU CÓ BÉO KHÔNG?

Trước khi tìm hiểu chi tiết về việc: “Ăn cơm nhiều có béo không?” thì hãy cùng Gymstore tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của cơm, cụ thể ở đây là cơm trắng. 

Giá trị dinh dưỡng trong cơm

Ước tính một chén cơm khoảng 100g chứa 130 Calories và những dưỡng chất như sau:

• Fat: 0,3g
• Cholesterol: 0mg
• Natri: 1mg
• Carbs: 28,2g
• Protein: 2,7g
• Canxi: 10mg
• Kali: 35mg

Những dưỡng chất này được ước tính trong 100g cơm trắng. Nhưng đối với một số loại gạo khác nhau thì có những số liệu khác như sau:

• Cơm nấu từ gạo tấm: 627 calo/100g
• Cơm nấu từ gạo lứt: 110 calo/100g
• Cơm cháy: 357 calo/ 100g

Như chúng ta đã thấy thì một chén cơm rất nhiều dinh dưỡng và các dưỡng chất này cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Cơm mang lại rất nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần được cung cấp mỗi ngày, ngoài ra cơm còn mang lại nhiều chất cần thiết như đạm, natri, canxi, tinh bột, kali,... 

Hơn nữa, trong cơm còn chứa đạm (protein) nguồn gốc thực vật, có khả năng cung cấp cho cơ thể các amino acid. Đây là yếu tố giữ vai trò quan trọng trong việc tạo ra mô bì.

Ngoài ra, một số thành phần dinh dưỡng khác trong cơm có thể kể đến gồm: vitamin B1, B2, niacin, vitamin E.

Ăn cơm có béo không?

Với câu hỏi: “Ăn cơm có béo không?” thì câu trả lời còn phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cũng như lượng hoạt động thể chất trong ngày của mỗi người. 

Để không tăng cân thì bạn chỉ cần duy trì Calo in bằng hoặc ít hơn Calo out, tức là lượng thực phẩm nạp vào người phải mang lại năng lượng ít hơn mức được tiêu hao trong ngày, cụ thể là hoạt động trao đổi chất và hoạt động thể chất.

Không nên nhịn cơm hoàn toàn mà nên cân đối tùy vào tình trạng sức khỏe cũng như nhu cầu của cơ thể.  

Tốt nhất, bạn nên ăn đủ số calo cần nạp vào trong ngày, hạn chế ăn cơm với các thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo.

Ngoài ra, chỉ số đường huyết (GI) trong gạo trắng rất cao, nên nếu ăn nhiều thì cơ thể phải đối diện với việc tăng hàm lượng đường trong máu ở những người bị tiểu đường gây tình trạng tăng cân ngoài ý muốn.

Hơn nữa, nếu muốn duy trì một vóc dáng khỏe mạnh và không cần lo sợ ăn cơm có béo không thì bạn nên kết hợp với một lịch tập luyện hợp lý và duy trì thường xuyên.

Tối ăn cơm có mập không?

Câu giải đáp là không, khi sử dụng đủ lượng cơm nạp vào cơ thể trong 1 ngày sẽ không gây tích tụ mỡ. Bạn cũng có thể sử dụng gạo lứt vào buổi tối, vừa ít carb hơn, vừa đem lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn.

Tập gym ăn nhiều cơm có béo không?

Tinh bột có trong cơm trắng là một trong 4 nhóm dinh dưỡng không thể thiếu được. Cơm không chỉ cung cấp 1 năng lượng cho hoạt động hằng ngày mà nó còn cung cấp năng lượng cho cơ bắp khi bạn luyện tập.

Tuy nhiên, tập gym ăn nhiều cơm  có thể gây tích mỡ, bởi vì cơm trắng là tạo ra calo để duy trì hoạt động cơ bản trong ngày cho cơ thể. 

Khi bạn ăn cơm quá nhiều, lượng tinh bột vượt quá mức mà cơ thể cần bạn sẽ phải đối mặt với việc bị tích trữ mỡ. 

Với 1 lượng tinh bột nhiều và dễ hấp thụ, khi bạn ăn nhiều cơm trắng, lượng đường trong máu bạn sẽ tăng lên cao. 

Khi đó, men gan sẽ tiết ra insulin chuyển hóa bớt đường trong máu thành glycogen và lưu trữ 1 ít trong gan và cơ.

Tốt nhất bạn nên ăn cơm phù hợp với mức khuyến nghị khi tập gym dù là tăng hay giảm cân. Có thể kết hợp với gạo lứt và các loại tinh bột chậm như khoai lang,... trước tập để giúp no lâu hơn.     

4 LỢI ÍCH KHI ĂN CƠM BẠN NÊN BIẾT

Với 1 loạt các thành phần dinh dưỡng nói trên, cơm trắng hứa hẹn mang lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ của tất cả mọi người. Ngoài cung cấp năng lượng, cơm trắng còn có nhiều lợi ích như:

Ngăn ngừa ung thư 

Ít người biết rằng, chính món cơm trắng mà bạn sử dụng đơn thuần hàng ngày lại có khả năng ngăn ngừa ung thư. 

Điều này là do trong cơm có chứa các loại sợi không hòa tan. Khi bổ sung vào cơ thể, các sợi không hoà tan này sẽ tạo thành 1 lớp lá chắn góp phần ngăn chặn sự tăng trưởng của tế bào ung thư.

Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch 

Không chỉ giúp duy trì huyết áp ổn định, việc ăn cơm đều đặn còn mang đến khả năng giảm nguy cơ mắc phải các bệnh tim mạch. 

Làm đẹp da 

Nhờ sự có mặt của các chất chống oxy hoá. Từ đây cơm đi kèm khả năng ngăn ngừa quá trình lão hóa da với hiệu quả cao. 

8 CÁCH ĂN CƠM KHÔNG BỊ BÉO HIỆU QUẢ

Sau khi đã biết ăn cơm nhiều có béo không thì sau đây Gymstore xin giới thiệu cho các bạn một số lưu ý để hạn chế tình trạng ăn cơm bị béo hay ăn cơm gây tăng cân.

Cách ăn cơm không bị béo #1: Nấu cơm độn

Thay vì ăn cơm không, bạn có thể trộn lẫn gạo với các loại rau củ như các loại đậu: đậu đen, đậu lăng, đậu Hà Lan,... hoặc cà rốt thái hạt lựu, hay các loại củ như khoai, sắn,...

Các loại củ và rau này giàu chất xơ và cũng là nguồn tinh bột phức hợp, có khả năng tiêu hóa chậm và giúp no lâu hơn, từ đó có thể hạn chế tình trạng dư thừa calo gây tích mỡ tăng cân.

Ngoài ra các loại củ và hạt cũng cung cấp nhiều các vitamin và khoáng chất giúp bạn tăng cường tốc độ chuyển hóa trong cơ thể và giảm cân tốt hơn.

Cách ăn cơm không bị béo #2: Ăn cơm gạo lứt thay cho cơm trắng

Mặc dù 1 bát cơm gạo trắng và 1 bát cơm gạo lứt có lượng calo khá tương đương nhau nhưng điểm khác biệt là gạo trắng cung cấp nguồn tinh bột đơn giản, có khả năng chuyển hóa và hấp thu nhanh, vì thế dễ dẫn đến tình trạng tích mỡ.

Mặt khác, gạo lứt là tinh bột hấp thu chậm với lớp vỏ cám giàu xơ, khoáng chất và cả chất béo có lợi sẽ hạn chế thèm ăn hiệu quả nhờ kéo dài cảm giác no. 

Vì thế một cách để ăn cơm không gây béo hiệu quả là sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng. 

Cách ăn cơm không bị béo #3: Nhai cơm kỹ hơn

Câu nói: “Nhai kỹ no lâu” thật sự có cơ sở khoa học. Sở dĩ là bởi khi nhai kỹ, bạn sẽ nghiền cơm trở nên nhỏ hơn và trộn đều với Enzyme Amylase có trong nước bọt. 

Nhờ đó, cơm sẽ được tiêu hóa một cách hiệu quả giúp bạn hấp thụ toàn bộ lượng calo có trong cơm. Bạn sẽ chỉ cần ăn ít nhưng vẫn hấp thụ được nhiều và tránh tối đa việc tăng cân do ăn thừa dinh dưỡng.

Theo các chuyên gia, bạn nên nhai từ 30 - 40 lần khi ăn cơm để đạt hiệu quả tiêu hóa tốt nhất.

Cách ăn cơm không bị béo #4: Uống nước trước khi ăn cơm

Uống 1 ly nước nửa giờ trước bữa ăn sẽ giúp “đánh lừa” dạ dày của bạn, làm cho dạ dày có cảm giác lưng lửng để khi vào bữa chính bạn không cảm thấy thèm ăn.

Cách ăn cơm không bị béo #5: Nấu cơm với dầu dừa

Câu trả lời cho câu hỏi: “1 chén cơm bao nhiêu calo?” có thể bị thay đổi đáng kể khi nấu cơm với dầu dừa.

Cụ thể, một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà khoa học tại Sri Lanka cho thấy có thể giảm tới 60% calo trong cơm nhờ chế biến với dầu dừa.

Theo đó, khi nấu cơm trắng với 1 thìa cà phê dầu dừa trong 25 - 40 phút sau đó ủ trong tủ lạnh trong 12 giờ có thể làm giảm đến 60% lượng calo trong cơm trắng.

Cách ăn cơm không bị béo #6: Ăn rau trước khi ăn cơm

Rau là một nguồn chất xơ khổng lồ và có là loại thực phẩm chứa calo gần như bằng không. Ăn rau trước khi ăn cơm sẽ giúp tạo một lớp nền trong dạ dày.

Nhờ đó, bạn sẽ ăn cơm nhanh no hơn và no lâu hơn từ đó tránh được nguy cơ tăng cơ từ mỡ thừa.

Cách ăn cơm không bị béo #7: Ăn cơm nguội thay cho cơm nóng

Một cách khá hiệu quả để ăn cơm không bị béo là ăn cơm nguội. Như chúng ta đã biết thì ăn cơm nóng sẽ có cảm giác ngon miệng hơn, vì thế cũng dễ kích thích ăn nhiều hơn và dẫn đến tình trạng dư thừa calo. 

Trong nghiên cứu của người Nhật, cơm nguội sẽ có tác dụng làm quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, nó khiến bạn cảm thấy lâu đói hơn. 

Tuy nhiên ăn cơm nguội sẽ hơi khó ăn, bạn có thể chờ cơm nguội hơn hoặc chế biến thành các món cơm cuộn như kimbab hay sushi.

Cách ăn cơm không bị béo #8: Tăng cường ăn protein khi ăn cơm

Bạn có thể tăng lượng thịt cũng như protein từ các nguồn như cá, trứng,... đồng thời có thể cắt giảm lượng cơm dần dần để giảm cân hiệu quả hơn mà không bị đói.

Mỗi gam protein trong thịt có thể cung cấp 4 calo. Tuy nhiên cơ thể thường tiêu hóa thịt lâu gấp đôi so với cơm.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore xung quanh câu hỏi: “Ăn cơm nhiều có béo không?” cũng như hướng dẫn cách ăn cơm không lo béo.