Tổng hợp bí quyết ngủ ít vẫn khỏe khoắn, tỉnh táo

Bạn có quá nhiều việc để làm nên không muốn mất thời gian cho việc đi ngủ? Thời gian ngủ khiến bạn không thể hoàn thành hết công việc trong ngày? Bạn đang thắc mắc có thể ngủ ít hơn 8 tiếng hay không? Liệu có cách ngủ ít vẫn khỏe, vẫn năng lượng và đảm bảo hiệu suất công việc không? 

CHU KỲ GIẤC NGỦ DIỄN RA NHƯ THẾ NÀO?

Để biết làm sao ngủ ít vẫn khỏe, chúng ta cần hiểu rõ chu kỳ của giấc ngủ như thế nào và các giai đoạn mà một giấc ngủ nên có gồm những gì. Từ đó mới có thể đưa ra các tiêu chí đánh giá mức độ hiệu quả của các cách ngủ ít vẫn khỏe hiện nay. 

Đầu tiên, chu kỳ giấc ngủ thông thường sẽ hoàn thành các giai đoạn trong vòng 90 phút. Tùy theo từng đối tượng thì chu kỳ sẽ tăng lên khoảng 110 phút nhưng con số khả thi nhất là 90 phút. 

Trong giấc ngủ tiêu chuẩn, cơ thể cần đi qua 4 giai đoạn giấc ngủ khoảng 4 đến 6 lần. Vậy tính chính xác chúng ta cần ngủ từ 8-10 tiếng để ngủ mới thực hiện đủ số giai đoạn yêu cầu. 

Các giai đoạn giấc ngủ bao gồm:

• Giai đoạn 1: Chỉ mất khoảng 1-5 phút cho giai đoạn này. Cơ thể sẽ được thư giãn, nhịp tim chậm, não sẽ hoạt động chậm lại. 

• Giai đoạn 2: Nhiệt độ của cơ thể giảm, chuyển động mắt ngừng lại. Thời điểm này nhận thức sẽ biến mất, nhịp tim và hơi thở đều đặn hơn. Não của chúng ta sẽ bắt đầu xử lý thông tin và lưu trữ ký ức. 

• Giai đoạn 3: Kéo dài khoảng 20 đến 40 phút, gọi là giấc ngủ sâu. Cơ thể sẽ tiến hành sửa chữa và củng cố chức năng. 

• Giai đoạn 4: Giấc ngủ REM kéo dài khoảng 10 phút, là giai đoạn cuối cùng của 1 chu kỳ ngủ. Bạn rất dễ mơ vào giai đoạn này, nó liên quan đến những ký ức về cảm xúc. 

Lời khuyên của các chuyên gia là tốt nhất bạn chỉ nên tỉnh giấc vào giai đoạn cuối của chu kỳ. Hoàn thành chu kỳ được xem xét quan trọng hơn cả thời lượng ngủ của bạn trong đêm. Do vậy, để ngủ ít vẫn khỏe bạn có thể áp dụng kiến thức này. Chỉ cần hoàn thành tốt chu kỳ ngủ, thì khả năng cao bạn vẫn có thể ổn sau khi tỉnh giấc. 

NGỦ BAO NHIÊU LÀ TỐT CHO SỨC KHỎE?

Việc ngủ ít vẫn khỏe dường như là ước mơ của rất nhiều người. Vì cuộc sống bận rộn, không có quá nhiều người có được giấc ngủ ngon. Khối lượng công việc không thể được xử lý khiến bạn phải cày ngày, cày đêm. Giấc ngủ càng không được chú ý đến. Điều này khiến bạn mệt mỏi, cáu gắt và nóng nảy hơn. 

Mặc dù biết cách làm sao để ngủ ít mà vẫn khỏe sẽ giúp bạn có thêm nhiều thời gian để làm việc. Nhưng việc để bản thân vào lịch trình này lâu dài là điều không nên. Chúng ta vẫn nên đảm bảo được số giờ ngủ theo nhu cầu của cơ thể. 

Vậy ngủ bao nhiêu là đủ để khỏe? Với người trưởng thành trung bình giấc ngủ đêm cần 7.5 đến 9 giờ. Hoặc 8 giờ là con số lý tưởng cho rất nhiều người. Nhưng nếu bạn cần thiết phải làm thêm giờ thì cố gắng duy trì ở mức 5-6 giờ/ đêm để đảm bảo cơ thể vẫn đủ năng lượng, linh hoạt. 

Thời lượng ngủ thay đổi dựa trên tuổi tác, di truyền và giới tính. Khuynh hướng ngủ của mỗi người cũng không giống nhau. Bạn hãy đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình để biết được cơ thể bạn cần bao nhiêu giờ cho việc ngủ là đủ. 

NGỦ ÍT CÓ TỐT KHÔNG?

Sự thật ngủ ít không phải là lời khuyên dành cho chúng ta. Nó dễ dẫn đến thiếu ngủ. Khi thiếu ngủ thì cả người bạn sẽ như quả bóng đang xì hơi, thiếu năng lượng, hoạt động không linh hoạt, nhận thức kém hơn. 

Bạn có thể cắt giảm giờ ngủ của mình, tức có thể ngủ ít hơn thông thường. Nhưng đó là khi bạn biết cách làm sao ngủ ít vẫn khỏe. Việc cắt giảm thời gian ngủ, cơ thể của bạn sẽ nhận ra kể cả khi bạn không ngủ lúc đó. Thường nhiều người sẽ cắt giảm khoảng 1-2 giờ ngủ mỗi đêm và hiệu suất làm việc suy giảm như bạn bị mất ngủ hai đêm vậy.

Đó là vì cơ thể đột ngột buộc thay đổi nhịp sinh học trong thời gian ngắn. Mọi tế bào trên cơ thể không kịp thích ứng với điều đó. Như vậy có nghĩa bạn có thể ngủ ít hơn nhưng phải đúng cách và có kế hoạch rõ ràng. Hãy cắt giảm giấc ngủ dần dần xuống thời lượng mà bạn mong muốn. Nhưng chỉ nên thực hiện điều này nếu như lịch trình của bạn bắt buộc phải thế.  

NHỮNG CÁCH NGỦ ÍT NHƯNG VẪN KHỎE

Như phần đầu có đề cấp, hoàn thành chu kỳ ngủ sẽ quan trọng hơn việc bạn ngủ bao lâu vào ban đêm. Không quá nhiều ý kiến ủng hộ cho việc ngủ ít. Nhưng bạn cũng không cần lo lắng thái quá cho vấn đề này. Chỉ cần bạn đảm bảo việc ngủ ít không gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn như không ngủ ngày, trạng thái tỉnh táo, năng suất vẫn không thay đổi. Để được như thế, chúng tôi cung cấp cho bạn công thức ngủ ít không mệt bên dưới:

Giảm dần số giờ ngủ

Nếu bạn giảm đột ngột giờ ngủ sẽ khiến cơ thể không quen. Nó sẽ phản tác dụng và làm cho cơ thể thiếu sức sống. Hãy thử cách giảm giờ ngủ sau:

• Ngủ muộn hơn 20 phút hoặc dậy sớm hơn bình thường 20 phút trong tuần đầu tiên. 

• Giảm thêm 20 phút nữa vào tuần thứ hai.

• Sang tuần thứ ba đi ngủ muộn hơn 1 giờ hoặc thức dậy sớm hơn 1 giờ. 

• Tiếp tục giảm từ 15-20 phút trong các tuần tiếp theo cho đến mục tiêu của bạn. 

Lưu ý rằng cơ thể vẫn có biểu hiện mệt, không tỉnh táo và kém năng động hơn trong vài tuần đầu. Cơ thể cần khá nhiều thời gian để thích nghi tốt với việc ngủ ít này. 

Bên cạnh việc giảm giờ ngủ, bạn nên có chế độ ăn uống khoa học và dinh dưỡng hơn. Thực phẩm lành mạnh, nhiều vitamin, khoáng chất sẽ có lợi cho cơ thể dung nạp năng lượng. Cũng đừng quên việc tập thể dục để tăng miễn dịch cho cơ thể. 

Dành thời gian để thư giãn

Khoảng thời gian này thường bị nhiều người bỏ qua. Bạn chỉ ngã lưng trên giường khi đã quá mệt mỏi. Nhưng thư giãn trước khi đi ngủ sẽ khiến giấc ngủ của bạn trải qua tốt hơn. 

Thay vì tắt hết đèn, bạn nên để lại một ánh đèn vàng, tạo độ ấm để cơ thể dần thích nghi với môi trường thiếu sáng này, từ từ thư giãn cơ bắp, thả lỏng người và tập hít thở. Cách này sẽ giúp giảm căng thẳng, tăng lưu thông máu và tốt cho tim. 

Tập thể dục 

Tập thể dục tạm chia thành hai loại. Tập những bài tập cường độ vào ban ngày để tăng sức mạnh, sức bền. Tập luyện nhẹ nhàng vào ban đêm để giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. Cả hai đều cần thiết được duy trì như một thói quen sống lành mạnh. Không chỉ mang lại lợi ích cho giấc ngủ, còn cực kỳ tốt cho sức khỏe tổng thể, giảm tỷ lệ mắc bệnh mãn tính. 

Yoga hay thiền trước khi ngủ khoảng 30 phút là lời khuyên dành cho tất cả chúng ta. Nó sẽ giúp giải tỏa phiền muộn, giúp cơ thể tập trung hơn vào việc chữa lành bên trong, cũng giúp bạn loại bỏ căng thẳng, năng lượng tiêu cực. Ngủ nhanh hơn sẽ dễ dàng phục hồi năng lượng tốt hơn. 

Tắt thiết bị điện tử

Thêm một cách ngủ ít mà vẫn đảm bảo sức khỏe là loại bỏ hết các thiết bị điện tử phát sóng ngắn như điện thoại, TV, máy tính, laptop,... Nếu bạn nằm lướt điện thoại trên giường ngủ thì khả năng cao sẽ quên mất mấy giờ.

Thói quen dùng thiết bị điện tử vào ban đêm vừa có hại cho da, cho mắt thì kèm theo phá hoại giấc ngủ của bạn. 

Tránh ánh sáng xanh

​​​​​​​

Ánh sáng xanh trong các thiết bị điện tử có thể cản trở nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Việc này sẽ làm ức chế quá trình sản xuất melatonin (hormone ngủ). Mức melatonin thấp vào ban đêm sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Ngủ trễ sẽ khiến bạn mệt mỏi trong việc dậy sớm vào hôm sau. 

Không dùng chất kích thích, đồ uống có cồn

Nếu bạn nghĩ việc uống vài ly rượu sẽ giúp bản thân dễ ngủ hơn thì hãy dừng lại. Rượu chỉ đánh lừa cảm giác của bạn, thực chất nó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Uống rượu sẽ khiến cơ thể khó chịu, mất nước và gây nôn nao. 

Thuốc lá chứa nicotine, chất kích thích có hại cho sức khỏe. Nó còn gây khó ngủ vào ban đêm và suy yếu chức năng hệ miễn dịch. 

Nếu bạn muốn ngủ ít vẫn khỏe thì điều cần làm là bỏ thuốc lá cùng với rượu.  

Hạ nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ không thích hợp cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhiệt độ phòng khuyến khích khi ngủ là từ 15 đến 20 độ C. Giữ cho phòng luôn mát mẻ, thoáng sẽ giúp giấc ngủ sâu giấc hơn. 

Giảm tiếng ồn

Có nhiều người sẽ phát cáu nếu có quá nhiều tiếng ồn khi đang ngủ. Âm thanh ồn ào sẽ khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ hơn. Nên nếu bạn ở gần nơi đông đúc, ồn ào thì hãy sử dụng nút bịt tay hoặc sử dụng máy tiếng ồn trắng. 

Duy trì thói quen ngủ đúng giờ

Ngủ ít nhưng vẫn rất cần có lịch trình cụ thể. Bạn không thể thay đổi múi giờ liên tục được. Cơ thể chúng ta cũng có đồng hồ sinh học 24 giờ. Nhưng nếu giờ bên ngoài và bên trong liên tục không trùng khớp sẽ dễ gây rối loạn giấc ngủ.

Nên ngủ nhiều hay ngủ ít khi đó cũng sẽ rất khó thực hiện. Ít nhất là giờ đi ngủ và thức dậy của bạn phải giống nhau tối thiểu 1 tuần. 

Lựa chọn chăn, mền, nệm và gối phù hợp

Đừng nghĩ chăn mền hay gối không quan trọng tới giấc ngủ. Chúng cần phải mịn và êm ái mới tăng cảm giác dễ chịu cho thân thể bạn, Sự ma sát của da với chăn mền cũng là yếu tố tác động tới cảm xúc của bạn trong lúc ngủ. Thêm vào đó, chất liệu của gối, chăn cũng cần được xem xét kỹ để tránh gây dị ứng. 

Thường xuyên thay ga, áo gối để diệt khuẩn và làm sạch giấc ngủ cho bạn. Điều này không chỉ để ngủ ngon hơn, mà còn bảo vệ cho sức khỏe đường hô hấp. 

Không ăn nhiều trước khi ngủ

Ngủ trễ sẽ khiến bạn có xu hướng ăn thêm nhiều thứ hơn. Để đảm bảo ngủ ít vẫn khỏe thì đừng ăn quá khuya hay ăn quá nhiều trước khi ngủ. Không ăn đồ nhiều dầu mỡ hay đạm để tránh tiêu hóa khó khăn.

Giảm lượng caffeine tiêu thụ

Caffeine cũng là chất kích thích hoạt động hệ thần kinh. Nó khiến bạn tỉnh táo hơn nếu tiêu thụ quá mức. Tốt nhất bạn không nên có thói quen uống cà phê hay trà vào buổi tốt. Nó sẽ khiến bạn không thể nhắm mắt lại. Sau sáu giờ chiều là lúc bạn nên ngừng tiêu thụ caffeine.  

Ngâm mình trong nước ấm

Nhiệt độ của cơ thể và nhiệt độ bên ngoài cũng có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Theo nghiên cứu, nều trước buổi tối bạn tắm hoặc ngâm mình với nước ấm sẽ giúp cơ bắp thư giãn. Giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. 

Liệu pháp mùi hương

Bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu trong phòng lúc nào cũng có mùi hương dịu nhẹ lan tỏa. Hương thơm được công nhận như liệu pháp kích thích thần kinh thư giãn, giảm stress.

Đọc sách hoặc viết nhật ký trước khi ngủ

Nếu chưa thể ngủ bạn có thể chọn cuốn sách mình thích để đọc. Thói quen này sẽ giúp bạn giảm thời gian sử dụng điện thoại trước khi ngủ. Đọc sách cũng sẽ giúp đầu óc thư giãn và giúp bạn rơi vào trạng thái thư thái, buồn ngủ hơn.

Nếu không biết đọc sách gì thì có thể thử việc viết nhật ký. Ghi lại những gì diễn ra trong ngày hoặc bất cứ điều gì bạn muốn. Nó sẽ giúp bạn lãng quên đi những suy nghĩ tiêu cực và thả lỏng tâm trạng hơn. 

Ra khỏi giường ngay khi thức dậy

Cách ngủ ít vẫn khỏe là hãy từ bỏ thói quen nằm lại giường sau khi thức dậy. Việc bạn trì trệ 5 - 10 phút ở trong chăn sẽ khiến cơ thể tỉnh táo hơn. Bạn có thể bổ sung một số việc nhỏ cần làm sau khi thức dậy, hoặc đơn giản ngồi thư giãn kéo giãn cơ. Hãy làm một điều gì đó ngay sau khi mở mắt thức dậy thay vì dập tắt chuông báo và nằm thiếp đi. 

Để cơ thể đón ánh sáng tự nhiên

Hãy để giường ngủ bạn là nơi đón nhận ánh sáng chiếu vào. Ánh sáng tự nhiên sẽ giúp bạn tỉnh giấc và giảm đi nhu cầu ngủ của cơ thể, sẽ giúp bạn đạt được chất lượng khi ngủ ít vẫn khỏe. 

Tắm nước mát vào buổi sáng

Một mẹo ngủ ít vẫn khỏe, tỉnh táo và sảng khoái là tắm nước mát vào buổi sáng. Làn nước mát sẽ giúp đánh thức các tế bào còn uể oải của bạn, tiếp thêm năng lượng dồi dào và hưng phấn. 

Có giấc ngủ ngắn

Nếu bạn duy trì việc ngủ ít vào ban đêm thì có thể thử chợp mắt 20 phút vào ban ngày để giúp phục hồi năng lượng sau nửa ngày làm việc. Đừng kéo dài giấc ngủ ngắn, vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối của bạn. 

PHƯƠNG PHÁP GIẤC NGỦ ĐA PHA - NGỦ ÍT NHƯNG VẪN KHỎE

Đây là một phương pháp được khá nhiều người sử dụng hiện nay. Thay vì chỉ ngủ 1-2 lần trong ngày thì lựa chọn ngủ nhiều lần trong khoảng thời gian 24 tiếng.

Có rất nhiều cách áp dụng giấc ngủ đa pha. Một cách phổ biến nhất trong số đó là ngày ngủ sáu lần, mỗi lần 20 phút. Các giấc ngủ cách nhau khoảng 3 giờ trong ngày. 

Cách làm này được chứng minh cho phép bạn ngủ hiệu quả hơn. Tuy giấc ngủ ngắn nhưng lại có thời lượng nghỉ ngơi của việc ngủ ít. 

Tuy nhiên, chúng ta vẫn không thể khẳng định các giấc ngủ đa pha là tốt hơn giấc ngủ truyền thống. Đây chính dành cho những ai thực sự không có quá nhiều thời gian dành cho việc ngủ 8 tiếng mỗi đêm. 

NGỦ 4 TIẾNG BAN ĐÊM CÓ TỐT KHÔNG?

Với lịch trình bận rộn thì việc ngủ 4 tiếng mỗi đêm không phải là chuyện hiếm. Có nhiều người họ dành ít thời gian trên giường nhưng vẫn nhận được tinh thần tỉnh táo, làm việc năng suất. Nên việc ngủ 4 tiếng vào ban đêm có tốt không còn phải xét theo nhiều yếu tố. 

Nếu như bạn vì mất ngủ, khó ngủ nên thời gian ngủ bị ít đi thì đó là không tốt. Còn nếu thói quen ngủ đã được xây dựng như thế, cơ thể vẫn hài lòng như thế thì không phải là điều đáng lo ngại. 

Chất lượng giấc ngủ không chỉ đánh giá qua tổng số giờ ngủ mà còn dựa trên trạng thái của bạn sau khi thức dậy. 

Nhưng lời khuyên của các chuyên gia là bạn không nên có những giấc ngủ 4 tiếng mỗi đêm. Ngay cả khi cơ thể rất tuyệt vời bạn vẫn có thể gặp nhiều rủi ro sức khỏe. 

NGUY CƠ TIỀM ẨN CHO SỨC KHỎE NẾU NGỦ ÍT HƠN 7 TIẾNG

Mặc dù bạn có thể thích nghi với việc ngủ ít hơn 7 tiếng, thậm chỉ là dưới 5 tiếng rưỡi mỗi đêm. Nhưng một số nghiên cứu cho rằng, bạn sẽ nằm trong top các đối tượng dễ gặp các biến chứng sức khỏe nhất. 

Bạn không nhận ra việc mình thiếu ngủ, nhưng thực chất cơ thể sẽ lão hóa nhanh hơn nếu thời gian sinh học bên trong bị bóp chặt. Bạn có nhiều hoạt động trong ngày, cũng đồng nghĩa cơ thể cần bạn ngủ nhiều hơn để có đủ thời gian chữa lành. Nhưng bạn lại không cho phép điều đó xảy ra. Lâu ngày sẽ khiến cơ thể xuất hiện nhiều vấn đề. 

Những gì bạn có thể gặp phải nếu như ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày:

• Cảm giác phiền muộn, lo lắng, bồn chồn 

• Tăng cân không kiểm soát

• Huyết áp không ổn định

• Nhịp tim tăng nhanh

• Biến chứng tiểu đường

• Tinh thần nóng nảy, cáu gắt

• Trầm cảm

• Các vấn đề về tim, hô hấp

• Tăng chứng viêm, đau khớp

• Nhận thức kém, tư duy chậm, ít sáng tạo

• Hoạt động giảm, ít linh hoạt

​​​​​​​

Đó là một số lý do để bạn cân bằng giấc ngủ cho mình. Có thể ngủ ít vẫn khỏe nhưng tốt nhất vẫn nên dành đủ thời gian để ngủ. Chỉ khi cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh bạn mới có thể nâng cao chất lượng cuộc sống, công việc của bản thân. 

KẾT LUẬN:

Có nhiều cách ngủ ít vẫn khỏe mà bạn có thể áp dụng như trong bài viết. Nhưng nếu như cơ thể không thích ứng được thì đừng cố gắng thực hiện. Ngủ ít có thể khiến bạn rơi vào trạng thái thiếu ngủ. Nếu thiếu ngủ lâu ngày sẽ làm tăng chứng viêm và đẩy nhanh lão hóa cơ thể. Nguy cơ mắc các bệnh về tim, tiểu đường, béo phì, giảm tuổi thọ,...