Gợi ý 23 cách giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng

Trằn trọc đi vào giấc ngủ là vấn đề mà nhiều người trường thành hiện nay mắc phải.  Vậy làm sao để dễ ngủ? Có cách ngủ nhanh vào ban đêm không? Bạn sẽ tìm ra lời khuyên và một số mẹo ngủ nhanh trong bài viết này. 

MẤT BAO LÂU ĐỂ CHÚNG TA ĐI VÀO GIẤC NGỦ

Giấc ngủ chất lượng sẽ gia tăng cảm giác hạnh phúc cho bạn. Bạn sẽ cảm thấy cả thể chất lẫn tinh thần của mình đều được củng cố. Do vậy, điều quan trọng là phải ngủ đủ, ngủ đúng cách. Nếu bạn khó ngủ, bị rối loạn giấc ngủ kéo dài thì hãy can thiệp nhanh chóng. 

Để biết bản thân có phải đang gặp chứng khó ngủ, mất ngủ hay không bạn có thể dựa vào thời gian cơ thể đi vào giấc ngủ để đánh giá. Đây cũng chỉ là một yếu tố giúp bạn dễ nhận ra chứng rối loạn giấc ngủ của mình. Hãy tham khảo thử nhé!

Theo nghiên cứu về giấc ngủ của một số tổ chức, hầu hết mọi người cần khoảng 5 -20 phút để đi vào giấc ngủ. Nhưng đó không phải là con số bắt buộc cho tất cả chúng ta. 

Có rất nhiều người chỉ mất khoảng 3-5 phút là đã sụp mí mắt. Vậy điều này có tốt? Không vấn đề gì nếu bạn có thể ngủ nhanh như thế. Vì nó chỉ chứng minh cơ thể bạn đã được nghỉ ngơi đầy đủ. Nhưng đó là khi bạn cảm thấy thoải mái, sảng khoái với việc này nhé. 

Vậy độ trễ ngủ bao lâu mới là khó ngủ? Nếu bạn mất hơn 30 phút để ngủ đó là dấu hiệu của chất lượng giấc ngủ đang đi xuống. Đây là lúc bạn nên chú ý lại thói quen ngủ của mình. Hãy xem xét và đánh giá tổng thể sức khỏe để kịp thời điều chỉnh lại nhịp sinh học. 

23 CÁCH GIÚP BẠN ĐI VÀO GIẤC NGỦ NHANH CHÓNG

Không suy nghĩ nhiều trước khi ngủ

Lo lắng và căng thẳng sẽ dễ bạn xuất hiện những suy nghĩ tiêu cực. Chúng sẽ làm cản trở bạn đi vào giấc ngủ. Cũng đừng quá tập trung vào chuyển phải ngủ. Hãy để đầu óc thư giãn tốt nhất. Có thể phản trực giác những hãy “tỉnh táo” để thiếp đi nhanh hơn. 

Có thể lý giải vấn đề này như sau: Khi bạn tỉnh táo, lắng nghe cơ thể và cơn buồn ngủ sẽ ập tới, đó là lúc để ngủ. Khi bạn buông thả không có quy tắc về giấc ngủ. Hiểu đơn giản là không suy nghĩ về chúng. Thì đó là cách tốt nhất và những gì bạn cần phải làm. 

Theo nghiên cứu, nếu bạn luôn trong trạng thái bắt ép ngủ. Bạn sẽ xuất hiện cảm giác cố gắng đi ngủ và sợ đi ngủ. Điều này làm giảm tỷ lệ thành công chìm vào giấc ngủ của bạn. 

Duy trì lịch trình ngủ nhất quán

Tạo thói quen ngủ nhất quán là cách giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Cơ thể chúng ta cũng có nhịp sinh học. Đó như một chu trình có sẵn bao gồm các sự lựa chọn thay đổi hành vi, thể chất và cả tinh thần. Nhờ có nhịp sinh học sẽ giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ. 

Nhưng nhiều yếu tố ảnh hưởng làm rối loạn hormone. Dẫn đến nhịp sinh học bị thay đổi và tác động đến giấc ngủ. Bằng cách duy trì những thói quen tốt trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể tự động vào giấc ngủ tốt hơn. 

Mang tất chân

Vào ban đêm nhiệt độ xuống thấp chân rất dễ bị lạnh. Điều này sẽ khiến các mạch máu co lại và ngăn cản lưu thông máu. Sẽ khiến não của chúng ta dễ tỉnh táo và khó ngủ. 

Do đó, hãy mang tất chân trước khi ngủ để làm ấm lòng bạn chân. Giúp cho các mạch máu thư giãn và truyền tín hiệu đến não. Mang tất vào ban đêm cũng là cách để bảo vệ sức khỏe ở người lớn tuổi. 

Ngủ trong không gian đủ tối

Ánh sáng thực sự có ảnh hưởng khá lớn trong giấc ngủ của chúng ta. Nó liên quan đến quá trình sản xuất melatonin của cơ thể. Melatonin là một hormone báo ngủ. Vào ban đêm, melatonin sẽ được tiết ra nhiều hơn ngày. Nên nếu cơ thể tiếp xúc với ánh sáng sẽ khiến cơ thể luôn tỉnh táo. 

Cả ánh sáng tự nhiên hay nhân tạo đều có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết ra melatonin của cơ thể. 

Tuy nhiên, cân bằng ánh sáng ban ngày và bóng tối đều là cần thiết. Nếu bạn không tiếp xúc ánh sáng thường xuyên cũng có thể dẫn đến gián đoạn nhịp sinh học. Điều này khiến bạn khó ngủ hơn. 

Do vậy, hãy tận dụng ánh sáng mặt trời vào ban ngày cho cơ thể. Đến tối hãy tận hưởng cảm giác thoải mái trong bóng đếm để giúp cơ thể có nhịp sinh học ổn định nhất. Ngủ tối là một trong những thói quen bạn nên duy trì để có giấc ngủ ngon hơn. 

Tránh xa các thiết bị điện tử

Một trong những cách ngủ nhanh bạn nên biết là tránh xa các thiết bị điện tử, có phát sóng vào ban đêm. Không đặt chúng trên giường ngủ hoặc gần bên cơ thể khi ngủ. 

Bạn sẽ bị cuốn theo và quên mất thời gian nếu sử dụng smartphone trên giường ngủ. Đặc biệt, ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại hay laptop nó sẽ gây hại cho da, mắt và nhiều vấn đề sức khỏe khác. 

Hãy ngắt hết tất cả kết nổi của các thiết bị điện tử để vệ sinh không gian ngủ. Đảm bảo một nơi thật yên tĩnh và không bị làm phiền khi bạn đang ngon giấc.   

Ngâm/tắm nước ấm

Tắm hoặc ngâm nước ấm cũng là phương pháp thư giãn cơ thể. Giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn bình thường. Nhiệt độ giữa vòi nước hoặc bồn tắm chênh lệch với bên ngoài sẽ kích thích cảm giác buồn ngủ cho bạn. Hãy thử ngâm mình trong nước ấm để có giấc ngủ tuyệt vời hơn nhé. 

Thực hành thiền và tập yoga 

Thiền định hay yoga sẽ giúp bạn duy trì sự tập trung và bớt lo lắng khi chìm vào giấc ngủ. Đó là cách tuyệt vời để thư giãn tâm trí và cơ thể. Hít thở sâu và thư giãn cơ bắp để đạt được giấc ngủ ngon.

Thiền định hay phương pháp chánh niệm sẽ mang lại sự thư thái, giảm suy ngẫm. Giúp bạn loại bỏ cảm xúc tiêu cực hiệu quả. Điều này vô cùng có lợi cho việc chìm vào giấc ngủ và giảm ác mộng. 

Đừng bỏ cuộc nếu thời gian đầu bạn không thể thực hành thiền hiệu quả. Bạn cần nhiều thời gian hơn để đạt tới trạng thái tĩnh. Bạn có thể thử làm như sau:

• Ngồi ở tư thế xếp bằng thoải mái nhất. Nếu bạn đã quen có thể thử ngồi kiết già khi thiền. 

• Nhắm mắt lại, thả lỏng người và tập trung vào hơi thở.

• Từ từ loại bỏ những suy nghĩ ra khỏi đầu, cố gắng tập trung vào từng nhịp thở

• Hãy bắt đầu với ít nhất là 5 phút thiền và tăng thời gian lên khi bạn đã quen với trạng thái này.  

Thư giãn cơ bắp

Ngoài tập trung vào hơi thở, thì thư giãn cơ bắp là cách ngủ nhanh và sâu giấc cho người rối loạn giấc ngủ. Bạn cần để các nhóm cơ chính co giãn nhẹ nhàng để chúng được nghỉ ngơi. 

• Căng cơ mặt trong 10 -15 giây 

• Căn cơ vai trong khoảng 15 giây

• Tiếp tục đến cơ tay, cơ chân.

Sau khi căng cơ bạn sẽ thả lỏng nhẹ nhàng chúng, hít thở sâu. Đây là phương pháp để giải tỏa sự căng thẳng các nhóm cơ. Thúc đẩy cơn buồn ngủ đến nhanh và nâng cao chất lượng giấc ngủ. 

Ngoài việc thư giãn cơ bắp trước khi ngủ, hàng ngày bạn vẫn nên vận động thường xuyên. Sẽ giúp cơ thể giải phóng năng lượng, tăng cường trao đổi chất tốt hơn. Đi bộ hoặc chạy bộ 30 phút mỗi ngày. Bơi lội, đạp xe hay các hình thức vận động nào bạn có thể thực hiện đều sẽ tốt cho sức khỏe và giấc ngủ của bản thân. 

Đọc những cuốn sách buồn tẻ

Một trong những cách hiệu quả nhất khiến bạn nhanh buồn ngủ đó là chọn một cuốn sách thật buồn tẻ, không hợp gu, sách đề cập đến những chủ đề bạn không hứng thú. Với phương pháp này, bạn có thể chỉ cần tầm hơn 10 phút để cảm thấy buồn ngủ.

Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý một số điều dưới đây:

- Không nằm đọc sách trên giường

- Không đọc sách ở nơi có ánh sáng yếu

- Tránh những quyển sách mang lại phản ứng cảm xúc mạnh

- Không dùng sách điện tử phát ra ánh sáng xanh

Viết nhật ký

Nếu là người thích viết thì bạn có thể thử viết nhật ký trước khi ngủ. Khi tập trung viết cố gắng đem những cảm xúc tích cực vào để làm dịu đi tâm trí và sự căng thẳng. Nó sẽ giúp cho bạn ngủ ngon hơn sau đó.

Việc viết lại những gì diễn ra trong ngày và thực hành lòng biết ơn cũng sẽ làm bạn nhẹ nhàng hơn. Hiện nay, phương pháp thực hành biết ơn cũng được nhiều người đó nhận. Đây được đánh giá như một phương pháp để bạn hoàn thiện và nâng cao năng lượng cho bản thân. Thu hút được nhiều giá trị cuộc sống hơn. 

Thay thế caffeine bằng trà thảo mộc

Làm sao để dễ ngủ thì chắc chắn là phải thay caffeine bằng một số thực phẩm giúp ngủ ngon như thảo mộc. Lượng caffeine cao sẽ khiến chất lượng giấc ngủ của bạn đi xuống. Nên trước 3-4 tiếng đi ngủ bạn không nên dùng bất cứ thức uống hay đồ ăn nào có hàm lượng caffeine quá cao. 

Một số thực phẩm nên tránh bao gồm:

• Sô cô la đen

• Kem vị cà phê hoặc sô cô la

• Ca cao nóng

• Nước ngọt

• Cà phê

• Trà

• Nước tăng lực

Thay vì caffeine hãy thử uống một tách trà thảo mộc trước khi ngủ. Như trà hoa cúc, trà lạc tiên, trà đậu biết, trà lài,... Chúng được chứng minh có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn. 

Dùng phương pháp đánh lạc hướng cảm xúc

Tưởng tưởng chính là cách ngủ nhanh, một bài tập tinh thần để giảm bớt sự căng thẳng, khó chịu của cơ thể. Thay vì nghĩ ngợi về những điều khiến cảm xúc tệ hơn. Bạn hãy tưởng tượng, hình dung về những điều vui vẻ hạnh phúc. Vẽ một bức tranh trong tâm trí tràn đầy ánh sáng sẽ gia tăng cảm giác hạnh phúc. Việc này cũng sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.   

Có thể tưởng tượng bạn đang ở một bãi biển, nghe tiếng sóng vỗ. Hoặc đang ở một vùng yên bình, phong cảnh xinh đẹp, có mặt nước lặng sóng. 

Điều chỉnh tư thế

Người ta thường cho rằng tư thế ngủ ngon nhất chính là nằm người. Nhưng đầu không hẳn là vị trí tốt nhất. Vì nó có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và dễ ngày. 

Theo nghiên cứu đưa ra thì tư thế nằm nghiêng sẽ nâng cao chất lượng giấc ngủ hơn. Nhưng tùy theo cá nhân, hãy chọn tư thế bạn cảm thấy thoải mái nhất. Tư thế mà tất cả các bộ phận đều có thể thư giãn.

Nghe nhạc nhẹ nhàng, thữ giãn

Trước khi ngủ bạn có thể sử dụng âm thanh để tăng sự thư giãn hơn cho tinh thần. Ngoài những bản nhạc bạn thích, có sự nhẹ nhàng, du dương dễ đưa bạn vào giấc ngủ. Thì tiếng ồn trắng cũng là một trong các cách ngủ nhanh hơn các loại tiếng ồn khác. 

Những âm thanh bạn nên thử nghe nếu khó ngủ vào ban đêm như:

• Tiếng mưa

• Tiếng chim hót

• Tiếng đàn 

• Sáo trúc

• Nhạc tần số

Sử dụng tinh dầu

Sử dụng hương thơm cũng sẽ kích thích sự thư giãn đầu óc dành cho người khó ngủ. Một cách ngủ nhanh chóng mà bạn có thể áp dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Một số mùi hương có lợi ích cho giấc ngủ mà bạn nên thứ qua:

• Hương lavender

• Hương hoa hồng

• Hương bạc hà

• Tinh dầu chanh/ cam và sả

• Hương quế

Mỗi cá nhân sẽ có sở thích khác biệt. Mùi hương cũng không hẳn sẽ làm bạn hài lòng. Như vậy, chỉ cần giữ cho không gian thoáng đãng, không mùi ẩm mốc là đã giúp cơ thể dễ chịu hơn rồi. 

Nếu sử dụng tinh dầu không đủ làm cả căn phòng bạn ngạt ngào hương thơm. Hãy thử tham khảo qua một số máy khuếch tán có trên thị trường hiện nay. Nó sẽ giúp bạn tiết kiệm tinh dầu và mang lại hiệu quả mùi hương tuyệt vời hơn. 

Tránh nhìn đồng hồ khi thức giấc đêm

Hạn chế nhìn vào đồng hồ ngay cả lúc bạn đang lăn lộn không ngủ được. Việc xem giờ cũng chỉ khiến bạn căng thẳng hơn và lo lắng về giấc ngủ của mình. 

Và nếu có thức dậy lúc nửa đêm cũng không nên xem giờ. Hành động này có thể sẽ làm hỏng giấc ngủ ngon của bạn. 

Việc cần làm là tắt điện thoại, không đeo đồng hồ khi đi ngủ. 

​​​​​​​

Hạ nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ phòng tốt nhất để kéo dài giấc ngủ là từ 16 - 19 độ C. Cơ thể của bạn sẽ có sự thay đổi nhiệt độ trong khi ngủ. Nhưng nó sẽ dễ dàng chìm vào cơn mê khi không gian mát mẻ. 

Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

Ngoài thiền định giúp bạn kiểm soát được hơi thở thì 4-7-8 cũng là một trong các phương pháp thở có lợi cho giấc ngủ. Thực hành thở sâu sẽ giúp cơ thể xua đi sự căng thẳng và đưa tâm trí thoát khỏi những suy nghĩ nặng nề. Là thuốc an thần cho cơ thể mau chóng đi vào giấc ngủ. 

Vây phương pháp thở 4-7-8 thực hiện thế nào? Đơn giản là hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây. Bằng cách này bạn sẽ đánh lạc được tâm trí của mình, chỉ tập trung vào nhịp thở. 

Mẹo thực hiện dễ dàng phương pháp thở 4-7-8: 

• Nằm tư thế thoải mái và thả lỏng cơ thể

• Lưỡi chạm vòm miệng

• Thở ra bằng miệng để làm rỗng phổi

• Thực hiện hít thở theo phương pháp 4-7-8

• Lặp lại quá trình này ít nhất 4 lần.

​​​​​​​

Đừng ngủ trưa quá lâu

Nếu bị mất ngủ vào ban đêm thì bạn sẽ có xu hưởng uể oải, mệt mỏi và muốn ngủ vào ban ngày. Nhưng chính điều này sẽ khiến gián đoạn nhịp sinh học vào ban đêm. Đặc biệt là nếu bạn có giấc ngủ trưa dài hơn 2 giờ đồng hồ. 

Buổi trưa bạn có thể chợp mắt khoảng 15 phút để cơ thể khỏe khoắn trở lại. Nhưng kéo dài những giấc ngủ ngắn này sẽ khiến bạn gặp rắc rối vào ban đêm. 

Chế độ ăn trước khi ngủ

Ăn gì và ăn khi nào cũng là yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn ăn quá nhiều trước giờ đi ngủ thì sẽ khiến dạ dày khó chịu. Và quan trọng là bạn sẽ khó chìm vào giấc ngủ hơn. 

Một số thực phẩm giàu carbohydrate được chứng minh là cản trở giấc ngủ chất lượng. Do vậy, hãy tránh ăn chúng. Thay vào đó bạn có thể uống một vài nước ép thanh mát, giàu vitamin, khoáng chất, lại rất có lợi cho giấc ngủ. Như nước ép đào, lựu, dưa hấu,...

Không gian ngủ thoải mái

Làm sao để dễ ngủ? Làm sao để ngủ ngon? Ngoài những cách đã bày ra thì đảm bảo không gian, môi trường ngủ thoải mái cũng là một phương pháp.

Nệm, ga giường, gối và những gì đặt trong phòng ngủ cũng là điểm cần lưu ý. Đừng đặt gương đối diện giường, hoặc giường hướng về phía cửa sổ. Cũng đừng bố trí quá nhiều đô đạc ở nơi ngủ. Chúng chỉ khiến bạn cảm thấy ngột ngạt và khó thở hơn. 

Vệ sinh giấc ngủ

Để có một giấc ngủ ngon hơn bạn nên thay đổi thói quen sống của mình. Vệ sinh giấc ngủ là một cách bao quát nhất để duy trì chất lượng giấc ngủ cho bạn. Những việc cần làm bao gồm:

- Chỉ nên nằm trên giường khi bạn muốn đi ngủ

- Ra khỏi giường nếu bạn khó ngủ. Lúc này nên dành 5-10 phút đi lại, hít thở và kiểm soát tâm trangh

- Đảm bảo có nơi ngủ yên tĩnh, thoải mái, không tiếng ồn ào, mát mẻ

- Giữ giấc ngủ ngắn dưới 30 phút và không quá gần giờ đi ngủ

- Chỉ ăn nhẹ trước khi ngủ

- Dùng thực phẩm chức năng bổ sung hỗ trợ giấc ngủ như melatonin

- Rời khỏi giường ngay khi thức dậy vào buổi sáng

- Kéo giãn cơ trước khi ngủ và sau khi thức dậy

Sử dụng thực phẩm bổ sung để cải thiện giấc ngủ

Một số cách ngủ nhanh sẽ không hiệu quả mạnh mẽ đối với những người mất ngủ kinh niên. Bởi cơ thể họ thiếu chất, không cần bằng nội tiết tố nên dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém. Do vậy, điều cần làm là tìm đến bác sĩ và xem nguyên nhân là gì. 

Thông thường, bạn sẽ được khuyên sử dụng một số chất bổ sung như melatonin, magie,... để cải thiện giấc ngủ. Những thành phần này có tác dụng thúc đẩy sản xuất hormone melatonin, giảm căng thẳng, an thần, thư giãn cơ bắp, làm dịu hoạt động của não bộ để giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn. 

Những thực phẩm bổ sung người khó ngủ nên uống:

• Melatonin

• Magie 

• ZMA (gồm 3 chất là kẽm, magie và vitamin B6)

• 5-hydroxytryptophan

• L-theanine

• GABA

​​​​​​​

KẾT LUẬN:

Vậy là bài viết đã chia sẻ cho bạn cách làm sao để ngủ ngon đơn giản và dễ dàng thực hiện. Nếu bạn đã phải vật vã với những đêm khó ngủ và chịu hậu quả của mất ngủ có thể tham khảo nhưng cách ngủ nhanh bên trên. Nếu các phương pháp đều không khả thi với tình trạng của bạn thì hãy đến gặp bác sĩ. Rất có thể sức khỏe của bạn đang gặp vấn đề nghiêm trọng.