Calo là gì? Cách xác định Calo phù hợp với mục tiêu của bản thân

Calo là là một đơn vị năng lượng. Trong dinh dưỡng, Calo được đề cập tới là một đơn vị năng lượng đến từ thực phẩm và đồ uống mỗi khi được nạp vào cơ thể, và đồng thời cũng là nguồn năng lượng để lấy sử dụng trong mọi thể chất hoạt động hàng ngày của cơ thể. 

Bạn có thể thấy thông tin về Calo ở rất nhiều các nhãn được gắn trên thực phẩm đi kèm với những giá trị thông tin dinh dưỡng của loại thực phẩm đó trên bao bì. 

Thông tin nhanh về Calo: 

- Calo rất cần thiết đối với sức khỏe con người. Việc xác định khối lượng Calo nạp vào trong cơ thể một cách phù hợp là điều rất quan trọng. 

- Mỗi người đều cần một số lượng Calo khác nhau. Lượng Calo được xác định dựa vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu của bản thân. 

- Đa số Calo từ các loại đồ ăn nhanh đều mang rất nhiều Calo nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng đồng thời cung cấp Calo rỗng. 

CALO LÀ GÌ? 

Nói một cách đơn giản, Calo là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. 

Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thực phẩm béo, chiên hoặc chế biến sẵn, có xu hướng chứa nhiều calo hơn. Các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như trái cây và rau quả tươi, có xu hướng chứa ít calo hơn.

Tuy nhiên, một số loại trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe có thể chứa nhiều calo, trong khi thực phẩm ít calo, chẳng hạn như soda ăn kiêng, không cung cấp bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào. 

Chúng ta cần calo để cung cấp cho chúng ta đủ năng lượng để di chuyển, giữ ấm, phát triển, làm việc, suy nghĩ và vui chơi. Ngay cả quá trình lưu thông máu và tiêu hóa của chúng ta cũng cần năng lượng thu được từ calo để hoạt động tốt.

Có calo trong mỗi một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính mà chúng ta ăn – carbohydrate, chất béo và protein. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng chứa lượng calo sau mỗi gram:

• Carbohydrate: 4 calo

• Chất béo: 9 calo

• Chất đạm: 4 calo

SỰ KHÁC BIỆT GIỮA CALO VÀ KCAL 

Hầu hết mọi người chỉ liệt kê Calo của thực phẩm và đồ uống, nhưng bất cứ thứ gì chứa năng lượng đều có Calo. 

Có 2 loại Calo chính:

• Calorie: là năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ 1 gram nước lên 1 độ C

• Kcal: Là lượng năng lượng cần thiết để tăng 1kg nước lên 1 độ C và còn được gọi là Kilocalories. 

1 kcal = 1000 calorie

1 NGÀY NÊN NẠP KHOẢNG BAO NHIÊU CALO? 

Để xác định lượng Calo một ngày cần bao nhiêu? Trước tiên, bạn phải biết được khái niệm về Calories Intake và Calories Output. 

• Calories Intake (Calo In): Lượng năng lượng nạp vào hàng ngày, là năng lượng từ thức ăn, đồ uống, Calo In có thể thay đổi thông qua chế độ dinh dưỡng. Bạn ăn càng nhiều, lượng Calo bạn nạp vào trong cơ thể càng cao. 

• Calories Output (Calo Out): Lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày bao gồm: Calo Out = BMR + EXERCISE + NEAT + TEF

• TEF (Thermic Effect Of Food): Hay còn được gọi là hiệu ứng nhiệt thực phẩm, đây là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy bằng cách tiêu hóa thức ăn. 

• EXERCISE: Lượng Calories bạn tiêu hao được trong quá trình tập luyện, để đo chính xác bạn nên có những thiết bị tracking calo như đồng hồ thông minh...

• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong ngày thông qua bất kỳ chuyển động nào không được coi là tập thể dục như đi bộ, quét nhà, rửa bát... 

• BMR (Basal Metabolic Rate): là chỉ số trao đổi chất của cơ thể, đại diện cho mức năng lượng để duy trì các hoạt động soongscuar cơ thể như tuần hoàn, hô hấp, tiêu hóa... 

Tổng quan xác định việc Calo In mỗi ngày: 

• BƯỚC 1: XÁC ĐỊNH BMR 

• BƯỚC 2: XÁC ĐỊNH PAL 

• BƯỚC 3: XÁC ĐỊNH TDEE 

• BƯỚC 4: XÁC ĐỊNH NHU CẦU MONG MUỐN

CÁCH XÁC ĐỊNH BMR

Nói một cách đơn giản, BMR - Tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày chỉ bằng cách sống, như thể bạn chỉ cần nằm trên giường trong 24 giờ. Điều này hoàn toàn tách biệt với bất kỳ lượng calo nào bạn đốt cháy bằng cách ra khỏi giường và thực hiện bất kỳ loại chuyển động nào.

Bạn có thể xác định BMR bằng cách sử dụng máy đo chỉ cơ thể tại các chi nhánh của Gymstore hoặc nếu không bạn có thể xác định bằng công thức: 

Công thức xác định BMR: Áp dụng công thức The Katch - McArdle Formula: 

BMR = 370 + (21.6 x LBM) 

Note: LBM hay còn được gọi Lean Body Mass là khối lượng cơ nạc của cơ thể. Công thức xác định Lean Body Mass khi không có máy đo chỉ số cơ thể:

• Đối với nam giới: LBM = (0,32810 × Cân Nặng) + (0,33929 × Chiều cao) − 29,5336

• Đối với nữ giới: LBM = (0,29569 × Cân Nặng) + (0,41813 × Chiều Cao) − 43,2933

=> Sau khi xác định được chỉ số BMR chúng ta sẽ chuyển sang xác định chỉ số PAL

CÁCH XÁC ĐỊNH PAL

Physical Activity Level (PAL) là mức độ vận động, chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của mỗi cá nhân. Ta có thể xác định PAL theo bảng dưới đây

- Công thức tính PAL ( Physical Activity Level ): PAL = LF ( Lối sống ) + EF ( Thể dục ) 

+ LF: Lối sống 

• 0.6 ( Hoạt động ít ví dụ dân văn phòng )

• 0.7 ( Hoạt động nhẹ, có đi lại hàng ngày ) 

• 0.8 ( Hoạt động trung bình, công việc yêu cầu đi lại nhiều ) 

• 0.9 ( Hoạt động nhiều, gần như hàng ngày bạn ngồi rất ít ) 

• 1.0 ( Lao động chân tay nặng ) 

+ EF: Thể dục 

• 0.55 ( Bạn không tập thể dục )

• 0.65 ( Tập thể dục nhẹ, vài ngày một tuần ) 

• 0.75 ( Tập kháng lực, tập lạ vài ngày một tuần ) 

• 0.85 ( Tập luyện khoảng 5 ngày một tuần ) 

• 0.95 ( Tập hơn 2 tiếng một ngày, gần như mọi ngày trong tuần )

Ví dụ: Mình là dân văn phòng ít đi lại và tập luyện khoảng vài ngày một tuần thì chỉ PAL của mình sẽ là: 0.6 + 0.75 = 1.35

CÁCH XÁC ĐỊNH TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số năng lượng ƯỚC TÍNH mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày. 

Ví dụ: Một người có TDEE là 1700 thì có thể hiểu là người này tiêu thụ khoảng 1700 Calories mỗi ngày. Con số này đã bao gồm các hoạt động thể chất lẫn các hoạt động thường ngày như: Ăn, uống, ngủ, nghỉ, đi lại và giải trí. 

Nhưng, tất cả mọi con số tính toán đều chỉ là để tham khảo và test và tracking đồng thời thay đổi cho phù hợp theo đúng mục tiêu mình đặt ra: Tăng cân, giữ cân, giảm cân. 

Công thức tính TDEE: TDEE = BMR x PAL 

Lấy chỉ số BMR và PAL đã được xác định ở bên trên.  Sau khi xác định được TDEE cần thiết để tiêu thụ trong 1 ngày thì con số TDEE chính là lượng Calo mốc để bạn xác định điều chỉnh hoặc giữ nguyên để phù hợp với mục tiêu của bạn.

XÁC ĐỊNH NHU CẦU MONG MUỐN

Tổng quan về việc xác định mục tiêu sẽ có 3 mục tiêu thường hay gặp: Tăng cân, giảm cân và giữ cân. 

• Calo In > Calo Out (TDEE): Tăng cân ( Calorie Surplus )

• Calo In < Calo Out (TDEE): Giảm cân ( Calorie Deficit )

• Calo In = Calo Out (TDEE): Giữ cân  ( Maintenance ) 

VÍ DỤ TRỰC QUAN:

Thông tin: Bạn A - Nặng 100kg - Cao 1m78 - Tập 4-5 buổi/ tuần

• Bước 1: LBM ( Áp dụng công thức ở trên ): 63.67

• Bước 2: BMR ( Áp dụng công thức ở trên ): 1735

• Bước 3: TDEE ( Áp dụng công thức ở trên : 2689 ( PAL = 1.55 ) 

• Bước 4: Xác định nhu cầu:

+ Giữ cân: Ăn bằng 2689

+ Giảm cân: Thâm hụt 200-500 Calo theo mức TDEE ban đầu 2689 ( Con số Calo cắt giảm tùy bạn lựa chọn) 

+ Tăng cân: Bổ sung 200-500 Calo theo mức TDEE ban đầu 2689 ( Con số Calo thêm vào tùy bạn lựa chọn) 

Lưu ý quan trọng: Tất cả các con số chỉ là trên sách vở giấy tờ, bạn luôn luôn phải theo dõi để điều chỉnh lượng Calo sao cho phù hợp với nhu cầu của ban. Khuyến khích bạn nên ăn bằng lượng TDEE bạn đã tính toán và theo dõi cân năng cơ thể, nếu cân năng của bạn không giữ nguyên mà tăng cân thì TDEE của bạn phải thấp hơn TDEE ban đầu bạn tính. Nếu trong trường hợp cân nặng không thay đổi thì TDEE ban đầu bạn tính sẽ chính là lượng TDEE thực tế của bạn hiện tại. 

=> Theo dõi cơ bản nhất: Theo dõi cân nặng hàng hàng ngày 

=> Theo dõi nâng nao: Đo chỉ số cơ thể bằng máy tại một trong những cơ sở của Gymstore: Hà Nội & Hồ Chí Minh. 

CALO CHO MỤC TIÊU GIẢM CÂN

Đối với những người bắt đầu hành trình giảm cân, Gymstore khuyên bạn nên giảm cân với tốc độ 0,5 - 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Gymstore không khuyến nghị hơn 1% trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần, bởi vì nó khiến chế độ ăn kiêng rất khó duy trì chứ đừng nói đến việc xây dựng cơ bắp.

Nếu sau khi tự đánh giá được lượng mỡ trong cơ thể, bạn đã xác định rằng giảm cân là mục tiêu lý tưởng của mình con đường phía trước, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo. Sự thâm hụt calo được tạo ra khi lượng calo bạn tiêu thụ từ thực phẩm ít hơn lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng cho các hoạt động của nó ( Calo In < Calo Out ). 

Khi cơ thể bạn không nhận đủ calo mỗi ngày từ thức ăn, nó phải lấy phần còn lại của năng lượng nó cần từ một nơi khác. Vì vậy, nó lấy năng lượng từ bất cứ thứ gì cơ thể bạn có sẵn. Những gì cơ thể bạn đốt cháy phụ thuộc vào rất nhiều các yếu tố, nhưng về cơ bản, nó có thể lấy năng lượng từ carbohydrate được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp, dự trữ protein hoặc từ chất béo (mô mỡ).

Quan trọng nhất trong việc tính toán Calo cho việc giảm cân: 

1. Tính toán hoặc tìm ra đúng lượng Calo của bạn. Bắt đầu trạng thái thâm hụt Calo từ khoảng 200-500 Calories. 

2. Không nên giảm quá 1% trong lượng cơ thể trong 1 tuần. Số cân nên giảm chỉ trong khoảng 0.5-1% trọng lượng cơ thể trong vòng 1 tuần là số cân lý tưởng để bắt đầu theo dõi. 

Một số mẹo giảm cân chuẩn khoa học bạn nên biết: 

1. Giảm cân bằng việc ăn trứng mỗi ngày. 

2. Uống cà phê đen giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. 

3. Nhai kỹ khi ăn 

4. Sử dụng Protein Bar hoặc các loại Snack Healthy thay cho việc ăn bậy lúc cơ thể đói. 

5. Bữa sáng không nên ăn quá nhiều tinh bột, ưu tiên Protein, chất xơ và một chút tinh bột. 

6. Ưu tiên lượng tinh bột vào các bữa trưa và sau tập nếu như bạn là người đi tập vào lúc 5-6h chiều. 

7. Hạn chế dung nạp Calores rỗng vào cơ thể như nước ngọt, đồ ăn nhanh, nước uống có ga, bia rượu.

8. Kiểm soát Insulin tốt sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

9. Một số loại thực phẩm bổ sung thực sự giúp bạn trong quá trình giảm cân: Whey Protein, L-Carnitine, Yohimbine, Green Tea Extract. 

10. Có một giấc ngủ đủ giấc và sâu giấc rất tốt trong quá trình giảm cân. Nếu như lượng Cortisol của bạn tăng quá cao sẽ rất dễ khiến bạn tích mỡ trở lại, đồng gây ra tình trạng mất ngủ: Một số thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn giải quyết vấn đề này: Ashwgandha, 5-HTP, Magnesium, Vitamin nhóm B, Emodin. 

11. Đi bộ dốc trên máy treadmill với biên độ dốc từ 6 tới 8 và tốc độ: 4.5 tới 5.5 rất tốt cho việc cơ thể sử dụng mỡ làm năng lượng. Thử ngay nhé

12. Kích thích cơ bắp và giảm mỡ là 2 việc hoàn toàn khác nhau. Đừng gộp chung lại thành 1 việc. 

13. Giảm mỡ và đốt mỡ cũng hoàn toàn là 2 việc khác nhau, giảm mỡ phụ thuộc vào chế độ ăn thâm hụt Calo của bạn mỗi ngày, còn đốt mỡ là quá trình luôn xảy ra trong cơ thể của bạn, bạn có thể tăng nó lên bằng việc tăng cường hoạt động bình thường của bạn mỗi ngày như đi bộ nhiều hơn. 

14. Đối với nam giới, việc thâm hụt Calo trong 1 thời gian lâu sẽ rất dễ gặp phải tình trạng chỉ số Testosterone giảm dần, điều này ảnh hưởng trực tiếp tới việc giảm mỡ và tăng cơ. Một số Tips có thể khắc phục vấn đề này qua việc dung nạp thực phẩm bổ sung: Vitamin D3, DHEA, Maca, Turkesterone...

15. Sử dụng dầu cá là cực kì cần thiết trong đời sống hàng ngày, không chỉ trong quá trình ăn kiêng. 

16. Nếu tuyến giáp của bạn có vấn đề, cụ thể là chỉ số T3 và T4 trong cơ thể bị suy giảm, sẽ tác động trực tiếp tới việc hệ trao đổi chất của bạn bị kém đi từ đó quá trình giảm cân hoặc tăng cơ của bạn sẽ trở nên khó khăn rất nhiều: Khắc phục bằng cách: Bổ sung một hàm lượng muối nhất định ( muối hồng ) hoặc có thể ăn snack rong biển với một khối lượng vừa đủ để kích thích lại các chỉ số T3 và T4. 

17. Nhịn ăn gián đoạn và Low Carb rất tốt cho việc giảm cân nhưng phải được áp dụng một cách đúng đắn. Nếu không, sẽ bị phản tác dụng. 

Những loại thực phẩm tốt cho kế hoạch giảm cân:

1. Ăn các loại hoa quả tươi có chỉ số GI thấp: Bưởi, táo, cam, bơ, dứa, chuối...

2. Các loại rau củ quả xanh giàu Vitamin: Bông cải xanh, cần tây, xà lách, bắp cải, giá đỗ, cà chua, cà tím, nấm, cà rốt...

3. Các loại họ đậu: Đậu xanh, đậu đũa, đậu phũ...

4. Tinh bột chậm: Khoai lang, bánh mì đen, lúa mạch, gạo lứt...

5. Protein lành mạnh: Whey Protein, các loại thịt ức: bò, lợn, gà... Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá basa...

BẢNG CALO THỰC PHẨM