Chất béo là gì? Phân biệt các loại chất béo

Chất béo là một dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng. Không phải chất béo nào cũng có hại cho sức khỏe. Vậy cụ thể chất béo là gì và phân biệt các loại chất béo như thế nào? Hãy cùng Gymstore tìm hiểu nhé!

CHẤT BÉO LÀ GÌ?

Với câu hỏi: “Chất béo là gì?” thì Gymstore xin được trình bày ngắn gọn như sau. Chất béo còn được gọi là 'axit béo' hoặc 'lipid'. Chất béo trong cơ thể chúng ta được tạo thành từ ba phân tử liên kết với nhau. Cấu trúc ba phân tử này được gọi là “triglyceride”.

Cơ thể có thể tự tổng hợp hầu hết các loại chất béo phù hợp với nhu cầu, nhưng có một số chất béo mà cơ thể chúng ta không thể tạo ra. Những chất béo này chỉ có thể được bổ sung thông qua đường ăn uống. 

Những chất béo này được gọi là chất béo “thiết yếu” vì cơ thể không có khả năng tự tổng hợp. Chất béo thiết yếu bao gồm chất béo Omega-3 (có trong thực phẩm như cá và hạt lanh) và chất béo Omega-6 (có trong thực phẩm như quả hạch, hạt và dầu ngô).

Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Cơ thể cần một số nhóm chất béo trong chế độ ăn uống để giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K. Những vitamin này hòa tan trong chất béo, có nghĩa là chúng chỉ có thể được hấp thụ với sự trợ giúp của chất béo.

Bất kỳ chất béo nào không được các tế bào của cơ thể bạn sử dụng hoặc biến thành năng lượng đều được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể. Tương tự như vậy, carbohydrate và protein không được sử dụng cũng được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể.

Vì thế, điều bạn cần lưu ý là cách phân biệt các loại chất béo cũng như kiểm soát liều lượng tiêu thụ chất béo hàng ngày. Tất cả các loại chất béo đều có năng lượng cao. Một gam chất béo, dù là bão hòa hay không bão hòa, cung cấp 9kcal (37kJ) năng lượng so với 4kcal (17kJ) đối với carbohydrate và protein.

Chất béo được gọi với nhiều cách, tùy thuộc vào thuộc tính của chúng:

• Chất béo hoặc axit béo: Những thuật ngữ này có thể đề cập đến bất kỳ loại chất béo nào, nhưng “chất béo” thường mô tả những chất rắn ở nhiệt độ phòng.

• Lipid: Điều này có thể đề cập đến bất kỳ loại nào, bất kể đó là chất lỏng hay chất rắn.

• Dầu: Điều này có thể mô tả bất kỳ chất béo nào ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.

• Chất béo động vật: Trong số này có bơ, kem và chất béo trong thịt, chẳng hạn như mỡ lợn.

• Chất béo thực vật: Trong số này có chất béo trong ô liu và bơ, cũng như dầu ô liu, đậu phộng, hạt lanh và dầu ngô.

Các loại chất béo chính được tìm thấy trong thực phẩm là:

• Chất béo bão hòa

• Chất béo không bão hòa

Hay nói cách khác, có thể phân loại chất béo thành hai loại: Chất béo tốt cho sức khỏe và Chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe như sau:

• Chất béo tốt: còn gọi là chất béo không bão hòa, không đông đặc ở nhiệt độ thường, tồn tại dưới 2 dạng là không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Omega-3 và Omega-6 là 2 chất béo không bão hòa đa.

Ngoài ra, chúng cũng là loại axit béo phổ biến mà cơ thể cần hấp thụ từ thực phẩm. Đây là chất béo tốt vì có khuynh hướng làm giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể, ngăn ngừa các bệnh tim mạch,...

• Chất béo xấu: còn gọi là chất béo bão hòa, đông đặc ở nhiệt độ bình thường, khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

PHÂN BIỆT CÁC LOẠI CHẤT BÉO: NHÓM CHẤT BÉO NÀO TỐT?

Sau khi hiểu được khái niệm về chất béo, sau đây Gymstore xin được chia sẻ sâu hơn về các nhóm chất béo cũng như cách phân loại chất béo. Như ở trên đã chia sẻ, chất béo được chia ra làm hai nhóm chất béo chính, đó là chất béo tốt và chất béo xấu.

Cụ thể, chất béo tốt chính là chất béo không bão hòa, xuất hiện chủ yếu trong các loại dầu có nguồn gốc thực vật và các loại cá nhiều dầu. Chất béo không bão hòa đóng vai trò là chất béo tốt cho sức khỏe, hỗ trợ cân bằng mức cholesterol đồng thời mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe cũng như vóc dáng.

Ngược lại, chất béo bão hòa, có rất nhiều trong các loại thịt mỡ và thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán, các loại bánh ngọt,... Đây là nhóm chất béo xấu, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe khi có thể là nguyên nhân chính gây ra các bệnh lý như tim mạch, tiểu đường,... nếu không được kiểm soát về liều lượng tiêu thụ. 

Chất béo không bão hòa là gì? 

Chất béo không bão hòa, hay còn gọi với cái tên thân quen hơn là chất béo tốt, được tìm thấy phần lớn trong các loại dầu từ thực vật và cá. Các nhóm chất béo không bão hòa có thể được phân loại thành chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn giúp bảo vệ trái tim của bạn bằng cách duy trì mức cholesterol HDL "tốt" trong khi giảm mức cholesterol "xấu" LDL trong máu của bạn.

Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong:

• Dầu ô liu, dầu hạt cải
• Bơ
• Một số loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân và đậu phộng

Chất béo không bão hòa đa

Chức năng của chất béo không bão hòa đa khá tương đồng với chất béo không bão hòa đơn nhưng được đánh giá là có tác dụng tốt hơn. Chất béo không bão hòa đa cũng có thể giúp giảm mức cholesterol LDL "xấu" trong máu và điều hòa mức cholesterol nói chung. 

Có 2 loại chất béo không bão hòa đa chính, đó là Omega-3 và Omega-6. Một số loại chất béo Omega-3 và Omega-6 được coi là thiết yếu vì cơ thể không tự sản xuất được, nghĩa là bạn cần phải bổ sung chúng qua chế độ ăn uống.

Chất béo Omega-6 được tìm thấy trong dầu thực vật, chẳng hạn như một số nguồn:

• Dầu hạt cải 
• Ngô
• Hướng dương
• Một số loại hạt

Chất béo omega-3 được tìm thấy trong một số loại cá nhiều dầu, chẳng hạn như:

• Cá trích
• Cá hồi
• Cá mòi
• Cá hồi
• Cá thu

Omega-6 có thể được bổ sung đủ trong chế độ ăn uống, nhưng nên bổ sung Omega-3 bằng cách ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, với 1 phần là cá có dầu. Omega-3 xuất hiện cả trong các nguồn thực vật nhưng nguồn từ thực vật này không được đánh giá cao về lợi ích đối với sức khỏe tim mạch như trong cá. 

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo bão hòa xuất hiện trong rất nhiều loại thực phẩm. Hầu hết các thực phẩm này đến từ nguồn động vật, bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa, cũng như một số thực phẩm thực vật, chẳng hạn như dầu cọ và dầu dừa.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa phổ biến như:

• Thịt mỡ
• Các sản phẩm thịt, bao gồm xúc xích và bánh nướng
• Bơ và mỡ lợn
• Phô mai, đặc biệt là phô mai cứng như cheddar
• Các loại kem có vị chua
• Một số món ăn vặt, như các loại bánh quy và bỏng ngô
• Bánh kẹo và các loại bánh ngọt
• Dầu cọ
• Dầu dừa và kem dừa

Cholesterol và chất béo bão hòa

Cholesterol là một chất béo được tạo ra bởi gan. Cholesterol có mặt trong mọi tế bào của cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng. Tuy nhiên, chúng ta cần lưu ý giữ mức cholesterol ở mức cân bằng và lành mạnh để tránh gây ra các vấn đề về sức khỏe. 

Cholesterol trong máu có ở hai dạng:

• Lipoprotein mật độ thấp (LDL)
• Lipoprotein mật độ cao (HDL)

Cholesterol HDL "tốt" có tác dụng tích cực bằng cách đưa cholesterol từ các bộ phận của cơ thể nơi có quá nhiều cholesterol đến gan, nơi có khả năng xử lý loại chất béo này. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cholesterol LDL "xấu" trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Chất béo chuyển hóa là gì?

Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo xấu đã qua chế biến. Loại chất béo này là sản phẩm của quá trình thêm hydro vào dầu thực vật lỏng để làm cho chúng rắn hơn. Một tên gọi khác của chất béo chuyển hóa là dầu hydro hóa một phần.

Chất béo chuyển hóa không có tác dụng nào tích cực mà ngược lại còn gây nhiều nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe nếu bị lạm dụng. Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol LDL và giảm mức cholesterol HDL. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ước tính rằng chất béo chuyển hóa có liên quan đến 500.000 ca tử vong do tim mạch mỗi năm.
Chất béo chuyển hóa trở nên phổ biến khi các công ty thực phẩm nhận thấy chúng dễ sử dụng và sản xuất rẻ. Chúng cũng có thời hạn sử dụng lâu dài và có thể mang lại hương vị thơm ngon cho thực phẩm.

Vì chất béo chuyển hóa có thể được sử dụng nhiều lần để chiên rán nên đã được sử dụng phổ biến trong các nhà hàng và chuỗi thức ăn nhanh. Nếu bất kỳ sản phẩm nào có thành phần ghi trên nhãn là  “dầu hydro hóa một phần” thì điều đó có nghĩa là sản phẩm đó có chứa chất béo chuyển hóa.

Nguồn chất béo chuyển hóa có thể bao gồm:

• Thực phẩm chiên rán, chẳng hạn như khoai tây chiên
• Bánh rán, bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy và các loại bánh nướng khác
• Pizza, các loại bánh chiên rán
• Các loại thực phẩm chế biến sẵn
• Đồ ăn nhanh

CÔNG DỤNG CỦA CHẤT BÉO TỐT VỚI SỨC KHỎE VÀ TẬP LUYỆN

Như đã chia sẻ, chất béo có hai loại là chất béo tốt và chất béo xấu, phân loại chất béo tương ứng cũng đã được Gymstore trình bày ở phần trên. Vì thế, ở phần này Gymstore sẽ giới thiệu cụ thể công dụng của chất béo tốt và tác hại của chất béo xấu với sức khỏe.

Chất béo tốt là chất béo không bão hòa, có nhiều trong các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, quả hạch, ngũ cốc,... hay dầu các loại dầu: hạt cải, hạt nho, ô-liu, bơ, đậu phộng và cả thịt nạc,...

Sau đây là 10 công dụng phổ biến của chất béo tốt với sức khỏe và tập luyện: 

Duy trì mức cholesterol khỏe mạnh

Các nghiên cứu cho thấy chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 (có trong cá béo) rất tốt cho việc duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Tiêu thụ những chất béo này có thể giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Hỗ trợ giảm cân giảm mỡ

Theo nhiều nghiên cứu, tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cân tốt hơn. Tiêu thụ đủ lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh có thể thúc đẩy giảm béo. Do đó, nó được coi là một giải pháp thay thế chế độ ăn kiêng tuyệt vời cho những người khó tuân thủ chế độ ăn kiêng nhiều carb, ít chất béo (HCLF).

Chất béo tốt có tác dụng giảm viêm hiệu quả

Chất béo lành mạnh có tác dụng giảm viêm và duy trì khả năng đông máu bình thường. Đối với người lớn, loại chất béo này có tác dụng rất tốt trong việc giảm đau, cứng khớp buổi sáng ở người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. 

Thúc đẩy chức năng não bộ

Chất béo tốt như axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ. Axit béo Omega-3 đặc biệt có lợi cho sự phát triển não bộ ở trẻ nhỏ trong 6 tháng đầu đời. Cũng có những nghiên cứu chứng minh vai trò của chúng trong việc cải thiện tâm trạng, cũng như khả năng giúp cải thiện cơ chế tái tạo thần kinh trong não.

Hỗ trợ sức khỏe gan

Axit béo không bão hòa đa có thể giúp giảm mỡ gan. Một nghiên cứu liên quan đến 1.424 bệnh nhân cho thấy bổ sung omega-3 có thể cải thiện sức khỏe của gan.

Tăng cường sức khỏe xương

Một nghiên cứu được thực hiện ở Quebec, Canada đã xác nhận mối quan hệ giữa việc tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và sức khỏe của xương. Kết quả cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu axit béo thiết yếu có thể cải thiện sức khỏe của xương.

Hỗ trợ giấc ngủ 

Các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, như hạnh nhân và các loại hạt khác, có thể giúp bạn ngủ ngon bởi tiêu thụ các axit béo thiết yếu được biết là có tác dụng có lợi cho não và có thể cải thiện giấc ngủ. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy trẻ em bổ sung omega-3 hàng ngày ít bị rối loạn giấc ngủ hơn so với những trẻ không dùng.

Cải thiện làn da

Bổ sung chất béo tốt trong chế độ ăn uống là chìa khóa để có làn da sáng và khỏe mạnh. Làn da khỏe mạnh cần các axit béo thiết yếu. Điều này là do chất béo không bão hòa đa omega-6 và omega-3 gây ra sự gia tăng eicosanoids, ảnh hưởng đến phản ứng viêm trên da.

Duy trì mức đường huyết khỏe mạnh

Một số nghiên cứu cho thấy có thể có mối liên hệ giữa việc bổ sung chất béo không bão hòa đa và lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo lành mạnh này rất cần thiết trong việc thúc đẩy kiểm soát đường huyết, giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh ở những bệnh nhân tiểu đường.

Công dụng của chất béo với tập luyện

Do đặc tính chống viêm, chất béo tốt hay cụ thể là axit béo thiết yếu Omega-3 có thể ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ, ức chế sự mất sức và cải thiện độ nhạy cảm của cơ ở người lớn tuổi. Omega-3 cũng có thể tăng cường độ nhạy của cơ bắp với protein và giúp tăng tổng hợp protein cơ mới ở người lớn tuổi. Nói ngắn gọn là Omega-3 có tác dụng giảm mất cơ do tuổi tác. 

TÁC HẠI CỦA CHẤT BÉO XẤU VỚI SỨC KHỎE

Chất béo xấu gồm 2 loại là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tiêu thụ những thực phẩm có hàm lượng chất béo xấu cao sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Cụ thể:

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, mọi người nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao như: thịt mỡ, trứng, da gia cầm, chế phẩm từ sữa (pho mát, kem, sữa béo), cọ, dừa, bơ ca cao, khoai tây chiên, bánh quy,...

Chất béo chuyển hóa

Đây là một loại chất béo bị hydro hóa trong quá trình chế biến. Nó làm giảm cholesterol tốt (HDL), tăng cholesterol xấu (LDL) và triglycerides trong cơ thể. Loại chất béo này thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến như bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, thực phẩm đông lạnh,...

LỜI KHUYÊN CHO MỘT CHẾ ĐỘ SỬ DỤNG CHẤT BÉO LÀNH MẠNH

Để đảm bảo sức khỏe, mỗi người cần xây dựng và tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, nên thay thế các chất béo bão hòa bằng các chất béo không bão hòa nhằm cải thiện mức cholesterol tốt trong máu. Những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn mà bạn nên tham khảo:

Liều lượng tiêu thụ chất béo

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị liều lượng chất béo trong một chế độ ăn uống lành mạnh cụ thể như sau: 

• Tổng lượng chất béo nên ít hơn 30% tổng lượng calo
• Lượng chất béo bão hòa nên ít hơn 10% tổng lượng calo
• Lượng chất béo chuyển hóa nên ít hơn 1% tổng lượng calo

Các chuyên gia y tế khuyến nghị thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Nhìn chung, chế độ ăn uống phải đầy đủ dinh dưỡng và chứa đủ calo để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Lưu ý khi sử dụng chất béo trong chế độ ăn uống

Bạn nên tránh các loại thực phẩm được làm bằng dầu hydro hóa và hydro hóa một phần chẳng hạn như bơ cứng. Chúng chứa hàm lượng axit béo chuyển hóa cao. Điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm. Điều này sẽ giúp bạn biết loại thực phẩm đó chứa những loại chất béo nào và với hàm lượng bao nhiêu.

Ngoài ra, sau đây là một số lưu ý khác mà Gymstore muốn chia sẻ để bạn sử dụng chất béo hiệu quả hơn: 

• Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh vì nó luôn chứa chất béo chuyển hóa;

• Giới hạn lượng thịt đỏ mà gia đình tiêu thụ. Thay vào đó, hãy ăn cá, đạm thực vật và thịt gia cầm đã bỏ da;

• Sử dụng dầu hạt cải khi ăn các món nướng;

• Sử dụng dầu ô-liu khi nấu ăn, trộn salad,...

• Chọn thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe thay vì bánh quy, khoai tây chiên;

• Sử dụng bơ thực vật thay vì bơ cứng.

Nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

• Dầu ô liu
• Các loại hạt và bơ hạt
• Bơ
• Cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá mòi, cá thu, cá hồi, cá hồi và cá trích
• Dầu cây rum, hạt nho, đậu nành và hướng dương

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore xung quanh câu hỏi: “Chất béo là gì?”, “Chất béo gồm những gì?”, cũng như cách phân biệt các loại chất béo. Chất béo là một phần không thể thiếu của chế độ ăn lành mạnh, tuy nhiên bạn cần tập trung vào chất lượng cũng như lưu ý liều lượng sử dụng chất béo cho phù hợp.