Chất khoáng là gì? Tầm quan trọng của khoáng chất đối với cơ thể

Chất khoáng, hay khoáng chất, là loại chất dinh dưỡng cần thiết cho các hoạt động sống của cơ thể. Nếu không bổ sung đủ khoáng chất sẽ dễ mắc các bệnh lý khác nhau. Vậy khoáng chất là gì? Hãy cùng khám phá qua bài viết sau nhé!

CHẤT KHOÁNG LÀ GÌ?

Chất khoáng, hay khoáng chất, là một nhóm các chất không sinh năng lượng nhưng đóng vai trò quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể. Cơ thể sử dụng khoáng chất cho nhiều chức năng khác nhau, bao gồm giữ cho xương, cơ, tim và não của bạn hoạt động bình thường. Khoáng chất cũng rất quan trọng để tạo ra các enzym và hormone.

Có hai loại khoáng chất: khoáng chất đa lượng (macrominerals) và khoáng chất vi lượng (trace minerals). Cơ thể cần nhiều khoáng chất đa lượng, bao gồm canxi, phốt pho, magiê, natri, kali, clorua và lưu huỳnh. Bạn chỉ cần một lượng nhỏ khoáng chất vi lượng, cụ thể là sắt, mangan, đồng, iốt, kẽm, coban, florua và selen.

Hầu hết mọi người nhận được lượng khoáng chất cần thiết thông qua thực phẩm tự nhiên. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung khoáng chất cho những người có vấn đề về sức khỏe hoặc dùng một số loại thuốc có thể cần bổ sung ít hơn một trong các loại khoáng chất. Ví dụ, những người bị bệnh thận mãn tính cần hạn chế thực phẩm có nhiều kali.

CÁC KHOÁNG CHẤT CHÍNH VÀ CÁCH BỔ SUNG

Khoáng chất rất quan trọng với sức khỏe con người

Canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, canxi là khoáng chất có nhiều trong cơ thể hơn bất kỳ khoáng chất nào khác. Đây là loại khoáng chất chủ yếu trong xương, với 99 phần trăm canxi được lưu trữ trong xương và răng, một phần trăm còn lại vẫn đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng của mạch máu.

Do vai trò của canxi trong việc giúp phát triển xương chắc khỏe, trẻ em và thanh thiếu niên đang phát triển có thể cần nhiều canxi hơn so với người trưởng thành. Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị trẻ em ừ 9-18 tuổi và các phụ nữ mang thai và cho con bú nên bổ sung 1.300 mg / ngày.

Người lớn từ 19-50 cũng như nam giới từ 51-70 tuổi nên được cung cấp 1.000 mg canxi / ngày,. Phụ nữ trên 51 tuổi và đàn ông trên 71 tuổi nên tiêu thụ canxi với mức 1.200 mg / ngày.

Canxi dồi dào trong các thực phẩm tăng cường canxi như sữa, pho mát và sữa chua. Các loại rau lá xanh và cá có xương mềm, chẳng hạn như cá mòi và cá hồi, cũng có thể cung cấp cho bạn lượng canxi cần thiết cho cơ thể.

Phốt pho 

Phốt pho chiếm khoảng một phần trăm tổng trọng lượng cơ thể và là khoáng chất phong phú thứ hai trong cơ thể, sau canxi. Khoáng chất này có thể được tìm thấy trong mọi tế bào và cũng giống như canxi, tập trung trong xương và răng. Nó cũng hỗ trợ chức năng thận, co cơ và truyền tín hiệu thần kinh.

Phốt pho cực kỳ quan trọng, đặc biệt là đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang ở độ tuổi phát triển. Đối tượng này, cụ thể là từ 9-18 tuổi, được khuyến nghị bổ sung 1.250 mg Phốt pho / ngày. Sau 18 tuổi, giá trị khuyến nghị giảm xuống còn 700 mg / ngày.

Phốt pho xuất hiện dồi dào trong các loại thực phẩm giàu protein như thịt, gia cầm, cá, các loại hạt, đậu và sữa.

Magiê

Các vai trò của khoáng chất magiê trong cơ thể rất phong phú. Đây là khoáng chất có nhiều thứ tư trong cơ thể chúng ta, có tác dụng chỉnh chức năng cơ và thần kinh, lượng đường trong máu và huyết áp.

Giá trị tham khảo hàng ngày đối với magiê là 400 mg / ngày đối với nam giới từ 19-30 tuổi và 420 mg / ngày đối với nam giới trên 30 tuổi. Đối với phụ nữ từ 19-30 tuổi là 310 mg / ngày và đối tượng phụ nữ trên 30 tuổi được khuyến nghị bổ sung 320 mg / ngày.

Nguồn thực phẩm tự nhiên chứa magiê là các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina và cải xoăn, cũng cung cấp lượng magiê đáng kể.

Đồng

Cùng với sắt, khoáng chất đồng có một chức năng quan trọng đối với sức khỏe vì nó cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu và chuyển hóa sắt. Nó cũng giúp giữ cho các mạch máu, dây thần kinh, hệ thống miễn dịch và xương khỏe mạnh. 

Ngoài ra, chỉ cần tiêu thụ 3 mg đồng / ngày đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp cải thiện làn da của bạn.

Thiếu đồng có thể dẫn đến các bệnh lý ảnh hưởng đến sức khỏe, như thiếu máu và loãng xương, vì vậy điều quan trọng là đảm bảo bổ sung đủ loại chất khoáng này. Giá trị tham chiếu hàng ngày cho đồng là 2 mg. Đối với thanh thiếu niên 14-18 tuổi, lượng khuyến nghị là 890 mcg / ngày. Hàm lượng này tăng lên 900 mcg / ngày đối với người lớn từ 19 tuổi trở lên.

Hàu và các động vật có vỏ khác là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung đồng từ thực phẩm tự nhiên. Ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt và khoai tây cũng là những nguồn chứa Đồng tốt.

Kali 

Một khoáng chất quan trọng với sức khỏe tiếp theo là Kali. Kali cần thiết để xây dựng cơ bắp và protein, đồng thời làm chức năng phá vỡ và sử dụng carbohydrate mà bạn nạp vào cơ thể. Kali còn quan trọng trong việc duy trì chức năng của tim hoạt động bình thường.

Những người từ 14 tuổi trở lên nên tiêu thụ 3.500 mg kali / ngày. Hầu hết các thực phẩm đều chứa kali. Tất cả các sản phẩm thịt cũng như các sản phẩm từ cá, chẳng hạn như cá tuyết và cá hồi, đều rất giàu kali. 

Nếu bạn là người ăn chay, có thể lựa chọn bổ sung Kali từ các loại rau, bao gồm bông cải xanh và khoai lang, trái cây họ cam quýt. Sữa tươi, sữa chua và các loại sữa khác cũng là một lựa chọn hợp lý để bổ sung Kali.

Kẽm

Kẽm là một chất khoáng cần thiết để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Kẽm giúp tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch, chống lại vi khuẩn và vi rút xâm nhập tốt hơn. Kẽm cũng rất cần thiết trong thời kỳ mang thai và ở trẻ em, vì nó cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể.

Theo nghiên cứu, bạn nên bổ sung kẽm với liều lượng 15 mg mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm dồi dào kẽm bao gồm: hàu, thịt bò, cua,.. Một khẩu phần 85g hàu chứa 74mg kẽm, khẩu phần tương tự gồm thịt bò hoặc cua chứa 5-7 mg, trong khi ức gà có 0,9 mg. Các nguồn cung cấp kẽm tốt cho người ăn chay bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ, tempeh, các loại đậu, quả hạch và hạt, ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm từ sữa.

CHẤT KHOÁNG CÓ CHỨC NĂNG GÌ TRONG CƠ THỂ?

Sức khỏe xương và răng

Hệ xương khớp có chức năng đảm bảo khả năng vận động, bảo vệ và nâng đỡ cơ thể. Trong thành phần của xương có khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Một số khoáng chất tạo nên cấu trúc mạng tinh thể của xương, trong đó canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể và là thành phần chính trong xương.

Cùng với các khoáng chất khác như phốt pho và magiê, canxi đảm bảo sức mạnh và mật độ xương. Khoáng chất này cũng giúp xây dựng và duy trì hệ răng chắc khỏe. Thiếu canxi do suy dinh dưỡng hoặc bệnh tật có thể dẫn đến loãng xương, tình trạng xương trở nên giòn và kém đặc, làm tăng nguy cơ gãy xương. 

Sản xuất năng lượng

Bạn cần oxy để tạo ra năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động và chức năng của cơ thể. Tế bào hồng cầu  mang oxy đến từng tế bào, nơi sau đó tạo ra năng lượng cho hoạt động của cơ thể. 

Các tế bào hồng cầu chứa một thành phần heme hoặc sắt liên kết với oxy cần thiết cho quá trình vận chuyển. Nếu không có các phân tử sắt, oxy không thể được gắn vào các tế bào máu và cơ thể sẽ không thể sản xuất năng lượng cần thiết cho sự sống. 

Sắt là một khoáng chất thiết yếu, và nếu cơ thể thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, gây suy nhược và mệt mỏi. Khoáng chất này chủ yếu được tìm thấy trong máu, và nó cũng được lưu trữ trong gan, lá lách, tủy xương và cơ bắp.

Chức năng thần kinh và cơ

Kali là khoáng chất có trong chuối, chà là, cà chua, rau lá xanh, trái cây họ cam quýt và các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng. Chất dinh dưỡng này rất quan trọng để giữ cho cơ bắp và hệ thần kinh hoạt động bình thường.

Kali giúp duy trì sự cân bằng nước trong các tế bào của dây thần kinh và cơ. Nếu không có khoáng chất thiết yếu này, các dây thần kinh không thể tạo ra xung động để báo hiệu cho các hoạt động của cơ thể, và các cơ ở tim, các cơ quan và cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường.

Sức khỏe miễn dịch

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu quan trọng để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh và giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng, đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương và sửa chữa các tế bào. Selen cũng cần thiết cho sức khỏe miễn dịch. Sự thiếu hụt selen có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí là một số loại ung thư.

BỔ SUNG CHẤT KHOÁNG CHO CƠ THỂ NHƯ THẾ NÀO?

Thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung là các nguồn giàu chất khoáng 

Có hai nguồn chính cung cấp chất khoáng cho cơ thể, đó là qua thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung. 

NGUỒN THỰC PHẨM TỰ NHIÊN CUNG CẤP CHẤT KHOÁNG

- Nhóm thực phẩm giàu chất khoáng đa lượng chứa trong phần lớn rau lá, rau củ, quả tươi, sữa và chế phẩm từ sữa.

- Nhóm thực phẩm giàu khoáng chất vi lượng như thịt, cá, trứng, đậu, ngũ cốc.

NGUỒN THỰC PHẨM BỔ SUNG

Nếu chế độ ăn của bạn thiếu khoáng chất hay đơn giản là bạn muốn bổ sung thêm chất khoáng cho cơ thể thì thực phẩm bổ sung cũng là một lựa chọn hợp lý. Hiện nay Gymstore là đại lý phân phối chính hãng các sản phẩm cung cấp chất khoáng có lợi cho sức khỏe từ các thương hiệu nổi tiếng như Now Foods, MuscleTech, MusclePharm,...

Tham khảo tại đây.

CƠ THỂ THIẾU KHOÁNG CHẤT THÌ SẼ THẾ NÀO?

Nếu bạn bổ sung không đủ mức chất khoáng mà cơ thể cần thì sẽ dễ xảy ra các tình trạng như:

• Dễ mắc các bệnh cảm lạnh, cảm cúm, nhiễm trùng.
• Huyết áp cao, gia tăng mắc các rối loạn về cảm xúc như trầm cảm, lo âu.
• Xương yếu, chậm phát triển chiều cao.
• Hay đau nhức khớp xương, bắp tay, bắp chân.
• Rối loạn tiêu hóa.

BỔ SUNG THỪA KHOÁNG CHẤT CÓ SAO KHÔNG?

Nhu cầu hàng ngày của một số khoáng chất ở người lớn tuổi:

- Calci (Ca) 800mg

- Phốt pho (P) 800mg

- Magiê (Mg) 350mg

- Sắt (Fe) 10mg

- Kẽm (Zinc) 15mg

- Iot (I) 150mcg

- Selen (Se) 70mcg.

Bạn chỉ nên bổ sung đủ lượng chất khoáng phù hợp với nhu cầu của cơ thể, không nên bổ sung dư thừa. Việc bổ sung dư thừa có thể gây ra tình trạng rụng tóc, mất trí nhớ, bệnh Alzheimer, trầm cảm, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa, giảm thị lực, giảm testosterone máu,... Nếu tình trạng nghiêm trọng, bạn có thể phải gặp bác sĩ và làm các xét nghiệm liên quan để điều trị ngộ độc chất khoáng.
 

KẾT LUẬN

Trên đây là những thông tin được Gymstore tham khảo và tổng hợp về vai trò của chất khoáng cũng như trả lời câu hỏi: “Chất khoáng có trong thực phẩm nào?”. Hy vọng rằng bạn đã có cho mình đáp án phù hợp sau khi đọc xong bài viết này.