Chỉ số GI là gì? Bảng chỉ số GI của những thực phẩm phổ biến

Chỉ số GI hay chỉ số đường huyết là một yếu tố được nhiều người quan tâm khi lựa chọn thực phẩm, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường. Vậy chỉ số GI là gì? Yếu tố nào ảnh hưởng đến chỉ số GI? Những thực phẩm nào có chỉ số GI thấp? Có phải cứ thực phẩm có GI cao là xấu không?

Mời bạn đọc bài viết dưới đây để giải đáp những thắc mắc trên.

CHỈ SỐ GI CỦA THỰC PHẨM LÀ GÌ?

Chỉ số GI là gì?

Chỉ số GI (Glycemic Index) hay còn gọi là chỉ số đường huyết, là một hệ thống đo lường dùng để phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết nhanh hay chậm của những thực phẩm giàu carbohydrate sau khi tiêu thụ. Nó được phát minh bởi giáo sư David Jenkins người Canada vào đầu những năm 1980.

Carbohydrate không chỉ là tinh bột mà còn bao gồm cả đường và chất xơ. Carbohydrate được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, rau củ, sữa, các loại đậu và đồ ăn đóng gói sẵn (bánh kẹo, nước ngọt, socola,…). Nó là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Sau khi nạp vào cơ thể, hệ tiêu hóa sẽ phân hủy carbohydrate thành đường đơn rồi đi vào máu. Không phải loại carb nào cũng giống nhau và tác động của mỗi loại lên mức đường huyết là khác nhau, có thể tiêu cực hoặc tích cực. Đó là lý do tại sao chỉ số GI được ra đời.

Phân loại chỉ số GI

Chỉ số GI của thực phẩm được xếp hạng từ 0 - 100 và phân loại theo 3 cấp độ: thấp, trung bình và cao.

• GI thấp: 0 - 55

• GI trung bình: 56 - 69

• GI cao: 70 - 100

Thực phẩm có chỉ số GI càng cao thì càng khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh. Việc thường xuyên ăn quá nhiều những thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Mặt khác, những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ không khiến mức đường huyết tăng đột ngột mà tăng từ từ và duy trì ổn định trong thời gian dài. Do đó, chúng nên được ưu tiên hơn trong thực đơn hàng ngày.

Những thực phẩm ít qua chế biến, gần với nguyên bản trong tự nhiên thường có chỉ số đường huyết thấp hơn những thực phẩm đã trải qua tinh chế, chế biến kỹ.

CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CHỈ SỐ GI CỦA THỰC PHẨM

Chỉ số GI của thực phẩm có thể bị thay đổi bởi những yếu tố dưới đây:

- Cách chế biến:

Đối với một số loại thực phẩm, cách chế biến, nấu nướng có thể làm tăng/giảm chỉ số GI ban đầu của chúng.

Việc chiên rán thực phẩm với dầu ăn sẽ làm giảm chỉ số GI bởi chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Trong khi đó, việc nướng, quay, xay hoặc nghiền có thể khiến chỉ số GI tăng cao hơn bởi nó phá vỡ cấu trúc của tinh bột kháng - một dạng tinh bột không được tiêu hóa tại ruột non và gần giống như chất xơ.

Ví dụ:

• Chỉ số GI của khoai tây luộc là 82, khoai tây nướng là 111, khoai tây nghiền là 87 và khoai tây chiên là 73.

• Mì tôm sống có chỉ số GI là 52, nhưng khi được nấu chín thì có thể tăng lên tới 70.

• Nước ép trái cây có chỉ số GI cao hơn trái cây tươi.

• Thông thường, thực phẩm càng chế biến kỹ thì có chỉ số GI càng cao. Ví dụ: Yến mạch cán dẹt có chỉ số GI là 55, bột yến mạch thô có chỉ số GI là 60, còn bột yến mạch ăn liền có chỉ số GI lên tới 79.

- Cấu trúc tinh bột:

Tinh bột là một loại carbohydrate được cấu tạo bởi amylose và amylopectin. Những thực phẩm chứa nhiều amylose có các vòng glucose liên kết chặt chẽ với nhau nên chậm tiêu hóa hơn, vì vậy chúng có chỉ số đường huyết thấp.

Ngược lại, những thực phẩm chứa nhiều amylopectin có các vòng glucose liên kết lỏng lẻo nên dễ tiêu hóa, vì vậy chúng có chỉ số đường huyết cao hơn.

Ví dụ: Cùng là gạo nếp, nhưng gạo nếp cái hoa vàng có chỉ số GI là 73, gạo nếp cẩm có chỉ số GI là 43. Khi ăn gạo nếp cẩm, bạn sẽ có cảm giá no lâu hơn khi ăn gạo nếp cái.

- Thành phần dinh dưỡng:

Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo và các vi khoáng chất thường có chỉ số GI thấp. Còn những thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường thường có chỉ số GI cao hơn.

- Độ chín:

Trái cây, rau củ càng chín thì có chỉ số GI càng cao. Lý do là bởi các loại carbohydrate phức tạp khi chưa chín đã được chuyển hóa thành đường khi chín.

Ví dụ: Chuối chưa chín có chỉ số GI là 30, còn chuối chín có chỉ số GI là 51.

- Loại đường có trong thực phẩm:

Có một quan niệm sai lầm mà nhiều người ngộ nhận đó là tất cả các loại đường đều có chỉ số GI cao. Điều này không đúng với một số loại đường tự nhiên, ví dụ Fructose trong trái cây có chỉ số GI dao động từ 12 - 25 (mức rất thấp).

- Kết hợp các loại thực phẩm với nhau:

Chỉ số GI của một thực phẩm khi được ăn riêng lẻ không giống với khi được kết hợp với những thực phẩm khác. Khi ăn một thực phẩm có chỉ số GI cao, bạn có thể ăn kèm thêm với thực phẩm có chỉ số GI thấp để cân bằng tác động lên mức đường huyết

Ví dụ trong món sandwich, chỉ số GI cao của bánh mì sẽ được giảm đi nhờ pho mát, rau xà lách và cà chua. Pho mát chứa nhiều protein còn xà lách, cà chua chứa nhiều chất xơ, do đó mà chỉ số GI của chúng đều ở mức thấp.

BẢNG CHỈ SỐ GI CỦA NHỮNG THỰC PHẨM PHỔ BIẾN

Thực phẩm có chỉ số GI thấp (0 - 55)

Thực phẩm có chỉ số GI trung bình (56 - 69)

Thực phẩm có chỉ số GI cao (70 - 100)

ĂN THỰC PHẨM CÓ CHỈ SỐ GI THẤP MANG LẠI LỢI ÍCH GÌ?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ưu tiên những thực phẩm có chỉ số GI thấp trong thực đơn hàng ngày bởi nó mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường

Theo thống kê vào năm 2021, trên thế giới có tới 537 triệu người mắc bệnh tiểu đường. Con số này ở Việt Nam là hơn 5 triệu người. Đó là còn chưa kể rất nhiều người bị tiểu đường ở mức độ nhẹ mà không hề biết.

Một nghiên cứu quy mô lớn trên 250.000 người cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm có chỉ số GI cao có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 lớn hơn 33% so với những người có chế độ ăn GI thấp.

Một đánh giá rút ra từ 24 nghiên cứu cho biết cứ mỗi 5 điểm GI tăng lên thì nguy cơ mắc tiểu đường type 2 tăng thêm 8%.

Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy chế độ ăn có GI thấp giúp ngăn ngừa và trì hoãn hiệu quả biến chứng của tiểu đường, bao gồm: tim mạch, đột quỵ, tổn thương thận và thần kinh.

Chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm GI thấp cũng giúp cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe của những phụ nữ bị mắc tiểu đường thai kỳ.

Những thực phẩm có chỉ số GI thấp khi ăn vào sẽ làm mức đường huyết tăng một cách từ từ, duy trì ổn định trong thời gian dài rồi giảm cũng từ từ, giúp cơ thể dễ kiểm soát hơn.

Hỗ trợ giảm cân

Nhìn vào bảng trên, bạn có thể thấy những thực phẩm có chỉ số GI thấp nhất hầu hết là rau xanh, trái cây và các loại tinh bột thô, ít chế biến. Chúng thường xuyên có mặt trong các thực đơn ăn kiêng giảm cân.

Lý do là bởi đa số những thực phẩm này thường chứa nhiều chất xơ hoặc tinh bột hấp thu chậm, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Cung cấp đa dạng dinh dưỡng

Những thực phẩm có chỉ số GI thấp ngoài tinh bột thì còn cung cấp cho bạn rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo tốt và cả protein.

Trong khi đó, đa số (không phải tất cả) những thực phẩm có chỉ số GI cao (> 70) có hàm lượng dinh dưỡng thấp và kém đa dạng. Nhiều thực phẩm chỉ cung cấp cho bạn đường và tinh bột nhanh, ngoài ra thì không còn bất kỳ dưỡng chất nào khác.

Ví dụ: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và vitamin B hơn hẳn gạo trắng.

Phòng ngừa nhiều căn bệnh

Các nghiên cứu cho biết thường xuyên ăn các thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp phòng tránh nhiều căn bệnh khác ngoài tiểu đường, chẳng hạn như: cholesterol cao, huyết áp cao, các bệnh lý về tim mạch, táo bón,…

THỰC PHẨM CÓ CHỈ SỐ GI CAO CÓ ƯU ĐIỂM GÌ?

Đúng là những thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ khiến mức đường huyết của bạn tăng nhanh, tuy nhiên điều này không hẳn là xấu. Trái lại, nó còn đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Là nguồn lương thực chính của con người

Một số thực phẩm có chỉ số GI cao là nguồn lương thực chính tại đại đa số các quốc gia trên toàn thế giới, ví dụ: gạo trắng, bánh mì trắng, khoai tây. Chúng rất dễ trồng, sinh trưởng nhanh và giá thành rẻ, hương vị cũng dễ ăn hơn nhiều so với gạo lứt, bánh mì nâu hay yến mạch.

Tốt cho người bị hạ đường huyết

Hạ đường huyết là tình trạng lượng đường trong máu tụt xuống quá thấp, thường biểu hiện qua các triệu chứng như: mệt mỏi, kiệt sức, chân tay run rẩy, da dẻ nhợt nhạt, hoa mắt, choáng váng, đổ mồ hôi, tim đập nhanh. Ở mức độ nặng hơn sẽ gây ngất xỉu, mất ý thức.

Lúc này, người bệnh cần được bổ sung những thực phẩm có chỉ số GI cao như bánh kẹo, nước đường,… để khôi phục lại mức đường huyết về bình thường.

Hỗ trợ việc tập luyện

Với những người thường xuyên chơi thể thao, tập gym hay tính chất công việc phải lao động chân tay nặng nhọc, các thực phẩm có chỉ số GI cao là nguồn cung cấp năng lượng cực kỳ quan trọng và hữu ích.

Sau mỗi buổi tập vất vả, mức glycogen và đường huyết trong cơ thể thường tụt xuống thấp. Việc bổ sung các thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ nhanh chóng cung cấp năng lượng, đồng thời khôi phục mức glycogen và đường huyết, giúp cơ bắp và thể lực của bạn phục hồi nhanh hơn.

Nếu cảm thấy quá mệt mỏi sau khi tập, bạn nên ưu tiên những thực phẩm có chỉ số GI cao, chứa nhiều carb nhanh thay vì thực phẩm có chỉ số GI thấp, chứa nhiều carb chậm.

Một bữa ăn nhẹ trước khi tập là điều không thể thiếu để duy trì bài tập cường độ cao. Nếu bạn chỉ có khoảng 20 - 30 phút để ăn, những thực phẩm có chỉ số GI cao, nhanh hấp thu, nhanh cung cấp năng lượng sẽ là ưu tiên hàng đầu.

Bên cạnh đó, bạn có thể thấy rất nhiều loại nước tăng lực, nước uống thể thao thường chứa Maltodextrin - một loại carb nhanh có chỉ số GI cao. Nói tóm lại, các thực phẩm có chỉ số GI cao là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của những người thường xuyên vận động.

Làm sao để giảm tác động lên mức đường huyết của những thực phẩm có chỉ số GI cao?

Để giảm tác động lên mức đường huyết của những thực phẩm có chỉ số GI cao, bạn hãy kết hợp chúng với những thực phẩm có chỉ số GI thấp trong thực đơn hàng ngày. Đây là cách đơn giản và dễ làm nhất.

NHỮNG LƯU Ý KHI SỬ DỤNG CHỈ SỐ GI ĐỂ LỰA CHỌN THỰC PHẨM

Chỉ số đường huyết GI không phải là điều duy nhất bạn cần cân nhắc khi lựa chọn thực phẩm. Trên thực tế, một thực phẩm có chỉ số GI thấp không đồng nghĩa với việc nó rất tốt cho sức khỏe và bạn nên ăn thật nhiều. Các yếu tố như lượng calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng.

Ví dụ, khoai tây chiên có chỉ số đường huyết thấp hơn bột yến mạch và tương đương với đậu xanh. Nhưng bột yến mạch và đậu xanh có nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Kích thước khẩu phần ăn cũng quan trọng. Bạn càng ăn nhiều carb nhanh, chúng sẽ càng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Tải lượng đường huyết giúp bạn nhận biết được cả số lượng và chất lượng của loại carbs. GL < 10 là thấp và GL > 20 là cao.

Đối với chế độ ăn kiêng với tải lượng đường huyết thấp hơn, bạn nên

- Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, trái cây, rau quả không có tinh bột và các thực phẩm khác có chỉ số đường huyết thấp

- Ăn ít thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, như khoai tây, gạo trắng và bánh mì trắng

- Ăn ít thực phẩm có đường, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh ngọt và đồ uống ngọt

Bạn hoàn toàn có thể ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hàng ngày mà không lo ảnh hưởng đến sức khỏe. Chỉ cần kiểm soát khẩu phần ở mức vừa phải, đồng thời kết hợp với các thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao và GI thấp.

KẾT LUẬN:

Chỉ số GI là một yếu tố rất đáng để cân nhắc mỗi khi lựa chọn thực phẩm, đặc biệt với những người có mức đường huyết cao. Nhìn chung, những thực phẩm có chỉ số GI thấp thường tốt cho sức khỏe hơn những thực phẩm có chỉ số GI cao, tuy nhiên điều đó không đồng nghĩa với việc bạn phải tránh xa toàn bộ các những thực phẩm có chỉ số GI cao bởi chúng vẫn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.