Đậu phộng bao nhiêu calo? Ăn đậu phộng có tăng cân không?

Đậu phộng là thực phẩm quen thuộc và được dùng phổ biến trong bữa ăn hàng ngày. Vậy bạn có biết đậu phộng bao nhiêu calo? Liệu ăn đậu phộng có tăng cân không? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

100G ĐẬU PHỘNG BAO NHIÊU CALO?

Là thực phẩm được dùng phổ biến trong các bữa ăn nên lạc bao nhiêu calo hay đậu phộng bao nhiêu calo rất được quan tâm. Đặc biệt, với những người đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân thì vấn đề này càng được chú trọng. 

Trong 100g đậu phộng sống có khoảng 567 calo. Tuy nhiên, nếu bạn ăn đậu phộng có thêm muối, đường, dầu thực vật hoặc các gia vị khác, lượng calo trong đậu phộng có thể tăng lên.

Vậy đậu phộng luộc bao nhiêu calo? Đậu phộng rang bao nhiêu calo? 100g đậu phộng rang có khoảng 650 - 700 calo còn đậu phộng luộc sẽ có 500 - 550 calo. 

Do đó, nếu bạn đang quan tâm đến lượng calo trong khẩu phần ăn của mình, hãy chú ý đến cách chế biến và lượng đậu phộng bạn ăn cùng với các thực phẩm khác.

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG TRONG ĐẬU PHỘNG

Trước đó chúng ta đã cùng làm rõ các câu hỏi "100g đậu phộng chứa bao nhiêu calo?", "100g đậu phộng luộc bao nhiêu calo?" và "100g đậu phộng rang bao nhiêu calo?". Vậy còn giá trị dinh dưỡng thì sao?

Đậu phộng có rất nhiều thành phần dinh dưỡng, chính vì vậy nó là nguồn bổ sung dinh dưỡng vô cùng dồi dào, ăn một ít hàng ngày rất tốt cho sức khỏe. 

100g đậu phộng sống chứa các chất dinh dưỡng sau:

Đậu phộng cũng chứa một số vitamin như vitamin E và vitamin B1. Tuy nhiên, lưu ý rằng giá trị dinh dưỡng của đậu phộng có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến và các thành phần khác đi kèm trong các món ăn chứa đậu phộng.

Chất béo trong đậu phộng 

Đậu phộng rất giàu chất béo nhưng là chất béo tốt cho cơ thể. Đây là loại hạt có dầu thường được thu hoạch để chế biến thành dầu thực vật. 

Hàm lượng chất béo trong đậu phộng thường giao động từ 44 - 56% chủ yếu bao gồm chất béo đơn không bão hòa và chất béo đa không bão hòa. Chó có thể giúp cải thiện cholesterol trong máu, tăng khả năng hấp thu các vitamin trong thực phẩm khác, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Carb trong đậu phộng

Đậu phộng có hàm lượng carb thấp, chỉ chiếm khoảng 13 - 16% tổng trọng lượng của nó. Nguồn carb của đậu phộng chủ yếu đến từ chất xơ và đường tự nhiên. 

Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết của đậu phộng cũng rất thấp chỉ 14. Điều này có nghĩa 1 phần ăn đậu phộng sẽ ít tác động đến lượng đường trong máu của bạn hơn bánh mì trắng. Đây cũng là yếu tố khiến đậu phộng là thực phẩm phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường.

Protein trong đậu phộng 

Đậu phộng là một nguồn protein thực vật tốt. Nó có chứa đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể với hàm lượng arginine đặc biệt cao.

Hàm lượng protein trong đậu phộng chiếm khoảng 22 - 30% tổng lượng calo của nó. 100g đậu phộng có thể cung cấp cho bạn khoảng 1 nửa nhu cầu protein hàng ngày của một người bình thường. 

Tuy nhiên, để tăng khả năng hấp thụ protein từ đậu phộng, bạn nên kết hợp ăn đậu phộng với các nguồn carb và chất béo khác.

Ngoài ra, cần đặc biệt lưu ý vì các protein phong phú nhất trong đậu phộng là arachin và conarachin có thể gây dị ứng nghiêm trọng với 1 số người, thậm chí phản ứng mạnh có thể đe dọa tính mạng.  

Vitamin và khoáng chất trong đậu phộng 

Đậu phộng cung cấp các vitamin và khoáng chất khác nhau như: 

• Biotin: Đậu phộng là một trong những nguồn biotin - khoáng chất quan trọng cho phụ nữ trong thai kỳ phong phú nhất.

• Đồng: Một khoáng chất vi lượng trong chế độ ăn uống, nếu thiếu hụt có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

• Niacin: Còn được gọi là vitamin B3, cần thiết cho chức năng của hệ thần kinh, tiêu hóa, sức khỏe da và liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

• Folate: Còn được gọi là vitamin B9 có nhiều chức năng thiết yếu và đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.

• Mangan: Nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong nước uống và hầu hết các loại thực phẩm.

• Vitamin E: Vitamin có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, thường được tìm thấy với số lượng cao trong thực phẩm béo.

• Thiamin: còn được gọi là vitamin B1, có tác dụng giúp chuyển đổi carbs thành năng lượng và rất cần thiết cho chức năng của tim, cơ bắp và hệ thần kinh.

• Phốt pho: Khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong sự tăng trưởng và duy trì các mô cơ thể.

• Magiê: Khoáng chất quan trọng trong hầu hết với hệ thần kinh, sức khỏe tim mạch và cơ xương.

Các hợp chất thực vật khác trong đậu phộng 

Đậu phộng cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học cao và chất chống oxy hóa. Thực chất đậu phộng cũng giàu chất chống oxy hóa như nhiều loại trái cây nhưng chủ yếu nằm trong vỏ và chỉ nhận được khi ăn đậu phộng sống.

Các chất chống oxy hóa nổi trội trong đậu phộng bao gồm resveratrol, polyphenol, và các carotenoid, có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do và các tác nhân gây hại khác.

LỢI ÍCH CỦA VIỆC ĂN ĐẬU PHỘNG

Tăng cường sức khỏe tim mạch 

Theo một bài đánh giá năm 2016, resveratrol  - một chất chống oxy hóa trong đậu phộng có thể hỗ trợ giảm viêm, thư giãn mạch máu và hạ huyết áp. Hơn nữa, nồng độ resveratrol tăng cũng liên quan đến việc giảm hoạt động của quá trình oxy hóa LDL - nguyên nhân gây xơ vữa động mạch và bệnh động mạch vành. 

Bên cạnh đó, chất xơ và chất béo lành mạnh trong đậu phộng cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2014 đã phát hiện ra rằng ăn 46g đậu phộng hoặc bơ đậu phộng mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Đậu phộng là thực phẩm tuyệt vời cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chúng có chỉ số đường huyết thấp nên không gây ra biến động lớn về lượng đường trong máu sau khi ăn.

Bên cạnh đó, đậu phộng có tương đối ít carbohydrate nhưng lại giàu chất béo tốt, protein và chất xơ. Trong đó, chất xơ sẽ góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa để giải phóng glucose ổn định hơn. Protein tiêu hóa chậm hơn carb nên không làm lượng đường tăng đột biến.

Nghiên cứu cho thấy, ăn đậu phộng hoặc bơ đậu phộng có thể giúp phụ nữ béo phì và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao kiểm lượng đường trong máu. 

Giảm nguy cơ sỏi mật

Sỏi mật là viên sỏi phát triển bên trong túi mật có thành phần là cholesterol không hòa tan.

Đậu phộng có thể giảm mức cholesterol trong máu, do đó ảnh hưởng đến sự phát triển của sỏi mật. Tiêu thụ đậu phộng hoặc bơ đậu phộng năm lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 25% bệnh túi mật.

Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

Đậu phộng chứa nhiều vitamin E và vitamin B, niacin. Trong các nghiên cứu dân số lớn, niacin từ thực phẩm đã được chứng minh là làm giảm tốc độ suy giảm nhận thức ở người lớn trên 65 tuổi.

Mặc dù các chất bổ sung không hữu ích, nhưng lượng vitamin E cao thông qua các loại thực phẩm như đậu phộng có thể làm giảm bệnh Alzheimer tới 70%. 

Bên cạnh đó, trong đậu phộng chứa 10 loại axit amin gồm cả lysine - những chất quan trọng trong việc thúc đẩy tế bào phát triển và tăng cường trí nhớ.

ĂN ĐẬU PHỘNG CÓ MẬP KHÔNG?

Đậu phộng chứa rất nhiều dinh dưỡng, calo nên nhiều người lo lắng ăn đậu phộng sẽ tăng cân. Vậy thực hư thế nào? Ăn đậu phộng có béo không? Ăn đậu phộng rang có mập không? 

Tuy nhiên theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn nhiều đậu phộng mới khiến bạn tăng cân. Nếu bạn ăn kiểm soát, trung bình một ngày chỉ ăn khoảng 50 hạt đậu phộng, tương đương 160 calo bạn sẽ không tăng cân. Thậm chí nó còn giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ, kéo dài 6 tháng ở phụ nữ khỏe mạnh cho thấy rằng khi các nguồn chất béo khác trong chế độ ăn ít chất béo được thay thế bằng đậu phộng, họ đã giảm 3kg mặc dù được yêu cầu duy trì cân nặng ban đầu.

Một nghiên cứu khác cho thấy khi 89g đậu phộng được thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của người lớn khỏe mạnh trong 8 tuần, họ không tăng cân nhiều như mong đợi. 

Ăn đậu phộng không gây mập bởi vì những lý do sau: 

• Chúng làm giảm lượng thức ăn bằng cách thúc đẩy cảm giác no ở mức độ lớn hơn các món ăn nhẹ thông thường khác, ví dụ như bánh gạo. Vì vậy, khi tiêu thụ nhiều đậu phộng thì bạn sẽ ăn ít các loại thực phẩm khác hơn.

• Khi không nhai kỹ, 1 phần đậu phộng đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ không được hấp thụ mà bị đào thải luôn, giảm các chất dinh dưỡng và calo ăn vào.

• Hàm lượng protein và chất béo không bão hòa đơn cao trong đậu phộng có thể làm tăng đốt cháy calo.

• Đậu phộng là một nguồn chất xơ không hòa tan góp phần giảm nguy cơ tăng cân.

Ăn đậu phộng nhiều có tốt không? 

Bất kỳ sản phẩm nào ăn nhiều cũng không tốt, đậu phộng cũng không nằm ngoại lệ. Ăn nhiều đậu phộng khiến cơ thể nạp nhiều calo, không muốn ăn các thực phẩm khác dẫn đến cơ thể thiếu chất.

Chưa kể, ăn nhiều gây áp lực cho dạ dày và hệ tiêu hóa. Dạ dày không thể tiêu hóa được đậu phộng khiến bạn đau dạ dày và gây tình trạng. Đối với những người bị táo bón ăn đậu phộng nhiều gây tình trạng nặng hơn rất nhiều.

Cách ăn đậu phộng giảm cân hiệu quả 

Đậu phộng có tác dụng rất lớn trong việc hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, ăn đậu phộng phải đúng cách mới giúp giảm cân hiệu quả.

- Nên ăn đậu phộng rang với bột yến mạch để giúp tăng cân và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ.

- Ăn đậu phộng rang giã nhuyễn kèm chuối, nó không chỉ là món ăn vặt thơm ngon mà còn giúp giảm cân cực hiệu quả.

- Ăn đậu phộng với số lượng khoảng 50 hạt/lần ăn tương đương 160g như vậy sẽ giúp giảm cân hiệu  quả.

NHƯỢC ĐIỂM CỦA ĐẬU PHỘNG 

Đậu phộng là thực phẩm tốt nhưng vẫn tồn tại 1 số nhược điểm mà bạn cần quan tâm. Cụ thể: 

Đậu phộng là một trong những thực phẩm gây dị ứng phổ biến, vì vậy những người bị dị ứng thực phẩm cần tránh ăn đậu phộng và các sản phẩm chứa đậu phộng. Tuy nhiên, dị ứng đậu phộng thường khá hiếm gặp.

Bên cạnh đó, trong đậu phộng có chứa 1 số chất kháng dinh dưỡng, tiêu biểu là axit phytic có thể giảm lượng sắt, kẽm trong đậu phộng, ảnh hưởng giá trị dinh dưỡng. 

Ngoài ra, đậu phộng đôi khi có thể bị nhiễm một loại nấm mốc (Aspergillus flavus) tạo ra aflatoxin. Nó có thể gây ngộ độc với triệu chứng chán ăn, vàng mắt, thậm chí suy gan và ung thư gan. 

Resveratrol trong đậu phộng có thể ức chế đông máu nếu tiêu thụ quá nhiều. Vì vậy nó có thể gây chảy máu cam, dễ bầm tím, đau bụng, tiểu ra máu hoặc chảy máu kinh nguyệt nặng hơn.

LƯU Ý KHI ĂN ĐẬU PHỘNG

Đậu phộng chưa bóc vỏ và bóc vỏ được bảo quản trong phòng đựng thức ăn khô, mát nên để được từ 1 đến 2 tháng. Thời hạn sử dụng của chúng có thể kéo dài đến 4 đến 6 tháng nếu được giữ trong tủ lạnh. Bơ đậu phộng đã mở để được 2 đến 3 tháng trong phòng đựng thức ăn và 6 đến 9 tháng trong tủ lạnh.

Đậu phộng bị ôi sẽ có mùi hơi tanh, mốc hoặc mùi sữa chua. Nếu đậu phộng bị teo lại, màu đen hoặc có nấm mốc thì nên bỏ đi. Nếu không chắc chắn, bạn có thể cắn một miếng; Đậu phộng ôi thiu sẽ có vị đắng hoặc chua.

Ăn đậu phộng hàng ngày có thể cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, chất béo không no, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, vì đậu phộng cũng chứa nhiều calo nên nếu ăn quá nhiều có thể gây tăng cân. Nên ăn đậu phộng một cách hợp lý và vừa phải để tận dụng được lợi ích của nó.