DHA có nhiều trong thực phẩm nào?

DHA là gì và có tác dụng gì với sức khỏe? DHA có trong thực phẩm nào nhiều nhất? Vì sao phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ sơ sinh là những đối tượng cần được tăng cường DHA? Hãy theo dõi bài viết để nắm được thông tin chi tiết về DHA nhé!

TÌM HIỀU VỀ DHA LÀ GÌ? 

DHA / axit docosahexaenoic là axit béo omega-3 không bão hòa đa có trong cơ thể. Nó có vai trò quan trọng trong sự hình thành và phát triển của hệ thần kinh trung ương. Đặc biệt liên hệ tới sự phát triển toàn vẹn thần kinh của thai nhi và trẻ nhỏ. 

Đây là dạng chất béo cấu trúc chính chiếm đến 97% omega-3 trong não bộ và 93% trong võng mạc. Nó cũng là thành phần quan trọng của mô tim và có thể tìm thầy trong sữa mẹ. 

DHA có thể được tổng hợp từ nhiều nguồn khác nhau như axit alpha-linolenic (ALA), nhưng kém hiệu quả. Sự chuyển đổi này chiếm phần trăm rất thấp và nó còn phụ thuộc vào những hợp chất khác. Do đó, càng lớn tuổi khả năng tạo ra DHA của cơ thể sẽ càng kém đi. Nhất thiết phải thay đổi chế độ ăn giàu DHA và bổ sung thêm các sản phẩm DHA khác. 

DHA QUAN TRONG NHƯ THẾ NÀO ĐỐI VỚI SỨC KHỎE 

Axit béo omega -3 là thành phần quan trọng đối với sự phát triển của não, mắt, hệ thần kinh của thai nhi. Trong đó DHA có sự liên quan đến tác dụng chống viêm và bảo vệ mô từ trong bụng mẹ. Cả trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, người trưởng thành và cao tuổi đều cần bổ sung DHA ở lượng nhất định để duy trì chức năng của hệ thần kinh. Chúng hỗ trợ cho tim, não bộ, khả năng nhận thức, vận động, sự linh hoạt của khớp và sức khỏe thị lực, tóc, da. 

Giảm triệu chứng của rối loạn tăng động (ADHD)

Axit béo omega 3 cần thiết cho sự phát triển bình thường của trẻ. Theo nghiên cứu lâm sàng, những trẻ có biểu hiện tăng động thường có chỉ số axit béo omega-3 EPA và DHA thấp. Chúng ảnh hưởng đến việc kiểm soát hành vi và thái độ ở trẻ.

Ăn thực phẩm có nhiều axit béo omega-3 là cách để tăng cường DHA cho trẻ bị ADHD. DHA sẽ tăng lưu lượng máy trong não, kích hoạt các hoạt động trí óc hiệu quả. 

Theo các báo cáo dinh dưỡng gần đây, cứ bổ sung 600mg DHA mỗi ngày trong 16 tuần sẽ giảm 8% hành vi mất kiểm soát ở trẻ.

DHA giúp giảm triệu chứng tăng động ở trẻ

Có lợi cho chứng suy giảm nhận thức

DHA là axit béo có cấu trúc nổi bật được tìm thấy trong chất xám của não. Bổ sung DHA tăng điều kiện thuận lợi cho dây thần kinh. Các khớp thần kinh trong não có thể bị ảnh hưởng, suy yếu theo tuổi tác, dẫn đến suy giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer. 

Theo nghiên cứu, cơ thể chúng ta nhận được DHA chủ yếu từ chế độ ăn uống. Nhưng khả năng tổng hợp chúng thì còn rất hạn chế. Do vậy, chúng ta cần cung cấp DHA cho cơ thể một cách ổn định để tăng sự hấp thụ so với các axit béo khác. 

Chế độ ăn uống với cá béo hay một số chất bổ sung axit béo omega-3 sẽ gửi nhiên liệu vào não. Sẽ giúp ngăn ngừa sự suy giảm nồng độ DHA trong não, cải thiện chức năng nhận thức, nhất là ở người lớn tuổi. 

Tốt cho bệnh tim

Axit béo omega-3 trong một số loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe của tim. Và DHA được tìm thấy có giá trị cao hơn trong cải thiện sức khỏe tim mạch so với EPA. Nghiên cứu chỉ ra DHA làm giảm chất béo trung tính trong máu nhiều hơn EPA (DHA - 13,3% và EPA - 11.9%).

Một số nguồn khác cũng cho thấy với người trưởng thành có xu hướng béo phì tiêu thụ 2700mg DHA/ ngày trong 10 tuần có thể làm tăng nồng độ axit omega-3 trong máu. Giảm tỷ lệ đột tử tim lên đến 5.6%.

Các chuyên gia đã lý giải ảnh hưởng tích cực của DHA lên tim là do DHA có xu hưởng làm tăng cholesterol LDL xấu kích thước lớn, mịn. Những hạt này có lợi hơn so với LDL kích thước nhỏ, dày đặc. 

Khuyến nghị từ các chuyên gia nên tiêu thụ cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe liên quan. 

Giảm huyết áp và cải thiện tuần hoàn máu

DHA giảm chất béo trung tín, giảm huyết áp và ngăn ngừa tình trạng đông máu. DHA có thể hỗ trợ lưu thông máu, cải thiện chức năng nội mô can thiệp vào độ giãn nở của mạch máu. Giúp ổn định huyết áp tâm trương và huyết áp tâm thu. Giảm nguy cơ đau tim hay đột quỵ do cao huyết áp. 

Ảnh hưởng đến phát triển của trẻ nhỏ

Mức axit béo omega-3 xuống thấp sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng và cấu trúc của hệ thần kinh ở trẻ. Chúng ta đều biết DHA có vai trò quan trọng đối với sự phát triển và tăng trưởng của hệ thần kinh trung ương. Bắt đầu từ trong bụng mẹ cho đến từng giai đoạn phát triển, trẻ cần được bổ sung DHA để bảo đảm tính toàn vẹn của hệ thần kinh. DHA cần thiết cho sự phát triển trí não và cả thị giác ở trẻ, nhất là trong ba tháng cuối thai kỳ và sau sinh. 

Trong thai kỳ và khi cho con bú, mẹ cần đảm bảo ăn đủ thực phẩm bổ sung axit docosahexaenoic hay DHA. Trẻ sẽ hấp thụ DHA qua bú sữa mẹ. Sữa công thức hiện tại dành cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cũng có thể cung cấp DHA. Nhưng bạn cần lưu ý trên bao bì thành phần của sản phẩm để đảm bảo có DHA. 

Giảm nguy cơ sinh non

Theo nghiên cứu, trẻ sinh trước 34 tuần là sinh non. Trẻ sinh non có tỷ lệ mắc các vấn đề sức khỏe hơn trẻ sinh đủ tháng. Và các nghiên cứu cũng chỉ ra, phụ nữ khi mang thai nếu tiêu thụ từ 600 - 800mg DHA mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ sinh non lên đến 40%. 

Nếu trẻ không đủ tháng sẽ nhận ít hơn lượng DHA cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh và võng mạc. Điều này có thể dẫn đến khuyết tật thần kinh hay nhận thực của trẻ ngay từ khi sinh ra.  Do vậy, mẹ bầu nên có chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, bao gồm các nguồn thực phẩm chứa nhiều axit béo. Vậy DHA có trong thực phẩm nào nhiều nhất? 

Phụ nữ mang thai nên bổ sung DHA giảm nguy cơ sinh non

Giảm chứng viêm (viêm khớp dạng thấp)

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhóm người tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo như DHA có tỷ lệ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp thấp hơn. Tuy nhiên, ở tình trạng tổn thương khớp nghiêm trọng thì tiêu thụ nhiều omega-3 cũng sẽ không ngăn chặn hoàn toàn. 

DHA có đặc tính chống viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính theo tuổi tác. Tiêu thụ đúng cách các thực phẩm chứa nhiều DHA sẽ tăng cường miễn dịch cho cơ thể. Mức DHA thấp sẽ liên quan đến sự phát triển của chứng viêm khớp thấp, các khớp và sức khỏe xương, sụn suy yếu. 

Cải thiện sức khỏe sinh sản nam giới

Nếu theo chế độ ăn nhiều chất béo lâu ngày sẽ làm tăng nguy cơ béo phì ở nam giới. Và sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản, suy yếu tinh trùng, dẫn đến vô sinh. 

Bên cạnh đó, mức DHA thấp cũng là dấu hiệu cho thấy chất lượng tinh trùng kém và gây vô sinh, hiếm muộn. 

Nên không chỉ phụ nữ và trẻ em mới cần bổ sung DHA. Nam giới cũng cần DHA để hỗ trợ sức khỏe sinh sản, tăng tỷ lệ sống của tinh trùng và khả năng di chuyển của tinh trùng trong giai đoạn thụ tinh. 
Chống lại bệnh trầm cảm

Axit béo trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần. Trong đó lượng DHA và EPA có liên quan đến tăng nguy cơ trầm cảm khi giảm xuống thấp. Nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh mức độ của axit béo omega-3 mang đến tác dụng tổng thể cho bệnh nhân trầm cảm. 

Người trưởng thành khi dùng dầu cá mỗi ngày, cung cấp từ 300-600mg DHA và EPA sẽ ít có nguy cơ mắc trầm cảm hơn 30% so với người không tiêu thụ. 

Các chuyên gia lý giải DHA và EPA sẽ tăng cường sản xuất serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh kích thích sự hưng phấn, hạnh phúc. Giúp cân bằng lại tâm trạng, giải tỏa sự căng thẳng. Các axit béo này cũng có tác dụng chống viêm lên các tế bào thần kinh, giảm tổn thương, ngăn chặn sự trầm cảm. 

Hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp

Đối với những người vận động nhiều hay tập thể hình, chơi thể thao thì tiêu thụ DHA có lợi cho quá trình phục hồi, sửa chữa cơ bắp. DHA sẽ giúp giảm đau cơ sau khi tập luyện và hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho các khớp, giúp chuyển động linh hoạt hơn. 

Cải thiện sức khỏe thị giác

Ngoài tác động mạnh mẽ lên sự phát triển của não bộ thì DHA có vai trò quan trọng đối với võng mạc. Võng mạc có chứa hàm lượng DHA cao. Giúp cải thiện được chức năng thị giác, tăng sự linh động của màng tế bào khi cảm thụ ánh sáng. 

Các chuyên gia cho rằng tiêu thụ DHA ở mức độ vừa phải sẽ giúp bảo vệ võng mạc, thị lực cho người lớn tuổi. Với trẻ sơ sinh DHA cũng vô cùng quan trọng trong phát triển chức năng thị giác. 

Một số nghiên cứu gần đây cũng cho thấy DHA có thể làm giảm nguy cơ tăng nhãn áp và tạo sự thoải mái cho những người đeo kính áp tròng. Mức độ cải thiện lên đến 42% nếu tiêu thụ từ 600mg DHA mỗi ngày. 

Bổ sung DHA giúp cải thiện sức khỏe thị giác

Giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư

Tiêu thụ axit béo có khả năng làm giảm sự phát triển của một số bệnh ung thư. Bao gồm ung thư đại trực tràng, tuyến tụy, ung thư vú hay ung thư tuyến tiền liệt. 

DHA trong nhóm axit béo quan trọng có khả năng chống viêm. Đây chính là đặc tính chống sự lây lan và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư tốt nhất. Nó cũng cho thấy khả năng cải thiện sức khỏe trong giai đoạn hóa trị liệu của người bệnh. 

Giảm nhẹ những triệu chứng hen suyễn

Một số nghiên cứu cho thấy lượng axit béo omega-3 khi được hấp thụ cao sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn lên đến 54%. DHA cũng được tìm thấy có khả năng chống lại bệnh hen suyễn thông quan quá trình điều chỉnh viêm và giảm mức độ viêm trong cơ thể. 

Khi giảm chứng viêm, sẽ giảm tình trạng phản ứng và tắc nghẽn đường hô hấp của viêm phổi mãn tính. Hạn chế kích ứng với các chất gây dị ứng,...

DHA CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO NHIỀU NHẤT

DHA có trong thực phẩm nào là thắc mắc của không ít người. Biết được DHA có nhiều trong những loại thực phẩm nào sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận với bữa ăn đủ dưỡng chất hơn. Giúp cải thiện được nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến nồng độ DHA trong cơ thể. Nhất là với phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và người lớn tuổi. Ăn nhiều thực phẩm giàu DHA sẽ giúp cải thiện nhận thức và sức khỏe thị lực. Vậy DHA có trong thực phẩm nào?

Ăn cá béo ít nhất hai lần trong tuần để bổ sung DHA

Cá béo và hải sản

Nguồn cung cấp DHA tốt nhất từ cá béo. Ăn ít nhất hai lần cá béo mỗi tuần để đáp ứng được nhu cầu sử dụng DHA của cơ thể. Ngoài ra, cá béo còn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Chứa nhiều vitamin và vi chất như selen, kẽm, i ốt hỗ trợ cho sức khỏe tổng thể như hệ thần kinh, não bộ, tuyến giáp, tim,... 

Các loại cá béo nên ăn bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, cá bơn,... Các loại hải sản như tôm, cua, nghêu, trai, sò,... Tuy nhiên, một số loại cá có thể chứa chất ô nhiễm như kim loại nặng, dioxin, polychlorinated biphenyls,... Tiêu thụ nhiều sẽ gây hại cho cơ thể, nhất là phụ nữ mang thai và cho con bú. 

Trứng

Mỗi quả trứng có thể chứa đến 57mg DHA cho cơ thể. Bên cạnh đó, trứng cũng giúp kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết. Chế độ ăn bao gồm trứng được đánh giá cao cho người béo phì.

Các loại hạt

Đây là nguồn thực phẩm chứa nhiều axit alpha-linolenic, một tiền chất của DHA. Nên ăn nhiều các loại hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạnh nhân hay óc chó để tăng lượng axit béo cho cơ thể theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng. 

Rau quả

Các loại rau quả chứa axit alpha-linolenic như súp lơ, cải xoăn, bông cải xanh, cải thìa, rau bina, xà lách rất tốt cho cơ thể. Chúng có thể cung cấp nhiều axit béo cần thiết. Và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào tốt cho người bệnh mãn tính. Đảm bảo cơ thể nhận được nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.

Sữa

Đây chính là nguồn bổ sung axit béo thứ hai sau cá béo cho những người có nguy cơ giảm mức DHA. Nhất là với trẻ sinh non cần bổ sung DHA từ sữa công thức. Sữa nguyên chất có thể cung cấp từ 0.2g axit béo omega-3 cho mỗi cốc. Và sữa hữu cơ sẽ cung cấp nhiều hơn lượng DHA so với sữa thông thường.

Rong biển và tảo

DHA có trong thực phẩm nào? Chắc chắn đừng bỏ qua rong biển và một số loại tảo như tảo xoắn, tảo noru, chlorella,... Chúng đặc biệt có lợi ích sức khỏe khá cao. Đó là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng tiếp theo mà bạn nên có trong chế độ ăn của mình. 

Hàm lượng DHA hay EPA sẽ có sự khác biệt so với mỗi loại tảo hay các sản phẩm cụ thể từ chúng. 

Các chất bổ sung omega-3 

Bên cạnh các thực phẩm tự nhiên, để đảm bảo cung cấp đủ DHA cần thiết cho cơ thể, các chất bổ sung omega-3 cũng rất quan trọng. Những người không thể hấp thụ tốt omega-3 từ chế độ ăn hoặc tình trạng viêm quá mức có thể xem xét đến các sản phẩm bổ sung axit béo. 

Các sản phẩm bạn có thể lựa chọn như: dầu cá, dầu tảo, chất bổ sung ALA từ hạt lanh, hạt chia, gai dầu,...

LIỀU LƯỢNG BỔ SUNG DHA NHƯ THẾ NÀO?

Nên bổ sung DHA bao nhiêu là đủ mỗi ngày? Cơ thể chúng ta sẽ gặp nhiều hạn chế trong quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống. Ngoài chế độ ăn nhiều DHA, EPA hay các nhóm axit béo khác, thì việc cung cấp  bằng các chất bổ sung như viên nang, dầu cá là cần thiết. Nhưng cần tuân theo lượng khuyến nghị từ các tổ chức, viên nghiên cứu. 

Lượng DHA tiêu thụ mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào tuổi tác, tình trạng sức khỏe của mỗi người. Có thể tham khảo số liệu bên dưới:

- Trẻ dưới 2 tuổi cần từ 10 - 12mg trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. 

- Trẻ trên 2 tuổi cần 250mg mỗi ngày

- Phụ nữ mang thai và cho con bú cần tối thiểu 200mg DHA/ ngày. Hoặc 300 - 900mg DHA và EPA kết hợp. 

- Người trưởng thành khỏe mạnh cần từ 200 - 250mg DHA và EPA kết hợp.

- Người có vấn đề suy giảm trí nhớ, suy giảm nhận thức cần 500 - 1700mg DHA / ngày

- Người bệnh tim, mạch vành cần 1g EPA và DHA mỗi ngày. 

- Người có mức cholesterol cao cần 2 - 4g EPA và DHA mỗi ngày.

Lượng axit béo omega-3 tối đa cho người lớn sức khỏe bình thường là không quá 3g/ ngày.  

Tuy nhiên, theo khuyến cáo từ các chuyên gia, chúng ta nên ăn ít nhất là 2 bữa cá béo trong tuần. Với hàm lượng axit béo được bổ sung từ các thực phẩm sẽ hạn chế việc cung cấp DHA hay EPA từ các chất bổ sung. Nên hãy lưu ý cân đối giữa chế độ ăn và chất bổ sung. Hãy bổ sung thuốc, viên nang dầu cá theo chỉ định của bác sĩ. 

TÁC DỤNG PHỤ KHI BỔ SUNG QUÁ NHIỀU DHA

Khi biết DHA có trong thực phẩm nào, bạn sẽ dễ dàng xây dựng thực đơn ăn uống cho mình. Đảm bảo cân bằng đủ chất và cải thiện tình trạng thiếu hụt DHA hay EPA cho cơ thể. Thực tế, chúng ta rất khó để tiêu thụ quá liều DHA qua thực phẩm. Một số ít sẽ gặp tác dụng phụ khi dùng chất bổ sung viên nang dầu cá. Và một số lưu ý cho bạn khi dùng các chất bổ sung là:

Một số loại dầu cá không uy tín sẽ có hàm lượng thủy ngân và thuốc trừ sâu cao. Tiêu thụ nhiều sẽ tích trữ độc tố trong cơ thể và gây tê liệt một số chức năng quan trọng. Các chất bổ sung dầu cá cũng dễ bị biến đổi qua quá trình sản xuất và bảo quản. Nên cần chọn đúng nguồn cung cấp uy tín và đọc kỹ nhãn mác của sản phẩm. 

Dầu cá có chứa axit docosahexaenoic có thể gây ra các tác dụng phụ như phân lỏng, đau dạ dày, hôi miệng, ợ chua, buồn nôn, tiêu hóa kém, tiêu chảy, đau đầu,...

Ăn nhiều viên nang dầu cá có thể tăng nguy cơ chảy máu và giảm huyết áp. Các viên nang dầu cá cũng tương tác với các thuốc chống đông máu. Do đó, nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ trước khi sử dụng các chất bổ sung này. 

Những người tiểu đường loại 2 có khả năng tăng lượng đường trong máu khi bổ sung dầu cá quá mức. 

Nếu thị lực kém, có nguy cơ thoái hóa điểm vàng nên bổ sung dầu cá từ các nguồn EPA, DHA thay vì ALA.

Tóm lại:

DHA hay axit docosahexaenoic là một loại axit béo quan trọng cho sự phát triển bình thường của não và võng mạc. Nó có lợi cho thai nhi, trẻ sơ sinh, người lớn và người cao tuổi về mặt nhận thức.

DHA có nhiều trong thực phẩm nào? DHA tìm thấy chủ yếu trong cá béo, hải sản và trong một số thực phẩm từ thực vật khác. Chúng ta có thể bổ sung DHA bằng cách tăng cường bữa ăn từ cá ngừ, cá hồi, cá tuyết, trai, ngao,... Tuy nhiên, với phụ nữ mang thai và cho con bú nên ăn với số lượng hạn chế vì các loại cá, hải sản có tỷ lệ nhiễm kim loại nặng rất cao. 

Khi mức DHA thấp sẽ ảnh hưởng đến khả năng nhận thức, suy giảm các chức năng của tim, não bộ. Gây suy giảm trí nhớ, da khô, mất kiểm soát hành vi, cơ thể mệt mỏi. Bổ sung quá mức DHA cũng sẽ mang lại nhiều tác dụng phụ không mong muốn.