Estrogen có trong những thực phẩm nào?

Estrogen là hormone quan trọng đối với sức khỏe sinh sản cả nam lẫn nữ. Nếu mức estrogen quá thấp hoặc quá cao sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Ngoài liệu pháp thay thế hormone còn có thể cân bằng estrogen bằng con đường ăn uống. Vậy estrogen có trong thực phẩm nào?  

ESTROGEN LÀ GÌ?

Estrogen là một trong hai loại hormone sinh sản tự nhiên quan trọng của cơ thể, nhất là với phụ nữ. Nó tham gia hỗ trợ vào các chức năng sinh sản và các cơ quan khác ở cả phụ nữ và nam giới. Nồng độ estrogen trong cơ thể phụ nữ sẽ cao hơn đàn ông. Nó liên quan đến sự phát triển nhận dạng giới tính, kinh nguyệt, mang thai và cả thời kỳ mãn kinh. 

Có ba loại hormone estrogen chính, bao gồm:

- Estrone (E1) là dạng hormone được tạo ra sau khi mãn kinh

- Estradiol (E2) dạng hormon được tạo ra trong thời gian tuổi sinh sản. So với các loại khác thì Estradiol là estrogen mạnh nhất. 

- Estriol (E3) là dạng estrogen chính trong thời gian mang thai. 

Phần lớn các Estrogen được tạo ra từ buồng trứng, các tuyến thượng thận, mô mỡ. Và cả nhau thai cũng sẽ tiết ra estrogen trong thai kỳ. Các estrogen sau khi được giải phóng sẽ di chuyển trong máu đến cơ quan cần đến và được thúc đẩy hoạt động. Các estrogen sẽ tạo ra liên kết với thụ thể của nó và tham gia chuyển động khắp cơ thể.

Trong thực phẩm, phytoestrogen chính là một dạng của estrogen chúng ta có thể bổ sung. Phytoestrogen được nghiên cứu có khả năng bắt chước hoạt động của estrogen tăng cường lợi ích sức khỏe của hormone tự nhiên này. Do đó, những ai có lượng estrogen thấp có thể ăn thực phẩm giàu phytoestrogen. Vậy estrogen có trong thực phẩm nào? 

TẠI SAO CƠ THỂ CẦN ESTROGEN?

Trước khi cập nhật danh sách estrogen có trong thực phẩm nào, hãy cùng chúng tôi điểm qua những lý do vì sao cần cân bằng estrogen trong cơ thể. Cơ thể cần estrogen cho những hoạt động nào?

- Estrogen tham gia điều chỉnh một số chức năng của hệ thần kinh, kiểm soát nhiệt và kích hoạt tác dụng của một số chất như endorphin.

- Có ảnh hưởng đến mức độ collagen trong cơ thể, ngăn chặn quá trình lão hóa

- Giảm cholesterol tổng thể và điều chỉnh việc sản xuất cholesterol trong gan

- Có ảnh hưởng đến sự phát triển của tóc, ngăn ngừa rụng tóc. 

- Nồng độ estrogen có liên quan đến lượng đường trong máu

- Hỗ trợ tim mạch, tuần hoàn và lưu thông máu

- Tăng cường sức khỏe xương, khi mức phytoestrogen tăng lên cũng sẽ tăng lượng khoáng chất có trong xương. 

- Giảm nguy cơ bị ung thư tuyến tiền liệt 

Ngoài những ảnh hưởng đến các chức năng của cơ thể. Nồng độ estrogen có trực tiếp tác động lên sức khỏe phụ nữ và nam giới. 

VAI TRÒ CỦA ESTROGEN VỚI SỨC KHỎE SINH SẢN CỦA NAM VÀ NỮ

Estrogen đối với nữ giới

Estrogen tương tự như các hormone sinh sản, là một chất dẫn truyền và có tác động đến sức khỏe sinh sản và tình dục của chúng ta. Đối với phụ nữ, estrogen có những ảnh hưởng sau:

- Tuổi dậy thì: mức độ estrogen sẽ tăng lên, dẫn đến hình thành các đặc điểm giới tính thứ cấp như ngực, thay đổi cấu tạo tổng thể, cấu trúc cơ thể

- Chu kỳ kinh nguyệt: estrogen cùng các hormone được tạo ra trong não có vai trò quan trọng trong chu kỳ kinh nguyệt. Tạo ra sự cân bằng cho chu kỳ kinh đều đặn. Có tác động đến quá trình rụng trứng, làm dày niêm mạc tử cung.

- Khả năng sinh sản và thời kỳ mang thai: Mức độ estrogen đạt đỉnh là giai đoạn dễ thụ thai nhất. Đồng thời estrogen sẽ làm loãng chất nhầy cổ tử cung, giúp tinh trùng dễ dàng bơi qua tiếp cận đến trứng bắt đầu thụ tinh. 

Estrogen đối với nam giới

Estrogen ảnh hưởng mạnh mẽ đến sinh sản của phụ nữ, nhưng nó cũng có liên quan đến sức khỏe sinh lý nam. Ở những người chuyển giới, estrogen sẽ tác động mạnh tạo ra ham muốn tình dục, khả năng cương dương và tạo ra tinh trùng. 

Nếu mức độ estrogen xuống thấp sẽ làm giảm ham muốn, gây rối loạn cương dương hoặc vô sinh. Ngược lại nếu đàn ông có nồng độ estrogen cao sẽ gây ra chứng vú to.

ESTROGEN CÓ TRONG NHỮNG THỰC PHẨM NÀO?

Khi mức độ estrogen xuống thấp, bạn có thể thông qua chế độ ăn giàu phytoestrogen để cân bằng hormone tự nhiên. Một số loại rau củ, trái cây, các loại đậu hoặc sản phẩm từ động vật đều có chứa chất tương tự estrogen. 

Ăn thực phẩm có hàm lượng estrogen cao sẽ giúp ích cho những người có bệnh lý liên quan nồng độ hormone thấp. Hoặc ở một số trường hợp ngược lại làm tăng estrogen quá mức trong cơ thể sẽ gây hại. Do vậy, chúng ta cần biết chất estrogen có nhiều trong thực phẩm nào để sử dụng chúng một cách có chủ ý. 

Hạt lanh

Estrogen có nhiều trong thực phẩm nào? Top đầu danh sách này là hạt lanh. Một loại hạt có hàm lượng phytoestrogen cao nhất trong số các thực phẩm có chứa chất estrogen. 

Hạt lanh là thực phẩm dinh dưỡng tuyệt vời cần thiết cho cơ thể bổ sung nhiều dưỡng chất. Chất xơ, axit béo omega-3 trong hạt lanh sẽ giúp giảm cholesterol, cải thiện tiêu hóa, đường ruột. 

Hạt lanh cũng rất giàu lignans, một hợp chất thực vật tương tự như phytoestrogen. Có ích đối với phụ nữ mãn kinh, ngăn chặn nguy cơ phát triển ung thư vú. 

Nếu mức estrogen đang mất ổn định bạn nên thêm hạt lanh vào trong chế độ ăn. Rắc lên một số món ăn như salad, sữa chua, sinh tố là gợi ý cho bạn. 

Đậu nành

Đối với phụ nữ, đậu nành là thực phẩm giàu dinh dưỡng nên tiêu thụ thường xuyên. Người ta tìm ra được rất nhiều lợi ích trong đậu nành và các sản phẩm phụ của nó. 

Đậu nành giàu khoáng chất, vitamin và protein chất lượng. Chúng cũng chứa nhiều phytoestrogen, hay còn gọi là isoflavone. Hợp chất này sẽ bắt chước hoạt động của estrogen trong cơ thể, hỗ trợ các hoạt động trong cơ thể. 

Với phụ nữ, tăng hàm lượng estrogen qua thực phẩm sẽ giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt. Đậu nành chính là loại thực phẩm có hàm lượng estrogen cao nhất. Đặc biệt dạng edamame - vỏ cây đậu, bộ phận có ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa estrogen trong cơ thể. 

Đậu nành cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch, bệnh tiểu đường. Loại thực phẩm này được thay thế cho thịt đỏ đối với những người ăn chay.

Đậu phụ

Một sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ tập trung phytoestrogen.Chủ yếu là isoflavone cao nhất trong những chế phẩm từ loại đậu này. Đây là nguồn cung cấp protein thực vật cho chế độ ăn chay hoặc thuần chay. 

Ngoài đậu phụ, bạn cũng có thể sử dụng sữa đậu nành thêm vào chế độ ăn cải thiện estrogen cho cơ thể. 

Mầm cỏ linh lăng

Mầm thực vật như mầm cỏ linh lăn cũng là thực phẩm lành mạnh có chứa nhiều vitamin có lợi cho cơ thể. Mầm linh lăng có nhiều vitamin K và các phytoestrogen khác nhau.

Thường xuyên sử dụng mầm cỏ linh lăng trong các món salad sẽ giúp bổ sung chất và cải thiện sức khỏe. Mức estrogen cũng sẽ được cân bằng, tốt cho sức khỏe sinh sản của phụ nữ.

Quả đào

Phụ nữ ăn đào sẽ rất có lợi trong vấn đề giảm tỷ lệ ung thư vú. Do hàm lượng lignan cao, một dạng của phytoestrogen sẽ giảm tới 15% nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh. 

Lignans có tác động tích cực lên quá trình sản xuất estrogen và nồng độ estrogen trong máu. 

Rau lá xanh đậm

Chế độ ăn nhiều rau xanh rất tốt cho bạn. Không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Ăn rau lá xanh còn giúp bạn cải thiện hormone sinh sản như estrogen. Các loại rau như rau cải xoăn, bông cải xanh, hay bắp cải,... sẽ nâng cao chất lượng bữa ăn cho bạn. 

Các loại rau lá xanh còn rất giàu phytoestrogen hai dạng lignans và coumestrol. Chúng mang đặc tính chống viêm giảm tỷ lệ ung thư. Và ăn rau nhiều sẽ giúp cơ thể ít mắc các bệnh mãn tính hơn đấy. 

Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi rất giàu chất xơ, kali, magie tốt cho hệ thống chức năng cơ thể. Chúng cũng chứa nhiều phytoestrogen mang lại nhiều lợi ích sức khỏe sinh sản ấn tượng.

Cám lúa mì

Cám lúa mì tập trung nhiều phytoestrogen như lignans. Do vậy, khi ăn các thực phẩm từ cám lúa mì sẽ giúp tăng nồng độ estrogen trong máu.

Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào trong chế độ ăn uống. Và cũng nhiều giả thuyết đưa ra, nồng độ estrogen tăng lên là do hàm lượng chất xơ này. 

Tỏi

100g tỏi có chứa khoảng 603mcg phytoestrogen. Tỏi thuộc họ hành, là nguyên liệu nấu ăn phổ biến ở nhiều nơi. Ăn tỏi thường xuyên sẽ giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và ngăn chặn hình thành cục máu đông. Điều này sẽ giảm các triệu chứng bệnh tim. 

Khi ăn tỏi sẽ thay đổi nồng độ estrogen trong cơ thể, giúp chống lại tình trạng mất xương do lão hóa.  

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô như mơ khô, mận khô là những nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thêm vào đó, trái cây sấy khô cũng là nguồn bổ sung estrogen dồi dào. Hàm lượng phytoestrogen trong trái cây khô cao hơn nhiều so với các loại tươi. 

Như 100g mơ khô có thể chứa khoảng 445.5mcg phytoestrogen. 

Rượu vang đỏ 

Rượu vang đó được chứng minh có lợi cho tim và giảm tỷ lệ ung thư vú. Do rượu vang đỏ có chứa phytoestrogen mức độ ổn định. Đó là resveratrol, mang nhiều lợi ích cho nồng độ estrogen tự nhiên trong cơ thể. 

Các phytoestrogen trong rượu vang có thể ngăn chặn sự phát triển tế bào ung thư, nhất là với phụ nữ sau mãn kinh. 

Hạt vừng

Hạt vừng hay hạt mè là nguyên liệu thêm vào nhiều món ăn giúp cải thiện mức cholesterol.

Nó cũng liên quan đến việc điều chỉnh nồng độ estrogen trong cơ thể. Chúng khá giàu phytoestrogen, và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm triệu chứng của các bệnh mãn tính. 

Quả hạch

Các loại hạt là lựa chọn lý tưởng để bổ sung dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe hiện nay. Chúng là thức ăn nhẹ khá hợp khẩu vị của nhiều người. Đầy đủ protein, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa cần thiết. Chúng cũng rất giàu phytoestrogen có lợi cho tim. 

Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ đều là những loại hạt bạn nên ưu tiên sử dụng. Nhưng hãy lưu ý lượng khuyến nghị mỗi ngày vì chúng cũng có hàm lượng calo và chất béo tương đối cao. 

CÁC TRIỆU CHỨNG CỦA VIỆC RỐI LOẠN ESTROGEN

Khi nồng độ estrogen thay đổi lớn sẽ dẫn đến nhiều rối loạn bên trong cơ thể. Vã cũng khó để bạn phân biệt đâu là triệu chứng rối loạn liên quan estrogen với một số biểu hiện bệnh tương tự. 

Nhưng phần lớn sự thay đổi nồng độ estrogen trong  cơ thể gắn chặt chẽ với biểu hiện trạng thái, cảm xúc của chúng ta. Hãy lưu ý đến tâm trạng của người có mức estrogen không ổn định. Chúng bao gồm các triệu chứng:

• Trầm cảm

• Hay lo ngại

• Cảm xúc bộc phát, không kiềm chế

• Tức giận, cáu gắt

• Nóng nảy

• Tâm trạng lâng lâng, khó tập trung

• Có biểu hiện xa lánh xã hội

Estrogen gần như liên hệ tới sức khỏe phụ nữ, thiếu hụt estrogen sẽ dẫn đến:

• Chán ăn tâm thần

• Ung thư vú

• Rối loạn chức năng tình dục nữ

• Vú xơ nang

• Béo phì

• Vô sinh

• Loãng xương

• Suy buồng trứng

• Hội chứng tiền kinh nguyệt, rối loạn khó thở tiền kinh nguyệt

• Hội chứng Turner buồng trứng kém phát triển

• Ung thư tử cung/ u xơ tử cung

• Viêm teo âm đạo

Với những đối tượng khác thường sẽ có triệu chứng mất ngủ, rụng tóc, nóng trong, giảm ham muốn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra thêm vai trò của estrogen trong các hệ thống cơ thể như rối loạn nội tiết và các bệnh liên quan đường tiêu hóa. 

TIÊU THỤ NHIỀU PHYTOESTROGEN CÓ NGUY HIỂM KHÔNG?

Thiếu hụt estrogen ngoài ăn những thực phẩm giàu phytoestrogen như trên. Những biện pháp thay thế, can thiệp hormone cũng là cách thường áp dụng. Vậy nếu tiêu thụ nhiều phytoestrogen có gây nguy hại cho sức khỏe không?

Những thực phẩm giàu phytoestrogen vẫn an toàn nếu được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, các chuyên gia vấn đề cập đến một số rủi ro và biến chứng liên quan đến việc tiêu thụ nhiều phytoestrogen, bao gồm:

• Nhiều phytoestrogen gây ra sự khô khan, có hại cho sức khỏe sinh sản.

• Ảnh hưởng đến nội tiết tố sinh sản ở nam giới. Tuy nhiên một số nghiên cứu khác cho rằng phytoestrogen không tác động tiêu cực lên sức khỏe sinh sản nam. 

• Làm suy giảm chức năng tuyến giáp do tiêu thụ nhiều isoflavone đậu nành.

Trên thực tế, các biến chứng trên điều chưa được công bố chính thức ở báo cáo dinh dưỡng, y học nào. Tất cả vẫn nằm trong vòng tranh luận dưới sự tiếp cận hoài nghi. Để an toàn, bạn chỉ nên tiêu thụ thực phẩm phytoestrogen một cách vừa phải. 

LÀM SAO ĐỂ DUY TRÌ CÂN BẰNG ESTROGEN TRONG CƠ THỂ?

Để tránh gặp phải các tình trạng liên quan đến rối loạn hormone. Ngoài chế độ ăn giàu dinh dưỡng thì thói quen sống và một số yếu tố khác cũng cần đảm bảo để duy trì sức khỏe ổn định nhất.

- Đảm bảo tiêu thụ thực phẩm giàu estrogen, estrogen có trong thực phẩm nào cũng đã được cập nhật trong danh sách bên trên, bạn có thể tham khảo qua.

- Chế độ ăn ít đường, giàu chất xơ, chất béo lành mạnh để cân bằng chất, hormone cần thiết. 

- Giảm căng thẳng vì nó sẽ gây biến động nội tiết tố của bạn. Cơ thể căng thẳng sẽ làm tăng hormone cortisol và adrenalin so với các hormone khác. 

- Kiểm soát cân nặng vì khi tăng cân, mỡ thừa nhiều sẽ dẫn đến giảm sản xuất estrogen.

- Nên ngủ đủ giấc, không thức giấc đêm sẽ gây cản trở sản xuất các hormone lành mạnh thực hiện các chức năng quan trọng.

- Thường xuyên vận động, tập thể dục để cải thiện sức khỏe và tăng cường trao đổi chất. 

- Không hút thuốc lá

- Bổ sung vitamin D để tăng nồng độ estrogen huyết thanh. 

- Có thể thực hiện liệu pháp thay thế hormone để tăng nồng độ estrogen huyết thanh.

Bạn nên biết duy trì thói quen sống lành mạnh là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe. Bất cứ biện pháp can thiệp nào sau đó cũng sẽ không hoàn toàn ngăn ngừa, giảm tỷ lệ bệnh mạnh mẽ bằng chế độ sinh hoạt, ăn uống khoa học.

KẾT LUẬN:

Hormone estrogen có trong thực phẩm nào và tại sao cơ thể cần cân bằng hormone? Các giải đáp đã có trong bài viết bên trên. Ngoài estrogen thì còn rất nhiều hormone quan trọng khác liên quan đến chức năng sống của cơ thể. Hãy xây dựng chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, có thói quen sống tốt. Đó là chìa khóa để bạn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, ít bệnh tật.