Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài và cách điều trị

Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ khiến bạn ngủ không đủ giấc và thức giấc thường xuyên trong đêm. Nếu tính trạng này kéo dài mỗi tuần ba đêm trong hơn ba tháng thì được gọi là bệnh mất ngủ kéo dài. Bài viết dưới đây chỉ ra các nguyên nhân phổ biến và cách điều trị mất ngủ kéo dài hiệu quả.

TỔNG QUAN VỀ MẤT NGỦ

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ. Biểu hiện của mất ngủ là khó đi vào giấc ngủ, mất ngủ suốt đêm, thức dậy sớm, buồn ngủ vào ban ngày. Việc mất ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, tăng rủi ro tai nạn khi lái xe.

Các nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ bao gồm căng thẳng, lịch trình ngủ không đều, thói quen ngủ kém, rối loạn sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm, bệnh tật và đau đớn, thuốc men, vấn đề thần kinh và rối loạn giấc ngủ cụ thể. Đặc biệt, sự kết hợp của các yếu tố này có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ.

CÁC CHỨNG MẤT NGỦ CÓ GIỐNG NHAU KHÔNG?

Không phải tất cả chứng mất ngủ đều giống nhau; mỗi người trải qua chứng mất ngủ với những tình trạng khác nhau. Mất ngủ ngắn hạn chỉ xảy ra trong một thời gian ngắn trong khi mất ngủ mãn tính kéo dài từ ba tháng trở lên. Đối với một số người, vấn đề chính là mất ngủ (bắt đầu ngủ) trong khi những người khác phải vật lộn với việc duy trì giấc ngủ (duy trì giấc ngủ).

Cách một người bị ảnh hưởng bởi chứng mất ngủ cũng có thể khác nhau tùy vào nguyên nhân, mức độ nghiêm trọng và mức độ ảnh hưởng bởi các tình trạng sức khỏe khác nhau.

CÁC LOẠI MẤT NGỦ KÉO DÀI

Mất ngủ nguyên phát

Mất ngủ nguyên phát là một rối loạn riêng biệt, không liên quan đến tình trạng sức khỏe của bạn. Nguyên nhân chính xác của chứng mất ngủ này chưa được tìm ra. Một nghiên cứu cho thấy có sự liên quan giữa mức độ thay đổi các chất hóa học trong não với mất ngủ nguyên phát, nhưng nghiên cứu vẫn đang tiếp tục.

Mất ngủ thứ phát

Mất ngủ thứ phát liên quan trực tiếp đến các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần của mỗi người. Ngoài ra, chứng mất ngủ này có thể có nguyên nhân từ việc dùng một số loại thuốc hoặc một lối sống không lành mạnh.

Các triệu chứng mất ngủ kéo dài.

Các triệu chứng mất ngủ kéo dài có thể kể đến như: khó ngủ, thức suốt đêm, khó ngủ trở lại, thức dậy quá sớm, buồn ngủ ban ngày, không cảm thấy được nghỉ ngơi sau một đêm ngủ, hay cáu gắt, thay đổi tâm trạng chẳng hạn như cảm thấy chán nản, khó tập trung; gặp các vấn đề về trí nhớ, hay mắc sai lầm,…

NGUYÊN NHÂN CỦA TÌNH TRẠNG MẤT NGỦ KÉO DÀI

Có nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ kéo dài, dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến.

Tình trạng sức khỏe tâm thần

Khó ngủ là một triệu chứng đặc trưng của bệnh trầm cảm. Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) có khả năng gây ra những cơn ác mộng và cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Hơn nữa, các cơn lo lắng và hoảng sợ cũng có thể có vai trò gây ra mất ngủ kéo dài.

Mất ngủ kéo dài có thể làm trầm trọng thêm bất kỳ tình trạng nào trong số những tình trạng nêu trên. Trên thực tế, chứng mất ngủ có dẫn đến đến nguy cơ tự tử cao hơn.

Bệnh lý hoặc tác dụng phụ của thuốc

Bất kỳ tình trạng bệnh lý nào gây đau đớn hoặc khó thở, căng thẳng do bệnh tật cũng có thể làm gián đoạn hoặc khiến bạn mất ngủ.

Một số rối loạn và thuốc có thể gây ra chứng tiểu đêm, nó có thể liên quan đến một số tình trạng như: chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề về tuyến tiền liệt.

Rối loạn thần kinh cũng có thể trở thành một nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài. Ví dụ, bệnh Parkinson làm giảm các cử động, ngay cả trong khi ngủ. 

Một điều cần lưu ý là giấc ngủ bị gián đoạn có thể là dấu hiệu ban đầu của chứng sa sút trí tuệ . Ví dụ, bệnh Alzheimer được biết là làm thay đổi mô hình hay nhịp sinh học của giấc ngủ. 

Thuốc và chất kích thích

Với một số người, việc dùng một số loại thuốc và chất kích thích có thể là nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài. 

Tác dụng phụ của một số loại thuốc kê theo toa có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng những cảnh báo này có thể không áp dụng cho tất cả mọi người đối với một loại thuốc cụ thể. 

Rối loạn giấc ngủ cũng phổ biến ở những người sử dụng các chất kích thích hoặc ma túy bất hợp pháp như heroin và methamphetamine... Hút thuốc lá và rượu cũng có thể gây ra tình trạng mất ngủ kéo dài.

Mất ngủ kéo dài do thói quen sống

Một số thói quen sống có thể là nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài như: lịch trình công việc thường xuyên di chuyển qua nhiều múi giờ, trễ máy bay không thể ngủ đúng giờ, không hoạt động thể chất, ngủ trưa thường xuyên vào ban ngày, môi trường ngủ kém…

Do bệnh lý cơ thể

Hầu hết các tình trạng sức khỏe gây ra cơn đau đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ do khó nằm thoải mái trên giường. Đau đớn khi không ngủ làm tăng căng thẳng và các vấn đề về giấc ngủ.

Các bệnh về hô hấp, hệ thần kinh cũng gây khó khăn cho giấc ngủ, có thể gây ra mất ngủ ngắn hạn hoặc mãn tính.

MỘT SỐ CÁCH ĐIỀU TRỊ MẤT NGỦ KÉO DÀI

Mất ngủ kéo dài nên làm gì phụ thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ của từng người. Có nhiều lựa chọn để điều trị chứng mất ngủ kéo dài, có thể lựa chọn một hoặc kết hợp các lựa chọn để điều trị, bao gồm:

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng CBT có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ kéo dài. Liệu pháp này mang đến giấc ngủ chất lượng và thói quen ngủ tốt hơn, đồng thời hướng dẫn bạn thay đổi hành vi có thể tác động đến khả năng ngủ. Một số chiến lược của CBT tập trung đặc biệt vào chứng mất ngủ, được gọi là CBT-I, bao gồm:

- Kỹ thuật nhận thức: Viết nhật ký để ghi ra những lo lắng hoặc băn khoăn trước khi đi ngủ có thể giúp một người không chủ động giải quyết chúng trong khi cố gắng ngủ. 

- Kiểm soát kích thích: Điều này kéo theo những hành vi thay đổi khiến tâm trí bạn phải chống chọi với giấc ngủ. Thiết lập thói quen thời gian ngủ và thức là một phần của chiến lược này.

- Hạn chế ngủ: Liệu pháp này liên quan đến việc hạn chế thời gian ngủ, bao gồm cả việc tránh ngủ trưa. Mục đích là làm bạn mất giấc ngủ đủ để bạn cảm thấy mệt mỏi khi đi ngủ. Thời gian trên giường của bạn được tăng dần khi giấc ngủ của bạn được cải thiện.

- Kỹ thuật thư giãn: Các bài tập thở, yoga, thiền có hướng dẫn và các kỹ thuật khác được sử dụng để giảm căng cơ, kiểm soát nhịp thở và nhịp tim để bạn có thể thư giãn.

- Ý định nghịch lý: Điều này có nghĩa là bạn không mong đợi hay cố gắng đi vào giấc ngủ, mà hãy tập trung vào việc tỉnh táo trên giường thay vì mong đợi đi vào giấc ngủ. Cách này giúp giảm lo lắng và lo lắng về việc có thể đi vào giấc ngủ. 

- Thuốc ngủ: Mất ngủ kéo dài nên uống thuốc gì? Có một số loại thuốc kê đơn và thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn (OTC) có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Một số loại thuốc kê đơn được chấp thuận để điều trị chứng mất ngủ bao gồm: zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata)…

- Thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC có thể bao gồm: diphenhydramine (Benadryl), doxylamine succinate (Unisom SleepTabs), melatonin, rễ cây nữ lang, trà hoa cúc… Mặc dù hiệu quả nhưng các bác sĩ thường không khuyến khích sử dụng thuốc ngủ lâu dài vì các tác dụng phụ.

Trị mất ngủ kéo dài bằng cách cải thiện tình trạng sức khỏe

Nếu chứng mất ngủ kéo dài của bạn là do một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như trào ngược axit hoặc đau, thì việc điều trị tình trạng này có thể chữa khỏi chứng mất ngủ của bạn.

Các tình trạng sức khỏe mãn tính gây ra chứng mất ngủ có thể có sự điều chỉnh trong phương thức điều trị, từ đó giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ. Hãy nói với bác sĩ của bạn về việc thay đổi thuốc hoặc kế hoạch điều trị nếu một loại thuốc bạn đang dùng gây mất ngủ.

CÁC BIỆN PHÁP ĐIỀU TRỊ MẤT NGỦ KÉO DÀI TẠI NHÀ

Có một số phương pháp bạn có thể thực hiện tại nhà để điều trị hoặc ngăn ngừa bệnh mất ngủ kéo dài. Hãy thử các biện pháp sau:

- Tránh caffein, đặc biệt là vào cuối ngày.

- Tránh sử dụng rượu và hút thuốc lá trước khi đi ngủ.

- Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên.

- Không ngủ trưa, hoặc chỉ chợp mắt khoảng 10 - 15 phút

- Không ăn nhiều bữa vào buổi tối.

- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào những ngày nghỉ.

- Tránh sử dụng máy tính, điện thoại thông minh hoặc các thiết bị công nghệ khác một giờ trước khi đi ngủ.

- Giữ phòng ngủ của bạn đủ tối hoặc sử dụng bịt mắt ngủ.

- Đảm bảo chiếc giường ngủ của bạn thoải mái. 

THỰC PHẨM BỔ SUNG HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ MẤT NGỦ DÀI NGÀY

Melatonin

Melatonin là hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não theo chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Thông thường, cơ thể tạo ra nhiều Melatonin vào ban đêm, tăng dần khi mặt trời lặn và giảm dần vào buổi sáng khi mặt trời mọc. 

Người bị mất ngủ thường có mức melatonin thấp. Bạn có thể bổ sung hormone này từ bên ngoài để cải thiện chứng mất ngủ dài ngày.

Tuy nhiên, cần lưu ý là chất này không được khuyến khích sử dụng trong thời gian dài bởi nó có thể ảnh hưởng đến khả năng sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể.

Tham khảo: Viên uống Melatonin, Kẹo dẻo Melatonin

Magie

Magie là một khoáng chất thiết yếu và mang lại rất nhiều lợi ích với sức khỏe chúng ta, trong đó có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, Magie còn giúp giảm căng thẳng, stress, giảm đau nửa đầu, tăng mật độ khoáng xương, phòng ngừa chuột rút, ổn định huyết áp,...

Có nhiều dạng Magie khác nhau được sử dụng làm chất bổ sung, trong đó Magie Glycinate (hay còn gọi là Magie Bislycinate) được coi là loại nhanh hấp thu và có hiệu quả cao nhất.

Tham khảo: Magie Glycinate chất lượng cao

KẾT LUẬN: 

Tình trạng mất ngủ kéo dài ngày càng phổ biến. Trước tiên, bạn có thể sử dụng các liệu pháp hành vi và xây dựng lối sống lành mạnh để cải thiện giấc ngủ. Trường hợp tác hại của mất ngủ kéo dài khiến chất lượng cuộc sống của bạn bị ảnh hưởng, hãy tìm đến bác sĩ để được tư vấn. Bác sĩ sẽ cùng bạn tìm ra nguyên nhân mất ngủ kéo dài và có phác đồ điều trị phù hợp.