Mất ngủ: Phân loại, nguyên nhân và những cách điều trị không cần thuốc

Mất ngủ là chứng rối loạn thường gặp ở những người bị căng thẳng trong công việc, cuộc sống, ở phụ nữ bởi thay đổi nội tiết tố, ở người già. Tuy nhiên, trước những áp lực của cuộc sống hiện đại, mất ngủ, đặc biệt là mất ngủ mãn tính diễn ra ngày càng phổ biến ở nhiều đối tượng.

MẤT NGỦ LÀ GÌ?

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ, triệu chứng mất ngủ là bạn thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ.

Tình trạng bệnh mất ngủ có xuất hiện rồi biến mất, có thể là bệnh ngắn hạn (cấp tính) hoặc có thể kéo dài (mãn tính).

Trạng thái mất ngủ cấp tính có thể kéo dài từ một đêm đến vài tuần. Mất ngủ mãn tính khi chứng rối loạn giấc ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm một tuần trong thời gian 3 tháng trở lên.

CÁC TRIỆU CHỨNG CỦA MẤT NGỦ

Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, có thể thấy rõ các dấu hiệu mất ngủ như:

- Khó ngủ vào ban đêm, mất ngủ ban đêm

- Thức dậy trong đêm

- Thức dậy quá sớm

- Cảm thấy không được nghỉ ngơi sau một đêm ngủ

- Ban ngày mệt mỏi hoặc buồn ngủ

- Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng

- Khó chú ý, tập trung vào nhiệm vụ hoặc ghi nhớ

- Gặp nhiều lỗi khi làm việc hay các hoạt động hàng ngày, hoặc gặp tai nạn khi di chuyển

- Luôn lo lắng liên tục về giấc ngủ

CÁC LOẠI MẤT NGỦ THƯỜNG GẶP

Mất ngủ nguyên phát

Mất ngủ nguyên phát có nghĩa là các vấn đề về giấc ngủ, chứng mất ngủ của bạn không liên quan đến bất kỳ tình trạng hoặc vấn đề sức khỏe nào khác.

Mất ngủ thứ phát

Mất ngủ thứ phát có nghĩa là bạn khó ngủ do tình trạng sức khỏe như hen suyễn, trầm cảm, viêm khớp , ung thư hoặc ợ chua; đau đớn ; thuốc men; hoặc sử dụng chất kích thích như rượu.

Một số loại mất ngủ khác

Bạn cũng có thể nghe về các loại mất ngủ dưới đây:

- Mất ngủ khởi phát: Nghĩa là bạn khó đi vào giấc ngủ.

- Mất ngủ duy trì giấc ngủ: Điều này xảy ra khi bạn khó ngủ suốt đêm hoặc thức dậy quá sớm.

- Mất ngủ hỗn hợp: Kiểu mất ngủ này khiến bạn vừa khó ngủ vừa cả đêm mất ngủ.  

- Mất ngủ nghịch lý: Hay mất ngủ không thực tổn, nghĩa là là bạn luôn có cảm giác thiếu ngủ, thấy mình ngủ ít hơn nhiều so với thực tế

NGUYÊN NHÂN GÂY MẤT NGỦ

Lý do tại sao bị mất ngủ, có thể bao gồm nhiều nguyên nhân với nhiều tác động khác nhau.

Nguyên nhân chính

Các nguyên nhân của chứng mất ngủ có thể kể đến như:

- Căng thẳng về những vấn đề trong cuộc sống, như mất việc làm hoặc thay đổi việc làm, sự mất mát của người thân, ly hôn hoặc chuyển nhà.

- Các yếu tố bên ngoài như ánh sáng, tiếng ồn hay nhiệt độ

- Những yếu tố khiến bạn phải thay đổi lịch trình giấc ngủ như trễ máy bay, thay đổi công việc hay những thói quen xấu bạn mắc phải khi gặp các vấn đề khác về giấc ngủ.

- Mất ngủ cũng có thể do gen. Có nghiên cứu đã phát hiện rằng, xu hướng mất ngủ có thể xảy ra trong các gia đình.

Nguyên nhân thứ phát 

Các nguyên nhân thứ phát dẫn đến mất ngủ có thể là:

- Các vấn đề sức khỏe tâm thần  như  trầm cảm  và  lo lắng

- Thuốc trị cảm lạnh, dị ứng, trầm cảm,  cao huyết áp và  hen suyễn .

- Đau hoặc khó chịu vào ban đêm

- Sử dụng cà phê,  thuốc lá hoặc rượu, cũng như sử dụng ma túy bất hợp pháp.

- Cường giáp và các vấn đề nội tiết khác

- Các rối loạn giấc ngủ khác, như  ngưng thở khi ngủ  hoặc  hội chứng chân không yên

 - Thai kỳ

- Bệnh Alzheimer và các loại sa sút trí tuệ khác

- ADHD

- PMS và mãn kinh

TÁC HẠI NGHIÊM TRỌNG CỦA VIỆC MẤT NGỦ

Cơ thể và bộ não của chúng ta cần ngủ để chúng có thể tự sửa chữa. Giấc ngủ cũng rất quan trọng cho việc học và lưu giữ những kỷ niệm. Nếu bạn bị mất ngủ, có thể dẫn đến các tác hại như:

- Gây ra các vấn đề về sức khỏe như gây rối loạn nhịp tim, huyết áp cao, béo phì, tiểu đường, đột quỵ dẫn đến tử vong

- Người mất ngủ sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và luôn trong trạng thái lờ đờ, không tỉnh táo.

- Người mất ngủ dễ gắt gỏng, cáu kỉnh, tâm trạng thất thường, dễ rơi vào trạng thái khó kiểm soát, cô đơn và dễ mắc bệnh trầm cảm.

- Người ngủ không đủ giấc tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư

- Người thiếu ngủ khiến làn da khô ráp, dễ lão hóa, vấn đề trên da cũng khó lành hơn

- Người ngủ không đủ giấc có thể bị ảo giác, chóng mặt, khi tham gia giao thông không thể kiểm soát dẫn đến dễ gặp tai nạn.

GỢI Ý CÁCH TRỊ MẤT NGỦ

Cách điều trị mất ngủ bằng vật lý trị liệu

Tùy thuộc vào nguyên nhân vì sao mất ngủ, sẽ có các phương pháp điều trị hiệu quả tương ứng. Nếu bạn gặp tình trạng ngủ cấp tính thì bạn có thể trị mất ngủ không cần thuốc. Theo đó, các phương pháp như:

- Kiểm soát lo lắng: Giúp bạn giảm lo lắng khi vào giấc ngủ

- Hạn chế ngủ: Để giấc ngủ chất lượng và ngủ sâu hơn

- Liệu pháp tiếp xúc ánh sáng rực rỡ: Bạn nên thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để có nhiều năng lượng và dễ ngủ hơn.

Cách điều trị mất ngủ bằng thực phẩm bổ sung

Hầu hết mọi người đều sẽ gặp tình trạng mất ngủ ít nhất một lần trong đời. Do đó, nhiều loại thực phẩm bổ sung đã ra đời giúp giảm mất ngủ từ nhẹ đến trung bình. Vậy đâu là những chất bổ sung tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ?

1. Melatonin

Melatonin là hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não theo chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Thông thường, cơ thể tạo ra nhiều Melatonin vào ban đêm, tăng dần khi mặt trời lặn và giảm dần vào buổi sáng khi mặt trời mọc. 

Người bị mất ngủ thường có mức melatonin thấp. Bạn có thể bổ sung hormone này từ bên ngoài để cải thiện chứng mất ngủ.

Tuy nhiên, cần lưu ý là chất này không được khuyến khích sử dụng trong thời gian dài bởi nó có thể ảnh hưởng đến khả năng sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể.

Tham khảo: Viên uống Melatonin, Kẹo dẻo Melatonin

2. Magie

Magie là một khoáng chất thiết yếu và mang lại rất nhiều lợi ích với sức khỏe chúng ta, trong đó có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, Magie còn giúp giảm căng thẳng, stress, giảm đau nửa đầu, tăng mật độ khoáng xương, phòng ngừa chuột rút, ổn định huyết áp,...

Có nhiều dạng Magie khác nhau được sử dụng làm chất bổ sung, trong đó Magie Glycinate (hay còn gọi là Magie Bislycinate) được coi là loại nhanh hấp thu và có hiệu quả cao nhất.

Tham khảo: Magie Glycinate chất lượng cao

Các cách điều trị khác

Bên cạnh các cách điều trị nêu trên, để kiểm soát các triệu chứng mất ngủ, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau:

- Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên như uống trà thảo mộc, cây lang nữ hay uống sữa ấm trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó tinh dầu thư giãn như hoa oải thương cũng rất có ích.

- Thiền là biện pháp giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ, giúp dễ ngủ hiệu quả. Đồng thời nó cũng giảm căng thẳng, lo âu.

- Châm cứu là  kỹ thuật y học cổ truyền Trung Quốc, dùng kim mỏng đưa vào các điểm có áp lực trên cơ thể, giúp giảm bớt các triệu chứng mất ngủ.

MỐI LIÊN HỆ GIỮA MẤT NGỦ VÀ ĐỘ TUỔI

Ở trẻ em

Trẻ em cũng có thể bị mất ngủ, lý do cũng thường tương tự như người lớn như: căng thẳng, thuốc men, uống nhiều caffeine, tình trạng sức khỏe thể chất hoặc tinh thần.

Các triệu chứng mất ngủ ở trẻ em thường bao gồm: Ngủ không sâu, thường xuyên thức dậy quá sớm, cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng, gặp vấn đề về trí nhớ và sự tập trung, bồn chồn và mất ngủ vào ban ngày.

Để trị mất ngủ ở trẻ, hãy tạo cho trẻ một thói quen đi ngủ nhẹ nhàng. Ngủ vào một khung giờ nhất định, tránh sử dụng các thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ. Bạn cũng nên gặp các chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ khoa nhi để được tư vấn thêm.

Ở thanh thiếu niên và người trưởng thành

Theo một nghiên cứu năm 2019, có đến 75% người trưởng thành  gặp phải một số triệu chứng của chứng mất ngủ.

Nguyên nhiên thường liên quan đến những thay đổi của tuổi tác trong nhịp độ sinh học, lình trình sinh hoạt không nhất quán, các áp lực về công việc, học tập.

Nếu mất ngủ kéo dài, chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ lâm sàng có thể hỗ trợ nhiều hơn để tìm ra các lựa chọn điều trị hữu ích.

Ở người già

Mất ngủ ở người già rất phổ biến. Nguyên nhân thường là do những thay đổi ở tuổi tác. Những thay đổi trong cơ thể, đau các khớp hay các lo lắng về sức khỏe, con cái.

Để trị mất ngủ tại nhà, người già có thể uống trà thảo mộc, tập thiền, thể dục nhẹ nhàng. Trường hợp mất ngủ kéo dài cần phải gặp bác sĩ điều trị.

MỐI LIÊN HỆ GIỮA MẤT NGỦ VÀ TÌNH TRẠNG SỨC KHỎE

Khi mang thai

Mất ngủ thường gặp ở phụ nữ mang thai, đặc biệt là giai đoạn 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ. Nguyên nhân là do những thay đổi nội tiết tố, hormone, tình trạng thai nghén và đi tiểu đêm. Ngoài ra  có thể do những lo lắng và căng thẳng khi mang thai.

Để điều trị, bạn cần giữ cân bằng trong chế độ ăn uống, ngủ cùng một khung giờ, giữ tinh thần thoải mái, kiểm soát cảm xúc.

Khi bị trầm cảm

Một phân tích tổng hợp năm 2016 gồm 34 nghiên cứu và một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy, khó ngủ - bao gồm cả chứng mất ngủ - là một trong những triệu chứng chính của bệnh trầm cảm.

Nhưng một tin tốt là, các phương pháp điều trị thường giúp cải thiện cả trầm cảm và mất ngủ, bất kể tình trạng nào xảy ra trước.

Khi bị stress

Bạn có thể bị mất ngủ vì stress và việc mất ngủ có thể khiến bạn thêm stress. Việc mất ngủ kéo dài có thể khiến bạn lo lắng và thêm mất ngủ, chưa kể bạn khó kiểm soát được cảm xúc và khó khăn xảy ra trong ngày.

Nếu chứng mất ngủ liên quan đến lo lắng, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể là một cách hiệu quả để quản lý cả hai tình trạng này (sẽ nói thêm về vấn đề này sau).

CÁC BIẾN CHỨNG CÓ THỂ XẢY RA KHI MẤT NGỦ KÉO DÀI

Nếu mất ngủ kéo dài, có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe. Một số biến chứng có thể gặp phải bao gồm:

- Sự lo lắng, phiền muộn

- Tăng nguy cơ bệnh hen suyễn, co giật

- Làm suy yếu chức năng hệ thống miễn dịch

- Béo phì

- Bệnh tiểu đường

- Huyết áp cao

- Bệnh tim

- Tăng rủi ro tai nạn khi lái xe và sai sót trong công việc

- Giảm ham muốn tình dục

- Ảnh hưởng đến trí nhớ

- Khó điều tiết cảm xúc

CÁCH PHÒNG TRÁNH MẤT NGỦ

Một số mẹo giúp bạn phòng ngừa mất ngủ:

- Đi ngủ vào cùng một giờ vào mỗi đêm và thức dậy vào một giờ mỗi sáng. Bạn cố gắng không ngủ trưa, vì điều này có thể khiến bạn ít buồn ngủ hơn vào ban đêm.

- Không sử dụng điện thoại hoặc sách điện tử trước khi ngủ, bởi ánh sáng của các thiết bị này có thể khiến bạn đi vào giấc ngủ hơn.

- Tránh tiêu thụ caffeine, nicotine và rượu vào cuối ngày. Caffeine và nicotine là những chất kích thích và có thể khiến bạn không ngủ được. Ngoài ra, rượu có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm vì khát nước và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.

- Bạn nên tập thể dục thường xuyên, nhưng không nên tập vào gần giờ đi ngủ. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất từ 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ.

- Bạn không nên ăn nhiều vào cuối ngày, nhưng một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ dễ hơn.

- Làm cho căn phòng của bạn thoải mái với đủ tối, yên tĩnh, không quá ấm hoặc quá lạnh. Nếu ánh sáng là vấn đề khiến bạn khó ngủ thì nên sử dụng mặt nạ ngủ, với âm thanh thì nên dùng nút tai, quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.

- Thư giãn trước khi ngủ như nghe nhạc, đọc sách hoặc đi tắm.

- Nếu không thể ngủ, bạn thức dậy và làm một việc gì đó khiến mình tĩnh tâm, chẳng hạn như đọc sách cho đến khi buồn ngủ.

- Nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên vì thao thức và lo lắng về mọi thứ, hãy lập danh sách các việc cần làm trước khi đi ngủ. Điều này giúp bạn gạt đi các mối quan tâm của mình sang một bên.

KHI NÀO CẦN GẶP BÁC SĨ VÌ MẤT NGỦ?

Nếu việc mất ngủ về đêm, mất ngủ thường xuyên khiến bạn gặp khó khăn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày, thì bạn nên gặp bác sĩ để xác định nguyên nhân của mất ngủ và tư vấn cách điều trị. Trường hợp bác sĩ xác định bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ, bạn có thể thể được chuyển đến một trung tâm ngủ để xét nghiệm đặc biệt.

KẾT LUẬN:

Hiện nay, trình trạng mất ngủ khó ngủ hay mất ngủ lâu ngày diễn ra ngày càng phổ biến, bởi con người phải chịu nhiều áp lực cuộc sống. Đồng thời, nguyên nhân mất ngủ cũng nằm ở các yếu tố về môi trường. Để không gặp phải tình trạng stress mất ngủ, chúng ta cần điều hòa, cân bằng lại các nhu cầu cuộc sống cũng như chú trọng bảo vệ sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần.