Quá trình trao đổi chất là gì? Ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

Nếu coi cơ thể chúng ta là một cỗ máy thì quá trình trao đổi chất chính là cách thức cung cấp nhiên liệu cho cỗ máy đó hoạt động. Vậy trao đổi chất là gì? Có những yếu tố nào ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất? Trao đổi chất tác động đến cân nặng của bạn như thế nào? Cùng Gymstore tìm hiểu những vấn

 

 

QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT LÀ GÌ?

 

Nói theo cách đơn giản thì trao đổi chất là quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cung cấp cho mọi hoạt động của cơ thể. Ngay cả khi bạn không làm gì, quá trình trao đổi chất vẫn diễn ra liên tục.

 

Tốc độ trao đổi chất trong cơ thể thường được gọi là tỷ lệ trao đổi chất. Nó liên quan đến lượng calo được đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định. Tỷ lệ trao đổi chất được chia thành các chỉ số, bao gồm:

 

- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate): là chỉ số cho biết lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì những chức năng cơ bản nhất của cơ thể như thở, tim đập, tuần hoàn, lưu thông máu, sản xuất tế bào,…

 

- Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR - Resting Metabolic Rate): là chỉ số thể hiện lượng calo được đốt cháy khi bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Nhìn chung, khái niệm RMR khá giống với BMR và được sử dụng phổ biến hơn. RMR thường chiếm tới 60 - 75% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

 

- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF - Thermic Effect of Food): là chỉ số thể hiện lượng calo cơ thể cần để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

 

- Hiệu ứng nhiệt của việc tập thể dục (TEE - Thermic Effect of Exercise): là chỉ số thể hiện lượng calo được đốt cháy khi bạn tập thể dục.

 

- Hiệu ứng nhiệt của các hoạt động khác không phải tập thể dục (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis): là chỉ số thể hiện lượng calo được đốt cháy khi bạn thực hiện các hoạt động không phải tập thể dục như: đi đứng, cử động, làm việc nhà, chơi cùng thú cưng,…

 

Có thể thấy tốc độ trao đổi chất chất tỷ lệ thuận với lượng calo được tiêu thụ trong cơ thể chúng ta, và nó diễn ra nhanh hay chậm thì còn phụ thuộc vào cơ địa của từng người.

 

Sự khác biệt về tốc độ trao đổi chất được thể hiện rõ ràng việc bạn tăng - giảm cân dễ dàng hay khó khăn. Những người có tốc độ trao đổi chất tự nhiên cao có thể ăn nhiều hơn mà không bị tăng cân, cho dù họ không phải thực hiện bất kỳ một bài tập thể dục nào. Ngược lại, một số người có tốc độ trao đổi chất khá kém khiến việc giảm cân của họ trở nên thực sự khó khăn.

 

QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?

 

 

Sau khi chúng ta tiêu thụ thức ăn, hệ tiêu hóa sẽ sử dụng các enzyme để:

 

- Phá vỡ protein thành các axit amin

- Chuyển hóa chất béo thành các axit béo

- Chuyển hóa carbohydrate thành đường đơn (glucose).

 

Các axit amin, axit béo và đường đơn này sẽ được hấp thụ vào máu và vận chuyển đến tế bào. Sau đó, các enzyme sẽ tiếp tục điều chỉnh hoặc thúc đẩy các phản ứng hóa học để tổng hợp chúng thành những hợp chất quan trọng. Quá trình này sẽ giải phóng nguồn năng lượng để cung cấp cho cơ thể hoặc lưu trữ trong các mô như gan, cơ và mỡ.

 

Như vậy, trao đổi chất là một quá trình cân bằng gồm 2 hoạt động diễn ra song song với nhau:

 

- Đồng hóa: liên quan đến việc xây dựng và tổng hợp các phân tử nhỏ thành phân tử lớn hơn hơn, phức tạp hơn của carbohydrate, protein và chất béo. Quá trình này sẽ tích trữ năng lượng để sử dụng trong tương lai.

 

- Dị hóa: liên quan đến việc phân hủy và phá vỡ phân tử lớn thành các phân tử nhỏ hơn và đơn giản hơn. Quá trình này sẽ giải phóng năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể.

 

CÁC CHẤT DINH DƯỠNG TRONG QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT

 

Dinh dưỡng là chìa khóa của quá trình trao đổi chất. Trao đổi chất phân hủy các chất dinh dưỡng để tạo ra năng lượng, rồi lại dùng nguồn năng lượng đó để tổng hợp nên các hợp chất cần thiết cho cơ thể.

 

Các chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng và những hóa chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản sinh hoặc có thể tự sản sinh nhưng với lượng ít ỏi. Chúng giúp xây dựng, duy trì và sửa chữa các mô, tế bào và giúp cơ thể hoạt động bình thường.

 

Để quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả, chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cần cung cấp đủ 4 nhóm chất bao gồm: carbohydrate, protein, chất béo và các vitamin, khoáng chất.

 

Carbohydrate trong trao đổi chất

 

Nhiều người thường cho rằng carbohydrate và tinh bột là một, nhưng thực chất carbohydrate bao gồm cả tinh bột, đường và chất xơ. Tinh bột được chuyển hóa thành glucose và là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, còn chất xơ đóng vai trò cực kỳ quan trọng với hệ tiêu hóa và nhu động ruột.

 

Thông thường chế độ ăn uống của một người sẽ bao gồm 50% là carbohydrate. Những thực phẩm cung cấp carbohydrate phổ biến nhất bao gồm: gạo (cơm), lúa mì, bánh mì, khoai tây, ngũ cốc.

 

Protein trong trao đổi chất

 

Protein là thành phần chính xây dựng nên các mô quan trọng trong cơ thể. Protein có mặt trong mọi tế bào và chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, cấu trúc nên khung tế bào giúp duy trì hình dáng của tế bào. Quá trình phát triển của cơ thể, từ việc hình thành cơ bắp, tăng trưởng, phân chia tế bào đều gắn liền với việc tổng hợp protein.

 

Protein được cấu tạo từ 20 axit amin, trong đó có 9 axit amin cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được, gọi là các axit amin thiết yếu. Chúng bao gồm: histidine, leucine, isoleucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

 

Nguồn thực phẩm cung cấp protein tốt nhất bao gồm: thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, trứng, lạc, các loại đậu (đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu gà,…).

 

Chất béo trong trao đổi chất

 

Chất béo được coi là một nguồn năng lượng tập trung. 1g chất béo cung cấp khoảng 9 calo, cao hơn gấp đôi so với lượng calo được sản sinh bởi 1g carbohydrate (3.75 calo) hoặc protein (4 calo). Đó là lý do ăn nhiều chất béo khiến bạn dễ tăng cân hơn.

 

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn được phép cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn khi muốn giảm cân. Chất béo đóng vai trò quan trọng với quá trình trao đổi chất cũng như hoạt động của cơ thể, bao gồm:

 

- Dữ trữ và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể. Đây là vai trò quan trọng nhất của chất béo.

 

- Tham gia hình thành nên cấu trúc tế bào (màng tế bào, ti thể, nhân) và duy trì sự sống cho tế bào.

 

- Hình thành nên lớp đệm bảo vệ quanh phủ tạng, giúp ngăn ngừa va chạm và bảo vệ cơ thể trước những tác động bất lợi của thời tiết.

 

- Giúp hấp thụ một số vitamin như A, D, E, K. Đây là những vitamin không tan trong nước mà chỉ tan trong dầu, do đó cơ thể cần chất béo để hấp thụ chúng hiệu quả.

 

Có 2 loại chất béo là chất béo tốt (không bão hòa) và chất béo xấu (bão hòa, chuyển hóa). Chất béo tốt không chỉ hạn chế tình trạng tích mỡ dưới da mà còn mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, huyết áp, não bộ,…

 

Những thực phẩm giàu chất béo tốt có thể kể đến như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá cơm, quả bơ, dầu olive, dầu hướng dương, các loại hạt (hạt óc chó, hạnh nhân, macca, hạt điều,…)

 

Vitamin và khoáng chất trong trao đổi chất

 

Các vitamin và khoáng chất không đóng góp trực tiếp vào nhu cầu năng lượng của cơ thể nhưng chúng lại là nhân tố không thể thiếu để quá trình trao đổi chất được diễn ra một cách trơn tru và hiệu quả. Chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất mỗi ngày nhưng nếu thiếu chúng trong thời gian dài sẽ gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe.

 

Hầu hết các vitamin và khoáng chất không thể tự sản xuất bởi cơ thể, do đó bạn cần nạp thêm thông qua chế độ ăn uống hàng ngày, có thể là từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung.

 

- Các vitamin quan trọng nhất với trao đổi chất: vitamin nhóm B, D

 

- Các khoáng chất trọng nhất với trao đổi chất: sắt, kẽm, magie, canxi, selen.

 

CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT

 

Có khá nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Cùng tìm hiểu xem những yếu tố đó là gì nhé.

 

Gene di truyền

 

Gene di truyền là một yếu tố mà bạn không thể kiểm soát được và nó có ảnh hưởng nhất định đến tốc độ trao đổi chất trong cơ thể.

 

Điều này thể hiện ở chỗ một số người cho dù ăn rất nhiều và hầu như không tập thể dục nhưng cân nặng vẫn ổn định. Trong khi một số người cho dù cả tháng duy trì ăn kiêng vất vả, nhưng chỉ cần thả lỏng một hai bữa là cân nặng đã tăng vù vù.

 

Hoặc hai người cùng thực hiện một chế độ ăn uống và tập luyện như nhau nhưng cân nặng giảm được sau 1 thời gian lại có sự chênh lệch khá lớn.

 

Tuổi tác

 

Càng lớn tuổi quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ càng chậm đi. Điều này là do sự suy giảm khối lượng cơ bắp và các thay đổi về nội tiết tố.

 

Khi ở tuổi dậy thì, cơ thể bạn trải qua giai đoạn tăng trưởng với nhu cầu năng lượng cao, dẫn đến tốc trao đổi chất cực nhanh. Nhưng khi bước sang tuổi 30 và bắt đầu xuất hiện dấu hiệu lão hóa, tốc độ trao đổi chất sẽ giảm xuống nhiều lần, cơ thể cũng có xu hướng ít vận động và cần ít năng lượng hơn.

 

Giới tính

 

Các nghiên cứu cho thấy nam giới có tốc độ trao đổi chất cao hơn nữ giới. Lý do là bởi về mặt tự nhiên, cơ thể đàn ông có tỷ lệ nạc lớn hơn phụ nữ, mà cơ nạc tiêu thụ nhiều calo hơn để hoạt động. Do đó càng nhiều cơ nạc thì quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra càng mạnh mẽ.

 

Nghiên cứu cũng chứng minh rằng đàn ông thường mang lượng mỡ lớn ở phần giữa cơ thể, được gọi là mỡ nội tạng. Khi cơ thể loại bỏ mỡ nội tạng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này rất có lợi cho việc giảm cân.

 

Ngược lại, phụ nữ có xu hướng tích mỡ quanh hông, đùi và mông. Chúng đóng vai trò quan trong với chu kỳ kinh nguyệt và việc sinh nở. Tuy nhiên, loại mỡ này khi mất đi lại không ảnh hưởng nhiều đến quá trình trao đổi chất.

 

Một yếu tố cũng không kém phần quan trọng khiến quá trình trao đổi chất ở nam giới cao hơn nữ giới, đó là sự ảnh hưởng của hormone testosterone và estrogen.

 

Khối lượng cơ bắp

 

Như đã nói ở trên, cơ thể bạn liên tục đốt cháy calo kể cả khi bạn không làm gì. Khi nghỉ ngơi, những người có khối lượng cơ bắp nhiều hơn sẽ mất nhiều calo hơn. Nghiên cứu cho thấy mỗi pound cơ bắp (~0.45kg) sử dụng khoảng 6 calo/ngày, trong khi mỗi pound chất béo chỉ sử dụng 2 calo/ngày.

 

Sự chênh lệch về lượng calo mà cơ bắp sử dụng sẽ càng tăng lên khi bạn tập thể dục.

 

Hoạt động của tuyến giáp

 

Tuyến giáp là nơi giải phóng các hormone và chi phối nội tiết tố trong cơ thể. Hoạt động bất thường của tuyến giáp như suy giáp, cường giáp sẽ gây mất cân bằng nội tiết tố và có thể ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất và cân nặng của bạn.

 

Hoạt động thể chất

 

Những người thường xuyên vận động đương nhiên sẽ cần nhiều năng lượng hơn người ít vận động, cho nên tốc độ trao đổi chất của họ của cao hơn. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp tăng khối lượng cơ bắp - một yếu tố cũng tỷ lệ thuận với tốc độ trao đổi chất.

 

Chế độ ăn uống

 

Những gì bạn ăn và cách ăn uống của bạn có ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất.

 

Ví dụ: Tiêu hóa các thực phẩm giàu protein như thịt sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn các thực phẩm giàu tinh bột như cơm.

 

Các loại đồ uống giàu caffeine như cà phê, trà,… có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.

 

Sử dụng thuốc

 

Có khá nhiều loại thuốc như kháng sinh, thuốc tránh thai, thuốc trị trầm cảm, thuốc trị động kinh, steroid,… gây rối loạn nội tiết tố trong cơ thể, làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, gia tăng lượng đường trong máu, kháng insulin hoặc tích trữ thêm chất béo. Từ đó nó cũng khiến quá trình trao đổi chất trở nên kém hiệu quả hơn.

 

Nhiệt độ môi trường

 

Môi trường quá nóng, quá lạnh hoặc thay đổi đột ngột sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn để điều hòa nhiệt độ như giữ ấm hoặc làm mát, từ đó làm tăng tốc độ trao đổi chất.

 

ẢNH HƯỞNG CỦA TRAO ĐỔI CHẤT ĐẾN CÂN NẶNG

 

 

Qua những thông tin trên, chắc hẳn bạn cũng thấy được rằng quá trình trao đổi chất có ảnh hưởng khá nhiều đến cân nặng. Trao đổi chất liên quan đến việc sử dụng và đốt cháy calo, mà nguyên tắc cốt lõi của việc tăng - giảm cân là lượng calo ăn vào và mất đi mỗi ngày.

 

Nếu để ý, bạn có thể thấy đa số các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ giảm cân được bày bán trên thị trường hiện nay thường chứa caffeine, L-carnitine hoặc chiết xuất trà xanh, tiêu đen, gừng, Yohimbine,… Lý do là bởi những chất này có khả năng thúc đẩy trao đổi chất rất tốt, khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

 

Nói tóm lại, trao đổi chất nhanh hơn giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.

 

Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn thừa cân hoàn toàn là do lỗi của quá trình trao đổi chất kém. Nguyên nhân chính khiến bạn thừa cân là do chế độ ăn không khoa học và ít vận động. Còn trao đổi chất kém chỉ khiến bạn dễ tăng cân và khó giảm cân hơn.

 

Bên cạnh đó, có rất nhiều cách giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất mà Gymstore sẽ gợi ý đến bạn ngay sau đây.

 

7 CÁCH GIÚP THÚC ĐẨY TRAO ĐỔI CHẤT CỰC KỲ HIỆU QUẢ

 

Ăn nhiều protein và chất xơ

 

 

Các nghiên cứu cho thấy cơ thể cần nhiều năng lượng để tiêu hóa những thực phẩm giàu protein và chất xơ hơn là tinh bột và chất béo, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ăn nhiều protein và chất xơ cũng giúp bạn xây dựng cơ bắp, hạn chế mỡ thừa, giúp vóc dáng trở nên săn chắc, gọn gàng hơn.

 

Những thực phẩm giàu protein nhất bao gồm: thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, trứng, lạc, các loại đậu (đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu gà,…).

 

Những thực phẩm giàu chất xơ nhất bao gồm các loại trái cây và rau củ.

 

Ăn đồ cay

 

 

Ăn các thực phẩm cay như ớt, tiêu đen, quế, hồi, gừng,… có thể thúc đẩy tốc độ trao đổi chất trong cơ thể. Mặc dù lợi ích này chỉ là tạm thời nhưng thường xuyên ăn cay có thể mang lại hiệu quả lớn hơn. Chúng làm điều này bằng cách kích thích sinh nhiệt, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và khiến cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn.

 

Hợp chất tạo nên vị cay được tìm thấy trong nhiều loại ớt như ớt cayenne, habanero, jalapeno,… có thể thể giúp bạn đốt cháy thêm 50 calo/ngày.

 

Tuy nhiên, bạn không nên ăn cay quá mức bởi nó thể gây ảnh hưởng xấu đến dạ dày (đau rát, viêm loét, trào ngược, ợ nóng), nóng trong, nổi mụn,…

 

Uống nhiều nước

 

 

Cơ thể cần được nạp đủ nước thì quá trình trao đổi chất mới diễn ra một cách trơn tru, hiệu quả. Một nghiên cứu cho thấy những người uống 8 ly nước/ngày đã đốt cháy nhiều calo hơn những người chỉ uống 4 ly. Tương tự, một nghiên cứu khác cũng báo cáo rằng những người uống 500ml nước lạnh đã tiêu hao nhiều calo hơn 2 - 3% so với những người không uống.

 

Ngược lại, khi cơ thể thiếu nước, quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng sẽ bị gián đoạn, khiến chúng rất dễ tích tụ lại và gây mỡ thừa dưới da.

 

Mỗi ngày bạn nên uống tối thiểu 1.5l nước.

 

Ăn các thực phẩm giàu caffeine

 

 

Caffeine là chất kích thích được sử dụng phổ biến nhất thế giới, giúp tăng tỉnh táo, tập trung, giảm buồn ngủ. Bên cạnh đó, caffeine còn có một khả năng tuyệt vời khác, đó là thúc đẩy quá trình trao đổi chất cực kỳ hiệu quả.

 

Nếu để ý, bạn có thể thấy caffeine là thành phần thường xuyên xuất hiện trong rất nhiều sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ giảm cân đang bày bán trên thị trường hiện nay. Lý do chủ yếu đến từ công dụng kích thích trao đổi chất của nó.

 

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 100mg caffeine có thể thúc đẩy tốc độ trao đổi chất lên tới 15% trong lúc nghỉ ngơi. Lượng caffeine càng nhiều thì càng kích thích trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ. Tuy nhiên bạn không nên nạp quá 400mg caffeine/ngày và cách giờ đi ngủ càng xa càng tốt để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

 

Các thực phẩm giàu caffeine được sử dụng phổ biến: cà phê, trà xanh, chocolate đen, cacao, nước tăng lực.

 

Bổ sung chất béo Omega 3

 

 

Omega 3 là một trong những chất bổ sung được sử dụng phổ biến nhất trên toàn thế giới. Nó mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, bao gồm cả việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

 

Một nghiên cứu đã cho những người khỏe mạnh bổ sung 3g Omega 3 mỗi ngày trong vòng 12 tuần. Kết quả cho thấy tốc độ trao đổi chất của họ tăng trung bình 5.3%. Con số này còn lớn hơn ở những người cao tuổi.

 

Ví dụ, trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ từ 70 - 80 tuổi cũng được cho bổ sung 3g Omega 3 mỗi ngày trong vòng 12 tuần. Tốc độ trao đổi chất của họ đã tăng trung bình khoảng 14%, tương đương với việc đốt cháy thêm 187 calo/ngày.

 

Bạn có thể mua các chất bổ sung Omega 3 được bày bán rất phổ biến tại nhà thuốc, siêu thị, shop thực phẩm chức năng,...  Hoặc ăn các thực phẩm giàu Omega 3 như cá hồi, cá ngừ, cá thu, hạt lanh, hạt chia,... 

 

Không ăn quá ít, không bỏ bữa

 

 

Ăn quá ít khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng và bị đói. Khi đó quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại để tiêu hao thật ít năng lượng, tập trung toàn bộ phần năng lượng ít ỏi còn lại để duy trì những chức năng cơ bản nhất của não, tim, gan, thận, phổi,… giữ cho chúng ta còn sống.

 

Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt (ăn quá ít, ăn thiếu chất) có thể giúp bạn giảm cân nhanh nhưng cái giá phải trả là suy giảm tốc độ trao đổi chất, đến khi bạn không ăn kiêng nữa hay thậm chí chỉ cần thả lỏng một vài bữa thì cân nặng sẽ tăng vù vù, có khi còn hơn cả lúc ban đầu. Bởi khi trao đổi chất kém, thức ăn không được chuyển hóa thành năng lượng mà tích tụ trong cơ thể.

 

Ngoài ra, bạn còn gặp tình trạng mệt mỏi, suy nhược cơ thể, thiếu minh mẫn, hạ huyết áp, tiểu đường, mất cơ bắp, miễn dịch yếu,… và rất nhiều nguy cơ về sức khỏe khác.

 

Thường xuyên tập thể dục

 

 

Tập thể dục là một cách hiệu quả để đốt cháy calo cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các bài tập cường độ cao như HIIT, nâng tạ, chạy nước rút sẽ làm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi diễn ra mạnh mẽ và kéo dài hơn so với các bài tập cường độ thấp hoặc trung bình như đi bộ, yoga.

 

NHỮNG VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT GIÚP TĂNG CƯỜNG TRAO ĐỔI CHẤT

 

Bổ sung vitamin và khoáng chất hợp lý là một cách cực kỳ hiệu quả, an toàn để tăng cường trao đổi chất. Dưới đây là những loại vitamin và khoáng chất tốt nhất cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

 

Vitamin nhóm B

 

Các vitamin nhóm B đều cực kỳ cần thiết đối với hoạt động trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Trong đó, một số vitamin B được coi là quan trọng hơn cả, bao gồm: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (acid pantothenic), B6, B7 (biotin), B9 (folate) và B12.

 

Nhưng chung quy lại, sự thiếu hụt một hay nhiều vitamin thuộc nhóm B đều sẽ gây ảnh hưởng đáng kể tác dụng của các vitamin khác và làm gián đoạn quá trình trao đổi chất.

 

- Vitamin B1 tham gia chủ yếu vào chuyển hóa tinh bột

- Vitamin B3 và B5 giúp chuyển hóa đường, tinh bột và chất béo

- Vitamin B6, B9 và B12 giúp chuyển hóa protein và chất béo

 

Vitamin nhóm B sẽ giúp chuyển hóa tinh bột, protein và chất béo thành năng lượng thay vì tích trữ thành mỡ trong cơ thể.

 

Để cung cấp đầy đủ các loại vitamin nhóm B, bạn cần ăn đa dạng nhiều thực phẩm khác nhau, ví dụ như: thịt gia súc, gia cầm, hải sản, trứng, sữa, phô mai, ngũ cốc, cà chua, súp lơ, chuối, táo, bơ,…

 

Hoặc đơn giản hơn, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung vitamin B tổng hợp dưới dạng viên/bột được bày bán phổ biến trên thị trường. Các sản phẩm này có thể cung cấp đồng thời rất nhiều loại vitamin B với hàm lượng cao, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả.

 

Tham khảo: Vitamin B tổng hợp

 

Vitamin D

 

Vitamin D thường được biết đến nhiều nhất với lợi ích cho xương khớp. Tuy nhiên bạn có biết, vitamin D cũng tham gia vào quá trình trao đổi chất của cơ thể.

 

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao thường có nồng độ vitamin D thấp hơn so với những người có tỷ lệ mỡ thấp. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu khác cũng cho thấy vitamin D hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin - một hormone có ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất.

 

Tham khảo: Danh sách Vitamin D hàm lượng cao giá tốt

 

Magie

 

Nếu không có magie, các phản ứng hóa học tạo ra năng lượng trong cơ thể không thể xảy ra. Điều này đồng nghĩa với việc magie rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và sản xuất năng lượng.

 

Ngoài ra, magie còn đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho sức khỏe, ví dụ như: giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện giấc ngủ, tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp xương khớp chắc khỏe, phòng ngừa táo bón,…

 

Tham khảo: Danh sách Magie hấp thụ nhanh giá tốt

 

Canxi

 

Cũng giống như vitamin D, canxi thường được biết đến với những lợi ích cho xương  khớp, nhưng bên cạnh đó, nó còn đóng vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi chất, cân nặng và mức đường huyết.

 

Canxi có nhiều sữa, phô mai, sữa chua, cá, đậu rồng, các loại rau lá xanh đậm,… Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng phải có đủ vitamin D thì canxi mới được hấp thụ hiệu quả.

 

Sắt

 

Sắt không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hồng cầu để tạo máu. Bổ sung sắt còn là một cách thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả bởi cơ thể cần sắt để tăng trưởng và phát triển.

 

Các nghiên cứu cho thấy khi một người bị thiếu sắt, cơ bắp của họ sẽ không nhận được đủ oxy, từ đó không thể đốt cháy chất béo thành năng lượng hiệu quả. Điều này sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

 

Những thực phẩm chứa nhiều sắt nhất đó là thịt và nội tạng động vật, thủy hải sản như cá, trai, sò, ốc,…

 

KẾT LUẬN:

 

Trao đổi chất là quá trình cực kỳ quan trọng bởi nếu không có nó, cơ thể không thể nhận được năng lượng và chất dinh dưỡng từ thức ăn nạp vào. Có nhiều cách giúp bạn thúc đẩy tốc độ trao đổi chất. Trao đổi chất nhanh giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!