Stress mất ngủ: Tác hại và cách khắc phục hiệu quả

Stress là vấn đề hàng đầu gây ra chứng mất ngủ. Bài viết dưới đây chỉ ra nguyên nhân và cách điều trị mất ngủ do căng thẳng.

MẤT NGỦ DO STRESS LÀ GÌ?

Căng thẳng là một hiện tượng thể hiện phản ứng sinh lý và tinh thần của cơ thể đối với một mối đe dọa. Khi đối mặt với tình huống căng thẳng, não sẽ kích hoạt phản ứng chiến đấu và bỏ chạy, thoát đến nơi an toàn.

Tuy nhiên, nếu căng thẳng kéo dài và lặp lại như các vấn đề lo lắng tài chính, các mối quan hệ, có thể gây nghiêm trọng đến sức khỏe. Vì vậy mà chúng ta cần xác định và giải quyết nguồn gốc của căng thẳng.

Những căng thẳng liên quan đến tài chính, công việc, gia đình, sức khỏe, các mối quan hệ… là nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng stress mất ngủ, ở hầu hết các lứa tuổi. 

TÁC HẠI CỦA STRESS MẤT NGỦ ĐẾN SỨC KHỎE

Căng thẳng có nhiều dạng, nhưng thường có ba loại thường gặp, đó là

- Căng thẳng cấp tính: Là loại căng thẳng ngắn hạn, thường là những phản ứng với một số khoảnh khắc hoảng sợ hoặc sợ hãi thoáng qua.

- Căng thẳng cấp tính theo đợt: Loại căng thẳng này là sự tích tụ của những căng thẳng cấp tính.

- Căng thẳng mãn tính: Loại căng thẳng này thường do các nguyên nhân như nghèo đói, bị lạm dụng và chấn thương. Mọi người có xu hướng nội tâm hóa những trải nghiệm đau đớn này, nhưng theo thời gian, điều này có thể làm suy yếu tâm trí và dẫn đến cảm giác tuyệt vọng. 

Căng thẳng mãn tính có thể tác động tiêu cực trên khắp các hệ thống cơ thể khác nhau, bao gồm:

- Tim mạch: Căng thẳng mãn tính có thể gây ra các vấn đề về tim lâu dài vì nhịp tim và huyết áp của bạn liên tục tăng cao. Còn gây thêm áp lực lên hệ tim mạch, dẫn đến đau tim và đột quỵ, và cũng có thể gây viêm cho hệ tuần hoàn của bạn.

- Tiêu hóa: Khi bạn căng thẳng, tâm trạng tiêu cực có thể dẫn đến đau, đầy hơi và các loại khó chịu đường tiêu hóa khác. Ngoài ra,  dẫn đến chán ăn, có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tiêu hóa 

- Cơ xương: Căng thẳng mãn tính có thể gây căng cơ dai dẳng, do đó có thể dẫn đến các vấn đề khác như đau nửa đầu hoặc đau lưng dưới và chi trên. 

- Thần kinh: Căng thẳng mãn tính có thể làm các dây thần kinh của bạn làm việc quá sức và làm cơ thể suy yếu theo thời gian.

- Sinh sản: Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến giảm ham muốn tình dục cho cả hai giới và khiến họ dễ bị ung thư và các bệnh khác ảnh hưởng đến bộ phận sinh sản. 

- Hô hấp: Tình huống căng thẳng có thể dẫn đến cả khó thở hoặc thở nhanh. Theo thời gian, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng hơn như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.

STRESS ẢNH HƯỞNG NHƯ THẾ NÀO ĐẾN GIẤC NGỦ?

Khó đi vào giấc

Căng thẳng là một yếu tố nguy cơ chính gây mất ngủ, có nghĩa là khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thức dậy quá sớm. Những người bị mất ngủ có thể cảm thấy không sảng khoái khi thức dậy và buồn ngủ vào ngày hôm sau.

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn xảy ra khi đường hô hấp trên bị tắc nghẽn giây lát trong khi ngủ, gây ra tình trạng ngưng thở một phần hoặc hoàn toàn dẫn đến tình trạng thức giấc suốt đêm.

Phá vỡ chu kỳ giấc ngủ

Giảm căng thẳng có thể có tác động có lợi đến chất lượng giấc ngủ và ngược lại. 

GỢI Ý MỘT SỐ CÁCH TRỊ STRESS MẤT NGỦ HIỆU QUẢ

Bổ sung Magie

Có thể coi bổ sung Magie là một trong những cách giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ an toàn - hiệu quả nhất hiện nay.

Magie là một khoáng chất thiết yếu và mang lại rất nhiều lợi ích với sức khỏe chúng ta. Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung Magie hàng ngày có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn và giảm buồn ngủ, uể oải khi thức dậy. Điều này là do Magie có khả năng điều chỉnh một số chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ như axit gamma aminobutyric, giúp thư giãn cơ, giảm căng thẳng, stress, giảm đau nửa đầu. Những yếu tốc này đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Có nhiều dạng Magie khác nhau được sử dụng làm chất bổ sung, trong đó Magie Glycinate (hay còn gọi là Magie Bislycinate) được coi là loại nhanh hấp thu và có hiệu quả cao nhất.

Tham khảo: Magie Glycinate chất lượng cao

Bổ sung Melatonin

Melatonin là hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não theo chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Thông thường, cơ thể tạo ra nhiều Melatonin vào ban đêm, tăng dần khi mặt trời lặn và giảm dần vào buổi sáng khi mặt trời mọc. 

Người bị mất ngủ thường có mức melatonin thấp. Bạn có thể bổ sung hormone này từ bên ngoài để cải thiện chứng mất ngủ.

Tuy nhiên, cần lưu ý là chất này không được khuyến khích sử dụng trong thời gian dài bởi nó có thể ảnh hưởng đến khả năng sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể.

Tham khảo: Viên uống Melatonin, Kẹo dẻo Melatonin

Cách giảm stress mất ngủ: Ngủ đúng lịch trình

Lịch trình ngủ: Hãy đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần hoặc thời gian bạn đi du lịch.

Tạo không gian phòng ngủ thật thư giãn

Hãy bật đèn mờ và tránh tiếp xúc với tiếng ồn bên ngoài. Bên cạnh đó, hãy giữ một mức nhiệt thoái mái cũng giúp bạn dễ ngủ hơn.

Lưu ý cho bữa tối

Bạn cần tránh tiêu thụ nicotine và caffeine, rượu và những bữa ăn lớn trong những trước khi đi ngủ. 

Tập thể dục thường xuyên, đọc sách

Tập thể dục thường xuyên nhẹ nhàng vào buổi sáng hay đầu giờ chiều sẽ giúp cho giấc ngủ ban đêm sâu hơn, dễ ngủ hơn.

Khi bạn không thể ngủ, nên hoạt động nhẹ như đọc sách, thiền, không nên nhìn vào đồng hồ và trở nên lo lắng, bí bách vì mất ngủ.

Không sử dụng điện thoại trước khi ngủ

Hãy loại bỏ điện thoại, các thiết bị điện tử trước khi ngủ. Lên giường ngủ và hãy nhắm mắt, thở nhẹ nhàng, từ từ chìm vào giấc ngủ. Càng sử dụng điện thoại khi lên giường, bạn càng dễ mất ngủ.

Học cách quản lý căng thẳng để có giấc ngủ ngon hơn

Ngoài việc thực hiện các giải pháp trên để cải thiện giấc ngủ, bạn cần học cách kiểm soát stress gây mất ngủ. Một số cách thực hiện bạn có thể áp dụng như:

- Học cách nhận biết căng thẳng: Căng thẳng gây ra nhiều hệ quả khác nhau như: Khó ngủ, tìm đến rượu, cảm giác khó chịu, tức giận hay động lực thấp. Nhận biết các hệ quả này để biết khi nào bạn căng thẳng và áp dụng biện pháp giải tỏa.

- Thực hiện các hoạt động thư giãn: Thiền, thư giãn cơ và các bài tập rèn luyện thở có kiểm soát sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng.

- Đặt ra mục tiêu: Việc đặt ra các mục tiêu hợp lý trong cuộc sống, gia đình, sự nghiệp sẽ giúp bạn duy trì sự tích cực, giảm nguy cơ bị căng mất ngủ vì stress.

- Giữ kết nối với bạn bè và người thân: Bởi đây là những người có thể hỗ trợ tinh thần, giúp bạn giảm căng thẳng. Hãy luôn kết nối với những người hay nhóm cộng đồng mang đến cho bạn sự thoải mái.

KHI NÀO CẦN GẶP BÁC SĨ ĐỂ ĐIỀU TRỊ STRESS MẤT NGỦ

Nếu các triệu chứng dưới đây diễn ra trong hơn hai tuần, nghĩa là bạn cần sự tìm đến cách điều trị stress mất ngủ chuyên nghiệp:

- Khó ngủ dai dẳng

- Mỗi sáng ra khỏi giường là một cuộc vật lộn với tâm trạng rất tệ

- Bạn có thể thèm ăn nhiều hơn hay tăng cân

- Không còn hào hứng với những sở thích và thú vui trước đó rất yêu thích

- Luôn thấy lo lắng

- Cảm giác như bạn không thể đối mặt với những vấn đề đang gặp phải

KẾT LUẬN:

Trong cuộc sống hiện đại nhiều áp lực, căng thẳng thần kinh mất ngủ là hiện tượng rất phổ biến và diễn ra ở nhiều độ tuổi. Hãy xem xét các mục tiêu cuộc sống bạn đặt ra và nhận thức về vấn đề có thể khiến bạn stress. Qua đó, với những biện pháp được nêu trong bài viết này có thể là cách giảm stress mất ngủ hiệu quả, giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.